PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Normas por las cuales se rige el entrenamiento deportivo

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO y a lo largo de la vida deportiva el atleta ser guiado por una serie de normas, reglas o principios, bsicos, basados en ciencias biolgicas, psicolgicas y pedaggicas que en el entrenamiento deportivo se les conoce como PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO.

LEY DE SOBRE CARGA

y La carga de entrenamiento es la suma de los estimulos

efectuados sobre el organismo del atleta durante una sesion de entrenamiento. y Dependiendo de los sistemas energeticos el estimulo puede ser 1,2 o 3. y Cuando la forma fisica del atleta se enfrenta con una nueva carga de entrenamiento el cuerpo reacciona, esta reaccin es una adaptacion al estimulo de la carga de entrenamiento..

LEY DE SOBRE CARGA

supercompensacion
y Estimulo
y

fatiga

estado fsico

LEY DE SOBRECARGA
y No hay adaptacion, siempre y cuando no haya estimulos

ciclicos. y CARGA: la primera reaccin es la fatiga. y RECUPERACION: cuando cesa la carga hay un proceso de recuperacin de la fatiga y adaptacion a la carga de entrenamiento.

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD O LEY DE REVERSIBILIDAD

y Si el atleta no entrena constantemente, no existe el proceso de y y

y y

cargar y el cuerpo no necesita adaptarse. La forma fisica se mejora como resultado directo de la relacin correcta entre la accin de cargar y la de recuperacin. Aplicar continuamente la misma carga de entrenamiento, ejercicios aislados o entrenamientos distantes no provocan efectos positivos en el proceso de adaptacion. Tengo que saber que sistemas voy a utilizar en un macrociclo, y que otras lo voy aplicar. La capacidad aerobica puede aparecer todos los dias siempre y cuando el sistema energetico que baya a utilizar sea el principal.

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD O LEY DE REVERSIBILIDAD

y La sobre carga progresiva explica que el aumento en la

cantidad resultara en una adaptacion progresiva y una supercompensacion hasta llegar a una mejor forma fisica.
y Se debe establecer la relacin correcta de entrenamiento para

cada atleta como individuo.

y El entrenamiento deportivo tiene que ser continuo para que

haya efectos adaptativos para que haya supercompensacion

PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
y La forma especifica de una carga de entrenamiento produce

sus propias adaptaciones y reacciones especificas en por esto que la carga de entrenamiento debe ser especifica individualizada de acuerdo con el atleta especifico. Los entrenamientos son especficos al tipo de estimulos de entrenamiento que se utilice en las tareas: y Especifico al sistema energtico y Especifico al grupo muscular y Especifico al movimiento de cada articulacin.

PRINCIPIO DE LA PARTICIPACION ACTIVA Y CONSCIENTE

y Para que el programa de entrenamiento sea totalmente eficaz, es

necesario que el atleta quiera participar activamente y con buena voluntad, exige que todas las acciones del atleta en todos los aspectos de su estilo de vida contribuyan a mejorar su nivel( entrenamiento invisible) las siguientes reglas se derivan de este principio. y * el entrenador debe elaborar los objetivos del entrenamiento con sus atletas. y El atleta debe participar en la planificacin del entrenamiento y realizar test y controles. y El atleta no debe realizar entrenamientos que no sean aprobados por el entrenador.

PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD
y Este principo afirma la necesidad de la

adquisicin de una formacion polivalente con el fin de evitar la especializacin prematura. Con una preparacion multilateral en las primeras etapas de fotmacion, el deportista dominara mayor cantidad de movimientos lo cual enriquece su conducta motriz. Una preparacion unilateral y especifica incide siempre sobre un mismo sistema y repercute negativamete en los demas.

PRINCIPIO DE LA ESPECIALIZACION
y A lo largo de la vida deportiva el atleta ira cambiando el

volumen total de entrenamiento de forma progresiva desde el entrenamiento multilateral hacia un entrrenamiento cada vez mas especifica. El conocimiento de los siguiente terminos evitaran una especializacion precoz y FORMACION: de carcter generico orientado a adquirir capacidades basicas o incrementar la capacidad motriz del individuo. y APRENDIZAJE: de carcter especifico orientado a conseguir elementos concretos y limitados. y El atleta comienza la practica del deporte de los 10 a 12 aos , a los 13-14 comienza su especializacin entre 18 y 23 alcanzan sus maximos resultados.

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACION
y Cada individuo trae al deporte sus propias

habilidades, capacidades y reacciones al entrenamiento, no exite un programa ideal de entrenamiento que sea capaz de producir los mismo resultados posibles para todos. Hay diferentes factores como: y La herencia, madurez, edad de desarrollo, edad cronologica, aos de entrenamiento, descanso, nutricion, nivel de condicion, motivacion, influencias ambientales, carga total y posibilidad de recuperacion, diferencia especificas de sexo.

PRINCIPIO DE PROGRESION
y El aumento o variacion de la carga, debe relacionarse

con el nivel de rendimiento del deportista, el ritmo en que se mejora va unido al ritmo y forma en que aumenta la carga. El aumento prpgresivo de la cargaadebe respetar: y Especializacion relativamente tardia y Paso de preparacion multilateral a especifica y Aumento progresivo del volumen de trabajo y Aumento progresivo del numero de competiciones y Aumento de la frecuencia de entrenamiento

PRINCIPIO DE VARIEDAD
y El entrenamienti es un proceso a largo plazo y la

carga y la recuperacion pueden llegar rapidamente a ser aburridas para el atleta y el entrenador. El entrenador eficiente incluira la variedad en el programa de entrenamiento para mantener el interes y la motivacion del atleta. En el entrenamiento, la variedad se puede dar de formas diferentes, como cambios en la forma del ejercicio del ambiente, la hora de la sesion y el grupo de entrenamiento.

CAPACIDADES COORDINATIVAS
y La coordinacin es la capacidad de realizar movimientos

de varios niveles de dificultad con rapidez, eficacia y precisin, basado en la experiencia motriz. Un atleta con buena coordinacin lleva a cabo con rapidez una tarea de entrenamiento. y La coordinacin que se exige para correr, saltar y alcanzar se puede desarrollar desde muy joven, las nias entre los 8 y los 11 y los nios entre los 8 y los 13, tienen una alta capacidad para aprenderla. y Para el atleta maduro los ejercicios de coordinacin son muy importantes ya que equilibran los desequilibrios que produce el entrenamiento muy especifico.

CAPACIDADES COODINATIVAS
y Los procesos de conduccin y regulacin de la actividad

motora se desarrollan en todos los individuos segn las mismas normas, pero esto no significa que los mismos transcurren en cada deportista con igual velocidad exactitud, diferenciacin y movilidad; igualmente cada deporte plantea distintas exigencias de coordinacin. y Los diferentes tipos de capacidades coordinativas son las posibilidades de presentacion motriz de un sujeto y estan, determinadas principalmente por los porcesos de control, adaptacion, la capacidad de aprendizaje motor

CAPACIDAD DE ACOPLAMIENTO O COORDINACION DE LOS MOVIMIENTOS y Capacidad para coordina eficazmente diferentes movimientos corporales(parciales, aislados o fases de movimiento) ligados a los objetivos parciales que es su conjunto componen la accion tactica del juego. Esta capacidad depende de la exactitud de la sensaciones y percepciones motoras.

CAPACIDAD DE DIFERENCIACION y Capacidad que permie expresar una gran precision y economia entre las diversas fases parciales del movimiento o entre los movimientos de diferentes partes del cuerpo. Los sistemas visual, auditivo, vestibular y somato sensorial son los factores que determinan el equilibrio.

CAPACIDAD DE EQUILIBRIO
y Capacidad de mantener el cuerpo en

estado de equilibrio o de recuperarlo despus de movimientos o cambios posicionales amplio y veloces. y El quilibrio se manifiesta en las posiciones corporales mas variadas, en condiciones estaticas y dinamicas, con y sin apoyo y Hay que trabajarlas mucho en edades tempranas.

CAPACIDAD DE ORIENTAQCION ESPACIAL y Es la capacidad que permite determinar y variar la posicin y/o los movimientos de cuerpo. y En el espacio y el tiempo en relacin al campo de accin(terreno de juego, material fijo etc.) y/o a un objeto en movimientos mvil, compaeros adversarios. Los sistemas son el visual y el somtico sensorial.

CAPACIDAD DE RITMO
y Capacidad de organizar, variar y reproducir

cronologicamente los parametros de fuerzavelocidad y espcio temporales de los movimientos y sus prestaciones musculares con relacion al espacio y al tiempo a partir de un ritmo propuesto externamente o interiorizado por el propio deportista. y Dosificacion del tiempo, velocidad, fuerza con un modelo que tiene que seguir.

CAPACIDAD DE REACCION
yEs la capacidad de proponer y

ejecutar rapidamente acciones motrices adecuadas a las demandas de la situacin de juego concreto como respuesta a un estimulo propio o del entorno(seales acsticas, pticas, tctiles o kinestesicas).

CAPACIDAD DE CAMBIO O DE TRANSFORMACION DEL MOVIMIENTO

yEs la capacidad de adaptar y/o

modificar el programa motor previsto por el deportista como respuesta a una variacion percibida o anticipada durante la ejecucin motora de las condiciones ludicas de la accin de competicin.

CAPACIDAD DE RELAJAR VOLUNTARIAMENTE LOS MUSCULOS. y Es uno de los factores mas importantes para ejecutar la forma eficaz, los ejercicios de entrenamiento y competicin. y La tensin muscular excesiva influye en las actividades de los distintos deportes: la coordinacin de los movimientos; disminucin de su amplitud, limita la velocidad y la fuerza, provoca gasto energetico excesivo.

FRECUENCIA CARDIACA
y Es las veces que late el corazn por unidad de

tiempo, indica las veces que el corazn realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cmara en un determinado tiempo. Se expresa en pulsaciones por minuto. y en el entrenamiento deportivo da informacin numrica, objetiva y rpida sobre las adaptaciones al ejercicio que se estan produciendo en el atleta.

TOMA DE FRECUENCIA CARDIACA

y El pulso es la onda pulstil que se produce

con el choque de la sangre con el cayado de la aorta y que se propaga a travs de las arteria. y Para medir el pulso en la mueca(arteria radial) se colocan los dedos ndices y medio sobre la parte anterior de la mueca opuesta presionar suavemente con los dedos extendidos hasta que se sienta el pulso.

FRECUANCIA CARDIACA EN REPOSO

y Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de

menos actividad fisica, para calcular la FCR, se toma el pulso al despertar por la maana cada da durante una semana y se hace la media. y Depende de la gentica, el estado fsico, el estado psicolgico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. y Los atletas y especialmente los de trabajos de larga duracin, tiene unas pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, tambin se adaptan mas rapidamente al esfuerzo y despus de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente o mas rpido que los no entrenados.

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

y Es la frecuencia maxima teorica que se puede alcanzar en un

y y y y y y

ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, al alcanzar la frecuancia cardiaca maxima, teroicamente, se ha alcanzado la maxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca maxima es una herramienta para determinar las zonas de intensidad de los entrenamientos. Para calcularlo hay dos formas de realizarlo: 1) a traves de la realizacion de un test medico 2) a traves de la llamada formula por edad FCM HOMNBRES= 220-edad FCM mujeres= 226-edad Sin embargo esta ultima se podra realizar para personas sedentarias mas no para deportistas de alto rendimiento.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN RELACION CON LA FC MAXIMA

yAl comenzar un plan de

entrenamiento es importante trabajar en el nivel de intensidad correcta de acuerdo con la condicion fisica, la edad, la salud y el objetivo.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN RELACION CON LA FC MAXIMA

ZONA 1
y Es una zona de recuperacion o regeneracion segn su intensidad

y y y y

del 50 al 60%, en este rango no hay adaptacion a menos que el nivel fsico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energetico mas utilizado es el de lo acidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para personas con poco nivel fisico o para intercalarlo como recuperacion tras sesiones demasiado intensas. Recomendado para acondicionamienti basico orehabilitacion cardiaca. Si se tiene altletas altmente entrenados no sirve ni como recuperacion. Para personas no entrenadas sirve como inicio a la carga de etto.

ZONA 2
y 30 minutos y mas. y Manejo de zona de peso. y INTENSIDAD:60-70% FCM y Se empieza a producir adaptaciones que sern mas importantes en

funcin de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energetico es el de os cidos grasos y de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevador, la utilizacin de los hidratos de carbono es mayor. y Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un minimo de condicion fisica. y Recomendada para el mantenimiento fsico y salud

ZONA 3
y MEJORA DE LA CAPACIDAD FISICA y INTENSIDAD: 70-80% y Tiene las mismas caractersticas que la zona anterior, peor con mas

intensidad, por lo tanto la degradacin de los hidratos de carbono ser mayor en esta zona que la anterior. y Es un trabajo de mas calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condicion fisica. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aerobica. Diramos que es la zona deseada de ritmo. y Es recomendada para deportistas comprometidos y con buena capacidad fisica.

ZONA 4
y UMBRAL ANAEROBICO y INTENSIDAD: 80-90% y A este nivel se puede trabajar en , o muy cerca del umbral

anaerbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el acido lctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. y Se puede entrenar mas duro y en muchos momentos con ausencia de oxigeno. Solo se debe utilizar con personas con buen nivel de condicion fisica. y Recomendada para deportistas de alto nivel

ZONA 5
y INTENSIDAD:90% y En este rango solo se puede entrenar si se esta

perfectamente en forma, es el caso de los atletas de elite que estan controlados constantemente por profesionales del deporte y de la mediana. y Se trabaja siempre por encima del umbral anaerbico o sea con deuda de oxigeno. Esto significa que los msculos estan utilizando mas oxigeno del que puede proporcionar el cuerpo.

FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA

y KARVONEN estableci la FC de reserva como la

diferencia entre la FC maxima y la FC en reposo. y FC reserva= FC Maxima-FC Reposo y Para calcular diferentes frecuencias de entrenamiento(FE), Karvonen multiplica la FC en reserva, por el porcentaje de intensidad(PI) y suma a esta cifra la FC reposo.
y FCE=(FCM-FCR x PI )+ FCR