Deporte Formativo

Maestro Formador:

Silvia Torrenegra Ariza

Maestra en Formación:

Yulibeth Anillo

Grupo #14

Universidad del Atlántico

Barranquilla, septiembre/08/2021
 Actividad Física

Sabemos que la actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los

músculos y requiere más energía que estar en reposo. Por ejemplo: ya sea correr,

caminar, bailar, nadar o practicar yoga.

Desde que he estado muy pequeña siempre he sido una chica muy pilosa, me gusta

estar en constante movimiento, no me gusta quedarme quieta sin hacer nada. Cuando

tenía 8 años mis papás me metieron a prácticas patinaje en el estadio metropolitano, duré

solamente 1 mes porque me caí y me raspé y desde entonces decidí no volverlo a hacer.

Cuando tenía 15 años empecé a ir al gimnasio cerca de mi casa, me gustaba hacer mis

ejercicios con pesas, entrenaba todos los días, realizaba cardio que duraban entre 10 a 15

minutos, ejercicios de puentes, jumping jack, sentadillas, zancadas alternas, ejercicios

abdominales, patadas de glúteos, utilizaba mucho las bandas elásticas. Entre otras. Me

alimentaba súper bien, me gustaba tomar mucha agua, desayunaba de forma saludable,

almorzaba con buenas proteínas y tomaba mucha agua. Sin embargo, fue pasando el

tiempo y me desanimé, debido a que a veces como uno no ve los resultados enseguida

comencé a frustrarme, pensando en qué hacía algo mal, entonces ya no quería ir al

gimnasio, no hacía las rutinas como era, y no le dedicaba el mismo tiempo que antes,

entonces no fui más.

Desde entonces, me he venido sintiendo un poco diferente, en el sentido que me

siento con más cansancio, no me alimento bien como solía hacerlo antes, me trasnocho

mucho, todo esto, ha hecho que no responda bien en mis actividades del día a día, como
estudiar, ayudar en la casa. Pienso que todo esto que ahora estoy sintiendo es producto

de no llevar una vida saludable. Creo que no es necesario que tenga que hacer ejercicio

todos los días, basta con salir a trotar, e incluso así sea salir a caminar por el parque, ya

que me estoy volviendo muy sedentaria, y esto ha ocasionado todos los problemas que

siento referente a mi salud.

Por lo tanto, he decido comenzar a cambiar de nuevo mi forma de vida, y empezar

nuevamente a realizar ejercicios en casa, alimentarme bien, y en no estresarme si no veo

los resultados rápidos, ya que he aprendido que todos los cuerpos son únicos y

diferentes, en cada cuerpo responde de manera distinta, y que debemos de enfocarnos en

amarnos, en qué cada cosa que hagamos sea por amor a nosotros, y no por querer

demostrarles a otra persona cómo te ves, sino empezar a sentirte bien con tu cuerpo, y

que los cambios que vas a hacer es por tu salud, por el bienestar tuyo, para llevar una

vida mucho más saludable.

¿Por qué es importante tener actividad física?

El ejercicio físico es bueno para todas las partes del cuerpo, incluida la mente. El

ejercicio físico hace que el cuerpo genere sustancias químicas que pueden ayudar a una

persona a sentirse bien. El ejercicio físico puede ayudar a las personas a dormir mejor.

También puede ayudar a algunas personas que padecen una depresión leve o que tienen

baja autoestima. Además, el ejercicio puede dar a la gente una verdadera sensación de

logro y orgullo por alcanzar determinadas metas.

 El ejercicio físico ayuda a la gente a perder peso y reduce el riesgo de desarrollar

algunas enfermedades. El ejercicio físico regular reduce los riesgos de ciertas

enfermedades, como obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión. El ejercicio físico puede

ayudar a mantener el cuerpo en un peso saludable. La mantiene sana y en buena forma

física. Sin actividad regular, el cuerpo pierde lentamente su fuerza, resistencia y

capacidad para funcionar correctamente. El ejercicio físico aumenta la fuerza muscular,

lo que, a su vez, aumenta su capacidad para realizar otras actividades físicas.

Ser más activa puede ayudarla a lo siguiente:

 reducir la presión arterial

 Aumentar los niveles de colesterol bueno

 Mejorar el flujo sanguíneo (circulación)

 Mantener el peso bajo control

 Evitar la pérdida de masa ósea que puede provocar osteoporosis

Estas son algunas de las ventajas que puede obtener con la

actividad física habitual:

 La ayuda a dejar de fumar y vivir sin tabaco.

 Aumenta el nivel de energía para que pueda hacer más cosas.

 La ayuda a controlar el estrés y la tensión.

 Fomenta una actitud y unas perspectivas positivas.

 La ayuda a dormir con mayor rapidez y de forma más profunda.

 Mejora la imagen y la confianza de una misma.

 Esto ayudará a que pase más tiempo al aire libre.

La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos de actividad

aeróbica de intensidad moderada a la semana. Puede hacerlo dedicando tan solo 30

minutos al día, 5 días a la semana. Y cada minuto de actividad moderada a fuerte cuenta

para su objetivo.

Descubre la actividad que más te guste y mejor se

adapte a tus posibilidades:

 Desplázate andando, en bicicleta u otro medio que requiera hacer ejercicio.

 Sube siempre que puedas por las escaleras.

 Realiza actividad física en familia tanto en el tiempo de ocio, como en el

reparto de las actividades diarias de la casa.

 Busca lugares que sean adecuados y sin peligros: parques, carril bici,

polideportivos…

 Facilita y motiva a niños y niñas a que participen en actividades deportivas

extraescolares y en las excursiones o actividades organizadas por los centros

escolares junto a amigos y/o familiares.

 Infórmate de las actividades que organizan los ayuntamientos, asociaciones,

sociedades deportivas, recreativas, etc.

 Procura realizar ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio al menos 2 días

a la semana

Recuerda, es importante:

 Desayunar todos los días frutas, cereales y lácteos.

 Beber agua y zumos naturales antes, durante y después de hacer ejercicio.

  Realizar una dieta variada y equilibrada

 Reducir el consumo de sal

Tipos de actividad física:

Actividad aeróbica: La actividad aeróbica pone en movimiento los músculos

grandes, como los de los brazos y las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en

bicicleta, bailar y dar saltos en tijera son ejemplos de actividad aeróbica. La actividad

aeróbica se llama también actividad de resistencia.

Actividad física anaeróbica: Estas actividades se realizan con la ayuda de máquinas

mecánicas diseñadas para el fortalecimiento y definición de músculos. En este tipo de

actividad física el cuerpo no necesita oxígeno y utiliza la fuerza como energía de

impulso para el trabajo deportivo. Ejemplo: bandas elásticas, pesas libres, abdominales,

carreras breves e intensas, entre otros.

 Actividad física de resistencia: Resultan ser las actividades físicas que desarrollan la

capacidad de permanencia en el dominio de una disciplina deportiva. Fortalecen el

sistema cardiaco, la capacidad pulmonar y activan la circulación. Ejemplo: ciclo indoor,

bici estática, ejercicios para piernas y glúteos, caminatas.

Actividad física de flexibilidad: Tiene como propósito favorecer el musculo

mediante la técnica del estiramiento, permitiendo la elasticidad del musculo antes y

después de haber realizado una actividad física o practicado algún tipo de deporte. Esto

previene desgarros musculares, calambres y entumecimiento. Ejemplo: yoga, pilates, tai

chi, ejercicios de kegel.

Riesgos de la actividad física

En general, los beneficios de la actividad física superan con creces los riesgos a que

se exponen el corazón y los pulmones. En raras ocasiones se presentan problemas del

corazón a consecuencia de la actividad física. Entre estos problemas se cuentan las

arritmias, el paro cardíaco súbito y el ataque cardíaco. Ocurren generalmente en

personas que ya tienen enfermedades del corazón.

El riesgo de presentar problemas del corazón como consecuencia de la actividad

física es mayor entre los adolescentes y los adultos jóvenes que tienen problemas

cardíacos congénitos. El término “congénito” se refiere a un problema del corazón que

ha estado presente desde el nacimiento.

CONSEJO: Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como

enfermedad coronaria, diabetes o presión arterial alta, pregúntele al médico qué tipos de

actividad física puede realizar sin peligro. También debe preguntarle al médico qué tipos

de actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.

¿Qué significan intensidad moderada e intensidad

vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son

mucho más rápidos, pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una

intensidad moderada. Por ejemplo:

 Caminata rápida (una milla en 15 minutos).

 Mover una cantidad moderada de nieve con pala.

 Jugar en forma activa con niños.

 Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy

fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad

vigorosa. Por ejemplo:

 Trotar o correr.

 Nadar.

 Patinar en ruedas

Pautas para los niños y los adolescentes:

 Los niños y jóvenes deben realizar 60 minutos o más de actividad física todos

los días. Las actividades deben ser variables y adecuadas a la edad y al

desarrollo físico de cada uno.

 Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades aeróbicas

intensas

 Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades de

fortalecimiento muscular

 Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades para fortalecer

los huesos

 Los y adolescentes con discapacidades deben consultar con su médico para

saber qué tipo y qué cantidad de actividades físicas pueden realizar sin

peligro.
Pautas para los adultos:

 Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que realicen poca

actividad física deben aumentarla gradualmente.

 Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda realizar por lo menos

150 minutos

 Si desea obtener aún más beneficios de salud, realice 300 minutos

 Cuando realice una actividad aeróbica, hágalo durante lo menos 10 minutos

seguidos. Distribuya la actividad física en el transcurso de la semana.

Pautas para los adultos de 65 años o más:

 Las personas de edad avanzada deben mantenerse físicamente activas. Las

personas de edad que realizan cualquier cantidad de actividad física obtienen

algo de beneficios en materia de salud.

 Las personas mayores deben seguir las pautas que se recomiendan para las

personas adultas.

 Si corre riesgo de caídas, debe hacer ejercicios para mejorar el equilibrio. Por

ejemplo, camine hacia atrás o de lado, párese sobre un solo pie y siéntese y

póngase de pie varias veces seguidas.

 Si tiene una enfermedad crónica, como diabetes o como una enfermedad del

corazón o de los pulmones, pregúntele al médico qué tipo de actividades

puede realizar y en qué cantidad.

 Pautas para las mujeres en el embarazo y el posparto:

 Pregúntele al médico qué actividades físicas puede realizar sin peligro durante

el embarazo y después del parto.

 Si es una mujer sana pero no realiza mucha actividad física, dedique por lo

menos 150 minutos

 Después de los primeros 3 meses de embarazo no debe hacer ejercicios en los

que deba acostarse boca arriba.

 Tampoco debe realizar actividades en las que pueda caerse o lastimarse, como

la equitación, el esquí alpino, el fútbol o el basquetbol.

Finalmente, luego de haber aprendiendo acerca de la actividad física, y todos aquellos

ejercicios que podemos realizar en cualquier lugar donde no encontremos, me queda

claro qué realizar actividad física es sumamente importante para nuestro cuerpo, y que

debemos de dedicarle así sea 10 minutos de nuestro día, y así, podemos ver cambios

notorios en un futuro.