ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA

1) ¿EN QUE DOS ESTADOS PUEDE ESTAR EL CUERPO HUMANO?

En reposo y actividad física.
 La Educación Física, por el contrario, siempre se apoyó en él como
primer y principal referente, pues siempre ha sido gracias a su
posibilidad de movimiento, como ha podido ejercer y ha ejercido su
influencia, pero inclinándole al lado opuesto, es decir, tomando como
referente el cuerpo-máquina y el movimiento eficaz, y despojándole
asimismo de cualquier posibilidad de acercamiento intelectual al
conocimiento, privilegiando el hacer por hacer, sin ningún tipo de
reflexión, sobre todo por parte del discente, fortaleciendo igualmente
aquel dualismo atávico.
2) ¿QUE ES EL CALENTAMIENTO?

El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un

aumento de la temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de
calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad
y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir
preparándolo poco a poco.

El ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria también suben, porque a medida

de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más
nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un

nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos
rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del
calentamiento se encuentran:

 Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.

 Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
 Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
 Mejora la actuación en la actividad.
 Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

3) ¿CUÁNTAS FASES HAY EN EL CALENTAMIENTO?

 Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los

músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el
calentamiento de movilidad articular.
 Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos
segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo
un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas,
cadera, hombros…).
 Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12
segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se
debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento
 en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las
consecuentes pérdidas de rendimiento.

4) ¿EN QUÉ CONSISTE MOVILIZAR ARTICULACIONES Y ESTIRAR

MÚSCULOS?

Movilizar Mover articulaciones y estirar los músculos se hacen o

consisten en movimientos que ayudan a estirar los músculos de tu
cuerpo con el fin de aumentar el rango de movimiento. Por ejemplo
antes de hacer cualquier tipo de deporte tenes que estirar tu cuerpo,
haciendo que tus músculos se estiran para una mayor flexibilidad y
mejor manera de práctica dicho deporte. En el caso que no se hiciera te
puedes acalambrar o fracturar algún hueso, porque los músculos no
están preparados, ya que no han sido estirados o no se han movido
antes del ejercicio.

Es conveniente antes de iniciar la sesión de Qigong  estirar los músculos y

soltar las articulaciones para facilitar que la energía se movilice hacia todas las
direcciones sin encontrar barreras (tensiones en los músculos) o  puertas
cerradas (articulaciones bloqueadas).

Se recomienda seguir una metodología o una rutina de entrenamiento. Se

puede empezar desde arriba del cuerpo y seguir ordenadamente hacia abajo.

Propuesta de Rutina

 Cuello

1. Rotar la cabeza a izquierda y a derecha.

2. Subir y bajar la cabeza.
3. Ladear la cabeza a izquierda y a derecha.

 Hombros
 1. Girar los hombros hacia adelante con los brazos colgando. Luego hacia
atrás.
2. Mover los brazos haciendo giros hacia delante. Luego hacia atrás.
3. Mover los brazos haciendo círculos hacia el interior. Luego hacia el
exterior.
4. Inclinar levemente el tronco, los dos brazos basculan, a la vez, a
izquierda y a derecha gracias al impulso que procede de la flexión de las
piernas.
5. Los brazos basculan uno adelante y otro atrás, a la vez, gracias al
impulso que procede de la flexión de las piernas.
6. Subir los hombros, dejarlos caer a su posición natural.

 Muñecas

1. Unir palmas y entrelazar los dedos voltear las muñecas.

2. Unir palmas, postura de rezo, presionar izquierda y derecha (Extensión).
3. Llevar con la mano la otra mano hacia el interior del antebrazo (Flexión).
4. Cruzar los brazos, encarar las palmas, entrelazar los dedos, mover las
manos primero hacia dentro y luego hacia el exterior del cuerpo (Trabaja
muñecas, codos y hombros).
5. Soltar las muñecas con movimientos desde el antebrazo

 Dedos

1. Entrelazar los dedos y voltear las palmas hacia el exterior (Extensión).

2. Flexión de los dedos (garra de leopardo).

 Cintura

1. Rotación con los brazos extendidos a los lados.

2. Rotación soltando los brazos a un lado y al otro.

 Caderas

1. Girar hacia la izquierda. Luego hacia la derecha.

 Columna

1. Ladear hacia la izquierda y derecha.

 2. Ejercicio de golpear una pared posterior con los brazos extendidos:
arriba con los dorsos de la mano, abajo con las palmas, a los lados con
los dorsos y también con los codos.

 Rodillas

1. Masajear los lados, delante y detrás. Agarrar las rótulas y girarlas.

2. Pies juntos. Girar hacia la izquierda. Luego hacia la derecha.
3. Pies separados. Girar hacia adentro. Luego hacia afuera.

 Tobillos

1. Con un pie sin peso en el suelo, girar hacia un lado y hacia el otro.
Cambio de pie.

Inclinarse hacia adelante y tocar el suelo (Columna).

Agacharse en cuclillas (Estira todo el tren de musculatura posterior).

Estiramientos de los músculos de las piernas.

Es imprescindible, antes de realizar una sesión de Qigong en movimiento

realizar los ejercicios relativos a la cintura, cadera y rodillas

5) ¿EN QUÉ CONSISTE LA ACTIVIDAD FINAL?

En hacer juegos de mayor intensidad.

6) ¿POR QUÉ ESTÁ FORMADA LA CONDICIÓN FÍSICA? ¿CUANTOS

TIPOS HAY?

Por un conjunto de capacidades que cada persona posee. Hay tres tipos.

Capacidades físicas: tienen que ver con la cantidad de movimiento que

podemos hacer

Capacidades motoras: tienen que ver con la calidad de los movimientos.

Capacidades psicológicas: tienen que ver con las actitudes personales de

cada una.

7) ¿QUÉ MÁS COSAS DEBEMOS SABER SOBRE EL

CALENTAMIENTO?

Debe realizarse en cualquier época del año.

Los ejercicios se deben realizar de forma continua sin grandes pausas entre
ellos.

Se debe respirar con normalidad.

No conviene repetir demasiadas veces el ejercicio.

El calentamiento es algo personal.

UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1. Coma alimentos variados

Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo

puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día
facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos
frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para
llevar. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo
rico en grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la
cena, intente escoger pescado al día siguiente.

2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono

La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de

carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la
mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el
pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.

3. Tome muchas frutas y verduras

La mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos

que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos
cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados
están disponibles en el supermercado.

4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien

El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la

edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias
enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de
grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías
suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga
calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la
grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen
método para quemar calorías y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es
simple: si está ganando peso, tiene que comer menos y ser más activo.

5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos

Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de

todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo,
algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media
taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer
un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías
que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento. Si come fuera, podría
compartir parte de su comida con un amigo.

6. Coma regularmente

Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación
de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una
media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no
coma demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvide
contar esta toma como parte de su consumo total de calorías.

7. Beba muchos líquidos

¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y
necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El
agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser
tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos,
el té, el café, la leche, etc.

8. Muévase

Como hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer

suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física
moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno
para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el
bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina diaria. ¡Use la escalera
en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. Dé un paseo en
su descanso para comer. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!

9. ¡Comience ahora! y realice los cambios gradualmente

Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que
hacerlos de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que
consume entre las comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de
fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una ración más de
fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen
ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente
escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos.
¡Y comience a usar la escalera en el trabajo!

10. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio

No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se sienta

culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación
y escoja otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que
necesita para conseguir una buena salud.