Recetario Saludable

Parte 2

Nutricionista Constanza Palacios Miranda

"La intención que entregas al

comer es muy importante en el

proceso digestivo y en la

asimilación de nutrientes"

Nutricionista Constanza Palacios Miranda

Reposteria

saludable

Nutricionista Constanza Palacios Miranda

 Tarta de Manzana
Ingredientes
-2 tazas de harina, sirve de avena, integral, blanca,
de almendras, si usan premezcla sin gluten o de
arroz,
- 1 huevo 
.-3 cdas aceite de oliva, o de canola.
-30 gotas estevia o a gusto
.Relleno:
-4-5 manzanas, de cualquiera, pueden ser también
peras, membrillos, ciruelas o mezcla.
-1/3 taza miel o azucar rubia o blanca o endulzante
en polvo (2 cdas grandes de tagatosa o alulosa) +
40-50 gotas de estevia, prueben para encontrar su
u t a
dulzor perfecto
i sf r
.-1 cdta canela, opcional.
y d
i z o!
-1 chorro vainilla, opcional.
f el a d
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¡ m b
-2 cdtas de maizena, almidón de maiz, mandioca
Co
harina de avena, si no tienen la omiten. a d a
e c
Nutricionista Constanza Palacios Miranda
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 Tarta de Manzana
Preparación
En un boul poner la harina, aceite, estevia y agua hasta
tenerla masa, estirarla y ponerla en el molde, si no es
desmoldable, poner un poco de aceite y si usan solo
harina de avena o almendras, poner la mezcla como miga
sobre el molde y con las manos húmedas ir dando la
forma.
hornear  por 10-12 min y dejar enfriar.
Para el relleno pelar y cortar las manzanas en láminas
finas, agregar el resto de los ingredientes y cocinar en un
sartén por unos 15 min hasta que estén doradas y
blandas, rellenar la tarta, estirar el sobrante de masa y a
e cad
hacer tiritas para decorar y llevar a horno nuevamente a ta d
d isfru
z y
¡
180 grados, por 25-30 min, si se dora mucho, cubrir con
feli
un plato o papel aluminio a la mitad de la cocción, dejar Come !
a do
enfriar e idealmente refrigerar 2 horas y listo! boc

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 Kuchen de yogur
Ingredientes
-1 1/2 taza harina de avena, integral, blanca, de
almendras, pre mezcla sin gluten o combinación de
éstas.
-1 huevo.
-30-40 gotas de estevia.
-1 cda aceite de oliva.
-1 pizca polvos de hornear.
Relleno
-2 yogurt, use natural, el que quieras.-3 huevos.-1
chorrito vainilla, opcional
.-1/4 taza de tagatosa o 1/3 taza miel, azúcar rubia,
panela o endulzante en polvo o gotitas de estevia ,aquí
la clave es endulzar primero los yogurt y después
agregar los huevos, si los yogures son endulzados, van z y
e li
f
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¡
a necesitar menos
m b
Co
Nutricionista Constanza Palacios Miranda
a
.-mermelada o fruta fresca para poner encima.
c ad
de
 Crema de Champiñones

Preparación
la clave es endulzar primero los yogurt, dejarlos un
poco más dulces y después agregar los huevos, si los
yogures son endulzados, van a necesitar menos.- fruta
fresca para agregar en la mezcla con el yogur. Para la
masa mezclar todo y agregar agua necesaria hasta
tener un bollo, con las manos húmedas ponerla sobre
la base, hornear por 8-10 min a 180 grados, dejar
enfriar.Mezclar los yogures con el endulzante, huevos da
de ca
y vainilla, rellenar la base y llevar a horno medio por sfru ta
d i
z y
¡
25-30 min  feli
Come !
a do
boc

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Brownie Alternativo
Ingredientes
-1 taza almendras molidas, funciona con cualquier fruto
seco, bien finita en la juguera.
-2 huevos.
-1/2 taza puré de zanahoria, camote, mazana, plátano o
mantequilla de maní para versión #lowcarb
-3 cdas cacao amargo
.-3 cdas panela, miel, tagatosa, azúcar de coco.
-50 gotas estevia o duplica las opciones anteriores.
-1/3 taza chispas o chocolate picado alto en cacao,
opcional,
-1 cdta polvos de hornear
.-2 cdas aceite de oliva

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 Brownie Alternativo

Preparación
Mezclar el puré y los huevos, agregar el resto
de los ingredientes y si está muy seco, agregra
1/4 taza de agua, poner en un molde y llevar a
horno precalentado  por 20-30 min hasta que
esté apenas firme, que no se sobrecocine,
dejar enfriar y refrigerar 1 hora antes de
cortar, es impactantemente bueno!! ada
de c
sfru ta
d i
z y
¡ feli
Come !
a do
boc

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 Brownie choco-plátano
Ingredientes
-2 platanos maduros o 1 taza de manzana rallada cruda,
zapallito italiano crudo o puré cocido de papa camote o
zanahoria
.-2 huevos.
-1 taza harina de avena, arroz o almendras, con harina
de trigo integral también funciona aunque queda con
una textura un poco más pesada.
-1 cdta vainilla opcional.
azón!
el cor -3 cdas grandes de cacao amargo
a
¡
Listo par .-2 cdas grandes de miel, tagatosa, panela, azúcar de
coco, rubia o la que usen + 50 gotas estevia. (Chequea
el dulzor).
-1 cdta polvos de hornear
.-1 cda aceite de oliva
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 Brownie Choco Platano
Preparación
Moler los plátanos y pasar a un boul, agregar los
huevos, miel, estevia, polvos de hornear, harina,
aceite, cacao y revolver bien, si está muy seca la
mezcla agrega un chorrito de agua, poner en un
molde, ojalá de silicona y si es tradicional, ponle un
poco de aceite o mantequilla, por encima la
mantequilla de mani, esparcir con un palito o un
e cada
u ta d
tenedor y llevar a horno a 180 grados, sin precalentar, d isfr
z y
¡ e feli
por 20-25 min hasta que esté firme, no necesita
Com
cocción extra ni meterle palitos, cuando ya no se ca do !
bo
mueva como "jalea" y haya subido un poco, está listo...
(dejar enfriar fuera del horno y ojalá refrigerar 1 hora)

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Queque de Miel
Ingredientes

-2 tazas de Harina de avena, de alamendras, mezcla de

blanca con avena etc.
- 2 huevos
- 1/2 taza de Miel
- 20 gotitas de estevia o prueba el dulzor antes.
- 2 cucharadas de aceite oliva de maravilla o de canola
- 1 yogur o 200 cc de leche
- Chips de Chocolate o fruta como arandanos.

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 Queque de Miel

Preparación
En un boul mezclar la harina con los polvos de hornear
agregar el aceite, yogurt y huevos, esencia de vainilla ,
derretir la miel si es solida y agregarla, probar el
dulzor , luego agregar fruta o simplemente revolver.
agregar aceite al molde si no tienes de silicona y pasar
la mezcla y decorar con chips de chocolate, fruta o
frutos secos. 30-40 min en el horno y listo!!!!

ente!
entam
L
¡
Disfrutar

Nutricionista Constanza Palacios Miranda

Barritas Energéticas
Ingredientes

1/2 Taza Nueces 1/2 Taza Almendras

1/3 Taza Avena (Tradicional)
1/4 Taza Semillas de Zapallo 1/3 Taza Semillas Chia
1/4 Taza Cacao Nips (Opcional)
1/2 Taza Damascos Turcos o dátiles (6 unidades aprox.)
1/4 Taza Arándanos deshidratados o goji (5
cucharaditas.)
4 Cucharadas Leche
1 Cucharadita Aceite Oliva (Puedes cambiarlo por
Canola 100%.)
15 Gotitas Stevia

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 Barritas Energéticas
Preparación
Poner todos los ingredientes secos en la picadora de
alimentos. Nueces, almendras, avena, cacao nips,
semillas chia y zapallo. Recomiendo dejar unas pocas
semillas para el final y así ponerlas enteras.Una vez
procesado agregar damascos y arándanos. Volver a
procesar. Una vez todo junto, agregar la leche, stevia y
la cucharadita de aceite. Agregar el resto de las
semillas enteras y mezclar con una cuchara. No volver
a procesar. Poner la mezcla en un molde cuadrado o
rectangular. Dejar cortadas
Poner a refrigerar la bandeja durante una hora. Luego
de eso volver a cortar y sacar. Puede guardarla en la
mismo molde refrigerado o sacarlas y guardarlas en
un taper de vidrio con tapado.

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Barritas full energéticas
Ingredientes

1 1/4 Taza Garbanzos cocidos

2 Cucharadas Mantequilla de maní
2 Cucharadas Harina de Almendra o Avena
1/4 Taza Chocolate 80% cacao picado
3 Cucharadas Maple/miel/agave
Segunda Capa
1 Taza Dátiles
2 Cucharadas Mantequilla de maní
Tercera Capa
1/2 Barra Chocolate alto en cacao sin azúcar (50
gramos)
1 Cucharada Aceite de cocoNueces picadas u otro fruto
seco

Nutricionista Constanza Palacios Miranda

 Barritas full Energéticas
Preparación
Remojar los dátiles en agua caliente por 20 minutos. Poner todos los
ingredientes de la primera capa (garbanzos, 2 cdas. mantequilla maní,
maple y harina) en la procesadora (menos los chips de
chocolate)Procesar hasta lograr una pasta cremosa.Agregar el chocolate
picado y mezclar bien (manualmente). Esparcir la primera capa en el
molde que vayan a usar, ideal de silicona o un molde desmontable.
Agregar en la licuadora o procesadora los dátiles remojados, 2 cdas.
Mantequilla de maní y 4 cdas. De la misma agua de remojo de los dátiles.
Procesar hasta lograr una pasta. Pueden terminar con una minipimer
para que quede bien pastosa. Esparcir la segunda capa de dátiles sobre
la primera (garbanzos). Derretir el chocolate junto con el aceite de coco y
agregarlo sobre la pasta de dátiles, poner las nueces picadas o lo que
quieran sobre el chocolate. Pre cortar las barras y refrigerar una
hora.Mantener refrigeradas o congeladas (quedan buenísimas así)

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Turrón  2.0

Ingredientes

-1 Taza Avena integral

1/2 Taza Harina de coco (o coco rallado)
1 Taza Crema de coco
40 Gotitas Stevia 100%
1/4 Taza Almendras naturales
1/4 Taza Cranberries (Sin azúcar añadida)

Nutricionista Constanza Palacios Miranda

 Turrón 2.0
Preparación
Poner la taza de avena en la licuadora. Procesar hasta
lograr harina de avena. Agrega la taza de crema de
coco junto con las gotas de stevia. Licuar bien, hasta
que quede todo junto. Es importante que debe ser
solo la parte solida que viene en la lata de crema.
Agregar la media taza de harina de coco (esa usé yo)
o coco rallado. Volver a licuar hasta que quede todo
bien mezclado. Poner papel mantequilla sobre el
molde que van a usar. Agregar la mezcla de avena y
coco, con cuidado esparcir bien hasta que quede
compacto. No debe quedar muy delgado. Picar las
almendras. Agregar las almendras picadas y
cranberries sobre el turrón de coco. Ejercer presión
con las manos para que no queden sueltos. Pre cortar
y poner en el congelador por 30 minutos. Luego
mantener refrigerado. Nutricionista Constanza Palacios Miranda
Galletas Choco Chips

Ingredientes

-1 1/2 Taza Avena integral

1/2 Taza Coco rallado (o almendras molidas o nueces
molidas.)
2 Unidades Huevo
2 Cucharadas Aceite de coco u oliva
2 Cucharadas tagalas/alulosa/azúcar de coco/miel
1/4 Taza Chocolate alto en cacao picado.10 Gotitas
Stevia (opcional)

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 Galletas Choco Chips
Preparación
Pre calentar el horno. Mezclar la avena con el coco
rallado y la mitad de los chips de chocolate.Agregar
los huevos, aceite y el endulzante que vayan a usar.
Mezclar todo bien. Armar las galletas y ponerlas
sobre un papel mantequilla o mat de silicona.. Agregar
más chips sobre cada galleta Hornear entre 15 a 20
minutos o hasta que se vean doradas.

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Galletas fáciles Avena - Chía

Ingredientes

-1/2 Taza Avena Tradicional (Para triturar.)

2 Cucharadas Avena Tradicional (La usaremos entera.)
12 Unidades Ciruelas secas (Sin azúcar)
1 Cucharada Chia1/
4 Taza Leche descremada
1/3 Barra Chocolate 70% cacao. (30 gramos aprox.)

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 Galletas fáciles de Avena y Chía
Preparación
Poner la cucharada de chia a remojar junto con el cuarto taza de
leche. Dejar la mezcla en el refrigerador por 10 minutos. Moler la
avena. Agregar las ciruelas secas y la mezcla de leche y chia a la
procesadora. Mezclar bien. Si queda muy seca la masa pueden
agregar un poco más de leche.
Una vez todo mezclado agregar las dos cucharadas de avena
entera y mezclar con las manos.
Poner la masa en un molde apto para horno. Ponerlas a a hornear
10 - 15 minutos.
Sacar del horno y cortar en cuadrados. Si quieren forma de
barritas cortar a lo largo. Derretir el chocolate en el microondas
por dos minutos. Revisar cada 30 segundos para que no se
queme. Con una cuchara esparcir el chocolate encima de las
galletas. A lo largo. Nutricionista Constanza Palacios Miranda
Poner el refrigerador por 15 minutos. Servir y disfrutar!
 Queque de Pera
Ingredientes

1 Taza Harina de Avena

1 Taza Harina de Almendra (o solo de avena)
1 Unidad Pera (1/2 taza puré)
1/3 Taza Nueces
2 Unidades Huevos
1/4 Taza Aceite de Oliva
1/4 Taza miel/tagatosa/azúcar de coco
1 Cdta. ralladura jengibre
1 Cda. polvos de hornear
1 Cdta. vinagre

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 Queque de Pera
Preparación
Pre calentar el horno. Mezclar las harinas con las
nueces picadas, endulzante y polvos de hornear.
Picar y moler la pera, necesitan 1/2 taza de puré (si
sale más usarlo igual) Mezclar y batir los huevos con
el puré de pera. Agregar el aceite y el vinagre, batir
suavemente hasta que este todo mezclado. Agregar
la mezcla húmeda a los ingredientes secos, Mezclar
bien hasta que este todo incorporado. Vaciar la
mezcla en un molde previamente aceitado. Usé un
molde rectangular de 25 cm.Opcionalmente poner
sobre la mezcla unas láminas de peras y almendras o
nueces picadas. Hornear 25 a 30 minutos

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