GUÍA

DE REGALO
Por: Gisela Diburga

Nuna Wellness
Academy
Contenido
de la guía

Parte introductoria................ 3
Ley de sustitutos..................... 4
Bebidas vegetales.................... 8
Harinas .................................... 9
Tipo de endulzantes.............. 15
 Parte Introductoria
Sabias que existen alternativas saludables de postres que
podemos disfrutar sin necesidad de sacrificar la textura y
sabor.

En la repostería y pastelería tradicional se suelen emplear

ingredientes que aportan bajos o nulos beneficios
nutricionalmente hablando, así que vamos a empezar a
conocer como podemos hacer cambios para lograr postres
con mucho sabor pero a la vez que nos aporten nutrientes y
cuiden nuestra salud.

No hay nada mejor que poder compartir con los que más
queremos en una ocasión especial. en una reunión o
simplemente para deleitar a nuestros familiares en casa. L LN E S S
AC
U N A WE

A D E MY
N
 Ley de sustitutos

Margarinas
Aceites de buena calidad y
mantequilla de frutos secos

Harinas refinadas Harinas nutritivas

Azúcares refinados Endulzantes libres de azúcar

 Ley de sustitutos

Pasas, dátiles y guindones

Azúcares refinados Miel de yacón y agave

Azúcares refinados Colapiz y agar agar

Chocolates de buen porcentaje (%)

Chocolates altos en
azúcar
 Ley de sustitutos

Colorantes
artificiales Colorantes naturales

Crema o nata para Crema de cashews y crema a base

de coco
montar
 Ley de sustitutos

Colorantes
artificiales Colorantes naturales

Crema o nata para Crema de cashews y crema a base

de coco
montar
 ¿No puedes consumir
lácteos?
Prepara tus bebidas caseras

Procedimiento:
𝐁𝐞𝐛𝐢𝐝𝐚 𝐝𝐞 𝐚𝐥𝐦𝐞𝐧𝐝𝐫𝐚𝐬: (1) remojar 20 a 25 almendras
durante toda la noche, (2) pelar las almendras, (3) licuar las
almendras sin cascara con 1 taza de agua hervida fría; y (4)
finalmente pasar por un colador para obtener la bebida
vegetal del bagazo.

⁣𝐁 𝐞𝐛𝐢𝐝𝐚 𝐝𝐞 𝐜𝐨𝐜𝐨: (1)Remojar 1 taza de coco rallado en 2

tazas de agua caliente, (2) dejar enfriar , (3) licuar el coco
rallado con el agua; y (4) finalmente pasar por un colador o
bolsita de bebidas vegetales para separar la bebida vegetal
del bagazo de coco. ⁣

𝐁𝐞𝐛𝐢𝐝𝐚 𝐝𝐞 𝐚𝐯𝐞𝐧𝐚: (1) Remojar 1 taza de avena en hojuelas

durante toda la noche, (2) Al día siguiente desechar el agua
Sustitutos:
de remojo, (3) colocar la avena en una licuadora con 3 tazas
de agua hervida fría, canela en ramitas, 1 cdta de extracto
• 150 ml de leche de almendras por
150 de vainilla
ml de agua. y una pizca de sal; y (4) finalmente pasar todo por
. un colador para obtener la bebida de avena.
Harinas refinadas Vs Harinas
integrales
Harinas refinadas:
Harinas sometidas a un procesado industrial donde solo pulverizan
el endospermo, que es una parte del grano. Y eliminan el potencial
aporte nutricional que tienen en el salvado y el germen.

Al refinarla pierde parte de sus propiedades y nutrientes; tienen

menos fibra, proteína y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Es muy digerible, es decir, es más fácil de procesar en el sistema

digestivo.

No es saciante, por lo mismo que tiene facilidad para ser digerida

rápidamente.

Tiene un índice glucémico alto por tanto incrementa los niveles de

glucosa en la sangre.

Es más barata pero pobre en nutrientes.

Harinas refinadas Vs Harinas
integrales
Harinas integrales:
Resultan de la molienda del grano entero, sin separar ninguna
para de él. Es decir, mantienen el endospermo, salvado y el
germen.

Contiene gran cantidad de fibra, ácidos grasos esenciales,

minerales, vitaminas del complejo B y hierro.

Posee 3 veces más fibra que la harina blanca. La harina integral

contiene 9 g de fibra/100 g, la harina blanca contiene solo 3.5 g
de fibra/100 g.

Ayuda a reducir el colesterol.

Los ejemplos de granos integrales no solo se refieren a la harina

de trigo integral sino también tenemos otras opciones como la
harina de arroz integral, harina de avena integral, cebada y
centeno.
 ¿Qué es el gluten?
El gluten es la principal proteína de
almacenamiento de los granos de trigo. Por lo
tanto, se encuentra en todos los alimentos
elaborados a base de este como en galletas,
queques, panes, fideos, otros.

¿Quiénes no lo
consumen?
Principalmente:
Personas celíacas
Personas alérgicas al gluten
Otros, donde se viene viendo mejoría. Ejemplo: Niños
con TDHA

¿Cómo podemos elaborar

recetas
Sustitutos: libres de gluten?
• 150 ml de leche de almendras por
Existe
150 ml una gran gama de harinas alternativas que podemos
de agua.
. usar y a continuación te muestro alguna de ellas.
 TIPOS DE HARINA
OPCIONES NUTRITIVAS

Harina de quinua:
•  Es una muy buena fuente de proteínas, carbohidratos complejos,
fibra y vitaminas del complejo B.
• Este es un tipo de harina sin gluten con un sabor fuerte.
• Al tener un sabor predominante, te recomiendo utilizarla en menor
proporción que la demás harinas o utilizarla en recetas que lleven
cacao o plátano.

Harina de arroz integral:

• Este es un tipo de harina sin gluten que utilizo con más frecuencia
por su sabor neutro.
• Su textura es un poco granulada, por eso no te recomiendo
excederte en cantidad sino tus postres se desmoronarán fácilmente.
• Una muy buena combinación es usar harina de arroz integral con
harina de quinua, almendras o kiwicha.
BEBIDAS VEGETALES 
TIPOSC ADE HARINA
SERAS OPCIONES NUTRITIVAS

Harina de coco:
• Este es un tipo de harina sin gluten con baja cantidad de
carbohidratos y con un alto contenido de fibra.
• Esta harina se comporta muy distinto a las demás ya que para
alcanzar una ligereza en la mezcla se necesita compensar con una
mayor cantidad de huevos.
• Es importante no confundir la harina de coco con el coco molido, ya
que ambas pasan por un proceso distinto, la harina que está
parcialmente desgrasada, absorbe más líquidos

Harina de almendras:
• Este es un tipo de harina sin gluten ideal para repostería por la
suavidad y estructura que aporta a los postres.
• Te recomiendo utilizarla para preparar queques, bizcochos,
galletas y tortas.
• Es más costosa que las demás harinas, por ello recomiendo hacerla
de una forma casera, solo triturando las almendras en la licuadora y
luego cernir para conseguir un polvo fino.
 TIPOS DE HARINA
OPCIONES NUTRITIVAS

Harina de avena:
• Esta harina en su forma pura, no contiene  gluten. Sin embargo, puede
contaminarse durante el cultivo, transporte o procesado, por el
contacto con otros cereales que tienen un elevado contenido en  gluten
como el trigo, la cebada y el centeno.
• Si quieres garantizar que tu avena no ha sido contaminada con gluten
debes comprar avenas certificadas sin gluten.
• La avena posee avenina, una proteína que se comporta similar al
gluten, entonces si eres una persona celiaca o sensible al gluten, es
importante consultar con un médico antes de consumirla.
•Posee un alto contenido de fibra, la cual te brinda una sensación de
saciedad.
•Tiene un sabor neutro en los postres y se caracteriza por desmoldarse
con facilidad sin necesidad de engrasar mucho los moldes.

Harina de kiwicha:
• Es de alto valor nutritivo, rica en proteínas y calcio.
• Naturalmente libre de gluten.
• Ideal para utilizarla en repostería, podemos utilizarla en mezclas para
elaborar galletas y queques.
• Puedes conservarla muy bien en un frasco de vidrio hermético cerrado.
 TIPOS DE ENDULZANTES
Endulzantes añadidos
Azúcar Blanca Azúcar Rubia Panela
1gr= 4kcal 1gr= 4kcal 1gr= 4kcal
1cdta= 16kcal 1cdta= 16kcal 1cdta= 16kcal
1cda= 48kcal 1cda= 48kcal 1cda= 48kcal

Azúcar de coco Miel de abeja

1gr= 4kcal 1gr= 4kcal
1cdta= 15kcal 1cdta= 21kcal
1cda= 45kcal 1cda= 64kcal

Estos tipos de endulzante te brindan un aporte en azúcar, si los utilizas en

tus recetas, trata de consumirlos con moderación.

Algunas azúcares añadidos escondidos

Es importante reconocerlos:
Maltosa
Dextrina
Maltodextrina
Sirope
Nectar
Jarabe de maíz alta en fructuosa
Melaza
.
 TIPOS DE ENDULZANTES

Acalóricos y libres de azúcar

0 Kcal
Índice Glicémico (IG): 0

Fruto del Stevia

Monje (Edulcorante)

Eritritol y Xilitol
(Alcoholes de azúcar)
Se consideran seguros para el consumo humano y, en general,
se toleran bien. Sin embargo, como ocurre con todos los
alcoholes de azúcar, el consumo excesivo ( mayor a 20 g) se
asocia con síntomas digestivos como hinchazón y heces
blandas.
 Llevar un estilo de vida
saludable NO es decirle
adiós a lo que nos gusta

La verdad es que podemos

seguir disfrutando de los
postres que tanto amamos,
solo que debemos emplear
ingredientes que nos aporten
nutrientes y beneficios para
nuestra salud
 RECETARIO
DE REGALO
Por: Gisela Diburga

Nuna Wellness
Academy
Contenido
dEL RECETARIO

Bizcocho de almendras y coco..... 21

Muffins esponjosos.......................... 23
BIZCOCHO DE ALMENDRAS
Y COCO


almendras y coco
Ingredientes:
• 100 g de harina de almendras
blanqueadas (1 taza)
• 45 g de harina de coco (1/3 taza)
• 2 cdtas de polvo de hornear (5g)
• 50 g de monkfruit en polvo o
granulado versión blanca (1/3 taza)
• 60g de aceite de cártamo, de
girasol o de coco (de preferencia de
uso culinario)
• 1/2 cdta de extracto de vainilla
• 4 huevos tamaño M a temperatura
ambiente (peso aprox. c/u 57)
• 2 cdtas de stevia pura en polvo
(medida que viene en el frasco)
• 110ml o g de bebida vegetal de
almendras
Notas:
• Si elaboras tu propia harina de
almendras, es importante
compres las almendras blanqueadas,
que se les ha sacado la piel o cáscara.
Solo si deseas obtener el color del
bizcocho blanquito.
• Si empleas otro endulzante en
reemplazo del monkfruit como
azúcares integrales (coco o panela)
estos sí oscurecerán el bizcocho).
• Molde de medida 25cm x 11cm.
Bizcocho de
Procedimiento:
• Colocar en un bol los ingredientes
secos: la harina de almendras, harina
de coco y el polvo de hornear.
• Cernir los ingredientes secos para
no formar grumos.
• En otro bol colocar el endulzante (si
observas grumos, debes cernir
previamente), luego añadir el aceite y
comenzar a batir hasta que se
integren bastante bien.
• Incorporar los huevos 1 a 1 (no
todos a la vez) e ir batiendo.
• Añadir la mezcla seca en 3 partes.
• Integrar el extracto de vainilla y la
stevia pura en polvo a la mezcla.
• Una vez integrado todo, añade la
bebida vegetal y deja reposar un
momento.
• Finalmente, vierte la masa en el
que molde forrado con papel manteca
(este debe estar engrasado), y da
golpecitos suaves para romper las
burbujas de aire.
• Lleva el molde al horno
precalentado por 15 minutos a 170ºC
por 40 minutos o hasta que al
insertar un palillo de dientes éste
salga limpio. Dejar enfriar y
desmoldar cuidadosamente.
MUFFINS CON CHISPAS
DE CHOCOLATE

 Muffins con chispas

de chocolate
Ingredientes: Procedimiento:
• 100g de harina de avena (1 taza).
• En un bol mezcla la harina de
Reemplazo: 100g harina de arroz
avena, harina de almendras,
integral/harina de almendras/ harina
endulzante, canela en polvo,
de maíz.
bicarbonato y el polvo de hornear.
• 50 g de harina de almendras (1/2
Cernir todo y reservar.
taza)
• En otro bowl bate los 2 huevos,
• 40g de endulzante. Opciones libre de
añade el aceite de coco y luego la
azúcar: fruto del monje, eritritol,
bebida vegetal.
xylitol. Opciones de azúcares
• Una vez listas las dos mezclas,
integrales: Azúcar de coco o panela.
integra la mezcla seca con la húmeda
• 1/2 cdta de canela en polvo
y añade finalmente la stevia en polvo
• 1/2 cdta de polvo de hornear
y el vinagre.
• 1/2 cdta de bicarbonato de sodio
• Vierte la masa en los moldes de
• 2 huevos tamaño M a temperatura
muffins (pirotines) y coloca encima
ambiente
los trozos de chocolate.
• 85 g de bebida vegetal de almendras
• Lleva el molde al horno
o coco (1/3 taza)
previamente precalentado a 180ºC
• 40g de aceite (1/4 taza)
por 20 minutos o hasta que al
Opciones: aceite de coco líquido,
insertar un palillo de dientes, éste
cártamo, 100% girasol o aceite de oliva
salga limpio.
de sabor suave.
• Dejar enfriar bien antes de
• 2 cdtas o sobrecitos de stevia pura
desmoldar de los pirotines.
en polvo.
• 1/2 cdta de vinagre
Nota: Si deseas colocar chocolate,
• 40 g de gotas o trozos de chocolate
cramberries o frutas como
al 70%. Reemplazo: frutos
arándanos en el relleno. Debes
deshidratados o frescos como
agregar estos a la mezcla seca.
arándanos.
 Gisela
DIBURGA
Holistic Health Coach 

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