Preparación física

El entrenamiento
en circuito para
Como vimos en el artículo sobre TRX del número anterior de Sportraining, el entrenamiento
en suspensión ofrece una gran variedad de posibilidades, no sólo en cantidad de ejercicios sino
en relación con los objetivos y contenidos a trabajar. La facilidad en el manejo y en el transporte
hacen que el TRX sea un elemento para el desarrollo del entrenamiento realmente polivalente.
En este nuevo artículo vamos a ver con más precisión cómo enfocar las sesiones
de entrenamiento en función de la manifestación de la fuerza que deseemos trabajar.

Luis Manzano Benito> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal de ciclistas, triatletas y atletas. –­ www.rendimientoysalud.com

I
ntroducción conceptual
La fuerza es una de las cualidades físicas
básicas más estudiadas en la literatura
científica deportiva actual. Queda mucho
por demostrar en relación con el uso del TRX
para el desarrollo de cualquiera de sus mani-
festaciones, pero sin embargo parece claro
que el entrenamiento en suspensión, además
de proporcionar una mejora general del com-
ponente muscular, condiciona y estimula de
forma severa a la musculatura profunda y es-
tabilizadora. Esto supone una mejora en el ren-
dimiento añadida, y sobre todo, una perfecta
adaptación a los movimientos específicos de
cada deporte, encontrando así gestos con car-
gas tridimensionales que obligan al deportista
a equilibrar y trabajar de forma global todo el
cuerpo, tal y como ocurre posteriormente en la
mayoría de especialidades deportivas.
Desde nuestro punto de vista, existen mani-
festaciones de la fuerza que no se pueden
desarrollar con el entrenamiento en sus-
pensión (no al menos en todos los grupos
musculares, ángulos articulares ni planos
de movimiento). Esta idea nos hace reflexio-
nar una vez más sobre las necesidades de
combinar distintas metodologías de entre-
namiento, siempre adecuándolas a las ne-
cesidades del deportista, a su planificación
y a los objetivos que se deseen trabajar en
determinado momento. Por ejemplo, sería
complicado pensar en un ejercicio con TRX
para el incremento de la «fuerza isométrica
máxima», o de la «fuerza máxima dinámica»,
ya que las cargas que vamos a poder ofrecer
con el gesto en suspensión nunca podrían
llegar a ser lo suficientemente grandes. En-
tonces, ¿cuáles son las manifestaciones de
la fuerza que mejor se trabajan con TRX?
Pues, básicamente, todas aquellas que no
presentan una necesidad de carga máxima,
y se orientan hacia movimientos explosivos
y/o reactivos. Y por supuesto, el trabajo es-
pecífico de resistencia de cada una de es-
tas manifestaciones, que denominaríamos
en este caso «resistencia a la fuerza», para
definirla como una derivación específica de
la fuerza que un sujeto puede ejercer en ac-
tividades motoras que requieran una tensión
muscular relativamente prolongada sin que
disminuya la efectividad de la misma.
De esta forma, el diseño del entrenamiento
de carácter muscular con TRX debe estar
orientado a trabajos específicos que desa-
rrollen de forma global los objetivos propios
del deporte, aplicando los criterios de con-
trol postural, estabilización funcional e inte-
gración de la movilización segmentaria bajo
los parámetros del equilibrio corporal. Este
trabajo integrado puede desarrollarse a la
perfección con secuencias de entrenamien-
to en circuito, tal y como vamos a desarrollar
a continuación.
El entrenamiento en circuito con TRX
Muchos de los entrenamientos diseñados con
TRX tienen formato en circuito. Fundamental-

Las manifestaciones de la fuerza que mejor

se trabajan con el TRX son la «resistencia
a la fuerza» y los movimientos «explosivos
y/o reactivos».

42 
TRX
 Preparación física
mente, porque uno de los objetivos que busca-
mos al utilizar el entrenamiento en suspensión
para marcar el ritmo de ejecución durante las
sesiones de TRX, es el de conseguir que la se-
sión sea fluida, rítmica, con transiciones sua-
ves, que permita que el deportista trabaje de
forma coordinada y pase de una secuencia
de ejercicios a otra sin apenas pausas. Para
conseguirlo, un factor muy importante es la
selección y el orden de los ejercicios. En lugar
de pensar en un orden tradicional de los ejer-
cicios por grupos musculares (por ejemplo de
mayores a menores), para conseguir una se-
sión fluida y con pocas transiciones debemos
aprovechar cada posición corporal y de ajuste
del TRX que permita realizar una secuencia de
ejercicios con transiciones fáciles y sin pau-
sas (aunque requiera ajustar la intensidad o
dificultad utilizando el principio del vector, del
péndulo o de estabilidad).
Una forma sencilla de crear secuencias es
hacer una lista con posibles ejercicios que
pueden realizarse desde una misma posición
La carga de trabajo
corporal y con los mismos ajustes en el TRX, debe estar entre el
seleccionar los ejercicios que queramos rea-
lizar, ordenarlos de forma que permitan transi-
30% y el 70% de 1RM,
ciones suaves y fluidas al pasar de uno a otro, según las repeticiones
y jugar con diferentes ritmos de ejecución y
combinaciones entre los ejercicios.
y orientación
del entrenamiento.
Ejemplo completo de Circuito
En la tabla 3 podemos ver un ejemplo dise-
ñado como desarrollo de un entrenamiento
muscular para la realización de una sesión transición entre ejercicios. En función de
de «acondicionamiento físico general», con los objetivos de rendimiento, el plantea-
el objetivo de trabajar todos los grandes gru- miento de este circuito (tabla 3) debería
pos musculares en el mismo circuito. ajustarse en:
La secuencia está supeditada a los ajus- • Número de recorridos – Recuperación
tes de TRX, para minimizar los tiempos de entre recorridos.

Algunas secuencias que aprovechan los ajustes iniciales del TRX para completar una serie «compuesta de ejercicios»

1.  De pie: TRX en longitud media y modo agarre único.

Remo a una mano. Torsiones de tronco. Curl de bíceps a un brazo. Descenso de cadera.

2.  De pie: TRX en longitud larga, modo agarre único y con una pierna suspendida.

Tijera en suspensión. Tijera en suspensión con flexión- Tabla isométrica con apoyo Push-ups con apoyo de una pierna +
extensión de rodilla delantera. de una pierna. Crunch con apoyo de una pierna.

3. Tumbado supino: TRX largo, dos pies en los estribos.

Tabla supina en suspensión. Curl isquiotibial. Abducciones de cadera. Roll-up.

Tabla 2.

44 
 En la literatura científica son muchos los autores que concluyen que
cumpliendo las siguientes características en cada sesión se asegura
un entrenamiento en circuito adecuado.

• Carga de trabajo entre el 30-70% de 1RM (1RM =1 repetición con máximo peso),
según las repeticiones y orientación del entrenamiento. El desarrollo de un factor
de rendimiento, específico o básico, estará ligado al programa en este sentido, in-
dividualizando al máximo el trabajo para cada deportista.
• Ejercicios globales con grandes masas musculares en acción.
• Diseño preestablecido para que se cumplan los bloques, series, repeticiones y re-
cuperaciones programadas.
• Opción de poder incorporar trabajos de carácter cardiovascular como una estación
más del circuito, aprovechando así las ganancias de carácter muscular y transfi-
riéndolas al movimiento específico deportivo.
• Emparejamiento de ejercicios, es decir, trabajos en superseries o series compues-
tas, como alternativa al entrenamiento convencional en circuito.
• El número de repeticiones deben ser individualmente diseñadas, en función de
objetivos, deportes, especialidades, ejercicios... (Por ejemplo, con objetivo de au-
mentar el gasto energético, para principiantes empezar entre 12-15 repeticiones
por ejercicio para progresar hasta las 30-50 repeticiones, para el mismo número
de circuitos y con la misma recuperación).
• El número de recorridos al circuito puede oscilar entre un mínimo de 2 para princi-
piantes hasta un máximo de 6-8 para deportistas experimentados.
• El descanso entre recorridos debe irse reduciendo, en una regresión que reste de 15´´
a 60´´ al tiempo de recuperación inicial, hasta quedar en un mínimo de 30´´.
• La frecuencia de entrenamiento variará en relación con la temporalidad del pro-
grama y las necesidades concretas del deportista, pero de forma general se podría
decir que en progresión desde 2-3 veces hasta 5-6 veces por semana (no significa
esto que el trabajo debiera ser el mismo, sino el formato en circuito, con los traba-
jos musculares concretos diseñados para cada día).

Tabla 1.

• Número de repeticiones por ejercicio o sólo capítulo, podríamos hablar de la forma

tiempo por estación – Recuperación en-
tre ejercicios o entre estaciones.
• Velocidad de ejecución.
• Nivel de intensidad – Ángulo de trabajo
– Nivel de estabilidad.
• Integración con otros trabajos muscu-
lares ajenos al TRX.
• Integración con otros trabajos de distin-
to carácter: cardiovascular, flexibilidad,
equilibrio...
Como último comentario a tener en cuenta,
aunque éste sería un tema para tratar en un
en la que el entrenador dirige la sesión, o el
deportista conoce el repertorio de ejercicios.
Este hecho será determinante para que el en-
trenamiento se ejecute correctamente y dis-
curra con fluidez. Para ello es muy importante
la comunicación y conocimiento del uso del
TRX: ser claro, conciso y concreto para defi-
nir los ajustes, la posición corporal respecto al
punto de anclaje y la acción a realizar. A par-
tir de ahí, y una vez situado el deportista en la
posición correcta de trabajo, complementar
las indicaciones con aspectos más técnicos
sobre la realización de los ejercicios.  

BIBLIOGRAFÍA
Bompa, T.O & Cornacchia, L.J. (2002):  Musculación, entrenamiento avanzado: periodización para
conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas. Barcelona. Hispano Europea.
Kraemer, W.J, & Ratamess, N.A. (2004):  Fundamentals of resistance traininng: progression and
exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 36 (4), 674-688.
Tous, J. (1999):  Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona. Ergo.
Verkhoshansky, Y.V. (1986):  Fundamentals of especial strength-training in sport. Livonia, Michi-
gan. Sportivny press.
 Preparación física
Implicación
Posición Denominación Posición Posición Posición
TRX muscular en TRX
corporal del ejercicio inicial final corporal
movilización

Sentadilla Cuadriceps.
Rebotes a 90º. Glúteos.

Altura
larga De pie y de
Lunge con paso Cuadriceps. – espaldas
atrás. Glúteos. Modo al punto de
Agarre anclaje.
doble

Espalda.
Remo con codos
Deltoides
altos.
posteriores.
De pie y
de cara al
Altura
punto de
media
anclaje.
–
Inclinación
Modo
en
Agarre
función de
doble
objetivos y
ejercicios.
Apertura en T. Hombro.

De pie y de
espaldas
al punto de
anclaje.
Altura
Oblicuos
larga
internos
Torsión torso: –
y externos.
Swing. Modo
Rotadores
Agarre
de columna.
único

Oblicuos. Tumbado
Flexión lateral.
Abdominal. prono.

Tabla 3.

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 Implicación
Denominación Posición Posición
muscular en
del ejercicio inicial final
movilización

Pectoral.
Press pectoral
Deltoides
con agarre bajo.
anterior. Tríceps.

Abdominal.
Plancha desde Musculatura
de pie. estabilizadora
de columna.

Flexor
de cadera.
Running Sprint.
Cuadriceps.
Gemelos.

Lunge con apoyo Cuadriceps.

de punta del pie. Glúteos.

Paso con cadera Musculatura

libre. isquiotibiales.

Trabajo global
de toda
Tabla en aguja.
la musculatura
estabilizadora.