Nombre: Emily Contreras Fecha: 18-10-2022

PAUTA NUTRICIONAL

Horario Alimentos Ejemplos

Leche descremada sin lactosa saborizada cacao
amargo y estevia o frutas 200ml o Yogur
descremado sin lactosa 125ml / 3 rebanadas de
quesillo/3 rebanadas de queso fresco/ Riccota 2
cuchardas soperas/ 1 lámina de queso gouda o
mantecoso ( 1 vez a la semana) *Las
porciones de queso reemplazan la leche o
Porción de lácteo yogur

Pan: 2 rebanadas de pan de molde, 1 pan pita,

1/2 marraqueta o hallulla, 2 tortillas mexicanas
talla m (quesadillas), 1 unidad de tortilla
mexicana para burritos. Galletas: salma-salvado-
soda 5unidades (no galletas dulces). Cereales:
1/2 taza de hojuelas de kellog`s/ vivo/ fitness
(60gr). En línea 1/2 taza. Avena 1/3 (40gr) taza.
Granola 1/2 taza.
Desayuno 07:00 Porción de carbohidrato *Prefiere alimentos con harinas integrales

1/4 palta, 1 cucharada de mantequilla de maní,

Porción de aceites saludables 1 cucharada de mantequilla almendra
1 huevo (revuelto, duro, escalfado, omellette),
jamón de pechuga de pavo 2 láminas, pasta de
pollo pimentón, mermelada light, tomate,
otras opciones tomate-lechuga

En caso de preparar batido: 1 lácteo + 1 porción cereal completa + 1 porción de fruta

manzana/naranja/pera/membrillo/ciruela del
tamaño de 1 pelota de tenis, 2 mandarinas, 2
kiwis, 1 taza de frutillas sin picar, 3/4 taza de
arandanos, 1 taza de frambuesas, 15 granos de
uva, 1/2 taza de mango, 1 taza de piña picada, 1
Colación 10:30 taza de sandía picada. 1 compota de fruta
reemplaza una porción fruta. Roillitos de fruta
Porción de fruta (marca yico)
Agua 1 litro-infusión o 1 caja de jugo

Carnes: 80 gr carne de vacuno (abastero, posta,

filete, lomo liso) o pollo o pescado (tamaño de
palma de mano). Pescado 1 palma de mano 2
veces a la semana. Atún enlatado al agua 1/2 lata
(160 gr).1 1/ 2 huevos Mariscos: Almejas 12
unidades, calamar 1 taza, camarones cocidos 1
taza, choritos al agua 1 lata, jaiba 2 tazas,
kanikama 6 unidades, machas frescas 14
unidades, machas enlatadas 1 lata, ostiones 8
unidades, ostras 14 unidades. Proteina
vegetal:1 taza de legumbres (1-2 veces a la
Porción de proteína semana)

Dra Jessica Delgado- Nutrióloga Infantil CLC

Almuerzo 13:30
Nombre: Emily Contreras Fecha: 18-10-2022
1/2 taza de arroz
(100gr)/fideos/puré/quinoa/cuscus. 1 papa
mediana. *Cuando se
consume legumbre no se acompaña de
Porción de carbohidratos carbohidrato extra

tomate 1 unidad mediana (50gr) , 1/2 taza

Almuerzo 13:30
choclo (50gr)/arvejas/zanahoria cruda /cebolla
cruda, 1 taza brócoli(100gr)/coliflor, 1/2 taza
de champiñones, 1/2 taza de choclos de
cocktail, 1 alcachofa, 3 esparragos, 2 unidades
Verduras porcionadas de palmitos

apio,pepino, lechuga, repollo, zapallo italiano,

Verduras libres kale, rúcula, espinaca, acelga

2 cucharaditas de aceite de oliva o canola o

reemplazar por 5 unidades de aceitunas o 1/4
de palta o 10 unidades de
Porción de aceites saludables almendra/nuez/castaña de cajú

manzana/naranja/pera/membrillo/ciruela del
tamaño de 1 pelota de tenis, 2 mandarinas, 2
kiwis, 1 taza de frutillas sin picar, 3/4 taza de
arandanos, 1 taza de frambuesas, 15 granos de
uva, 1/2 taza de mango, 1 taza de piña picada, 1
Porción de fruta taza de sandía picada

Leche descremada 200ml o leche cultivada light

200ml o Yogur descremado / 3 rebanadas de
quesillo/3 rebanadas de queso fresco light/ 1
lámina de queso gouda o mantecoso (2 veces a
la semana) * las porciones de queso reemplazan
Porción de lácteo la leche o yogur

2 rebanadas de pan de molde, 1 pan pita, 1/2

once 16:30
marraqueta o hallulla, 1 tortillas mexicanas talla
Porción de carbohidratos (opcional cambio con L, galletas integrales/ salvado/ salma 6 unidades,
carbohidrato de la cena. SE PUEDE REEMPLAZAR 3/4 taza de cereales quadritos/ vivo/ fitness.
POR 1 PORCIÓN DE FRUTA O 1 HUEVO DURO O Cereales en línea 1 taza. Avena 1/3 taza.
2 REBANADAS JAMÒN) Granola 1/2 taza

1 huevo, pollo desmenuzado, pasta de pollo

Porción de proteínas pimentón, jamón de pavo 3 láminas

Dra Jessica Delgado- Nutrióloga Infantil CLC

Nombre: Emily Contreras Fecha: 18-10-2022

Carnes: 80 gr carne de vacuno o pollo o

pescado (tamaño de palma de mano). Pescado
2 veces a la semana. Atún enlatado al agua 1 lata
(160 gr) . Mariscos: Almejas 12 unidades,
calamar 1 taza, camarones 1 taza, choritos al
agua 1 lata, jaiba 2 tazas, kanikama 6 unidades,
machas frescas 14 unidades, machas enlatadas 1
lata, ostiones 8 unidades, ostras 14 unidades.
Proteina vegetal: 1 hamburguesa de
legumbres, 6 cucharadas de proteina vegetal
soya sin hidratar, 6 albondigas de soya, 1 taza de
tofu, 1 taza de legumbres, seitan 1/2 taza,
Porción de proteína tempeh 1/2 taza.
1/2 (100gr) taza de
arroz/fideos/puré/quinoa/cuscus. 1 papa
mediana. *Cuando se
Cena 20:00 consume legumbre no se acompaña de
Porción de carbohidratos carbohidrato extra

tomate 1 unidad mediana, 1/2 taza

choclo/arvejas/zanahoria cruda /cebolla cruda,
1 taza brócoli/coliflor, 1/2 taza de
champiñones, 1/2 taza de choclos de cocktail, 1
alcachofa, 3 esparragos, 2 unidades de palmitos
*elegir verduras distintas o duplica la porción
Verduras porcionadas de la verdura escogida

apio,pepino, lechuga, repollo, zapallo italiano,

Verduras libres kale, rúcula, espinaca, acelga

2 cucharaditas de aceite de oliva o canola o

reemplazar por 5 unidades de aceitunas o 1/4
de palta o 10 unidades de
Porción de aceites saludables almendra/nuez/castaña de cajú

Intenta respetar horarios y porciones indicadas.

Hidratación: tomar mínimo 8 vasos de agua al día.
Líquidos libres: agua, agua mineral, jugos Livean o Vivo. Infusiones.

Recomendaciones saludables:
Carnes rojas 2 veces a la semana
Pescados: mínimo 2 veces a la semana (incluye atún enlatado al agua)
Legumbres: mínimo 2 veces a la semana. (a la hora de almuerzo)
En los días que consumas legumbres aumentar aporte proteico en la entrada. Por ejemplo acompañar ensalada con medio huevo
duro o media lata de atún o pechuga de pollo del tamaño de 1/2 palma de mano.
No comer más de 2 yemas de huevo al día.
Comidas preparadas tipo guisos 1 taza (charquican, estofado, cazuela, legumbres)
Prefiere alimentos que en su etiqueta nutricional contengan pocos ingredientes, así te aseguraras que no esun producto
ultraprocesado
Prefiere preparaciones caseras por aquellas comidas preparadas industrialmente
Se autoriza consumo de mayonesa light 2 cucharadas soperas a la semana. Consumo de ketchup 1 cucharadita 2 veces a la
semana

Dra Jessica Delgado- Nutrióloga Infantil CLC

Nombre: Emily Contreras Fecha: 18-10-2022

Al planificar menú diario intentar incluir alimentos de todos los colores

Come lento y disfruta de tus comidas!!!

Dra Jessica Delgado- Nutrióloga Infantil CLC