Circuitos de entrenamiento

Nicolas Caballero Hernán

 Circuito de fuerza

1. Sentadillas con banda elástica

Asegúrate de mantener la banda elástica tensa durante todo el ejercicio. Mantén tu

espalda recta y tu núcleo comprometido para evitar lesiones. Haz varias
repeticiones con menos resistencia antes de aumentar la tensión de la banda
elástica.

2. Elevación de cadera con banda elástica:

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo,
coloca una barra, mancuernas o una banda de resistencia sobre las caderas.,
levanta las caderas hacia arriba hasta que estén en línea con los hombros y las
rodillas, mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas de
nuevo al suelo.

3. Elevación de talón:

Para ejecutar este ejercicio de manera correcta, es necesario un escalón o un step.

Una plataforma resistente de aproximadamente un palmo que nos permita subir y
hacer el ejercicio con comodidad. Es un movimiento que hay que llevarlo a cabo
lentamente y concentrando el esfuerzo en esta zona del cuerpo.
4. Plancha con TRX:

Nos enganchamos en los pies la TRX y hacemos una plancha normal, pero con los
pies en alto.

5. Peso muerto con pesa rusa:

Mantén los pies separados al ancho de los hombros y coloca la pesa rusa justo
enfrente de ti, agáchate con los brazos estirados y agarrar la pesa rusa con ambas
manos, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.
Al levantar la pesa rusa, asegúrate de que tu espalda se mantenga recta y no se
redondee, doblando las rodillas, agarramos la pesa rusa con un agarre por encima
de la cabeza. Las manos deben estar una al lado de la otra. Con el abdomen
contraído, contrajimos los glúteos para ponernos derechos. Bajaremos la pesa rusa
hacia el suelo doblando las rodillas y girando las caderas.

6. Curl de bíceps con pesa rusa:

Mantén los codos pegados a los costados del cuerpo, inhala mientras levantas la
pesa rusa hacia los hombros, mantén los codos inmóvile, exhala a medida que bajas
lentamente la pesa rusa a la posición inicial.
 7. Press de banca con pesa rusa:

Túmbate en el banco con los pies apoyados en el suelo o en el banco. Coge una mancuerna en
cada mano con un agarre neutral (palmas mirándose) con los brazos extendidos por encima del
pecho.

8. Encogimientos con esterilla:

Elevación de piernas en posición boca arriba. En los ejercicios de elevación de piernas en

posición boca arriba, necesitas mantener la espalda en contacto con el suelo. Las manos van a
los lados del cuerpo, con las palmas pegadas a la superficie o debajo de los glúteos, para
ofrecer mayor comodidad a la parte baja de la espalda.

Circuito Aeróbico

1. Saltos de banco:

Coloca un banco sueco frente a ti y salta sobre él con ambos pies juntos. Repite
durante 30 segundos.
2. Flexiones de brazos:

Coloca las manos en el borde del banco sueco y baja el cuerpo hacia el banco
doblando los codos. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Repite
durante 30 segundos.

3. Plancha lateral:

Colócate de lado en una esterilla con el codo en el suelo debajo del hombro y las
piernas rectas. Levanta las caderas del suelo y mantén la posición durante 30
segundos antes de cambiar de lado.

4. Sentadillas con salto:

Coloca una esterilla en el suelo y salta hacia adelante sobre ella, aterrizando en una
sentadilla. Salta hacia atrás sobre la esterilla y repite durante 30 segundos.
5. Elevación de piernas:

Siéntate en el borde del banco sueco con las manos sujetando los bordes del banco
para mantener el equilibrio. Levanta las piernas rectas hasta que estén paralelas al
suelo y luego bajarlas lentamente. Repite durante 30 segundos.

6. Plancha con elevación de pierna:

Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y los pies
en la esterilla. Levanta una pierna hacia arriba sin doblar la rodilla y mantén la
posición durante 15 segundos antes de cambiar de pierna.

7. Zancadas laterales:

Coloca una esterilla en el suelo y da un paso lateral sobre ella con un pie, seguido
del otro pie. Da un paso lateral hacia atrás para volver a la posición inicial y repite
durante 30 segundos.

8. Abdominales:

Acuéstate boca arriba en una esterilla con las rodillas dobladas y los pies apoyados
en el suelo. Levanta los hombros del suelo mientras llevas las manos hacia las
rodillas, luego baja lentamente hacia la posición inicial. Repite durante 30
segundos.