PROPUESTA DE EJERCICIOS #1

Circuito De Resistencia
En esta propuesta realizamos ejercicio de calentamiento durante 10 minutos, tomando
primero la presión con pulsaciones de 64, Luego de realizar los diferentes ejercicios
volvemos y tomamos pulsaciones dando resultado 108.

 Ejercicio # 1
Consiste que en esta estación utilizaremos 6 platillos, en los cuales la persona
debe de realizar saltos en sentadillas sobre los platillos ya que estos deben de
estar ubicados en forma vertical.
Postura De Sentadilla
Espalda recta, glúteos hacia atrás, pies paralelos.
Series:3
Repeticiones:8
 Ejercicio # 2
Esta estación consiste en utilizar una colchoneta y realizar una respectiva plancha
anaeróbica ya que consiste en un ejercicio isométrico de torso que lleva a cabo
una posición difícil por un periodo de tiempo prolongado
Postura De La Plancha
El cuerpo debe de estar en línea recta desde la cabeza, el abdomen hasta los
talones debe de apoyarse solo en los antebrazos y en la punta de los pies.
Series: 3
Repeticiones:8

 Ejercicio # 3
Esta estación la persona eleva la rodilla, realiza un desplazamiento lateral
cruzando la pierna derecha por delante de la pierna izquierda,
Se continua con el movimiento abriendo la pierna izquierda, luego cruza pierna
derecha por detrás de la izquierda.
Series:3
Repeticiones:8

 Ejercicio # 4
En esta estación la persona debe de tomar una cuerda y dar saltos cortos con los
pies juntos, con un solo pie o elevando las rodillas
 
Series:4
Repeticiones:8
 Ejercicio # 5
la persona debe hacer en esta estación, un ejercicio en la escalera de agilidad La
rayuela Comienza colocándote en una posición atlética mirando hacia la escalera
de agilidad. Con control, salta hacia delante con los 2 pies y aterriza en el primer
cuadrado de la escalera. No toques el suelo con los talones. A continuación, salta
con las 2 piernas para aterrizar con los pies fuera del segundo cuadrado. Sigue
avanzando con este movimiento.
Series:4
Repeticiones:8

 Ejercicio # 6
En esta estación De pie, con las piernas ligeramente más abiertas que la
anchura de las caderas, baja los glúteos como si te fueras a sentar, pero
evitando que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Después sube. Si
quieres darle más intensidad al ejercicio, da un ligero salto al subir y antes de
volver a bajar.
Series:3
Repeticiones:8
 Ejercicio # 7
Esta estación Para realizar el ejercicio de burpees se parte de una posición inicial
en cuclillas o sentadillas, se colocan las manos en el suelo y se mantiene la
cabeza erguida. Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos
y se hace una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos).
Series:3
Repeticiones:8

 Ejercicio # 8
En esta estación la persona va hacer una respectiva caminata de 10 minutos, por
el polideportivo, donde se encuentre ejecutando los ejercicios.
PROPUESTA DE EJERCICIOS #2

En esta propuesta realizamos ejercicio de calentamiento durante 10 minutos, tomando

primero la presión con pulsaciones de 64, Luego de realizar los diferentes ejercicios
volvemos y tomamos pulsaciones dando resultado 108.

Ejercicio de piernas en el gimnasio

Ejercicio # 1
Sentadillas con barra, la persona hará su primer ejercicio con sentadillas.
Series:4
Repeticiones: 8

Ejercicio # 2
Utilizaremos la prensa, para ejercicio de pierna.
Series:4
Repeticiones: 8
Ejercicio # 3
La persona trabaja el ejercicio de Extensión de los músculos del cuádriceps.
Series:3
Repeticiones:8

Ejercicio # 4
en este ejercicio la persona trabaja Curl femoral tumbado.
Series:4
Repeticiones:8

Ejercicio # 5
La persona tendrá que realizar Sentadillas aéreas con el peso corporal.
Series:3
Repeticiones:8
Ejercicio # 6
En este ejercicio para piernas la persona deberá realizar Elevaciones de gemelos en
máquina.
Series:4
Repeticiones:10

Ejercicio # 7
La persona debe de realizar Zancadas con mancuernas.
Series:4
Repeticiones:10

Ejercicio # 8
La persona deberá Subir y bajar escaleras
Series:4
Repeticiones:10
PROPUESTA DE EJERCICIOS #3
En esta propuesta realizamos ejercicio de calentamiento durante 10 minutos, tomando
primero la presión con pulsaciones de 64, Luego de realizar los diferentes ejercicios
volvemos y tomamos pulsaciones dando resultado 108.

Ejercicio De Abdomen.
Ejercicio # 1
La persona deberá realizar Escalador con rotación de tronco, Apóyate en las manos y en
las puntas de los pies asegurando el control de los hombros y la pelvis, mientras la
columna está alineada. A partir de esta posición, lleva una rodilla hacia el codo opuesto
realizando una leve rotación del tronco y manteniendo la estabilidad. Retorna a la posición
inicial con mucho control para realizar la siguiente repetición. Recuerda mantener siempre
el cuerpo alineado activando abdomen, glúteos, y aductores escapulares (músculos de la
parte alta de la espalda).
Series:4
Repeticiones:10 cada pierna

Ejercicio # 2

La persona debe de realizar Plancha vertical Acuéstate de medio lado con apoyo del
antebrazo y el pie, las rodillas extendidas cuidando que la pelvis esté estable y la cabeza
alineada con respecto al tronco. Activa abdomen y glúteos mientras elevas lateralmente la
pelvis hasta llevar el cuerpo completamente a una línea recta. Sostén y comienza el
retorno controlado hasta la posición inicial para realizar la siguiente repetición.

Series:4
Repeticiones: 10 cada lado
Ejercicio # 3
La persona deberá realizar Abdominales superiores e inferiores, Túmbate boca arriba, con
las piernas estiradas y manteniendo las manos sobre las caderas. Sin separar la espalda
de la colchoneta, tienes que levantar la pierna izquierda hasta mantenerla completamente
estirada y apuntando hacia el techo. Mientras mueves la pierna, tienes que estirar el brazo
por encima de tu cabeza hasta lograr formar un ángulo de 90 grados con tu pierna
izquierda.
Series:8
Repeticiones: 10

Ejercicio # 4
Este ejercicio plancho con flexión empieza de la siguiente manera, Mantén los
abdominales bien apretados y los antebrazos sujetando todo tu peso corporal. De nuevo,
es importante formar una línea recta desde las espaldas hasta los tobillos. La diferencia
está en que ahora debes contraer el Core como si estuvieras a punto de recibir un golpe
en el estómago. Mientas te contraes, debes extender uno de los dos brazos y ladear todo
tu cuerpo hacia ese lado. Aguanta arriba y vuelve a la posición inicial y repite la operación
con el otro brazo
Series:8
Repeticiones: 10
Ejercicio # 5
Los giros rusos empiezan cuando la persona Debe tumbarse sobre el suelo mirando al
techo. Ahora, incorpora tu tronco superior hasta estar casi sentada. Luego, separa las
piernas del suelo. Debes mantener los pies pegados. Estira los brazos sin flexionarlos en
absoluto y mantén las palmas de las manos agarradas entre sí. Vence tu torso hacia
atrás y balancea tu tronco superior lo más a la derecha que puedas. Cuando llegues a tu
límite, aguante 2 segundos. Luego repite la operación hacia el otro lado.
Series:4
Repeticiones:10

Ejercicio # 6
Este ejercicio llamao bicycle Crunch la persona debe Tumbarse en el suelo boca arriba.
Debes mantener toda la espalda enganchada a la colchoneta. Pon las manos por detrás
de la nuca apuntando con los codos hacia fuera. Ahora, debes levantar la rodilla derecha
hacia arriba formando un ángulo de 90 grados con la pierna. Cuando tengas la rodilla
justo encima de la cadera. Debes erguir tu tronco superior para tocar con el codo
izquierdo la punta de la rodilla. Haz lo mismo, pero intercambiando la rodilla y el codo.

Series:3
Repeticiones:10
PROPUESTA DE EJERCICIOS #4
En esta propuesta realizamos ejercicio de calentamiento durante 10 minutos, tomando
primero la presión con pulsaciones de 64, Luego de realizar los diferentes ejercicios
volvemos y tomamos pulsaciones dando resultado 108.
Ejercicio de elasticidad
En este ejercicio realizaremos una serie de ejercicio relacionados con elasticidad, la
persona deberá hacer estiramientos ya que contiene números beneficios para nuestro
cuerpo.
Ejercicio # 1
Gemelos la persona se acomoda de manera que atrasa una pierna y adelanta la cadera.
Series:1
Repeticiones:10
Tiempo: 20 segundos cada lado

Ejercicio # 2
Soleos, este ejercicio la persona deja la planta pegada al suelo adelanta y flexiona las
rodillas hasta notar cierta tensión en la pantorrilla.
Series:1
Repeticiones:10
Tiempo: 20 segundos cada lado
Ejercicio # 3
Isquiotibiales, es importante que mantenga una ligera flexión de rodillas.
Series:1
Repeticiones:10
Tiempo: 20 segundos cada lado

Ejercicio # 4
Peroneo lateral, esta consta que aproximas una pierna a tu pecho, basculando el pie con
la ayuda de tus manos para inclinar la planta hacia ti.
Series:1
Repeticiones:10
Tiempo: 20 segundos cada lado

Ejercicio # 5
Aductores e isquiotibiales, avanza el tronco adelante con las piernas separadas, si
doblar la espalda.
Series:1
Repeticiones:10
Tiempo: 20 segundos cada lado
Ejercicio # 6
Pectorales, con tu peso de tu cuerpo lleva un brazo atrás y recuerda cambiar de lado a
continuación
Series:1
Repeticiones:10
Tiempo: 20 segundos cada lado

Ejercicio # 7
Tríceps, lleva atrás y abajo el codo usando como ayuda el brazo contrario.
Series:1
Repeticiones:10
Tiempo: 20 segundos cada lado

Ejercicio # 8
Hombros, la persona debe de estirar los brazos arriba, con la mano enlazadas.
Series:1
Repeticiones:10
Tiempo: 20 segundos cada lado
PROPUESTA DE EJERCICIOS #5
En esta propuesta realizamos ejercicio de calentamiento durante 10 minutos, tomando
primero la presión con pulsaciones de 64, Luego de realizar los diferentes ejercicios
volvemos y tomamos pulsaciones dando resultado 108.
Ejercicio para glúteos.
Este ejercicio lo realiza por lo general las mujeres, con diciplina y se logra.
Se hace el respetivo calentamiento tomando la presión al inicio

Ejercicio # 1
Sentadillas con peso. La persona Deberá separa un poco las piernas y agáchate
manteniendo la espalda recta e intentando no sobrepasar las punteras de los pies con tus
rodillas.

Ejercicio # 2
Levantamiento de cadera. Busca un apoyo para la parte de la espalda apoya las plantas
de los pies en el suelo manteniendo Angulo recto en rodillas y levanta la cadera, pues
colocar peso encima del abdomen para multiplicar el efecto de este ejercicio.
Ejercicio # 3
Lunges. La persona debe de dar zancadas con cada pierna mientras avanza, pero
también puede hacerse de manera estáticos dando una zancada y volviendo a la posición
inicial se debe realizar de manera

Ejercicio # 4
Peso muerto a una pierna. Colócate de pie y apoyando sobre una de las piernas
inclínate hacia adelante levantando hacia atrás la otra pierna, el tronco y tu pierna que
asciende deben quedar perpendicular a la pierna que se mantiene estable.

Ejercicio # 5
Sentadilla lateral con banda. Coloca la banda elástica por encima de las rodillas y da un
paso hacia el otro lado el movimiento hacia uno y otro lado debe ser con sentadilla.