Instituto Guardia de Honor

Año lectivo: 2019

Nombre: Axel Calvimonte

Profesor: Pampuri Fernando

Nombre del trabajo: Fuerza muscular

División: 4°A

Turno: Mañana
 Fuerza muscular
Definición
Es posible definir la fuerza muscular como la capacidad que tiene un
músculo de desarrollar tensión contra una carga en un único esfuerzo
durante la contracción. Gracias a la fuerza muscular, se
puede contrarrestar o superar una resistencia a través de la tensión de un
músculo o de un grupo de estos órganos.
La fuerza muscular puede medirse en gramos, aludiendo a la tensión
máxima que los músculos pueden desarrollar. En la vida cotidiana, la
fuerza muscular se aplica de manera constante cuando, mediante el
accionar de los músculos, se modificar el estado de movimiento o reposo
de éstos para oponerse y superar una resistencia, que puede ser externa o
interna.

Las fibras musculares
Una acción muscular determinada genera mayor o menor fuerza
dependiendo del tipo de fibras involucradas, estas fibras pueden ser
clasificadas por el color, tamaño, sus propiedades contráctiles, contenido
de mioglobina o contenido de mitocondrias, pero principalmente por su
tipo de miosina (isoforma) que tengan sus sarcómeras esta isoforma le da
todas las características anteriormente mencionadas a la fibra, y si es una
u otra dependerá de la velocidad a la que puedan hidrolizar el ATP.
Howald en 1984 denomina miosina rápida a la que puede hidrolizar el
ATP alrededor de unas 600 veces por segundo, las que pueden hacerlo
solo 300 veces por segundo las considero miosina lenta, además de estas
dos existe una que puede hidrolizar el ATP a una velocidad intermedia de
las otras dos.
La diferencia de producción entre una u otra se traduce en una
contracción mas rápida o una mas lenta. Esta diferencia en la velocidad de
contracción y de producción de energía de las fibras musculares que
tengan uno u otro tipo de miosina es la que origino la clasificación del tipo
de fibras.
Rápidas, medias, lentas.

Tipos de Fuerza
En todos los deportes se utilizan un sin fin de técnicas encaminadas a
conseguir un incremento en la capacidad de contracción muscular del
ejecutante, lo que corresponde al entrenamiento de la fuerza. La
naturaleza de un ejercicio de potencia está encaminada a desarrollar
alguno de los tipos de fuerza que se presentan en la contracción muscular,
y que según Fleishman son:

Fuerza explosiva
Responsable de la ejecución de los movimientos muy rápidos, y de
arranque explosivo. La práctica de la totalidad de las técnicas de kárate,
sobre todo aplicadas a la competición, se incluyen en la fuerza explosiva.
En centésimas de segundo, el cerebro debe decidir sobre la acción que se
va a realizar y manda la información a los músculos para que actúen
contrayéndose y provocando el movimiento.
De esta capacidad dependerá el conseguir retroceder a tiempo ante una
técnica de pierna del contrario, o realizar una defensa ante esa patada, o
anticiparse a la culminación de la técnica del contrario con un eficaz golpe
de puño a la contra.

La fuerza dinámica
Es la capacidad de mantener una posición en contracción muscular, o
también de realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo (Carreras,
flexiones, técnicas de puño y de brazo). Esta cualidad debe ser
progresivamente entrenada por el karateka para contribuir al desarrollo
de la fuerza mantenida.

Fuerza estática
En ella se valora la capacidad para ejercer una fuerza determinada sin que
haya un acortamiento muscular, y por tanto, sin que haya movimiento del
segmento corporal que trabajamos. Otros autores denominan a esta
propiedad como "fuerza pura", pues en ella el músculo adquiere una
tensión máxima para intentar vencer una resistencia demasiado elevada
para él, y que no va a poder mover. La medida de esta cualidad se realiza
en los dinamómetros.
Activación de las unidades motoras de un músculo
durante la contracción muscular

La producción de fuerza máxima de un músculo requiere que todas sus

unidades motoras sean reclutadas (activadas). Existen 3 características
que hay que tener en cuenta para entender cómo se activan las diferentes
unidades motoras de un músculo durante la contracción muscular:

a) Cada motoneurona produce una fuerza de contracción de sus fibras

musculares que varía según la frecuencia con la que se estimule su nervio
motor, a mayor frecuencia de impulsos mayor es la tensión muscular
producidas por las fibras musculares inervadas por el nervio motor
estimulado.(frecuencia de impulso es el número de impulsos nerviosos
(excitaciones) por seg. que las fibras musculares reciben de su
motoneurona) (sale, 1992).

b) Cuando se realiza una contracción isométrica submáxima de un

músculo no se reclutan todas sus unidades motoras, si no más bien se
sigue un principio de talla, es decir, se activan las mas pequeñas(las que
inervan fibras lentas y resistentes) y cuando se solicita más fuerza para
mantener la tensión se van reclutando las unidades motoras mas
grandes(las que activan las fibras rápidas y fuertes).

c) En los movimientos explosivos se produce una fuerza inferior a los

isométricos máximos, la frecuencia de estimulación del nervio es mucho
mayor a la frecuencia necesaria para obtener la máxima tensión esto es
por que en dichos movimientos se busca ejecutar la mayor fuerza en el
menor tiempo posible, es por esto que en estos casos no se respetaría el
principio de talla, es decir se reclutarían las UMs de mayor talla sin tener
que haber activado las pequeñas. (sale, 1992) (Hannertz, 1974) (Grimby,
1977).

Manifestación de la fuerza
La fuerza es una capacidad física que se presenta de forma diferente en
función de las necesidades de la acción, entre estas tenemos
manifestaciones activas de la fuerza y manifestaciones reactivas de la
fuerza
Manifestaciones activas de la fuerza
Es la contracción capaz de generar un musculo o grupo de musculos de
manera voluntaria, dentro de esta podemos hablar de diferentes
manifestaciones en función de su magnitud, su velocidad de ejecución y
tiempo de duración entre otros, dentro de las manifestaciones activas
tenemos
Fuerza Absoluta:  Máxima capacidad potencial de la musculatura, este
tipo de fuerza no se manifiesta de forma voluntaria, es decir, no se
presenta en las competiciones o entrenamientos, sólo frente a una
situación psicológica extrema como cuando nuestra vida o la de alguien
querido corre grave peligro, también se puede presentar con la ayuda de
fármacos o electroestimulación. 

Fuerza Máxima Dinámica: Aquí lo que importa es la magnitud de la

resistencia a vencer ya que tiene que ver con la máxima resistencia que
sea posible mover de forma voluntaria en una sola repetición, esta única
repetición se le conoce como rm (repetición máxima). Esta repetición
máxima nos sirve para asignar cargas de trabajo dependiendo el objetivo
que se busque, más adelante lo veremos en los métodos del
entrenamiento de la fuerza.

Fuerza isométrica Máxima: Se produce cuando un sujeto realiza una

contracción voluntaria máxima contra una resistencia insalvable. Si esta
manifestación se fuerza se hace en el menos tiempo posible, también se
manifestara la máxima fuerza explosiva.

Fuerza Máxima excéntrica: Se manifiesta cuando se opone la máxima

capacidad de contracción muscular ante una carga que se desplaza en
sentido contrario al deseado. 

Fuerza explosiva (Potencia): O también conocida para algunos como

fuerza rápida; básicamente es ejecutar un movimiento en el menor
tiempo posible con y sin carga adicional. En la C.f-t seria la mayor
pendiente, donde se produce el mayor incremento de la tensión muscular
por unidad de tiempo. La potencia esta relacionada con la habilidad del
sistema neuromuscular para ejecutar acciones a máximas velocidades y
para crear una gran aceleración en la expresión de fuerza. Por tanto la
fuerza explosiva esta presente en todas las manifestaciones de fuerza.

Manifestaciones reactivas de fuerza

Es la contracción capaz de generar un musculo o grupo de musculos como
reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura.
Se produce tras un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Podemos
distinguir dos formas diferentes de manifestación de la fuerza reactiva,
aunque hacemos distinción entre ambas formas de desarrollar tensión,
nunca se manifiestan separadas en la practica deportiva
Fuerza Elástico-explosiva Se apoya en los mismos factores que la Fuerza
explosiva (Potencia), más el componente elástico que actúa por efecto del
estiramiento previo. Es decir en este ciclo doble de trabajo muscular se
aprovecha la energía acumulada en la fase excéntrica para
potenciar inmediatamente la fase concéntrica, este ciclo se conoce como
CEA (ciclo de estiramiento y acortamiento) y en el caso de la fuerza
elástico-explosiva seria un CEA lento ya que se cuenta con mas tiempo
para lograr mayores niveles de fuerza. 
Un ejemplo sencillo de esta manifestación seria la realización de un salto
vertical a dos piernas, desde pie erguidos, se realiza una rápida
semiflexión de las piernas, seguida por una igualmente rápida inversión
del movimiento producida por la extensión de las piernas.
En la fase de semiflexión, la musculatura genera la fuerza que resiste una
flexión completa que se podría generar por la energía cinética en
el rápido descenso. La extensión provocada por el acortamiento muscular
(segundo ciclo de trabajo) sucede inmediatamente después de las
tensiones creadas en la fase de estiramiento, si esta extensión tardase
más de lo normal esta energía que se genera y acumula en la primera fase
para potenciar dicha extensión se perdería en forma de calor. En el test de
Bosco se presentaría un CMJ o un ABALAKOV.

Fuerza Reflejo Elástico-explosiva:

Añade a la anterior un componente de facilitación neural importante

como es el efecto del reflejo miotático (de estiramiento), que interviene
debido al carácter del CEA mucho mas rápido y con una fase de transición
muy corta. Grosser (1992) afirma que este tipo de fuerza sólo se
manifiesta de forma completa si el CEA se sitúa por debajo de los 200
mseg. En el test de Bosco se presentaría en un DJ (salto desde cajón).

Contracción muscular
Hablamos de contracción muscular cuando tiene lugar un proceso
fisiológico mediante el cual el músculo se acorta o se relaja, consecuencia
directa del deslizamiento de las estructuras que lo componen. Esta
reacción está relacionada también con la transmisión de un potencial
eléctrico a través de las vías nerviosas, al igual que con la tensión que
generan las fibras musculares mientras están en movimiento. Por regla
general, existen varios tipos de contracciones musculares, que pueden
clasificarse según su longitud, tensión, velocidad o dirección.
Las contracciones son controladas por el sistema nervioso central.
Mientras el cerebro controla las contracciones voluntarias, la médula
espinal controla los reflejos involuntarios.

Tipos de contracción muscular 
La tensión muscular puede ocurrir en varias situaciones; cuando las
articulaciones se alejan entre si extendiendo la musculatura, cuando se
acercan acortándola o cuando se mantienen estáticas pero soportando o
una carga, que puede ser una carga externa o el propio peso corporal.

Contracción isotónica o heterométrica

Este modelo es el más común en la mayoría de deportes y actividades
físicas, y tiene lugar cuando las fibras musculares además de contraerse,
modifican su longitud. Bajo esta premisa, la tensión va siempre
acompañada de un acortamiento o alargamiento de gran intensidad. Las
contracciones isotónicas se dividen a su vez en concéntricas y excéntricas.
La primera de ellas ocurre cuando un músculo produce la tensión

suficiente como para superar una resistencia, movilizando la parte del

cuerpo correspondiente. Por su parte, la contracción isotónica excéntrica
es aquella en la que esa resistencia es mayor que la tensión ejercida por el
músculo, provocando que este amplíe su longitud.
Ejemplos contraccion Concéntrica
Máquina de extensiones
Cuando levantamos las pesas el músculo cuádripces se acorta con lo cual
se produce la contracción concéntrica. Aquí los puntos de inserción del
músculo Cuádripces se acercan por ello decimos que se produce una
contracción concéntrica.
Tríceps con polea
Al bajar el brazo y extenderlo para entrenar el tríceps estamos
contrayendo el tríceps en forma concéntrica, Aquí los puntos de inserción
del músculo tríceps braquial se acercan por ello decimos que se produce
una contracción concéntrica.
En síntesis decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se
acercan la contracción que se produce la denominamos "concéntrica"
Ejemplos contracción Excéntrica
Máquina de extensiones
Cuando Bajamos las pesas el músculo cuádripces se extiende pero se
produciendo una contracción excéntrica. Aquí los puntos de inserción del
músculo Cuádripces se alejan por ello decimos que se produce una
contracción excéntrica.
Tríceps con polea
Al subir el brazo el tríceps braquial se extiende bajo resistencia. Aquí los
puntos de inserción del músculo Tríceps Braquial se alejan por ello
decimos que se produce una contracción excéntrica.

Contracción isométrica
En esta ocasión, el músculo permanece estático, sin variar su medida o
longitud. Sin embargo, a pesar de este equilibrio, todavía es capaz de
generar cierta tensión. Un ejemplo claro de ello es cuando elevamos con
el brazo un objeto pesado y lo mantenemos fijo en esa posición.
Ejemplos de contracción isométrica
La plancha
Este ejercicio, es el más común en los isométricos, puedes hacerlo
apoyando antebrazos y te será menos costoso, consiste en aguantar en
esa posición una serie de 20 segundos, las repeticiones dependerá de tu
masa muscular, mantén la espalda recta y el abdomen bien tenso, repítelo
tantas veces como quieras.
Abdominales estáticos
Otro ejercicio isométrico, se trata de abdominales .Túmbate boca arriba,
estira tus piernas a 90 grados, eleva tronco hasta tus escapulas, se
extienden brazos al lado del tronco, aguanta en esa posición, puedes
probar estar el ejercicio bajando piernas a 75 grados, subiendo el tronco y
solo apoyando la zona lumbar, entre más en subas tu tronco, mejor
trabajaras el ejercicio isométrico.

Contracción auxotónica
La combinación de las contracciones isotónicas e isométricas se traduce
en este complejo modelo. Una reacción que surge cuando al inicio de la
contracción potenciamos la parte heterométrica, mientras que al final
acentuamos la isométrica. En la práctica, la encontramos cuando se
trabaja con los extensores, que estiran el músculo gradualmente, para
mantenerlo estático segundos después.
Ejemplo de contracción auxotónica
Aperturas frontales con goma elástica
Con este simple ejercicio logramos trabajar la parte posterior del
hombro y lo considero ideal para calentar antes de trabajar ese grupo
muscular. Simplemente agarramos la goma elástica con los brazos
extendidos y realizamos una apertura hasta que los brazos queden
abiertos a nuestro lado y completamente extendidos.
Elevaciones frontales con goma elástica
En este caso nos centramos en otra parte de los hombros. Este ejercicio
normalmente se suele realizar con mancuernas, pero con una simple
goma elástica podemos conseguir grandes resultados. Simplemente
pisamos la coma con nuestras piernas y, partiendo con los brazos
paralelos a nuestro cuerpo realizamos una extensión hacía adelante hasta
que queden paralelos al suelo y extendidos delante nuestra.

Contracción isocinética
Cerramos la clasificación con un nuevo tipo de contracción, que incluye un
movimiento constante a máxima velocidad, común en
aquellos deportes que no necesitan una celeridad uniforme e incesante.
Como es el caso del remo o la natación, pues aquí el agua ejerce una
resistencia que motiva dicha tensión.
Ejemplos de contracción isocinetica
Remo en maquina
Press Banca

ATP y Sistemas de Energía

El cuerpo necesita energía para realizar el trabajo, ya sea sentarse,
caminar o realizar trabajos intensos. Esta energía viene en forma de ATP.
La rapidez con que nuestro cuerpo puede hacer del uso de ATP estará
determinado por los tres sistemas de energía cardiovasculares: para
producir ATP, el cuerpo solventará esta demanda basándose en la
urgencia del cuerpo y la cantidad que necesita.

Sistemas Energéticos y Cómo funcionan

Entre la serie de desafíos físicos que todo deportista de alto rendimiento
debe enfrentar, el manejo de la energía es uno de los más importantes.
Durante el transcurso de una actividad física, existe un período en que
nuestro cuerpo pasa de un estado basal a un estado de activación,
momento en que se ponen en marcha una serie de procesos fisiológicos –
conocidos como sistemas energéticos – que resultan fundamentales
para mantener la intensidad y hacer frente a la demanda impuesta.
Estos sistemas energéticos representan las vías metabólicas a través de las
cuales el organismo obtiene energía para realizar un trabajo.
El músculo esquelético tiene tres tipos de fuentes energéticas cuya
utilización varía en función de la actividad física desarrollada. Estas son:
 Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágeno: Conversión
de las reservas de alta energía de la forma de fosfocreatina (PC) y
ATP
 Sistema Anaeróbico láctico, glucólisis anaeróbica o sistema
glucógeno-lactato: Generación de ATP mediante glucólisis
anaeróbica
 Sistema Aeróbico o sistema oxidativo: Metabolismo oxidativo del
acetil-CoA

Entonces los sistemas
energéticos funcionan
comoun continuum
energético (gráfico)

Se puede definir a éste como la capacidad que posee el organismo de

mantener simultáneamente activos a los tres sistemas energéticos en
todo momento, pero otorgándole una predominancia a uno de ellos sobre
el resto de acuerdo a:
 Duración del ejercicio.
 Intensidad de la contracción muscular.
  Cantidad de substratos almacenados.
Así, en actividades de potencia (pocos segundos de duración y de elevada
intensidad) el músculo utilizará el llamado sistema de los fosfágenos (ATP
y fosfocreatina); para actividades de alrededor de 60 segundos de
duración a la máxima intensidad posible, utilizará preferentemente las
fuentes de energía glucolíticas no oxidativas (metabolismo anaeróbico),
mientras que para actividades de más de 120 segundos, el sistema
aeróbico (metabolismo aeróbico) será el que soporte fundamentalmente
las demandas energéticas.

Sistema anaeróbico aláctico o sistema del fosfágeno:

Este sistema proporciona la energía necesaria para la contracción
muscular al inicio del ejercicio y durante ejercicios de muy alta intensidad
y corta duración, (ver tabla 1). Está limitado por la reserva de ATP
(adenosintrifosfato) y PCr (fosfocreatina) intramuscular, que son
compuestos de utilización directa para la obtención de energía.
Se le denomina aláctico porque no tiene acumulación de ácido láctico.
El ácido láctico es un desecho metabólico que produce fatiga muscular.
La cantidad de ATP almacenada en la célula muscular es tan pequeña que
sólo permite la realización de un trabajo durante muy pocos segundos.
Por tanto el ATP debe ser reciclado constantemente en las células; parte
de la energía necesaria para la resíntesis de ATP en la célula muscular se
realiza rápidamente y sin la participación del oxígeno a través de la
transferencia de energía química desde otro componente rico en fostatos
de alta energía, la fosfocreatina (PC).
El sistema del Fosfágeno funciona mediante el desmembramiento de un
enlace de ATP. Este enlace puede almacenar hasta 7300 calorías; estas son
liberadas en dos etapas, al subdividirse dos veces el ATP, primero en ADP
(adenosindifosfato) y finalmente en AMP (adenosinmonofosfato).
El fosfato de creatina posee un enlace de fosfato de alta energía, unas
10.300 calorías por mol., lo cual le permite suministrar energía para la
reconstitución de ATP y de esta manera permitir un mayor período de
utilización de fuerza máxima de hasta diez segundos de duración,
suficientes para realizar series cortas de movimientos a máxima velocidad
y potencia, también aplicable a una serie de ejercicios básicos. De esta
manera concluimos que el Sistema del Fosfágeno es utilizado para
esfuerzos musculares breves y de máxima exigencia.

Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica:

Participa como fuente energética fundamental en ejercicios de sub-
máxima intensidad (entre el 80 y el 90% de la CMI o capacidad máxima
individual) y de una duración entre 30 segundos y 1 ó 2 minutos. Esta vía
metabólica proporciona la máxima energía a los 20-35 segundos de
ejercicio de alta intensidad y disminuye su tasa metabólica de forma
progresiva conforme aumenta la tasa oxidativa alrededor de los 45-90
segundos.
El sistema anaeróbico láctico está limitado por las reservas
intramusculares de glucógeno como sustrato energético. Esto significa que
el combustible químico para la producción de ATP es el glucógeno
almacenado en el músculo.

Este sistema energético produce menos energía por unidad de sustrato

(menos ATP) que la vía aeróbica y como producto metabólico final se
forma ácido láctico que ocasiona una acidosis que limita la capacidad de
realizar ejercicio produciendo fatiga. El ácido láctico o lactato, es el
resultado de un combustión muscular intensa, en ausencia de oxígeno
(anaeróbico), es ácido, por lo que provoca una acidosis metabólica y por lo
tanto una inhibición de la maquinaria bioquímica responsable de la
producción de energía proveniente de la degradación de la glucosa
sanguínea y del glucógeno muscular.
Dependiendo de la duración del esfuerzo realizado se distinguen dos tipos
de sistemas anaeróbicos.

El glucógeno almacenado en el músculo, tras la ingestión de glúcidos y en

los momentos de poca actividad muscular, se puede degradar, cuando
haga falta, por acción de la glucógeno fosforilasa en glucosa fosforilada,
que es la utilizada para obtener energía.

Las etapas iniciales del proceso de degradación de la glucosa, la glucólisis,

se producen sin necesidad de la utilización de oxígeno, constituyendo lo
que se conoce como la glucólisis anaeróbica. Durante esta glucólisis cada
molécula de glucosa se convierte en dos moléculas de ácido pirúvico y se
producen dos moléculas netas de ATP.

Normalmente, el ácido pirúvico entra en las mitocondrias de las células

musculares y, al oxidarse, forma una gran cantidad de ATP. Sin embargo,
cuando la provisión de oxígeno es insuficiente para que se produzca esta
segunda etapa oxidativa del metabolismo de la glucosa, la mayor parte del
ácido pirúvico se convierte en ácido láctico, que difunde hacia el exterior
de las células musculares y llega a la sangre. Por esta razón, gran parte del
glucógeno muscular, en estas circunstancias, se convierte en ácido láctico
pero, al hacerlo, se forman ciertas cantidades de ATP, aún sin tener
oxígeno.
Este sistema del glucógeno-ácido láctico puede formar moléculas de ATP
con una rapidez 2,5 veces mayor que el mecanismo oxidativo de la
mitocondria. Cuando se requieren grandes cantidades de ATP para un
período moderado de contracción muscular, este mecanismo de glucólisis
anaerobia se puede utilizar como fuente rápida de producción de energía.

Sistema aeróbico u oxidativo:

Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por
ejemplo, corre, camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este
esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía
empleada por sus músculos deriva toda de la combinación del oxígeno con
los azúcares o también con las grasas.
Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está a la
base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o también oxígeno
más grasas, se llama "aeróbico".
El oxígeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en
una fuente de energía utilizada por el músculo y es imposible sin su
empleo desarrollar ejercicio físico por prolongados periodos de tiempo.
El sistema aeróbico participa como fuente energética de forma
predominante alrededor de los 2 minutos de ejercicio, siendo la vía
energética de mayor rentabilidad y con productos finales que no producen
fatiga. Es la vía metabólica más importante en ejercicios de larga duración.
Su limitación puede encontrarse en cualquier nivel del sistema de
transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización a nivel
periférico en las mitocondrias. Otra limitación importante es la que se
refiere a los sustratos energéticos, es decir, a la capacidad de
almacenamiento y utilización del glucógeno muscular y hepático, y a la
capacidad de metabolizar grasas y en último extremo proteínas.

Resumen de particularidades de los sistemas energéticos:

Metodos para entrenar la fuerza

En Mundo Entrenamiento somos conscientes de la importancia que tienen
los métodos de entrenamiento de fuerza, tanto en el deporte, como en la
práctica cotidiana de actividad física.
Es por ello que hemos decidido mostraros los métodos de entrenamiento
de fuerza en función de la experiencia previa y el objetivo
del entrenamiento.

Métodos de entrenamiento de fuerza máxima

Como hemos visto anteriormente en Mundo Entrenamiento, la fuerza
máxima mejorar a través del mecanismo neural y estructural (hipertrofia).
En función de la importancia que le queramos dar a cada mecanismo, nos
encontramos con diferentes métodos de entrenamiento de fuerza para la
mejora de dicha fuerza máxima.

Método de entrenamiento de fuerza concéntrica

Es uno de los métodos de entrenamiento de fuerza más utilizados. Las
carga son muy elevadas y la realización del ejercicio centra su actividad en
la fase concéntrica del movimiento, de ahí que la fase concéntrica se
realice a mayor velocidad que la excéntrica

Método de entrenamiento excéntrico

Es una forma de aumentar la carga que podemos mover, superando el
100% del 1RM. Como vemos es un método donde solo se trabaja la fase
excéntrica del movimiento.
Es un método muy complejo donde solo sujetos muy experimentados
deben practicarlo ya que el daño muscular y el riesgo de lesión son muy
elevados
Método de entrenamiento hipertrófico
Quizás el método de entrenamiento más utilizado en el mundo del fitness,
pero no es el más relevante a la hora de mejorar la fuerza en deportistas
profesionales (excepto en el culturismo).
Todo lo relacionado con este método lo tenéis explicado en este artículo,
publicado anteriormente en Mundo Entrenamiento.

Método de entrenamiento de fuerza – resistencia

Este método de entrenamiento de fuerza es similar al anterior.
Simplemente disminuye la carga
(intensidad) del entrenamiento y aumenta el número de series y
repeticiones (volumen). Este método es muy adecuado realizarlo antes de
llevar a cabo el método de entrenamiento hipertrófico o el método
concéntrico
Métodos de entrenamiento de fuerza explosiva y reactiva
Estos métodos de entrenamiento de fuerza se basan en ejercicios donde la
velocidad de movimiento es el aspecto más importante y donde está
presente el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), donde las fases
concéntrica y excéntrica actúan en un breve espacio de tiempo (2). En
función de los objetivos del entrenamiento se puede ampliar la
complejidad y el tipo de ejercicios.
En el método reactivo-explosivo se trabajan ejercicios con el propio peso
corporal o con ligeras cargas, la complejidad aumenta cuando las alturas
de los saltos son cada vez mayores (tabla inferior).
La importancia de entrenar la fuerza muscular
Es uno de los componentes principales para mejorar el rendimiento
deportivo y la calidad de vida
La ganancia de fuerza no necesariamente significa aumentar la masa
muscular. Podemos mejorar nuestros valores de fuerza sin modificar la
composición de los músculos. Todo dependerá de la metodología de
entrenamiento que se defina.
Pensar que el entrenamiento de la fuerza solo puede realizarse en una
clásica sala de aparatos es un error. Además de que se puede mejorar la
fuerza mediante ejercicios con nuestro propio cuerpo, sin elementos
extras, también está la opción del gimnasio en casa, que muchas veces
cumple mejor con los objetivos perseguidos. Las mancuernas, las barras,
las bandas elásticas, las cintas de suspensión, las pelotas con y sin peso y
las tobilleras suelen ser buenos aliados para conseguir distintas metas.
Sin abordar las diferentes metodologías de trabajo, las cuales dan
respuesta a los diversos objetivos que pueda tener la persona –desde
mejorar la fuerza en un salto hasta fines estéticos– a continuación se
mencionaran algunas de las ventajas más importantes que se obtienen
mediante esta práctica:
 Mejora la postura general y protege en posturas forzadas en la
misma práctica deportiva. Los músculos implicados en el
mantenimiento de la posición se encuentran bien tonificados,
protegiendo y evitando zonas del cuerpo más propensas a
sobrecargarse por un posible debilita- miento muscular.
 Previene lesiones. Una musculatura fuerte protegerá a las
articulaciones como también habilitará a conseguir mejores
ejecuciones motoras en posiciones forzadas, y evitará lesiones por
sobrecarga inducida por alguna descompensación muscular.
 Favorece el rendimiento deportivo. Se demostró que el
entrenamiento de la fuerza optimiza el rendimiento de los
deportistas, ya que ayuda a mejorar la mecánica de los movimientos
y a incrementar la fuerza que se aplica en cada gesto del deporte
practicado.
 Aumenta el gasto metabólico. El entrenamiento de la fuerza es un
potenciador de la tasa metabólica en reposo tanto en jóvenes como
en adultos. Conjuntamente con ejercicios que apunten a la
 condición cardiovascular, éste se convierte en un binomio perfecto
para las personas que deseen bajar de peso de forma saludable.
 Reduce la pérdida de funcionalidad durante la vida. La fuerza
muscular ayuda a tener una mejor calidad de vida en la vejez. Poder
pararse, sentarse y caminar sin ayuda en esta etapa de la vida es
crucial y aporta a la independencia y la dignidad de la persona.
 Aumenta la densidad mineral ósea. Está comprobado que la
aplicación de ejercicios de sobrecarga favorece la calcificación de los
huesos.
 Mejora el sistema neuromuscular. No solo se obtienen mejorías en
el mismo tejido muscular, sino que también amplifica el desarrollo
del sistema nervioso, aumentando la calidad del mensaje cerebro-
músculo. Un equilibrado plan de entrenamiento es aquel que
contempla trabajar tanto la fuerza como las capacidades
cardiovasculares y la flexibilidad. Los objetivos de cada persona
serán los que definan la mayor o la menor importancia de cada uno
de estos ítems dentro del plan de entrenamiento.

Apreciación personal del trabajo

Me pareció muy interesante todo esto acerca de lo que es la fuerza
muscular y como se debe entrenar para obtener más fuerza y los
diferentes entrenamientos que hay para eso cada uno con sus ventajas y
desventajas además de toda la información de cómo trabajan las
contracciones y la importancia de entrenar la fuerza y sus diferentes
manifestaciones

Fuentes
https://definicion.de/fuerza-muscular/
https://www.ecured.cu/Fuerza_muscular
https://es.slideshare.net/luisfernandogonzalezarango/tipos-
manifestaciones-de-fuerza
http://super-acondicionamiento-fisico.blogspot.com/
https://es.wikipedia.org/wiki/Contracci%C3%B3n_muscular
https://okdiario.com/salud/tipos-contracciones-musculares-2811675
http://www.i-natacion.com/articulos/fisiologia/sistemas.html
https://www.hsnstore.com/blog/sistemas-energeticos-como-funcionan/
https://mundoentrenamiento.com/metodos-de-entrenamiento-de-
fuerza/#Metodos_de_entrenamiento_de_fuerza_maxima
https://www.elobservador.com.uy/nota/la-importancia-de-entrenar-la-
fuerza-muscular-2017929500
https://www.vitonica.com/entrenamiento/siete-ejercicios-para-trabajar-
tus-hombros-con-una-goma-elastica
https://aptavs.com/articulos/ejercicios-isometricos
http://fissioterapia.blogspot.com/2012/01/las-contracciones-musculares-
isotonicas.html
https://www.hsnstore.com/blog/ejercicios-isometricos/
http://www.portalfitness.com/1191_entrenamiento-isocinetico.aspx
http://fisioterapiayterapiaocupacional.blogspot.com/2016/08/ejemplos-
contracciones-concentricas.html