Ejercicio y actividad física

para combatir el sedentarismo

y la obesidad
OBJETIVOS
• Conocer los conceptos de sedentarismo y obesidad y comprender lo
perjudicial que resultan para la salud.

• Desarrollar la resistencia y la fuerza muscular para alcanzar una condición

física saludable, manejando conceptos de intensidad, duración, tipo de
ejercicio (aeróbico – anaeróbico)

• Reforzar las fases del calentamiento (guía anterior) como medida de

autocuidado y seguridad durante el ejercicio.

• Adoptar una buena actitud frente a la actividad: esfuerzo personal,

constancia y superación.
SEDENTARISMO
 SEDENTARISMO
En su significado original, este
vocablo hacía referencia al
establecimiento fijo de una
comunidad humana en un
determinado lugar.

Sedentario es lo opuesto a nómada

(aquél que se traslada de un lugar a
otro sin establecer una residencia
fija).

En la actualidad el sedentarismo
está asociado a la falta de actividad
física y ejercicio.
 SEDENTARISMO
Los seres humanos eran nómadas
en la prehistoria, ya que se
trasladaban para recolectar
alimentos o cazar. Se volvieron
sedentarios en el período
neolítico, cuando el cultivo de la
tierra y la domesticación de los
animales les impidió
abandonarlos, pues si lo hacían
no percibirían los frutos de su
trabajo.
 SEDENTARISMO
Hoy en día se habla de sedentarismo como una tendencia social de los
tiempos modernos. Hace referencia a una actitud del sujeto de llevar un
vida ausente de actividad física y/o ejercicio.

En ocasiones se puede deber a factores

como problemas de salud, edad avanzada,
oficios intelectuales, trabajos de oficina,
cansancio u otros.
 SEDENTARISMO

Por otra parte, la tecnología ha

contribuido en gran medida a
que las personas realicen
menos deportes y actividades
físicas en general.
 SEDENTARISMO
En resumidas cuentas, el
sedentarismo es una
característica presente en la
sociedad moderna y puede
ocasionar muchos problemas en
la salud: aumento del colesterol,
estreñimiento, debilidad ósea y
muscular, y que a su vez, junto
con los malos hábitos
alimenticios, puede desencadenar
en la enfermedad del siglo XXI: la
obesidad.
OBESIDAD
 OBESIDAD

De acuerdo a la Organización
Mundial de la Salud (OMS), la
obesidad es una enfermedad
crónica, caracterizada por el
aumento de la grasa corporal,
asociada a mayor riesgo para la
salud.
 OBESIDAD

En 1995 la OMS declaró la

obesidad como una
enfermedad. Actualmente, se
considera una epidemia en
adultos y niños. Su presencia
en edades tempranas es factor
de riesgo coronario en la
adultez.
 OBESIDAD

Pocas enfermedades crónicas

han avanzado en forma tan
alarmante durante las últimas
décadas como ha ocurrido con
la obesidad, la cual trae
nefastas consecuencias físicas,
psíquicas y sociales.
 OBESIDAD
Datos y cifras importantes de la OMS:
• Desde 1975, la obesidad se ha casi
triplicado en todo el mundo.
• En 2016, más de 1900 millones de
adultos tenían sobrepeso, de los cuales,
más de 650 millones eran obesos.
• En 2016, 41 millones de niños menores
de cinco años tenían sobrepeso o eran
obesos.
• En 2016 había más de 340 millones de
niños y adolescentes (de 5 a 19 años) con
sobrepeso u obesidad.
 OBESIDAD
Consecuencias
• Enfermedades cardiovasculares
(principal causa de muertes en
2012).
• Diabetes mellitus tipo 2.
• Trastornos del aparato locomotor
(en especial la osteoartritis, una
enfermedad degenerativa de las
articulaciones muy discapacitante).
• Algunos cánceres (endometrio,
mama, ovarios, próstata, hígado,
vesícula biliar, riñones y colon)
 OBESIDAD
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un
desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.
Debe existir un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto
energético para mantener un peso saludable.
 OBESIDAD

En síntesis, la alimentación y el
ejercicio van de la mano. Los
hábitos alimentarios saludables
y la práctica de ejercicio físico
de forma regular son una de
las bases para conseguir un
óptimo estado de salud en
cualquier edad, y de esta forma
podremos combatir el
sedentarismo y la obesidad
junto a todas las consecuencias
asociadas.
¡VAMOS A EJERCITARNOS!
 TAREA
1. Deberás tomarte el pulso en reposo (bien relajado, idealmente al despertar) durante 1 minuto y
registrar tu resultado durante tres días seguidos (anótalos con fecha).

2. Además te tomarás el pulso:

- Antes de comenzar la rutina durante 1 minuto
- Al terminarla (durante 15 seg y el resultado lo multiplicarás por 4)
- Y dos minutos después de terminar la rutina, durante 1 minuto.
- Deberás registrar los tres resultados (también con fecha).

3. Regístralos en un archivo word, ponle tu nombre, curso y guárdalas hasta que te lo solicitemos .
Si no tienes computador regístralo en tu cuaderno.

4. Esto lo realizarás durante unas dos semanas, ojalá a diario o día por medio como mínimo, no te
tomará más de 30 minutos y generará beneficios para tu salud, considerando que no estás
realizando ejercicio sistemático.
 ¿Cómo tomar el pulso?
El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso.
Los sitios donde aprenderemos a tomar el pulso son:

Recuerda que las pulsaciones por minuto son la expresión de la Frecuencia Cardíaca, la cual a su vez se refiere al
número de veces que tu corazón se contrae y bombea sangre a todo tu cuerpo. En reposo la FC debiese ser menor
a la que registres inmediatamente después de realizar ejercicio.
Consideraciones
a la hora de tomarte las pulsaciones
• No ejerzas demasiada presión porque no se percibe adecuadamente.

• Si estás en reposo toma el pulso durante un minuto completo

usando un cronómetro.

• Si quieres saber la Frecuencia Cardíaca durante el ejercicio toma el

pulso en cuanto pares durante 15 seg y multiplica tu resultado por 4
para saber los latidos por minuto. Esto es así porque si tomamos el
pulso durante el minuto completo el corazón va recuperándose,
disminuyendo los latidos y no serían los latidos reales del ejercicio
que queremos medir.
 Las pulsaciones nos permitirán conocer
la intensidad del ejercicio y la capacidad física empleada.
 Recuerda «La Importancia del Calentamiento»
Antes de cada sesión de entrenamiento debes calentar.

El trote lo puedes reemplazar por skipping en el lugar, saltar una cuerda, utilizar una bicicleta estática
o cualquier máquina de ejercicio que tengas en casa.
 Rutina Tabata
• A continuación te envío dos vínculos de rutinas con el método de
entrenamiento Tabata si tienes internet o una imagen de un
entrenamiento por si no tienes internet.
• Escoge una rutina y ejecútala.
• La rutina dura 4 min aproximadamente, una vez que la termines, puedes
descansar uno o dos minutos.
• Y luego repites la rutina 3 o 4 veces según tú puedas, descansando uno o
dos minutos entre cada rutina.
• También puedes escoger otras rutinas parecidas que te sugiera youtube.

• https://www.youtube.com/watch?v=4UzeAKb0qxA&t=1s
• https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g
 Si no cuentas con conexión a internet
realiza los ejercicios de la siguiente imagen:

- Realiza 15 repeticiones de cada ejercicio idealmente sin pausas.

- Cuando los hayas completado todos, descansa 1 o 2 minutos.
- Luego repite la serie 3 a 4 veces según tu puedas, descansando 1 o 2 minutos entre cada serie.
• Recuerda la «vuelta a la calma» después de que termines cada rutina.
• Debes realizar elongaciones para que el «maltrato» al otro día no sea tan fuerte.
• Los estiramientos deben ser suaves y sostenidos durante 15-20 cada uno.
¡¡Y listo!!

Recuerda que la actividad física y el ejercicio son

armas poderosas para combatir el sedentarismo y la
obesidad.