Definición de fuerza

 Verkhoshansky y Siff (2000), definen la fuerza

como: “el producto de una acción muscular
iniciada y orquestada por procesos eléctricos en
el sistema nervioso; y se define como la
capacidad de un músculo o grupos de músculos
determinados para generar una fuerza
muscular bajo condiciones específicas.”
Clasificación de las Manifestaciones de
Fuerza
 1. Fuerza Máxima:
 Máxima posibilidad ante una repetición.
 2. Fuerza Velocidad:
 Elevar el potencial de Fuerza en el menor tiempo
posible.
 3. Fuerza Resistencia:
 Mantener niveles altos de Fuerza el mayor tiempo
posible.
 Fuerza Máxima
 Es la capacidad del sistema neuro-muscular de producir en forma
intencionada el máximo nivel de fuerza frente a una resistencia.

 Fuerza Absoluta: fuerza máxima que puede ser producida bajo una
estimulación.
 Fuerza Máxima en Competición: se produce normalmente en respuesta a una
óptima motivación.
 Fuerza Máxima en Entrenamiento: la expresión de la fuerza máxima sin una
carga emocional sustancial.
Nota: Mientras el nivel del deportista sea más elevado habrá una menor diferencia entre la Fuerza
Máxima en Competición y en Entrenamiento.
La fuerza muscular varía con el ángulo articular, la
orientación de la articulación, la velocidad del
movimiento, el grupo muscular y el tipo de
movimiento, de modo que no tiene sentido hablar de
fuerza absoluta sin especificar las condiciones bajo
las que ésta es generada.
 Fuerza Velocidad
 Es la capacidad del sistema neuromuscular de ejercer cierto
nivel de fuerza, con el objetivo de movilizar el propio
cuerpo, parte del mismo o un objeto externo, en el menor
tiempo posible, a la máxima velocidad de ejecución.
 Cappa (2000), plantea lo siguiente:
 Si el gesto de movimiento es cíclico, será fuerza rápida.
 Si el gesto de movimiento es acíclico, será fuerza explosiva.
Fuerza Resistencia
 Es la capacidad de resistir la fatiga, durante cargas de duración media o
larga, de tipo repetitivo.
 El trabajo muscular puede expresarse de forma estática o dinámica. Según
Schmidtbleicher (1993), para que haya fuerza resistencia, la carga debe ser
superior a un tercio de la máxima. Podríamos distinguir dos clasificaciones:
 Resistencia a la fuerza, que comprende trabajos con intensidades de carga
inferiores al 30% de la carga máxima.
 Fuerza Resistencia, diferenciando a ésta por su resistencia a altas
intensidades, pudiéndose considerar trabajos con cargas superiores al 30% de
la carga máxima.
La Fuerza en Relación a los Sistemas de
Producción de Energía
Sobrecarga con Fibras de contracción
Unidades Motoras Lentas
intensidades bajas lenta
o Tónicas
(pesos bajos) (ST o Tipo 1)

Ejecuciones de Alto número de

movimientos repeticiones por
a baja o media cada serie de
velocidad trabajo
(15 a 20 por serie)

Sistema Aeróbico.
Combustible: predomina el
uso de glucógeno muscular
La Fuerza en Relación a los Sistemas de
Producción de Energía
Sobrecarga con Fibras de contracción
Unidades Motoras Rápidas
Intensidades rápida
o Fásicas
intermedias (FT o Tipo 2a)

Ejecuciones de Número intermedio

Con alta generación de
lactato, puesto que por la
intensidad del trabajo, la
velocidad de la glucólisis
será alta
movimientos de repeticiones por
A alta intensidad cada serie de
trabajo
(10 a 12 por serie)
Sistema Anaeróbico
Láctico.
Combustible: predomina el
uso de glucógeno muscular
La Fuerza en Relación a los Sistemas de
Producción de Energía
Fibras de contracción
La mayoría de UM
Sobrecarga con rápida
incluyéndose las de bajo,
Intensidades (ST o Tipo 1; FT o
alto y muy alto umbral
muy altas Tipo 2a; FTb o Tipo 2b)
(Unidades Motoras Fásicas)

Ejecuciones de Número bajo de

movimientos repeticiones por
A alta intensidad cada serie de
trabajo
(hasta 8 por serie)

Sistema Anaeróbico
aláctico.
Combustible: predomina
el uso de PCr
 Respuestas adaptativas al
Entrenamiento de Fuerza
 Neuromusculares.
 Hormonales.
 Estructurales
Adaptaciones Neuromusculares
 Se observan aumentos de fuerza sin incrementos
simultáneos en el tamaño muscular (Thorstensson y
cols., 1991; Komi y cols., 1991; Dons y cols., 1991)
producto de adaptaciones a nivel neuromuscular.
 Básicamente estos procesos adaptativos responden a
los siguientes factores:

 Coordinación intramuscular.
 Coordinación intermuscular.
 Orden de reclutamiento de unidades motoras.
 Modificación en los umbrales de excitación de
receptores (husos neuromusculares, corpúsculos de
golgi, etc.).
Adaptaciones Hormonales
 La respuesta adaptativa hormonal estará relacionada con el
estímulo de fuerza producido (I, V, pausa de recuperación,
orden y tipo de ejercicio).

 Los efectos generales de hormonas anabólicas y catabólicas

en relación con el proceso de adaptación en el entrenamiento
de fuerza, son:
 Adaptaciones generadas por testosterona.
 Adaptaciones generadas por hormona de crecimiento (GH).
 Adaptaciones generadas por insulina.
 Adaptaciones generadas por factores de crecimiento tipo
insulínico (IGF-1 e IGF-2).
 Adaptaciones generadas por cortisol.
Adaptaciones Estructurales
 Los procesos adaptativos estructurales son los que hacen
referencia a las adaptaciones que el trabajo de fuerza produce
a nivel de la estructura del músculo y, de forma especial, a
nivel de fibras musculares y tejido conjuntivo.

 Estas adaptaciones se diferencian de la siguiente manera:

 Adaptaciones según tipo de fibras musculares.
 Hipertrofia muscular.
 Existen dos formas de cambiar las características metabólicas
durante el entrenamiento. Estos procesos son:
 1. Interconversión de Fibras.
 2. Hipertrofia Selectiva.

 El primer proceso está relacionado con la posibilidad de cambiar

momentáneamente las características contráctiles de las fibras a
través del entrenamiento. Este proceso sólo se mantendría
durante la aplicación de cargas de entrenamiento específicas. Pero
cuando dichos estímulos cesaran, las adaptaciones
desaparecerían.

 Las adaptaciones de fibras rápidas a lentas suelen perdurar más en el

tiempo. Mientras que las adaptaciones de funcionamiento de las
fibras lentas a que trabajen (dentro de sus posibilidades) más
rápidamente, duran mucho menos en el tiempo.
 El segundo proceso estaría relacionado con la
posibilidad de hipertrofiar principalmente a un tipo
específico de fibras, para que generen un trabajo de
mayor calidad. También podría tener un objetivo
estético, como por ejemplo definición muscular sin
generar demasiada hipertrofia, también incremento
de masa muscular, pero buscando la hipertrofia de las
FT, que son las de mayor tamaño.
Vías del Desarrollo de la Fuerza
 Existen tres vías para el desarrollo de la fuerza, que
nosotros vamos a utilizar en función de las
necesidades que tenga nuestro entrenado, para
cumplir con los objetivos planteados

 1. Hipertrofia.
 2. Coordinación Intramuscular.
 3. Coordinación Intermuscular.
 Hipertrofia
 Esta vía posibilita conjuntamente el incremento de fuerza,
y la ganancia o incremento de la masa muscular
estimulada. (IMPORTANTE!!)

 La hipertrofia es el aumento de la sección transversal del

músculo que se produce por aumento de todos sus
componentes.

 Existe un aumento del tamaño de la fibra muscular debido a

un aumento del número y tamaño de sus miofibrillas.
 El aumento del tamaño de las miofibrillas depende en gran
medida del incremento o adición de sarcómeros a los ya
existentes (aumento de sarcómeros en serie y en paralelo).
 Esto traerá como consecuencia un aumento en la fuerza
muscular, ya que dependen del n° de puentes transversales
formados.
 La Hipertrofia Muscular está originada por los siguientes
factores:
 1-Miofibrillas (En talla y n°).
 2-Tejido Conectivo.
 3-Vascularización y glucógeno.
 4-Fibras Musculares (aumento de la Talla y probablemente del n°).
 Hipertrofia
 Con el entrenamiento específico de fuerza se pueden hipertrofiar las
fibras (FT y/o ST). Esa hipertrofia puede ser de diversa orientación
(García Manso, 1999; Verkhoshansky, 2000), pudiendo hablarse de:

 1. Hipertrofia General: es el aumento de todas las estructuras
intracelulares, sin discriminar ninguna de ellas, esto incluiría todos los
tipos de fibras (ST, Fta y Ftc) y todos los elementos no contráctiles.
 2. Hipertrofia Selectiva: es el incremento del tamaño de un tipo de fibra
específica a través de procesos de entrenamientos diferentes, de acuerdo a las
necesidades del sujeto.
 a. Confirmativa: es el incremento del tamaño del tipo de fibra predominante
en la masa muscular del sujeto.
 b. Compensatoria: es el aumento del tamaño de las fibras que no predominan
en la musculatura del sujeto.
Hipertrofia
 3. Hipertrofia Miofibrilar: es el incremento del tamaño de las
miofibrillas, es decir de los sacómeros que las componen (que contienen las
proteínas contráctiles).

 4. Hipertrofia Sarcoplasmática: es el incremento del tamaño de las

estructuras y sustancias que componen el sarcoplasma de la fibra muscular
(como por ejemplo las reservas de glucógeno, mitocondrias, etc.).
Coordinación Intramuscular
 Habla de la participación del SNC en la generación de
fuerza.
 Requiere de un funcionamiento coordinado de las
estructuras contráctiles de todas las fibras musculares
que conforman el músculo.
 Gran nivel de Reclutamiento de Unidades Motoras, una alta Frecuencia
de Impulso Nervioso y una muy buena Sincronización en la activación
de las Unidades Motoras.
 Así es que podemos diferenciar dos formas de desarrollar
un alto grado de Coordinación Intramuscular:

 A-Cargas Muy Intensas

 Trabajos con altos pesos. Donde se intenta realizar el trabajo lo más
rápidamente posible, pero la carga externa (peso a levantar) hace que se
manifieste a baja velocidad.
 Este tipo de estimulación permite un Reclutamiento masivo y Sincrónico
de todas las Unidades Motoras (lentas rápidas y explosivas) a una alta
Frecuencia de Impulso Nervioso (40-60 hz.)
 B-Cargas Explosivas
 Trabajos con pesos bajos en ejercicios clásicos (press en banca,
sentadilla, etc.) buscando una alta velocidad de ejecución en la fase
concéntrica del movimiento (es decir cuando se vence el peso). Aquí
se intenta ejecutar el movimiento a la mayor velocidad posible .
 Si el movimiento se realiza mediante una ejecución cíclica, no será
explosivo, sino rápido.
Coordinación Intermuscular
 Habla de la participación del SNC en la generación de
fuerza.
 Requiere de un funcionamiento coordinado de las distintas
masas musculares que participan en la realización de un
movimiento o técnica de ejecución determinada.
 Esta vía requiere la activación, de los músculos agonistas o
principales, como también de los sinergistas, en sus funciones
de ayuda de agonistas o fijación, así como también, provoca
una inhibición de los músculos que actúan como antagonistas
en determinados movimientos a baja velocidad de ejecución.
 Se produce un incremento de los niveles de fuerza del sujeto en
distintos movimientos, ya que se mejora el nivel de eficacia en el
trabajo mecánico, debido a una mejor coordinación en el trabajo
de los músculos agonistas, sinergistas y antagonistas.

 Esta vía de desarrollo de la fuerza se puede estimular

principalmente de las siguientes maneras:

 A. Aprendizaje de Técnicas de movimientos específicos

 Es decir que cuando se enseña una técnica de un ejercicio, se estimulan
procesos a nivel del sistema nervioso central, que permitirán estimular
músculos agonistas y sinergistas, y al mismo tiempo relajar o inhibir
músculos antagonistas.
 B. Movimientos a una Alta Velocidad de Ejecución
 Realización de ejercicios con sobrecarga a una gran velocidad
exigirá al sistema nervioso central y periférico una adecuada
emisión de estímulos exitatorios para los músculos agonistas y
sinergistas, como también de impulsos inhibitorios a los
músculos antagonistas para que el gesto se ejecute de la forma
más veloz y coordinada posible.
 C. Movimientos Complejos o combinación de
movimientos en un Ejercicio Global Combinado
 También se puede incrementar la fuerza a través de la Vía de
Intermuscular mediante la ejecución de movimientos que
exijan un acople de movimientos diversos, en forma sucesiva o
simultánea, en la ejecución de un ejercicio determinado.
Intensidad – Volumen - Frecuencia – Pausa - Velocidad de
Ejecución
 Intensidad
 Intensidad se expresa como:
 Kilogramos a desplazar
 Porcentajes de carga con respecto al máximo (100%)
que cada individuo puede movilizar en cada ejercicio.
 El número que antecede la sigla RM significa la cantidad
máxima de repeticiones que se puede lograr con esta carga.
Repeticiones Máximas % respecto a la carga máxima
1 RM 100 %
2 RM 95 % (+/- 2)
3 RM 90 % (+/- 3)
4 RM 86 % (+/- 4)
5 RM 82 % (+/- 5)
6 RM 78 % (+/- 6)
7 RM 74 % (+/- 7)
8 RM 70 % (+/- 8)
9 RM 65 % (+/- 9)
10 RM 61 % (+/- 10)
11 RM 57 % (+/- 11)
12 RM 53 % (+/- 12)
 Volumen
 Cuando hablamos de volumen en el entrenamiento
de la fuerza, nos referimos a cantidad de repeticiones,
series y ejercicios.

 Podemos contar el volumen por grupo muscular. Por

ejemplo, en la zona de pecho realizamos el ejercicio de
press banca con 3 series de 12 repeticiones, y press en
banco inclinado con 3 series de 10 repeticiones,
obtendremos un volumen total de 66 repeticiones para
la zona de pecho (36 reps. + 30 reps. = 66 repeticiones
totales).
 Podemos contar el volumen por la cantidad de kilos
desplazados en una sesión para cada ejercicio. Ejemplo:
3 series de 10 repeticiones de 20 kilos = 600 kilos
desplazados
 Frecuencia y Pausa
 Frecuencia
 La frecuencia hace referencia a la cantidad de
estímulos semanales que recibe cada grupo
muscular. La cantidad de sesiones de
entrenamiento de fuerza estará en directa relación
con el nivel de adaptación que posea el sujeto al
entrenamiento de fuerza.

 Pausa
 Con respecto a la pausa, nos referimos al intervalo
de recuperación o descanso entre serie y serie de
cada ejercicio (micropausa), o el intervalo entre
ejercicio y ejercicio de trabajo (macropausa).
Velocidad de ejecución
 Para realizar un entrenamiento de fuerza
hipertrofia, la velocidad de ejecución debe ser
lenta.

 Para realizar un entrenamiento de fuerza máxima

o potencia, el movimiento debe ser a la máxima
velocidad.

 En entrenamientos de potencia, el gesto se puede

realizar de forma rápida o explosiva, y ello dependerá
en realidad de los distintos ejercicios, cargas y formas
de ejecución que se desarrollarán más adelante.
 MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA
 Los medios para el entrenamiento de la fuerza
constituyen las herramientas con las cuales vamos a
poder llevar a cabo programas de entrenamiento de
fuerza .

 Sobrecargas internas
 Sobrecargas externas.

 Se entiende como sobrecarga interna al peso que constituye

una parte o todo el cuerpo del sujeto a la hora de aplicar
tensión muscular.

 La sobrecarga externa estará constituida por todo elemento o

aparato externo al cuerpo de la persona, que constituye una
sobrecarga a resistir o movilizar por parte del mismo.
 DIFERENCIAS ENTRE MAQUINAS Y
PESOS LIBRES
 Entrenamiento con Pesos Libres
 El entrenamiento con pesos libres utiliza barras, discos y
mancuernas. Anselmi (1995) enumeró las siguientes ventajas y
desventajas en la utilización de pesos libres.

 Ventajas
 Desarrollo apropiado de músculos sinergistas y estabilizadores.
 Permiten copiar mejor las características de los gestos deportivos.
 Son elementos más baratos, versátiles y ocupan menos espacio.
 Permiten alcanzar intensidades de entrenamiento mucho más altas y
efectivas para el desarrollo de la Fuerza Máxima y de la Potencia.
 Todas las variables de entrenamiento son más eficientes con la
utilización de cargas libres.

 Desventajas
 El entrenamiento con cargas libres es más peligroso.
 Se pierde mas tiempo cambiando las cargas.
 Suelen no ser muy eficientes en determinadas aislaciones musculares.
 Entrenamiento con Máquinas
 Es aquel que se lleva a cabo con equipamientos con sistemas diseñados
para la movilización o resistencia de cargas externas al sujeto; y que pueden
ser más o menos complejos a partir de la tecnología aplicada a su diseño y
construcción.

 Ventajas
 Algunas maquinas son mas eficientes para el aislamiento de determinados grupos
musculares.
 Las maquinas son generalmente más seguras que las cargas libres.
 Para el entrenamiento grupal las maquinas son mas convenientes porque ahorran
espacio.
 Al ser más fáciles de usar permiten acortar los tiempos de entrenamiento.

 Desventajas
 Tienen un recorrido predeterminado imposibilitando el entrenamiento de
músculos sinergistas.
 Las maquinas isocinéticas y las de resistencia variable desconocen la naturalidad
de los movimientos, lo que las hace ineficaces para el entrenamiento de grupos
musculares involucrados en gestos deportivos.
 No pueden alcanzar altas velocidades ejecución lo que las hace ineficaces para el
entrenamiento de la potencia.
FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON
SOBRECARGA

 Las formas de organizar el trabajo con sobrecarga se orientan como se va

a distribuir un trabajo determinado, considerando la progresión entre
cada una de las series previstas para la zona corporal específica.

 Las formas organizativas podrían comprender las siguientes

distribuciones de carga de trabajo entre otras:
 Carga Constante.
 Carga Ascendente.
 Carga Descendente.
 Carga Ascendente-Descendente.
 Carga Descendente-Ascendente.
 A- Carga Constante
 Este tipo de organización nos indica que debemos realizar todas las series
de trabajo con la misma intensidad (peso).
 Mantiene un cierto nivel de reclutamiento de fibras y de impulsos,
trabajando así siempre dentro de un mismo tipo de fuerza. Este tipo de
organización se denomina: Carga Estable o constante
 Se representa de la siguiente manera: Series x Repeticiones (Intensidad) o
Series x Repeticiones (Peso)
 Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg).
 El hecho de que mantenga la misma carga de trabajo en todas las series
hace que se pueda adaptar al trabajo de cualquier tipo de fuerza, pero en
especial a la fuerza con hipertrofia y la fuerza resistencia. Las pausas se
adecuan a los requerimientos de cada tipo de fuerza.
B- Carga Ascendente
 En esta forma la intensidad del trabajo se van incrementando,
buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza; debido a
que se van produciendo incrementos en el reclutamiento de fibras
y frecuencia de impulso de las Unidades Motoras.
 Así se podrían producir reclutamientos progresivos de fibras tipo
ST, Fta y Ftb.
 Con esto se podría trabajar dentro de una misma manifestación de
fuerza, o bien combinando tipos de fuerza. Esto siempre será de
acuerdo al objetivo del trabajo. Por ejemplo:
 Fuerza con Hipertrofia.
 Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima.
 Fuerza Máxima Pura.
 Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve).
 Etc.
 Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes:
 Pirámide Normal en Punta
 Se produce un incremento progresivo de la carga (intensidad) de
serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza, o muy cerca del
mismo (por ejemplo, al 95% de la carga), donde realizaría 1 rep.
 Trabaja preferentemente la fuerza máxima, produciendo un
importante reclutamiento de fibras rápidas.
 Pirámide Normal Trunca
 Se realiza un incremento progresivo de la carga (intensidad),
serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no
máximos).
 De ésta forma se logra trabajar en intensidades propias de
fuerza con hipertrofia, y también en intensidades cercanas a la
fuerza máxima.
 Este tipo de trabajo nos permite cumplir con el doble objetivo
de provocar aumento de la masa muscular en forma
significativa, como también aumentar el reclutamiento de
fibras
 Escalera Ascendente
 Este tipo de organización nos indicaría que vamos a
producir un incremento de la carga, pero realizando
más de una serie con cada nivel de exigencia.
 Así podemos plantear trabajos que incluyan
combinaciones de manifestaciones de fuerza con
hipertrofia y fuerza máxima, o bien trabajos
exclusivos de hipertrofia, como así también de fuerza
máxima o de fuerza resistencia.
C-Carga Descendente
 Esta forma de trabajo plantea una disminución progresiva
de la carga (intensidad), serie tras serie, requiriendo en un
primer momento un alto reclutamiento de fibras y
posteriormente, a medida que la intensidad es menor, se
genera una disminución del reclutamiento, permitiendo un
mayor número de repeticiones.

 Esta forma de trabajo puede ser utilizada en fuerza con

hipertrofia en combinación de máxima o bien solamente
fuerza con hipertrofia. También podría adaptarse a leve
hipertrofia con fuerza resistencia.
 Pirámide Invertida en Punta
 Esta organización de trabajo plantea el comienzo por
cargas muy altas (cercanas al máximo o máximas). Esto es
muy arriesgado, y se aleja de la realidad de la práctica
corriente, pero a modo descriptivo explicamos esta forma
de trabajo.
 Se comenzaría con cargas muy altas y un bajo número de
repeticiones, disminuyendo progresivamente la
intensidad e incrementando el número de repeticiones
(volumen). Se plantea para trabajar fuerza máxima
 Pirámide Invertida Chata
 Este tipo de distribución nos permite comenzar con
una carga y luego descender la intensidad, pero
manteniendo el trabajo.
 Así podemos ejecutar una serie con carga alta y luego
disminuir el peso a una carga menor donde
mantenemos el trabajo.
 Podemos aplicar este tipo de trabajo a fuerza máxima
y fuerza con hipertrofia.
D- Carga Ascendente – Descendente
 Este tipo de organización nos permite, por un lado
incrementar el reclutamiento de fibras en forma
progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo
progresivamente.
 De esta manera, posibilita incluir en el trabajo todos los
tipos de fibras, si así lo requiriéramos. Y por otro lado,
nos permite realizar mayor número de series (volumen),
que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la
musculatura, lo cual generaría una mayor
supercompensación.
 Pirámide Normal Mixta en Punta
 Esta organización nos permite trabajar la fuerza
máxima, planteando incrementos progresivos de
intensidad, hasta llegar casi al máximo, para
luego ir disminuyéndola.
E- Carga Descendente – Ascendente
 Aquí se proponen trabajos donde se comienza
con intensidades que requieran altos niveles de
reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso
altas, para luego disminuir progresivamente la
intensidad, hasta un punto donde se vuelve a
plantear el aumento de la carga.
 Este tipo de organización puede utilizarse en
trabajos de fuerza máxima, fuerza con
hipertrofia, fuerza máxima combinado con
Fuerza con hipertrofia, fuerza con hipertrofia
más fuerza resistencia.
 Pirámide Invertida Mixta Trunca
 Forma de trabajo en la que se organizan primero las cargas
altas con bajo número de repeticiones y se va disminuyendo
el peso con el consiguiente aumento de repeticiones. Se llega
a un punto donde se comienza el asenso de la carga
nuevamente con la disminución de repeticiones.
 Se basa en grandes reclutamientos de fibras al comienzo y al
final del trabajo, con gran ruptura proteica y altos niveles de
acidez (producto de la exigencia energética en la parte media
del trabajo), por la carga y la cantidad de repeticiones.
 Se utiliza para trabajar la Fuerza Máxima y la Fuerza con
Hipertrofia.
F- Cargas Ascendentes - Descendentes
Intercaladas
 Oleaje
 Esta forma de trabajo nos permite cambiar el
número de Unidades Motoras reclutadas serie
tras serie, ya que se incrementa el peso o la
intensidad de una a la otra, y luego se desciende
a una carga intermedia a las dos anteriores, para
luego volver a subir.
 Así el músculo está continuamente aumentando
y disminuyendo el reclutamiento, pero en forma
progresiva.
 G- Cargas Constantes o Variables
Alternando Grupos Musculares
 Circuito
 Esta forma de distribución es la que corresponde al circuito
de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training) (Bompa,
1992), donde se determina un número total de ejercicios a
realizar de acuerdo a los músculos a trabajar y se ubica la
intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la
misma finalidad, pero también puede ser distinta).
 Así se trabaja usando o no pausa entre ejercicios y entre
circuitos. Se puede tomar la decisión de trabajar
alternando las zonas corporales, para evitar la acumulación
local de acidez que provocaría una fatiga muscular
temprana en los principiantes; o bien trabajar estimulando
una zona corporal en forma específica y luego pasar a otra,
lo que mejoraría el riego de sangre hacia esa zona puntual,
con el mayor aporte de oxígeno necesario para el trabajo.
 Generalmente se utiliza como forma de desarrollo de la fuerza
resistencia, pero se puede adaptar a los demás tipos de fuerza
(por ejemplo fuerza explosiva).
 Ejemplo:
 3 Circuitos de:
 Abdominales: 30
 Dorsales: 20
 Camilla Sentado: 15
 Press en banca: 15
 Camilla acostado: 15
 Triceps tras Nuca: 15
 Remo al mentón: 15
 Curl de bíceps: 15
 Pantorrilla parado: 20

 Pausas entre series: 1 minuto, o menos (depende objetivo).

 Pausas entre Circuito: 3 minutos
 Algunos objetivos serían:
 Provocar un aumento en el reclutamiento de fibras.
 Provocar un aumento en la frecuencia de impulso de las
unidades motoras.
 Estimular la hipertrofia selectiva de fibras musculares.
 Provocar un gran estrés mecánico y fisiológico sobre la
musculatura.
 Combinar Tipos de fuerza dentro de la misma serie de trabajo.
 Generar una variante en el trabajo muscular que se ejecuta
regularmente.

 Así es que éstas Formas Organizativas se pueden adaptar a los

distintos métodos para el trabajo de los distintos tipos o
manifestaciones de fuerza.
La importancia de la Fuerza en la prevención y
rehabilitación de lesiones
 La Fuerza muscular genera modificaciones en las distintas estructuras y
órganos de control neuromuscular que se ven influenciados a partir del
trabajo con sobrecarga.

 Es necesario saber que en el caso de la presencia de alguna lesión, la

persona deberá recuperar progresivamente los niveles de fuerza
mínimos (teniendo en cuenta sus necesidades), para no reincidir en la
misma lesión, o en el peor de los casos, provocar lesiones en otras zonas
corporales.
 ENTRENAMIENTO FUERZA
provocará

Adaptaciones celulares, neurales,

hormonales y/u óseas

influirá

En distintos tejidos que pueden

haber sido influidos directa o
indirectamente por alguna lesión

principalmente

tejido muscular, tejido adiposo y óseo

 Para que se produzcan variaciones estructurales significativas se
deberá apuntar a modificaciones a mediano o largo plazo,
trabajando en forma continua, sistemática y progresiva durante
12 a 16 semanas como mínimo.

 El entrenamiento de fuerza permite aumentar el tamaño

muscular en las zonas que estén en desproporción con respecto a
otras, manteniendo el tamaño en zonas en las que no se quiera
incrementar el volumen.

 El entrenamiento de fuerza permitirá obtener una mayor

“activación” de la masa muscular a trabajar, sin necesariamente
incrementar su tamaño en forma significativa. Por lo que
podremos obtener resultados muy importantes en lo referido a
incrementos de fuerza sin generar hipertrofia (si así lo desea la
persona o lo exige la modalidad deportiva).
 Para una adecuada planificación de entrenamiento de
la fuerza, no se debe olvidar el trabajar:
 Coordinación
 Resistencia
 Flexibilidad

 Así como considerar:

 Nutrición
 Descanso
 Equilibrio emocional, etc.
 Evidencia
 En el fútbol profesional inglés el esguince de tobillo es la
lesión más frecuente y que como promedio los jugadores
no pueden competir por tres partidos consecutivos (18 días)
tras sufrirla (Woods y cols., 2003.
 El costo que supone la rehabilitación y tiempo fuera de la
competición que provoca esta lesión en el Reino Unido se
estima en 1 billón de libras al año (Tous Fajardo, 2003).
 El costo de implementación de un programa de prevención
de lesiones de tobillo (fortalecimiento peroneos y ejercicios
de propiocepción) es menor al 10% de este.
 Evidencia
 En un estudio de Caraffa (1996) se siguió a jugadores de fútbol de
20 equipos semiprofesionales y amateurs italianos que realizaron
un intenso entrenamiento diario de propiocepción durante la pre-
temporada y un mantenimiento diario de 20 minutos durante la
temporada con ejercicios orientados a la prevención de lesiones
del ligamento cruzado anterior (LCA).

 Otros 20 equipos de similares características no realizaron

entrenamiento propioceptivo durante el mismo período de
tiempo, por lo que actuaron como grupo control.

 Después de tres temporadas de control y seguimiento en el mismo

centro hospitalario, al grupo que siguió el entrenamiento
propioceptivo se le confirmaron vía artroscopia 10 lesiones en el
LCA en comparación con las 70 lesiones confirmadas en el grupo
control.
 El entrenamiento en donde se enfatiza el
trabajo de fuerza muscular en situaciones de
equilibrio y coordinación, ha mostrado ser
mucho más efectivo que el entrenamiento de
fuerza tradicional para reducir la incidencia de
lesiones musculares en atletas con lesiones
musculares (Thelen y cols., 2006).
ENTRENAMIENTO FUERZA
provocará

Aumento del
Gasto Metabólico de Reposo (GMR)

genera

Aumento en el consumo de ácidos

grasos en reposo

resultando

Disminución de la masa grasa

 VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
 Desarrollo de los músculos posturales o tónicos.
 Desarrollo de la estructura de sostén.
 Previene la osteoporosis.
 Previene lesiones.
 Mejora la condición física general.
 Aumenta el ritmo metabólico.
 Modifica la composición corporal.
 Mejora la predisposición psicológica al trabajo.
 Aumenta la disponibilidad corporal para actividades
cotidianas.
 Incrementa los valores de fuerza máxima, fuerza potencia y
fuerza resistencia.
 Entrenamiento Fuerza Post-Lesión
 Nuestros objetivos deben ser:
 Generar adaptaciones progresivas en el tejido lesionado a las
demandas impuestas.
 Recuperar los niveles de fuerza óptimos (tanto en sus valores
máximos, como en las específicos para su deporte ), no solo de la
zona involucrada en la lesión sino de las cadenas musculares que
pertenecen a las cadenas cinemáticas más requeridas en su
deporte, es un objetivo primordial en todo proceso de
readaptación.

 Deben Considerar ciertos elementos para programar una sesión de

entrenamiento post lesión:
 Diagnóstico /Tipo de lesión / Severidad de esta.
 Momento del proceso de reparación tisular.
 Características biomecánicas del tejido lesionado.
 Tolerancia a la fuerza.
 Influencia de la intensidad del esfuerzo sobre la estructura
lesionada.
 Objetivos: Complejidad:
Volumen Simple
Intensidad Moderado
Pausa Complejo
Tipo de Fuerza Muy Complejo
Método

EJERCICIO

Medios: Biomecánica:
Peso Corporal Monoarticular
Elásticos Multiarticular
Maquinas Funcional
Pesos Libres Biomecánica:
 Lic. Matías Sampietro CCA
CCC
 Siguiendo esos elementos, contamos con medios que
nos permitirán diseñar un plan de entrenamiento:
 Momento del proceso de curación.
 Fase Inflamatoria/Fibroblástica/Remodelación.

 Objetivos y dirección de la carga .

 Contracción Isométrica/Isométrica
máxima/Concéntrico/Excéntrico/Pliométricos (funcionales)
 Medio de desarrollo.
 Peso Segmento/Peso Corporal/Elásticos/Máquinas/Pesos Libres

 Característica del esfuerzo.

 Volumen/Intensidad/Pausa

 Métodos de desarrollo de la fuerza.

 Carga Constante/ Carga Ascendente / Carga Descendente /
Oleaje/ Circuitos
Progresiones de Trabajo Fuerza Post Lesión
 Tipo de Contracción:
 Isométrico  Tipo de Fuerza a
 Concéntrico trabajar:
 Excéntrico  Resistencia a la
 Funcional Fuerza.
 Método de trabajo:  Fuerza Resistencia.
 Constante  Fuerza Hipertrófica.
 Circuito  Fuerza Máxima.
 Ascendente  Fuerza Potencia.
 Descendente
 Oleaje