ENTRENAMIENTO LEMUSA Y DRESAN

Objetivos.
1. Relajar y elongar los músculos de toda la cadena posterior de la espalda, y flexibilizar el
tobillo en flexión.
2. Mejorar la flexibilidad de la zona lumbar y fortalecer la musculatura de la espalda alta.

Nota: Estos estiramientos y ejercicios los puede realizar al acabar el entrenamiento y antes de
acostarse a dormir, pero siempre es necesario calentar las articulaciones que intervienen en
cada movimiento para evitar calambres o tirones. Realizar los movimientos con un rango de
dolor tolerable para la persona y si alguien ayuda debe hacerlo de forma suave y controlada.
 Postura del Niño Llorando (Yoga)
Realizarlo de 30 seg a 1 min, repetir de 2 – 4 veces, es una postura muy buena para realizar
antes de dormir.

Arrodillada con las piernas juntas, inclinarse hacia adelante con los brazos completamente
estirados, apoyando el torso sobre las piernas, relajar toda la espalda permitiendo que se
curve de forma natural, procurar que la cadera descanse en los pies, apoyar la cabeza en el
suelo, respirar profundamente y exhalar lentamente.

Rodillas al Pecho Acostada.

Realizar primero de a una pierna sosteniendo de 8 – 12 seg, y posteriormente con las dos
piernas sosteniendo de 8 – 12 seg, repetir de 2 – 4 veces, si es posible acercar la cabeza a las
rodillas para una mayor elongación.

Acostada boca arriba sobre una superficie firme, con la espalda completamente apoyada en el
suelo, respirar profundamente y a medida que expulsa el aire lentamente, acercar la(s)
pierna(s) hacia el pecho ejerciendo presión con los brazos, aguantar la respiración mientras
ejecuta el movimiento, permitir que la zona lumbar se curve naturalmente apoyándose
completamente en el suelo.
 Abdominales Hipopresivos
Realizar de 2 – 3 series entre 6-8 repeticiones, el gesto de esconder (entrar) el ombligo
voluntariamente a medida que expulsa el aire, es el éxito de este ejercicio.

Acostada boca arriba con las piernas estiradas o recogidas (según su comodidad), relajarse,
tomar aire y luego expulsarlo suavemente a medida que encoje el abdomen ( entrar el
ombligo), la idea es que realice esas pocas repeticiones con muy buena conciencia, puede
realizar respiraciones normales para recuperar el aire entre repeticiones.

Estiramiento de Cadenas Posteriores Cruzadas.

Realizar de 2 – 3 series sosteniendo de 8 – 12 segundos por cada lado, es un ejercicio muy
bueno, pero no debe exceder el rango de movimiento y se debe realizar sin ayuda.

Acostada boca arriba con las piernas estiradas, Abrir los brazos lateralmente apoyando
completamente la espalda alta y la cabeza, recoger una pierna y llevarla de forma cruzada
hacia el lado contrario (pierna derecha hacia el lado izquierdo y viceversa), la otra pierna
queda estirada y apoyada sobre el suelo, realizar con el rango de movimiento que su
flexibilidad le permita, puede ayudarse con una mano haciendo fuerza hacia abajo a la pierna
que esta recogida buscando que la rodilla toque el suelo.
 Estiramiento Flexores de la Cadera.

Realizar de 2 – 3 series sosteniendo de 8 – 12 segundos por cada lado, lo puede realizar de

cualquiera de las dos formas que se muestran según su comodidad.

 Acostada boca arriba en la esquina de un borde de la cama o una mesa, el torso y la cadera
deben estar apoyados con las piernas por fuera de la superficie, recoger la pierna que este
en el interior haciendo presión con la rodilla a el pecho y permitir que la otra pierna caiga
libremente haciendo fuerza hacia abajo, debe sentir como se estiran los músculos en la
zona de la ingle.
 En posición de tijera (Zancada), apoyarse sobre la rodilla de la pierna que este atrás y el pie
de la pierna delantera, con una abertura amplia entre las piernas, abalanzar el peso hacia
adelante manteniendo la espalda rectar y neutra ( sin exagerar la curvatura lumbar), debe
sentir como se estiran los músculos en la zona de la ingle.

Postura Como Perro – Como gato.

Realizar de 2 – 3 series de 8 - 12 repeticiones.

En posición de cuadrúpedo, manos apoyadas al ancho de los hombros y piernas apoyadas a el

ancho de la cadera, tomar aire a medida que extiende la espalda (como un perro) y exhalar
lentamente permitiendo que la espalda se curve (como un gato), realizar fuerza con los brazos
como queriendo empujar el suelo y en la parte final contraer el glúteo ( como queriendo
meter culo).
 Estiramiento para movilizar el tobillo.
Realizar de 2 – 4 series de 8 – 12 segundos, la imagen de la izquierda (1) muestra una manera
más fácil de ejecutarlo y la derecha(2) un nivel mas avanzado de este movimiento.

Puede empezar ejecutando la versión más fácil (imagen 1), con el pie delantero un poco
alejado de la pared, apoyar las manos y la pierna trasera para mantener el equilibrio,
abalanzarse hacia adelante queriendo tocar la pared con la rodilla sin levantar el pie, la
versión mas difícil (imagen 2) se ejecuta de la misma forma solo que esta vez estará de
rodillas, con la espalda recta abalanzarse hacia adelante queriendo tocar la pared con la
rodilla, el éxito del ejercicio esta en que el pie este completamente apoyado en todo el
recorrido del movimiento, como mínimo la rodilla debería de pasar la punta del pie.

Estiramiento para él Cuádriceps.

Realizar de 2 – 4 series de 10 – 15 segundos

Se puede realizar de las dos maneras, el objetivo es sin curvar la espalda manteniendo una
posición neutra, llevar el pie hacia el glúteo estirando el cuádriceps, otra persona puede
ayudar cuando lo ejecute en la posición acostada boca abajo, para añadir mas dificultad se
puede llevar la pierna hacia atrás (realizando una extensión de cadera).
 Face Pull.
Realizar 3 series de 8-12 repeticiones, este ejercicio ayuda a mejorar la postura (joroba de
camello) y fortalece los músculos internos del hombro ayudando a prevenir lesiones.

Con unas botellas o libros los coloca adentro de una toalla y luego enrolla cada extremo de la
toalla (como envolver un regalo), luego en posición de peso muerto, inclina la espalda a unos
45 grados y agarrando la toalla de los extremos, jala la toalla llevando la carga a la altura de la
cara contrayendo los músculos de la espalda alta, los brazos deben quedar alineados con la
espalda, aguantar 3 segundos en la máxima contracción y repetir.