¿Qué es un estilo de vida sedentario?

Ser un haragán. No hacer ejercicio. Estilo de vida sedentario o inactivo. Usted quizás ha
escuchado todas estas frases, y es que significan lo mismo: Estar mucho tiempo sentado o
acostado, haciendo poco o nada de ejercicio.

En los Estados Unidos y en todo el mundo, la gente pasa más y más tiempo en forma
sedentaria. Durante nuestro tiempo libre estamos a menudo sentados, ya sea frente a la
computadora u otro dispositivo, viendo la televisión o jugando videojuegos. Muchos de
nuestros trabajos se han vuelto más inactivos, con largos días sentados en un escritorio. La
manera de transportarnos tampoco nos ayuda: coches, autobuses y trenes.

¿Cómo afecta un estilo de vida sedentario a su cuerpo?

Cuando usted tiene un estilo de vida inactivo:

• Quema menos calorías. Esto hace que usted tenga más probabilidades de subir de
peso
• Puede perder masa muscular y resistencia, porque no usa tanto sus músculos
• Los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral
• Su metabolismo puede verse afectado y su cuerpo puede tener más problemas para
sintetizar grasas y azúcares
• Su sistema inmunitario quizás no funcione tan bien
• Puede tener una mala circulación de la sangre
• Su cuerpo puede tener más inflamación
• Puede desarrollar un desequilibrio hormonal

¿Cuáles son los riesgos para la salud de un estilo de vida

sedentario?
Un estilo de vida inactivo puede ser una causa de muchas enfermedades crónicas. Al
no hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de:

• Obesidad
• Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infarto
• Presión arterial alta
• Colesterol alto
• Accidente cerebrovascular
• Síndrome metabólico
• Diabetes tipo 2
• Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero
• Osteoporosis y caídas
• Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad
Tener un estilo de vida inactivo también puede aumentar su riesgo de muerte
prematura. Y cuanto más sedentario sea, mayor es el riesgo para su salud

Hay muchas maneras diferentes de hacer ejercicio, lo importante es encontrar los tipos
que sean mejores para usted. También puede tratar de añadir actividad física a su vida
en pequeñas formas, como en la casa y el trabajo.

¿Cómo puedo ser más activo en la casa?

Hay algunas formas de ser más activos en la casa:

Las labores de la casa y en el jardín son actividades físicas. Para aumentar la

intensidad, puede intentar hacerlo a un ritmo más fuerte

Manténgase en movimiento mientras ve televisión. Puede levantar pesas de mano,

hacer algunos estiramientos suaves de yoga o pedalear una bicicleta estática. En lugar
de usar el control remoto del televisor, levántese y cambie los canales usted mismo

Haga ejercicio en casa con un video de entrenamiento (en su televisor o en internet)

Camine por su vecindario. Puede ser más divertido si camina con su perro, con un
amigo o si acompaña a sus hijos a la escuela

Póngase de pie cuando hable por teléfono

Consiga algunos equipos de ejercicio para su hogar. Las cintas de correr y elípticas
son grandes, y no todo el mundo tiene el dinero o el espacio para uno. Los equipos
más económicos, como bolas de yoga, colchonetas de ejercicio, bandas elásticas y
pesas de mano pueden ayudarle a hacer actividad física en casa
Calambres: Descripción general

Un calambre muscular es una contracción repentina e involuntaria de uno o más

músculos. Si alguna vez te despertaste por la noche o tuviste que detenerte por un
calambre repentino, sabes que los calambres musculares pueden causar dolor
intenso. Aunque por lo general son inofensivos, los calambres musculares pueden
imposibilitar temporalmente el uso del músculo afectado.

Los períodos prolongados de ejercicio o de trabajo físico, especialmente si hace calor,

pueden provocar calambres musculares. Algunos medicamentos y enfermedades
también pueden causar calambres musculares. Generalmente, puedes tratar los
calambres musculares en casa con medidas de cuidado personal.

Síntomas

La mayoría de los calambres musculares se manifiestan en los músculos de las

piernas, en particular, en la pantorrilla. Además del dolor repentino y agudo, es posible
que también sientas o veas un bulto duro de tejido muscular debajo de la piel.

Cuándo consultar al médico

Los calambres musculares usualmente desaparecen por sí solos y raramente son lo

suficientemente graves como para justificar la atención médica. Sin embargo, consulta
a tu médico si los calambres:

• Causan molestia intensa

• Están relacionados con la hinchazón, enrojecimiento o cambios de la piel en

las piernas

• Están relacionados con la debilidad muscular

• Suceden a menudo

• No mejoran con cuidado personal

• No están relacionados con una causa obvia, por ejemplo, ejercicio extenuante

Causas

El uso excesivo de un músculo, la deshidratación, la tensión muscular o el solo hecho

de mantener una posición por un período prolongado pueden causar un calambre
muscular. Sin embargo, en muchos casos no se sabe cuál es la causa.

Si bien la mayoría de los calambres musculares son inofensivos, algunos pueden estar
relacionados con enfermedades no diagnosticadas, tales como:
Suministro de sangre inadecuado: El angostamiento de las arterias que llevan
sangre a las piernas (arterioesclerosis de las extremidades) puede producir un dolor
similar al de los calambres en las piernas y en los pies al hacer ejercicio. Estos
calambres a menudo desaparecen poco después de terminar los ejercicios.

Compresión de los nervios: La compresión de los nervios en la espina dorsal

(estenosis lumbar) también puede producir un dolor similar a los calambres en las
piernas. Usualmente el dolor empeora cuanto más caminas. Caminar en una posición
levemente flexionada (como cuando empujas un carrito de compras) puede mejorar o
retrasar el comienzo de los síntomas.

Disminución de minerales: Una cantidad insuficiente de potasio, calcio o magnesio

en tu dieta puede contribuir a los calambres en las piernas. Los diuréticos
(medicamentos a menudo recetados para la presión arterial alta) también pueden
disminuir estos minerales.

Prevención

Estas medidas pueden ayudar a prevenir los calambres:

Evita la deshidratación. Bebe abundante líquido todos los días. La cantidad depende
de lo que comas, de tu sexo, del nivel de actividad, del clima, de tu salud, de tu edad y
de los medicamentos que tomes. Los líquidos ayudan a que los músculos se
contraigan y relajen, y mantienen las células musculares hidratadas y menos irritables.
Durante la actividad, reabastece los líquidos a intervalos regulares y continúa
bebiendo agua u otros líquidos después de terminar.

Elonga tus músculos. Elonga antes y después de usar cualquier músculo por un
período prolongado. Si tienes tendencia a tener calambres en las piernas por la noche,
elonga antes de acostarte. Hacer ejercicio ligero, como usar la bicicleta fija por unos
minutos antes de acostarte, también puede ayudarte a prevenir los calambres mientras
duermes.
La importancia de la hidratación

No te puedes imaginar lo importante que es una buena hidratación! No sólo durante el

ejercicio, sino que también antes y después.

Estar hidratado durante todo el día es muy importante, aun más para los deportistas
de resistencia como ciclistas, corredores de fondo o de maratón, triatletas y trail
runners.

Cada 1000 kcal consumidas es necesario ingerir 1 litro de líquido, como establece la
teoría y el consenso. Es importante también que el líquido consumido se distribuya
adecuadamente en el tiempo, siendo importante que se tomen líquidos durante todo el
día, así como antes, durante y después del ejercicio.

Este comportamiento es necesario afianzarlo mediante unos hábitos que se adquieren

conjuntamente con el entrenamiento físico.

Hidratación antes del ejercicio.

Antes de un entrenamiento de resistencia o competición es recomendable tomar entre

400 y 600 ml de agua o con bebidas isotónicas. Aproximadamente entre 1 – 2 horas
antes de empezar el entreno para comenzar bien hidratado.

La hidratación antes del ejercicio cumple los siguientes objetivos:

Ejerce una función termo-reguladora, evitando que aumente la temperatura central del
deportista.

Disminuye la percepción del esfuerzo.

Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida isotónica
rica en hidratos de carbono.