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Nombre: SENSEITO
Fecha: puedes hacerla 3 SEMANAS, aunque debes saber que a mis alumnos les preparo
una TABLA NUEVA ¡CADA SEMANA!

DÍA DE PATORRAS
• 10 minutos bici suave o stepper para calentar

1. Máquina EXTENSIÓN de cuádriceps (de placas).…………………2 x 15

2. Misma de antes pero AHORA intentamos DOBLAR el PESO.…... 3 x 6

3. Prensa INCLINADA 45º (peso libre) ………………………………2 x 15

4. Misma de antes pero AHORA intentamos DOBLAR el PESO.…... 3 x 6
Ojo, NO DOBLES el peso ya Directamente en la primera serie de 6, ve tanteando

5. Prensa HACK…………………………………...…………………1 x 15
Aquí ya con 1 serie de 15 es suficiente, para tantear el peso y en la siguiente ya a muerte
6. Misma de antes pero AHORA intentamos DOBLAR el PESO.…... 4 x 6
Ojo, NO DOBLES el peso ya Directamente en la primera serie de 6, ve tanteando, la idea es un
PESO para HACER 6 repes y que no salga una séptima, lo de doblar NO TODOS PUEDEN

7. Prensa placas VARIANTE 4 ESQUINITAS DEL SENSEI …..1 x (15+15+15+15)

8. Misma de antes pero con el doble de peso………………….. 2 x(6+6+6+6)

9. Femoral TUMBADO
Hacemos una SUPERSERIE dentro de la misma máquina sacando 15 reps con las 2
PIERNAS y acto SEGUIDO 10 reps con la DERECHA y 10 con la IZQUIERDA
5 x 15+(10+10)

10. Gemelo SENTADO VARIANTE DEL SENSEI A 100 REPS.…… 3 x 100