MATERIAL CON FINES DIDÁCTICOS

ELABORADO POR:
DANIELA BENAVIDES
FISIOTERAPEUTA/OSTEOPATA
TRX MASTER INSTRUCTOR
• ACONDICIONAMIENTO FISICO:

• ENTRENAMIENTO:

• ACTIVIDAD FÍSICA:

• DEPORTE:
1
 CONCEPTOS BÁSICOS

• ATLETA :

• DEPORTISTA:

• PRACTICANTE O ENTUSIASTA DE LA ACTIVIDAD FISICA

 CONCEPTOS BÁSICOS

• CAPACIDADES FÍSICAS:

ACCIÓN

CONDICIONALES COORDINATIVAS
•
•
•
•
 CAPACIDADES COORDINATIVAS

•
•
•
•
•
•
•
•

•
LA ELASTICIDAD MUSCULAR

LA MOVILIDAD ARTICULAR
•

•
•

RESISTENCIA
AERÓBICA

RESISTENCIA
ANAERÓBICA
 Capacidad de iniciar
rápidamente y en forma Capacidad de comprender
REACCION: adecuada acciones y registrar los cambios
motoras en un corto dinámicos característicos
RITMO
tiempo y/o atendiendo en una secuencia de
a una señal, movimiento, para llevarlos a
cabo durante la ejecución
motriz.

ORIENTACION:
EQUILIBRIO

Capacidad de un cuerpo para

mantener la relación entre el Es la capacidad
centro de gravedad y la base para determinar y/o
de soporte según las exigencias cambiar la posición y
del movimiento o la postura. el movimiento del
cuerpo en el espacio
y en el tiempo.
 ADAPTACION
• Capacidad para coordinar
movimientos integrados de
varias partes del cuerpo, así
Capacidad del ACOPLAMIENTO como movimientos
ó individuales,
cuerpo para ajustarse
adecuadamente en SINCRONIZACION
• Capacidad del SNC de
una situación motriz, hacer la solicitud
con una respuesta (reclutamiento) de uno o
varios músculos según los
precisa requerimientos del
movimiento.
DIFERENCIACIÓN:

Capacidad para lograr con

alta exactitud y ergonomía
movimientos finos y precisos
 SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO (ATP/PT)

•
 SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO
(GLUCÓLISIS ANAERÓBICA)

•
 SISTEMA AERÓBICO
(FOSFORILACIÓN OXIDATIVA)

•
•

•
Estructurar un proceso
teniendo claros los objetivos a
conseguir, las técnicas y
métodos a utilizar y los
procedimientos de control y
evaluación de los resultados
 Organización concreta de todos los
elementos y factores que se proponen en
una planificación: objetivos, actividades,
controles, dándoles cronología y
secuencialización.
 Todo programa de entrenamiento debe
tener como objetivo conseguir un
RENDIMIENTO en el
atleta/deportista/usuario.
El rendimiento pico se obtiene solo cuando
has PLANIFICADO como obtenerlo.
Es la ESTRUCTURACION del entrenamiento en
FASES
Requiere el cambio periódico y regular de la
estructura y contenidos en un entrenamiento.
 Primera Ley
Desarrollo de la Flexibilidad
Articular

Los ejercicios para el

entrenamiento de fuerza
deben utilizar TODO EL
RANGO de amplitud de las
articulaciones involucradas.
Una buena flexibilidad
articular previene las
lesiones por fatiga.
 Segunda Ley
Desarrollo de la Fuerza en los
Tendones

La fuerza muscular (vientre) se

desarrolla con mas rapidez que
la de los tendones.
Los tendones se fortalecen
mediante la adaptación
anatómica. Esto hace que los
tendones aumenten su diámetro
y sean mas resistentes a las
fuerzas de tensión.
Tercera Ley
Desarrollo de la
Fuerza del Tronco
(Core o Zona Media)
Principio de
Estabilidad Proximal
Vs Movilidad Distal.
 Cuarta Ley
Desarrollo de los
Músculos Estabilizadores
 Quinta Ley
Entrena Movimientos NO
Músculos aislados.
•Pedagógicos: Contemplan los aspectos
metodológicos empleados durante el
proceso de entrenamiento.

•Biológicos: Referidos a los procesos de

adaptación orgánica del deportista.

(Navarro, 1994)
•Principio del carácter educativo y sistemático de
la enseñanza.

•Principio de la participación activa y consiente

del entrenamiento.

•Principio de transferencia.

•Principio de la periodización.

•Principio de asequibilidad y accesibilidad

• Principio de la unidad funcional.
• Principio de la multilateralidad.
• Principio de la especialización.
• Principio de la sobrecarga.
• Principio de la continuidad/acción inversa.
• Principio de la progresión.
• Principio de la supercompensación.
• Principio de la individualidad.
• Principio de los retornos en disminución.
• Principio de la variabilidad.
• Principio de la recuperación
 PRINCIPIO DE LA
PROGRESIÓN

Aumento gradual de las cargas en el

entrenamiento: el aumento del volumen,
de la intensidad de los ejercicios y la
complejidad de los movimientos.
 PRINCIPIO DE
RETORNOS EN
DISMINUCIÓN

Cualquier actividad física debe estar antecedida por

un CALENTAMIENTO para preparar las estructuras del
cuerpo y evitar lesiones.
Al finalizar la sesión de entrenamiento, es necesaria
una VUELTA A LA CALMA para favorecer la
recuperación del cuerpo
 PRINCIPIO DE
VARIEDAD

Es necesario incorporar toda

la variedad posible a las
practicas de entrenamiento de
un indivuduo
 PRINCIPIO DE
RECUPERACIÓN

Se combina dosis de ejercicios de recuperación y

técnicas de descarga y relajación física y mental-
Esos descansos se deben dar intra-sesión, inter-
sesión y en el periodo de transición al terminar la
competición final.
 PRINCIPIO DE
INDIVIDUALIZACIÓN

Los objetivos, los ejercicios físicos, su

forma, su carácter, su intensidad y
duración, los métodos de realización y
muchos otros aspectos de la preparación
deben adaptarse a las particularidades
de cada individuo
 CONTENIDOS,
MEDIOS Y MÉTODOS
DEL
ENTRENAMIENTO
 HIGH INTENSITY
INTERVAL TRAINING AMRAP 120
(HIIT)

TABATA EMOM
Consiste en realizar 8 series de un ejercicio determinado
de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de
repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos
entre cada una de ellas.
No apto para principiantes

Izumi Tabata, 1996

“As many rounds as posible” Consiste
en realizar el mayor número de
rondas posibles de los ejercicios dados
en un determinado tiempo.
Ejemplo: Amrap de 20 minutos,
dispones de 20 minutos para hacer la
mayor cantidad de rondas que
puedas.
 “Every Minute On a Minute”
Es este tipo de entrenamiento se busca realizar
cierto número de repeticiones de un ejercicio (o
varios) dentro de un minuto durante el mayor
número de minutos posible.
•INTENSIDAD: Magnitud del esfuerzo en la
unidad de tiempo (%)

•VOLUMEN: Cantidad de trabajo realizado

(Cuanto?)

•DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre

trabajo y descanso de cada carga.

•DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el

tiempo de una carga.

•FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O

PERIOCIDAD del estímulo en el tiempo.
 PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO

Numero y Tipo Intervalo de

de ejercicios Descanso (ID)

Orden de los Cantidad de

ejercicios Series

Repeticiones y
velocidad
MOVIMIENTOS
FUNDAMENTALES

Un Trainer debe IDENTIFICAR

cuáles serán los movimientos
fundamentales primarios,
secundarios, suplementarios y
complementarios del programa de
entrenamiento que este diseñando
 TENER CLARO EL
SECUENCIACIÓN FOCO DEL
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO

PHA
APS
SETS DE CONTRASTE
EMPAREJAR (FM)
• Alternan un movimiento de tren inferior con uno de tren superior

• Dr, Arthur Steinhaus (1940)

• Mantiene la FC elevada.

• Permite una rápida recuperación muscular.

• Aun en los programas dirigidos a la FUERZA, habrá beneficio para el

sistema cardiovascular.

• Los Movimientos Fundamentales involucran todo el cuerpo, pero

podemos considerar que en algunos de ellos alguno de los trenes es
de mayor dominancia.

• Excelente para clientes que regresan de un tiempo off (lesión) o

principiantes
• Este tipo de sesión involucra secuencias de 2 o mas
F.M que trabajen grupos musculares antagonistas.

• APS puede efectivamente cambiar el rol de un grupo

muscular de “movilizador primario” a
“antagonista” de un ejercicio a otro.

• Se basa en el efecto neural de “encender” mejor un

grupo muscular al estimular primero a su
antagonista.

• Ayuda a POTENCIAR sustancialmente los M.F

necesarios (eslabones débiles)
• Contrastan movimientos de alta carga y baja
velocidad (alto % de RM) seguido de un movimiento de
baja carga y alta velocidad con MECANICA similar =
Mismo F.M / Grupos Musculares Similares

• Mejora la FUERZA EXPLOSIVA

• Excelente efecto METABOLICO (GPP)

 Movimiento rápido y
TEMPO / VELOCIDAD explosivo durante
todo el ejercicio con
EL ENTRENAMIENTO aceleración a través
del ROM terminal.
BASADO EN
VELOCIDAD (VBT)
Movimiento lento
UTILIZA EL TEMPO DEL y controlado,
MOVIMIENTO COMO comúnmente con
una carga mas
UNA VARIABLE pesada que hace
DETERMINANTE que la velocidad
sea auto-limitada.

Combinaciones de
carga y velocidad sin
caer en lo balístico ni
en el desarrollo
óptimo de la fuerza.
 PLANO DE Entrenamiento
MOVIMIENTO MULTIPLANAR

OTRA FORMA DE
EVALUAR LOS M .F Y
SUS VARIACIONES EN
UN WORKOUT ES
DESGLOSAR LOS LA VARIACION DE
PLANOS DE LOS PLANOS DE
MOVIMIENTO EN QUE MOVIMIENTO EN EL
ESTOS SUCEDEN. ENTRENAMIENTO
PROMUEVE EL FOCO
Y LA QUEMA
CALORICA
 BILATERAL / DESAFIA LA
ALINEACIÓN e
UNILATERAL INTEGRACIÓN DEL
MOVIMIENTO

UNA VEZ EL PARTICIPANTE • POTENCIA LA FUERZA

DEL CORE
TIENE LA COMPETENCIA
• CONSTRUYE LA FUERZA
BÁSICA EN LOS SIMÉTRICA
MOVIMIENTOS • PROMUEVE LA
MOVILIDAD
BILATERALES, PUEDES
• AUMENTA LA
LLEVARLO A LA DESTREZA PERMITE DESCARGAR
CAPACIDAD PARA
LO SUFICIENTE EL
UNILATERAL PESO CORPORAL AUMENTAR LA CARGA
PARA LA EJECUCION
= EL PARTICIPANTE
LOGRA MEJOR LOS
MOVIMIENTOS
 RELACIÓN Los tiempos de
RECUPERACIÓN
TRABAJO / DESCANSO determinan la
DENSIDAD de una
sesión de
entrenamiento
OTRA DE LAS
PERSPECTIVAS PARA LA RECUPERACIÓN
EVALUAR UNA SESIÓN DE determina la correcta
recepción del estimulo de
ENTRENAMIENTO ES
entrenamiento por parte
ESTABLECER LA CANTIDAD del participante y su
Como ADAPTACIÓN al mismo.
DE TIEMPO DEDICADA AL
herramientas de Ej: Grind/ Ballistic
TRABAJO Y LOS PERIODOS RECUPERACIÓN
DE RECUPERACIÓN ACTIVA entre rounds o
bloques podemos
utilizar periodos
dedicados a la
MOVILIDAD
 PROGRAMA
Combinacion de workouts dentro
de un cierto período de tiempo
ROUNDS (Ej: 1 semana o 3 mes)
Se utilizan para MICROCICLO /MESOCICLOS
DIVIDIR las EJERCICIOS
secuencias de Movimientos que
ejercicios crean un estimulo
seguidas de una preciso
recuperación Los agrupamos
activa por M-F
WORKOUT
Es la suma de rounds,
periodos de
COMPLEJOS
recuperación activa que
Son un tipo especifico d
implica un warmup al SECUENCIAS
inicio y un cool down al Serie de ejercicios que
secuencia para desarrollar
final buscan generar un
una habilidad especifica
Se ejecutan de 3 a 6 reps de estimulo especifico en
5 a 10 ejercicios compuestos un grupo muscular o
sin descanso Superserie todo el cuerpo
Se usan para Warm Up
(baejecuciónja carga) Biseries / Pyramid
o para una sesión de Triseries / Serie
entrenamiento
Giant Sets Drop Serie
EL ENTRENAMIENTO SE DEBE PERIODIZAR PORQUE:

• El deportista /participante no puede mantener la misma

forma deportiva o física por mucho tiempo a causa de las
limitaciones biológicas.

• Porque los cambios periódicos de entrenamiento son una

condición necesaria para el perfeccionamiento del
desempeño y poder alcanzar un nuevo y superior eslabón

• Para evitar sobrecarga, fatiga y lesiones

 Representan un CICLO COMPLETO de
ENTRENAMIENTO. Pueden tener hasta
MACROCICLO 3 períodos según la competencia :
• Preparatorio
• Competitivo
• Transición
 Estructuras temporales e intermedias
de entrenamiento para lograr
MESOCICLOS objetivos parciales del proceso de
entrenamiento
Etapas homogéneas de 3-6 semanas
 Son ciclos pequeños de entrenamiento
MICROCICLOS constituidos por sesiones (1 semana
aprox)

BÁSICO
Aumento uniforme
de las cargas
atendiendo al
volumen DE CHOQUE
Moderada Carga - Rompe con la rutina del
Intensidad entrenamiento, obliga al
RECUPERATORIOS cuerpo a reaccionar y
Utilizados luego de adaptarse.
competencias fuertes o Elevada carga-
después de una serie Intensidad
de microciclos de
entrenamiento
(sobretodo de choque)
Realizar una valoración y establecer el “nivel” del
participante para un correcto diseño ,en especial
en lo correspondiente al componente de selección de
ejercicios , considerando el criterio de funcionalidad.
1. Bompa O, Tudor, Periodización del Entrenamiento Deportivo, Ed.
Paidotribo, España, 2000.
2. Carrasco Bellido, D., Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo,
INEF, Universidad politécnica de Madrid.
3. Frankel C., Quelch F, TRX Training Summit Manual, (apuntes de curso),
U.S.A., 2018.
4. Frankel C., Quelch F, TRX Advance Group Training Course Manual,
(apuntes de curso), U.S.A., 2016
5. Guillen del Castillo, Bases Biológicas y Fisiológicas del Movimiento
Humano Editorial Panamericana, 2013
6. Platonov V., Bulatova M., La Preparación Física, Ed. Paidotribo,
España, 2007.
7. Rangel, David, Material del Workshop Planificación, Programación y
Periodización del Entrenamiento. TRX Mexico. 2019
 MESOCICLO DE
FUERZA BASICA
(preparatorio especifico)

EQUIPO 5
EQUIPO 1
MICROCICLO DE
MICROCICLO DE
RECUPERACIÓN
ACTIVACIÓN
3 a 7 dias
(3 a 7 días)

EQUIPO 4
EQUIPO 2 EQUIPO 3
MICROCICLO DE
MICROCICLO DE MICROCICLO DE
CHOQUE
AJUSTE CARGA
3 a 7 dias
(4 a 7 días) 1 semana