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INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE TU PLAN DE ALIMENTACIÓN:

Total de calorías a ingerir al día: 1375

Distribución calórica aproximada con respecto a los macronutrientes:

Carbohidratos: 441.2 Kcal = 110g (al día)

Proteínas: 464 Kcal = 116g (al día)

Grasas: 469.8 Kcal = 52.2g (al día)

(Los carbohidratos y proteínas aportan 4kcal por gramo, las grasas 9kcal por gramo y el
alcohol 7kcal por gramo)

Vas a hacer 4 comidas al día, distribuidas a las horas que gustes, que tengan la siguiente
distribución aproximada con respecto a los macronutrientes:

Carbohidratos: 27.5g (por comida)

Proteínas: 29g (por comida)

Grasas: 13.05g (por comida)

 Plan de alimentación

A continuación encontrarás el Plan de Alimentación, cada comida presenta diferentes opciones

para que escojas la de tu preferencia. Vale la pena destacar que las comidas NO tienen que
hacerse a horas definidas y puedes distribuirlas como gustes durante el día para que se
ajusten a tu horario. Si tu horario es muy apretado y no tienes tiempo para hacer todas las comidas,
puedes unirlas para hacer menos comidas. Sólo asegúrate de:
-NO ENTRENAR EN AYUNAS
-COMER AL MENOS 45 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR

Comida 1:

1. Panqueque: media taza de leche desnatada o de almendras/coco/soja sin azúcar + 45g

de avena en hojuelas + canela a gusto + 75g de jamón de pavo + 2 huevos enteros
2. Plátano al horno (75g) + 200g de queso cottage/requesón/ricota + sal al gusto
3. Dos o tres rebanadas (50g en total) de pan integral tostado + 100g de jamón de pavo + 2
huevos enteros
4. Dos rebanadas (40g en total) de pan integral tostado + 1 cucharada (15g) de mermelada
SIN AZÚCAR + 2 huevos enteros + 3 claras de huevo.
5. Burrito: una tortilla de trigo (36g aprox) + 100g de atún o sardinas + 70g de aguacate.

Comida 2:
1. 110g de atún + ensalada de lechuga, cebolla y tomate + 1 cucharada (15g máximo) de
aceite de oliva + sal y pimienta al gusto
2. Ensalada de papas (100g) y zanahoria (100g) + una cucharada (15g máximo) de
mostaza + 120g de pechuga de pollo

Comida 3:
1. Bistec de res magro (70g) + 180g de lentejas + ensalada de tu preferencia + 1
cucharada de aceite de oliva (15g máximo) y 1 cucharadita de vinagre balsámico para
aderezar + sal al gusto
2. 120g de pechuga de pollo + 100g de arroz + ensalada de tu preferencia + 1 cucharada
de aceite de oliva (15g máximo) y 1 cucharadita de vinagre balsámico para aderezar +
sal al gusto
3. 130g de pechuga de pollo + 120g de batata/camote/boniato/patata dulce cortada en
rebanadas + sal y pimienta al gusto + una cucharada (15g máximo) de aceite de oliva
esparcida por encima de todo el pollo y batata (todo al horno)
4. 140g de lomo de cerdo + 100g de arroz + ensalada de tu preferencia + 1 cucharadita de
aceite de oliva y 1 cucharadita de vinagre balsámico para aderezar + sal al gusto
5. Pescado de tu preferencia (120g) + 150g de papas + 1 una cucharada (15g máximo) de
aceite de oliva + sal, limón y pimienta al gusto
Comida 4:
1. OPCIÓN EXPRESS: 30g de whey protein en un vaso de leche desnatada o de
almendras/coco/soja sin azúcar + 1 banana mediana
2. Ensalada de tu preferencia + 140g de atún + 18g de frutos secos de tu preferencia (no
agregar aceite a la ensalada)
3. Omelette: 2 huevos enteros + 3 claras de huevo + espinacas al gusto + dos rebanadas
(40g en total) de pan integral tostado para acompañar.
4. Sándwich: dos rebanadas (40g en total) de pan integral+ 110g de jamón de pavo + 80g
de queso cottage/requesón/ricotta + una cucharadita de aceite de oliva + sal y pimienta
al gusto
 Aclaraciones:

-TODOS LOS ALIMENTOS DEBEN PESARSE YA COCIDOS (menos aquellos que se comen
crudos)

-De tener cualquier duda, por favor primero dirígete al documento INDICACIONES
GENERALES-PREGUNTAS FRECUENTES , a q e de e a forma con eg ir na re p e a
inmediata, sin lapsos de espera. En caso de que tu pregunta no esté respondida en el
documento, escríbenos un email a: consultasgabofitness@gmail.com y con mucho gusto
atenderemos tu consulta.

-Las claras de huevo deben consumirse siempre cocidas, nunca crudas.

-Para beber: Las bebidas explicada en el doc men o INDICACIONES GENERALES-

PREGUNTAS FRECUENTES .

-Aderezos en las ensaladas: Puedes utilizar una cucharadita de aceite de oliva (a menos que
ya se te indique en la comida una cantidad específica de aceite de oliva), vinagre, vinagre
balsámico (una cucharadita), pimienta, limón y especias.

-La cantidad de ensalada/vegetales es ilimitada. Todo lo que quieras (esto no aplica para
las papas, batata, yuca, ni aguacate)

¡Vamos con todo!