Ejercicios propioceptivos en hombro

Región tendinosa (nivel básico):

- Flexión de hombro:
Párese de frente a una pared. Lentamente camine hacia arriba con los dedos de la
mano por la pared hasta que sienta un estiramiento. Sostenga el estiramiento por
30 segundos. Regrese a la posición original de pie.

Nivel intermedio:

- Abducción de hombro:

Párese recto, con los pies apenas separados, y sostenga una mancuerna en cada
mano. Deje los brazos a los lados del cuerpo y lentamente lleve los brazos hacia
arriba y hacia los lados hasta que las mancuernas estén al mismo nivel que sus
hombros. Luego, baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.

Nivel avanzado:

De pie en una base inestable, con el hombro a lo largo del cuerpo y el codo
extendido. Llevamos el hombro hasta una flexión de 90° y volvemos lentamente a
la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado.
Región muscular (nivel básico):

- Flexión de hombro:

Coloca una toalla doblada entre tu puño y la pared, y presiona suavemente la

mano contra la pared. Sostén por 5 segundos, y luego lentamente suelta.

Nivel intermedio:

- Isométrico con goma elástica de flexión

Agarramos una cinta elástica a una puerta, más o menos, a la altura entre nuestra
mano y codo. Mantendremos un poco de intensidad y daremos uno o dos pasos
hacia adelante. Aguantamos la postura durante 6-10 segundos.
Nivel avanzado:

Tumbados en prono con los ojos cerrados, apoyando las extremidades superiores
sobre las manos y las inferiores sobre la punta de los pies, el resto del cuerpo,
alineado con el eje longitudinal. Mantener la posición mediante la contracción
isométrica de la musculatura estabilizadora. Realizamos 1-2 series de 30-60.

Nivel avanzado:

Tumbado en prono, con apoyos sobre la punta de los pies y sobre las manos, que
están sobre un bosu, separadas sobre la proyección de los hombros. La cabeza,
el tronco y las extremidades inferiores están alineados con el eje longitudinal del
cuerpo. Desde ahí, flexionamos los codos y aguantamos la posición 3 segundos,
para después volver a extender los codos. Realizamos 2 series de 5-10
repeticiones.
Región articular (nivel básico):

Apoyando las manos sobre un bosu, vamos a realizar apoyos alternativos con una
y otra mano sobre la base inestable, manteniendo los codos extendidos. Realizar
1-2 series de 30-60 segundos

Nivel intermedio:

- Flexiones tocando hombros:

Nos colocamos en la posición inicial para hacer flexiones, manteniendo una

postura recta; bajamos haciendo una flexión y volvemos a subir, con una mano
tocamos el hombro contrario, seguido de esto, lo hacemos con la otra mano, y
repetimos el procedimiento.

Nivel avanzado:

- Desplazamientos de las manos con las extremidades superiores sobre una

base inestable

Apoyando las manos sobre un bosu, vamos a realizar flexiones, manteniendo una
postura recta; bajamos haciendo una flexión y volvemos a subir, con una mano
tocamos el hombro contrario, y repetimos el procedimiento.
 Ejercicios propioceptivos en cintura escapular

Región tendinosa (nivel básico):

De pie, tronco recto y mirada al frente. Colocamos los brazos en cruz, en

abducción de unos 80°-90°. Los codos están extendidos. Hemos llevado las
escápulas hacia atrás en retracción y hacia dentro en aducción. vamos a realizar
pequeñas circunducciones de las extremidades superiores hacia delante y hacia
atrás, manteniendo las escápulas en esa posición. Realizamos 2 series de 30
segundos adelante y 30 atrás.

Nivel intermedio:

- Estabilización escapular en pared

Para este ejercicio, nos colocamos con los brazos extendidos contra la pared y,
sin flexionar los codos, haremos un movimiento como de acercar los hombros a la
columna vertebral, con los ojos cerrados.

Nivel avanzado:

Sentado sobre un fitball con los pies sobre el suelo ligeramente separados y las
manos agarran bilateralmente la resistencia elástica. Realizamos primero un
movimiento de retracción de las escápulas tirando atrás de los hombros, pero sin
flexionar los codos, y después seguimos con la flexión de los codos hacia atrás,
tirando de la resistencia elástica hasta sentir que llegamos al límite de la movilidad
de extensión de los hombros. Después volvemos lentamente a la posición inicial.
Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.
Región muscular (nivel básico):

De pie, vamos a colocar el hombro en diferentes posiciones, en diferentes ejes y

planos. Vamos a cerrar la mano y a generar tensión apretando toda la musculatura
de la extremidad superior, desde las escápulas hasta la mano, manteniendo la
tensión 3-5 segundos y relajando el mismo tiempo.

Nivel intermedio:

De pie, con el hombro a lo largo del cuerpo y el codo extendido. Nos colocamos
lateralmente a la resistencia, llevamos el hombro en abducción hacia arriba y
hasta unos 90°, manteniendo la extensión del codo, y después volvemos
lentamente a la posición inicial.

Nivel avanzado:

Tumbado en prono y apoyado sobre la punta de los pies y sobre las manos, que
se encuentran sobre un roller. El ·tronco, la pelvis y las piernas están alineados.
Desde esta posición, realizamos desplazamientos de las manos de adentro hacia
fuera y viceversa, de forma rítmica, manteniendo los codos extendidos y el tronco
alineado, Realizar el ejercicio durante 30 a 60 segundos.
Región articular (nivel básico):

Sujetar contra la pared la pelota con el brazo completamente extendido y dejamos

“caer” nuestro cuerpo. Realizamos un movimiento de resistencia con el hombro,
ayudándonos de la resistencia que ofrece la pelota.

- Push up plus

Nos colocamos boca-abajo en una superficie estable y vamos flexionando los

codos progresivamente hasta llegar al suelo.

Nivel avanzado:

Tumbado en prono, con apoyos sobre la punta de los pies y sobre las manos, que
están ·sobre un roller, separadas a ambos extremos. Flexionar los codos
manteniendo la alineación del resto del cuerpo y tocar el hombro contrario, de
manera alternativa.
 Ejercicios propioceptivos en zona lumbo-pelvica:

Región tendinosa (nivel básico):

- Gato - camello

Ponte a cuatro patas con las manos separadas a la anchura de tus hombros, baja
despacio la cabeza entre los hombros a la vez que levantas lentamente la parte
superior de la espalda hacia el techo, redondeando la columna. Cuando llegues al
punto más alto, hunde la espalda a la vez que levantas la cabeza y arqueas los
lumbares llevando el ombligo hacia el suelo. Repite el movimiento tantas veces
como desees.

Nivel intermedio:

De pie, sobre una sola pierna, tronco y caderas flexionadas, la cabeza sigue el eje
longitudinal del cuerpo de forma que miramos hacia el suelo. Rodillas ligeramente
flexionadas. Brazos estirados cogiendo con las manos la resistencia elástica,
extendemos lentamente el tronco y las caderas, después, volvemos lentamente
abajo. Realizar 1-2 series de 5 repeticiones.
Nivel avanzado:

De pie, sobre una sola pierna en una base inestable, tronco y caderas flexionadas,
la cabeza sigue el eje longitudinal del cuerpo de forma que miramos hacia el
suelo. Rodillas ligeramente flexionadas. Brazos estirados cogiendo con las manos
la resistencia elástica, extendemos lentamente el tronco y las caderas, después,
volvemos lentamente abajo.
Región muscular (nivel básico):

- Plancha abdominal:

En prono, sin tocar el suelo, nos apoyamos de los antebrazos sobre el suelo y la
punta de los pies. Mantén esta posición entre 10 y 15 segundos.

Nivel intermedio:

En prono, extremidades inferiores apoyadas sobre la base inestable a la altura de

los pies. El apoyo es superior a través de las extremidades superiores, con las
manos sobre el suelo. Cabeza y tronco alineados con las extremidades inferiores
en el eje longitudinal del cuerpo. Se trata de mantener la posición, ya que es un
ejercicio isométrico.

Nivel avanzado:

Decúbito lateral, también con el cuerpo alineado con el eje longitudinal, apoyando
las extremidades inferiores lateralmente sobre un pie, y con la otra pierna sobre la
de apoyo. La extremidad superior apoya sobre la base inestable con el codo en
flexión, apoyándonos sobre el antebrazo. La otra extremidad superior queda a lo
largo del cuerpo. Mantener la posición.
Región articular (nivel básico):

Tumbado en decúbito supino con la espalda y la cabeza apoyadas sobre el suelo

y las piernas sobre un fitball. Los brazos estirados en dirección al techo; extender
la cadera elevando la pelvis, las lumbares y la zona dorsal baja del suelo hasta
que el tronco y el muslo quedan alineados con el eje longitudinal del cuerpo.

Nivel intermedio:

En cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo. Subimos a la vez la pierna

de un lado y el brazo contralateral, a la vez que estiramos el brazo adelante y la
pierna atrás, tocamos la rodilla de la pierna elevada, con la del brazo elevado de
forma alternativa.

Nivel avanzado:

Boca abajo con las piernas sobre el fitball y el resto del cuerpo siguiendo el eje
longitudinal del cuerpo. Las manos quedarán apoyadas en el suelo sobre la
proyección de los hombros y los codos extendidos. Primero: flexionar la cadera y
la rodilla de un lado llevando la extremidad inferior hacia delante. Segundo: llevar
hacia atrás esa misma extremidad, extendiendo la cadera y la rodilla y elevando el
pie hacia el techo ligeramente al final del movimiento. Tercero: apoyar esa pierna
de nuevo sobre el fitball y comenzar la secuencia con la otra extremidad inferior.
 Ejercicios propioceptivos de cadera

Región tendinosa (nivel básico):

- Extensión de la cadera, semitumbado, con una pelota

Semi tumbado o sentado con una pelota bajo el hueco poplíteo. La pierna que no
trabaja puede estar en flexión con el pie apoyado sobre el suelo, presionando la
pelota durante 5 segundos y relajando 3 segundos alternativamente.

Tumbado o semitumbado con un elástico enganchado en los pies. La extremidad

inferior que trabaja tiene la rodilla extendida a lo largo del cuerpo y la otra está en
flexión, con el pie apoyado en el suelo para mejorar el apoyo lumbar y sujetar la
resistencia elástica. Pie orientado hacia el techo. Llevar la cadera a una flexión de
40 -60°, aguantar 3 segundos y volver a la posición inicial. Repetir 3 veces e ir
aumentando el número hasta 20 a medida que vamos ganando fuerza. Mantener
la rodilla extendida durante la ejecución.

Nivel intermedio:

Una rodilla sobre el fitbally la otra pierna detrás, con el pie apoyado sobre el suelo.
Desplazar la extremidad que apoya en el suelo en una secuencia detrás-lateral-
delante-lateral-detrás alternativamente, aguantando 3 segundos en cada posición.
Realizar 2 series a cada lado de 30 segundos (dos secuencias completas).

Nivel avanzado:

De rodillas sobre el fitball, con tos glúteos apoyados sobre, los talones, el tronco
recto y la mirada al frente. Desde la posición inicial vamos extendiendo lentamente
las rodillas hasta que nuestros muslos queden alineados con el tronco. Después
volvemos abajo, también lentamente. Realizar 2 series de 5 a 10 repeticiones,
según la fatiga.

De pie sobre un roller, con la mirada al frente y el tronco recto. Brazos a lo largo
del cuerpo. Lentamente, realizar una flexión de las rodillas hasta la posición de
sentadillas, a la vez que llevamos los brazos adelante; aguantar 3-5 segundos y
después extender las rodillas, a la vez que llevamos los brazos hacia el techo;
aguantar 3-5 segundos y continuar la secuencia. Realizar 2 series de 10
repeticiones.