LUNES

FEMORAL

4* (FEMORAL ACOSTADO REALIZAR 4 VUELTAS DE 12,10,8 Y 6 SUBIENDOLE PESO, ENSEGUIDA

REALIZAR SENTADILLA LIBRE CON LAS PIERNAS ABIERTAS, 12 REPETICIONES CADA VUELTA
SUBIENDOLE UN POCO DE PESO)

+ +

4*12 CADA UNO

+ + +

4X (FEMORAL DE PIE, REALIZAR 12 REPS CON UN PIE Y 12 CON EL OTRO), (REALIZAR PESO
MUERTO SUBIENDOLE PESO (12,10 Y 8 ESTO CUENTA COMO UNA SERIE)

4 SERIES DE (1,2,2,3,3,3,4,4,4,4,5,5,5,5,5,6,6,6,6,6,6,7,7,7,7,7,7,7) Y FEMORAL DE PIE 15

REPETICIONES.
 MARTES

ESPALDA Y TRICEP

+ +

4*10

+ +

4*10

4*12

4*12
 + +

4*15
 MIERCOLES

CUADRICEP

4*12 , SUBIENDOLE PESO EN CADA VUELTA

+ +

4*10

4* (12,10,8,6) SUBIENDOLE PESO

REALIZARAS UN DESPLANTE EN CADA PIERNA Y UNA SENTADILLA, DESPLANTES Y 2 SENTADILLAS,

DESPLANTES Y 3 SENTADILLAS, DESPLANTES Y 4 SENTADILLAS ASI HASTA LLEGAR A 8 SENTADILLAS.
REPETIRAS ESTO 4 VECES
 +

4 SERIES DE (1,2,2,3,3,3,4,4,4,4,5,5,5,5,5,6,6,6,6,6,6,7,7,7,7,7,7,7) Y FEMORAL DE PIE 15

REPETICIONES.
 JUEVES

PECHO Y BICEP

4*12

+ +

4 * 8 pesado 10 no muy pesado 12 peso normal

4*10

4*15
 +

4* (Primer ejercicio realizar 1 y 1 en cada brazo y 1 juntos, 2 y 2 en cada brazo y 2 juntos, 3 y 3 en

cada brazo y 3 juntos, 4 y 4 en cada brazo y 4 juntos, 5 y 5 en cada brazo y 5 juntos.) y el
segundo ejercicio 4x12

+ +

4*12
 VIERNES

GLUTEO

15 REPETICIONES Y SOSTENER ARRIBA 5 SEGUNDOS AL FINAL, 5 REPETICIONES MAS Y SOSTENER 5

SEGUNDOS, 5 REPETICIONES Y 5 SEGUNDOS EN SOSTENER Y REALIZAR 5 MAS, TODO ESTO 3
VUELTAS

4*12 desplante en banco y (prensa posición pies rojo) ejemplo:

https://twitter.com/jc_yosoyfit/status/788162645392109569

+ +

12 DESPLANTES POR PIERNA, 20 SENTADILLAS ABIERTAS Y 20 REPETICIONES EN ABDUCTORES

SOSTENIENDO 2 SEGUNDOS. 4 SERIES

+ +

20 REPETICIONES EN SENTADILLA ZUMO, 20 REPETICIONES EN ELEVACION DE PIERNA Y 20

REPETICIONES EN PESO MUERTO (3 VUELTAS)
 +

4 SERIES DE (1,2,2,3,3,3,4,4,4,4,5,5,5,5,5,6,6,6,6,6,6,7,7,7,7,7,7,7) Y FEMORAL DE PIE 15

REPETICIONES.
 SABADO

HOMBRO Y TRAPECIO

4*10 subiéndole peso (PESADO)

+ +

4*10

4X12

4X20
SUBIR EL DISCO Y BAJARLO 2 VECES, HARAS 3 SERIES