DESAYUNO

Huevos con aguacate y fresas

Ingredientes
• 100 g De aguacate
• 5 Fresas
• 2 Huevos
• 1 Cucharadita tintera de 5 ml de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• 1 Tostada integral o sin gluten

Preparación
• En una taza colocar los 2 huevos, adicione poca sal
• Precaliente un sartén con aceite de oliva y adicione la mezcla de huevos
• En una taza colocar el aguacate y aplástelo con un tenedor, agregue poca sal y
pimienta
• Sirva en compañía de una tostada de pan y fresas

Bebida para acompañar

1 Taza de 200 ml de café negro sin azúcar, té verde, infusión de jengibre con canela y limón sin
azúcar. Puede usar Stevia en polvo si no tolera el sabor simple de la bebida.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
262 cal 15 g 8g 17 g
MEDIA MAÑANA
Batido lipolítico

Ingredientes
• ¼ De pepino sin cáscara y sin semillas
• 2 Trozos pequeños de papaya sin cáscara y sin semillas
• ¼ De cristal de sábila ( aloe vera)
• ½ Tapa de limón
• 2 Cm de raíz de jengibre o si es en polvo
Usar la mitad de una cucharadita tintera
• Hierba buena al gusto

Preparación
• Seleccione y corte todos los ingredientes
• Coloquelos en la licuadora y agregue agua. También puede colocar los cubos de hielo
para obtener un efecto frapeado, sin embargo, es opcional.
• Una vez esten todos los ingredientes mezclados, sirva, no cuele y finalmente agregue
limón.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
73 cal 0g 18 g 0g
ALMUERZO
Brochetas de camarones y calabacín

Ingredientes
• 150 g De camarones precocidos crudos
• Sal y pimienta al gusto
• 1 Cucharada sopera de aceite de oliva ( 15 ml)
• 100 g aguacate mediano (1/2 aguacate mediano)

Preparación

• Lavar los camarones y salpimentarlos

• Precalentar en sartén con aceite de oliva y colocar los camarones a cocinar a
fuego lento. Una señal de que los camarones han quedado bien cocidos es su
cambio de color. Una vez están listos su color es rosa.
• Mientras los camarones se van cocinando, pele el calabacín y córtelo en capas
muy finas.
• Proceda a colocar los camarones en la brocheta seguidos de una capa doblada
de calabacín, arme rollitos con el calabacín. Repita el procedimiento hasta
terminar la brocheta
• Colocar el pollo dentro de un envase refractario con dientes de ajo picado y
• Acompañar con aguacate

Variante de la receta

Si no le gusta el camarón, puede hacer uso de lomo de res, cerdo o pollo.

Puede usar cualquier clase de verdura, no necesariamente tiene que ser la que se
propone en este menú.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
223 cal 18 g 1.5 g 14 g
MEDIA TARDE
Palomitas de maíz con canela, cúrcuma
Y sal marina+ té de limón

Ingredientes
• ¾ De taza medidora de maíz pira
• 2 Cucharadas soperas ( 15 ml) de cúrcuma en
polvo
• 1 Cucharada sopera ( 15 ml) de canela molida
• 1 Cucharada sopera (15 ml) de sal marina
• 1 Cucharada sopera de aceite de oliva (15 ml)
• 2 Limones
• 1 Litro de agua
• 1 Sobre de stevia

Preparación
Palomitas de maíz

• En una olla, coloque el aceite y adicione las palomitas de maíz, tape y dejelas cocinando
a fuego lento hasta que hayan explotado.
• Mientras se van cocinando, en un recipiente agregue la canela, la cúrcuma y la sal marina,
revuelva bien hasta que queden todos productos mezclados.
• Retirar las palomitas del fuego, colocarlas en un tazón y rociarlas con la mezcla de canela,
cúrcuma y sal marina.

Preparación del té de limón

• Pelar los limones y retirar toda su cascara.

• Poner a hervir un litro de agua y una vez que esté caliente, agrega las cáscaras de los
limones.
• Después añadir a esto el jugo o zumo de los dos limones
• Dejarlo calentar unos 20 minutos más.
• Luego de esto dejar reposar y agregar la stevia
• Puede servir un vaso y ponerle hielo

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
206 cal 0g 7g 0g
CENA
Parrillada de verduras y filete de róbalo asado
Ingredientes
• ½ Berenjena mediana
• 1 Pimenton grande
• ½ Cebolla blanca
• 5 Esparragos verdes
• 1 Manzana verde mediana
• 150 g de filete de pescado crudo
• Sal y pimienta al gusto
• 2 Cucharadas soperas de aceite de oliva ( 15 ml)
• Especias orgánicas

Preparación

• Pele los vegetales y corte en rodajas.

• Mezcle con las especias y hierbas aromáticas que más le guste, por ejemplo
orégano, pimienta blanca, romero y pimienta negra recién molida con un poco de
aceite de oliva virgen.
• Envuelva los vegetales adobados en papel aluminio y coloquelos a cocinar a fuego
lento sobre un sartén o directamente sobre éste a fuego lento.
También se puede hacer en una parrilla.

• En otro sartén precalentado en aceite de oliva, coloque el filete de pescado

previamente salpimentado y dejelo cocinandoa fuego lento.

• Sirva la parrillada de vegetales con el filete de pescado asado y acompañe con

una manzana verde.

Variante de la receta

Puedes usar filete de atún, salmón, merluza o pargo rojo, de igual manera puedes hacer
la parrillada de verduras con los vegetales de tu gusto o que tengas a disposición.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
430 cal 20.5 g 12 g 34 g
DESAYUNO

Huevos con chocolate

Ingredientes

• 2 Huevos
• 60 g de cacao entre 70-80%
• 1 Puñado de champiñones
• Sal y pimienta al gusto
• 1 Cucharadita tintera de aceite de oliva ( 5 ml)

Preparación

• Bata los huevos y añada la mezcla en la sartén.

• Cuando esté a medio cocer agregue los trocitos de chocolate para que se funda
con la cocción.

• Déjelos cocer a fuego lento.

• Cuando esté cocido dele la forma que desee.

Utilice una sartén antiadherente así evitará añadir mucho aceite a la tortilla.
Acompañe con champiñones laminados

Bebida para acompañar

1 Taza de 200 ml de café negro sin azúcar, té verde, infusión de jengibre con canela y limón sin
azúcar. Puede usar Stevia en polvo si no tolera el sabor simple de la bebida.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas

219 cal 16 g 26 g 39 g
MEDIA MAÑANA
Batido lipolítico

Ingredientes
• ¼ De pepino sin cáscara y sin semillas
• 2 Trozos pequeños de papaya sin cáscara y sin semillas
• ¼ De cristal de sábila ( aloe vera)
• ½ Tapa de limón
• 2 Cm de raíz de jengibre o si es en polvo
Usar la mitad de una cucharadita tintera
• Hierba buena al gusto

Preparación
• Seleccione y corte todos los ingredientes
• Coloquelos en la licuadora y agregue agua. También puede colocar los cubos de hielo
para obtener un efecto frapeado, sin embargo, es opcional.
• Una vez esten todos los ingredientes mezclados, sirva, no cuele y finalmente agregue
limón.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
73 cal 0g 18 g 0g
ALMUERZO

Gazpacho de pepino y apio

Ingredientes

• 1 Pepino mediano
• 1 Pimentón verde mediano
• ½ Tallo de apio
• Perejil y albahaca al gusto
• 50 g De espinaca
• 2 o 3 rodajas de rábano
• Gotas de vinagre de manzana
• Sal y pimienta al gusto
• 3 Cucharadas soperas de aceite de oliva ( 30 ml)
• 2 Cucharadas soperas de yogur descremado (30 ml)
• 150 g de pechuga de pollo cruda

Preparación

• Retire la cascara del pepino y lávelo.

• Luego lave los tallos de apio y el pimenton y por último, troceelos en la licuadora o
procesadora de vegetales.
• Añada al licuado de el apio y pimenton, el pepino, la espinaca, el perejil y la albahaca
junto con el yogur, y proceda a licuar.
• Pasar por el colador.
• Salpimiente y agregue 2 cucharadas de aceite y unas gotas de vinagre de manzana, y
vuelve a licuar el conjunto. Acto seguido, pasa la mezcla por el colador y reserva en la
nevera hasta la hora de servir.
• Puede comerlo frío o calentarlo por poco tiempo si desea consumirlo caliente.
• Se recomienda adicionar 2 o 3 rodajas de rábado al gazpacho una vez este servido.
• Se deben colocar por encima.

• Acompañe con filete de pechuga asado previamente.

• Para asar la pechuga, se recomienda solo usar 1 cucharada sopera de aceite de oliva.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
569 cal 25 g 9.8 g 42 g
MEDIA TARDE
Rodajas de manzana con canela y queso cottage

Ingredientes

• 1 Manzana roja o verde grande

• 1 Cucharadita tintera de canela en polvo
• 7 Cucharadas soperas de queso cottage

Preparación

• Parta la manzana en rodajas y coloquelas en un plato pequeño y mezcle la canela

con el queso cottage.
• Acompañe con té de limón o café negro sin azúcar

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas

208 cal 21 g 11 g 0g
CENA
Wok de brócoli con tiras de pollo

Ingredientes
• 150 g de pechuga de pollo cruda
• 100 g de brócoli
• ½ Cebolla blanca mediana
• Perejil al gusto
• 1 Cucharadita tintera de semillas de chía ( 5 ml)
• 1 Cucharada sopera de miel (15 ml)
• 1 Cucharadita tintera de mostaza ( 5 ml)
• 1 Cucharada sopera de aceite de oliva ( 15 ml)

Preparación

• En un wok o sartén antiadherente, saltee la cebolla cortada en juliana.

• Añada tallitos de brócoli y vuelve a saltear (los tallitos de brócoli deben ser lavados
y escurridos previamente).
• Cuando el brócoli haya adquirido un color más intenso, agregue unas tiras de
solomillo de res, puede usar también cerdo, res o pavo.
• Saltee hasta que la carne se dore, incorpora las semillas de chía, salpimiente,
riegue con miel diluida en un poco de agua y mostaza.
• Decore perejil.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
406 cal 32.8 g 19 g 15 g
DESAYUNO

Ingredientes para la preparación de 2 unidades

• 2 Huevos
• 60 g De avena en hojuelas
( 4 cucharadas soperas de avena en hojuelas)
• 1 Hoja de espinaca
• 1 Cucharadita tintera de canela en polvo ( 5 ml)
• 1 Cucharadita tintera de esencia de vainilla ( 5 ml)
• 1 Vaso de 200 ml de leche semidescremada
• 5 Ciruelas chilenas
• 1 Cucharada sopera de aceite de oliva ( 15 ml)

Preparación

Preparación de las tortitas:

• Mezcle todos los ingredientes en la procesadora de alimentos o licuadora.

• Vierta un poco de la mezcla en una sartén antiadherente o en una sartén con un
poco de aceite de oliva.
• Dale forma de tortita.
• Cocine hasta que empiece a salir burbujas y se doren ambos lados.
• Cuando estén listas, sirva y decore con ciruelas chilenas.
• Si no tiene ciruelas chilenas, puede usar fresas o moras en la misma cantidad.
No utilice frutas muy dulces ya que aumentaría el contenido calórico de la
receta.

Bebida para acompañar

1 Taza de 200 ml de café negro sin azúcar, té verde, infusión de jengibre con canela y limón sin
azúcar. Puede usar Stevia en polvo si no tolera el sabor simple de la bebida.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
430 cal 16 g 42 g 25 g
MEDIA MAÑANA
Batido lipolítico

Ingredientes
• ¼ De pepino sin cáscara y sin semillas
• 2 Trozos pequeños de papaya sin cáscara y sin semillas
• ¼ De cristal de sábila ( aloe vera)
• ½ Tapa de limón
• 2 Cm de raíz de jengibre o si es en polvo
Usar la mitad de una cucharadita tintera
• Hierba buena al gusto

Preparación
• Seleccione y corte todos los ingredientes
• Coloquelos en la licuadora y agregue agua. También puede colocar los cubos de hielo
para obtener un efecto frapeado, sin embargo, es opcional.
• Una vez esten todos los ingredientes mezclados, sirva, no cuele y finalmente agregue
limón.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
73 cal 0g 18 g 0g
ALMUERZO
Muslos de pollo con jengibre y miel
• ½ Tomate mediano
• ½ Cebolla blanca
• Sal al gusto
• 2 Cucharadas soperas de miel (30 ml)
• 1 Cucharada sopera de salsa de soja ( 15 ml)
• Trocitos de raíz de jengibre
• 2 Cucharadas soperas de aceite de oliva ( 30 ml)
• Tallitos de brócoli (60 g)
• 1 limón pequeño
• 2 Muslos de pollo medianos

Preparación de la ensalada

• Corte en rodajas el tomate y en julianas la cebolla blanca, de igual forma corte el brócoli
en forma de tallitos.
• Ponga agua a hervir y cuando esté lista, sumerja los tallos de brócoli y déjelos en
cocción por 5-8 minutos.
• Retire del fuego y escúrralos.
• Junte el brócoli con el tomate y la cebolla y adicione limón.

Preparación de los muslos de pollo

• Limpie bien los muslos de pollo, retire el exceso de grasa y la sangre. Deje la piel
• Haga cortes transversales y profundos a los muslos de pollo con un cuchillo afilado, hasta que con
este cuchillo se toque el hueso
• Marine los muslos de pollo con salsa de soja, miel y sal
• Coloque los trocitos de jengibre en los cortes profundos que les hizo a los muslos
• Masajee los muslos de pollo para que los ingredientes queden bien esparcidos sobre la piel y deje
reposar por 15 minutos
• Póngalos en una bandeja engrasada con aceite de oliva y llévelos al horno el cual debe estar
precalentado a 300°C
• Cocine por 20 minutos, sáquelos y deles vuelta, vuélvalos a colocar en el horno por 10 minutos
más, vuelva y sáquelos, nuevamente gírelos y déjelos cocinar por 5 minutos más.
• Retire del horno
• Si nota que siguen crudos, déjelos un tiempo más.
• Finalmente sírvalos y acompáñelos con la ensalada previamente preparada

Aporte calórico y nutricional

Calorías de los muslos Proteínas Carbohidratos Grasas
de pollo
470 cal 36 g 26 g 20 g
Calorías de la ensalada Proteínas Carbohidratos Grasas
80 cal 0g 16 g 0g
MEDIA TARDE
Chips de zanahoria y calabacín con atún
Ingredientes
• 1 Zanahoria pequeña
• 1 Calabacin
• 1 Cucharadita tintera de aceite de oliva ( 5 ml)
• 1 lata de atún en agua de 80 g
• Especias orgánicas

Preparación
• Pele los vegetales y corte en láminas finas o rodajas.
• Mezcle con las especias y hierbas aromáticas que más le guste, por ejemplo
orégano, pimienta blanca, romero y pimienta negra recién molida con un poco de
aceite de oliva virgen.
• Disponga las rodajas bien extendidas encima de la placa de horno forrada con
papel vegetal y hornee unos 20 minutos a 110-150ºC vigilando de vez en cuando
para evitar que se quemen.
• Si no cuenta con horno, envuelva los vegetales adobados en papel aluminio y
coloquelos a cocinar a fuego lento sobre un sartén o directamente sobre éste a
fuego lento.
• Acompañe con atún

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
310 cal 16 g 13 g 14 g
CENA

Tortilla de acelga con huevos

Ingredientes

• 3 Hojas de acelga
• 1 Papa grande
• 2 Huevos
• Sal y pimiento al gusto
• 1 Cucharada sopera de aceite de oliva ( 15 ml)

Preparación

Pare empezar, cocine las acelgas y la papa hasta que se ablanden, hágalo en una olla con agua.
Una vez estén listas, colóquelas junto con los huevos en una taza. Los huevos deben estar
previamente batidos.
Por último, condiméntelo con sal y pimienta al gusto.
Puedes acompañarlo con una bebida fría de limón o té.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas

382 cal 13 g 26 g 24 g
DESAYUNO
Smoothie verde con manzana

Ingredientes

• 1 Vaso de 200 ml de leche semidescremada

o leche de almendra
• 1 Hoja de espinaca
• 60 g de aguacate ( ¼ de aguacate mediano)
• 1/4 de manzana verde
• 2 Cm de raíz de jengibre o ½ cucharadita tintera de
jengibre en polvo
• 2 Lonjas de jamón bajo en grasa

Preparación
• La noche anterior deja en remojo la espinaca
• Por la mañana licua todos los ingredientes incluida la espinaca.
• Acompañar el smoothie con 2 lonjas jamón bajo en grasa

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas

326 cal 11 g 40 g 33 g
MEDIA MAÑANA
Batido lipolítico

Ingredientes
• ¼ De pepino sin cáscara y sin semillas
• 2 Trozos pequeños de papaya sin cáscara y sin semillas
• ¼ De cristal de sábila ( aloe vera)
• ½ Tapa de limón
• 2 Cm de raíz de jengibre o si es en polvo
Usar la mitad de una cucharadita tintera
• Hierba buena al gusto

Preparación
• Seleccione y corte todos los ingredientes
• Coloquelos en la licuadora y agregue agua. También puede colocar los cubos de hielo
para obtener un efecto frapeado, sin embargo, es opcional.
• Una vez esten todos los ingredientes mezclados, sirva, no cuele y finalmente agregue
limón.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
73 cal 0g 18 g 0g
ALMUERZO
Ensalada de camarones con papa
Ingredientes
• 150 g De camarones precocidos crudos
• 2 Papas negras medianas (100 g)
• 1 Cucharada sopera de cúrcuma ( 15 ml)
• 1 Limón
• 1 Puñado de acelga
• Sal y pimienta al gusto
• 3 Cucharadas soperas de aceite de oliva

Preparación de las papas

• Lave las papas, sequelas y cortelas por la mitad o en rodajas, y dorelas en media
cucharada de aceite. Una vez doradas, páselas a una refractaria, salpimiéntelas,
espolvore sobre ellas cúrcuma y áselas unos 25 minutos más o menos en el horno
precalentado a 180 °C.
• Si no cuenta con horno, entonces, coloque aceite en una sartén y ases las papas
en ese medio.

Preparación de los camarones

• En una taza, añada los camarones y ponga en ellos, sal y una cucharada de
aceite, revuelva y deje reposar unos minutos
• Finalmente, ase los camarones durante 5-10 minutos en una plancha o sartén.

Prepararacion de la salsa
• Mezcle el zumo de limón con 3 cucharadas de aceite, una pizca de sal y otra de
pimienta, y bata con un tenedor.

Montaje del plato

• Como base, reparte las rodajas de papas en el plato, Luego, añada la acelga y
por último, los camarones asados.
• Aliñe con la vinagreta y listo para servir.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas

541 cal 17.5 g 22 g 43.5 g
MEDIA TARDE
Palomitas de maíz con canela, cúrcuma
Y sal marina+ té de limón

Ingredientes
• ¾ De taza medidora de maíz pira
• 2 Cucharadas soperas ( 15 ml) de cúrcuma en
polvo
• 1 Cucharada sopera ( 15 ml) de canela molida
• 1 Cucharada sopera (15 ml) de sal marina
• 1 Cucharada sopera de aceite de oliva (15 ml)
• 2 Limones
• 1 Litro de agua
• 1 Sobre de stevia

Preparación
Palomitas de maíz

• En una olla, coloque el aceite y adicione las palomitas de maíz, tape y dejelas cocinando
a fuego lento hasta que hayan explotado.
• Mientras se van cocinando, en un recipiente agregue la canela, la cúrcuma y la sal marina,
revuelva bien hasta que queden todos productos mezclados.
• Retirar las palomitas del fuego, colocarlas en un tazón y rociarlas con la mezcla de canela,
cúrcuma y sal marina.

Preparación del té de limón

• Pelar los limones y retirar toda su cascara.

• Poner a hervir un litro de agua y una vez que esté caliente, agrega las cáscaras de los
limones.
• Después añadir a esto el jugo o zumo de los dos limones
• Dejarlo calentar unos 20 minutos más.
• Luego de esto dejar reposar y agregar la stevia
• Puede servir un vaso y ponerle hielo

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
206 cal 0g 7g 0g
CENA
Ensalada de aguacate y huevo

Ingredientes
• 100 g De aguacate ( ½ aguacate mediano)
• ½ Tallo de apio
• 1 Manzana verde
• 1 Cucharada sopera de almendras ( 15 g)
• 2 Huevos cocido
• 1 Cucharada sopera de aceite de oliva ( 15 ml)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación
• Trocee todos los ingredientes en pequeños cuadraditos
• Luego, incorpórelos en un recipiente
• Prepare un aderezo con aceite de oliva, limón, sal y pimienta
• Agregue sobre la ensalada y disfrúte

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas

401 cal 16.5 g 8.5 g 32 g
DESAYUNO

Tortillas de maíz con queso cottage

y jamón bajo en grasa

Ingredientes

• 1 Tortilla de maíz
• 3 Cucharadas sopera de queso cottage
• 2 Lonjas de jamón bajo en grasa
• 1 Tomate en rodaja

Preparación

• Calentar la tortilla en sartén

• Luego colocar las lonjas de jamón en laminas, el queso cottage y las rodajas del
tomate
• Servir y disfrutar

Bebida para acompañar

1 Taza de 200 ml de café negro sin azúcar, té verde, infusión de jengibre con canela y limón sin
azúcar. Puede usar Stevia en polvo si no tolera el sabor simple de la bebida.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
284 cal 10.5 g 19 g 12 g
MEDIA MAÑANA
Batido lipolítico

Ingredientes
• ¼ De pepino sin cáscara y sin semillas
• 2 Trozos pequeños de papaya sin cáscara y sin semillas
• ¼ De cristal de sábila ( aloe vera)
• ½ Tapa de limón
• 2 Cm de raíz de jengibre o si es en polvo
Usar la mitad de una cucharadita tintera
• Hierba buena al gusto

Preparación
• Seleccione y corte todos los ingredientes
• Coloquelos en la licuadora y agregue agua. También puede colocar los cubos de hielo
para obtener un efecto frapeado, sin embargo, es opcional.
• Una vez esten todos los ingredientes mezclados, sirva, no cuele y finalmente agregue
limón.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
73 cal 0g 18 g 0g
ALMUERZO

Crema de verdura con huevo

Ingredientes
• 3 Papas criollas
• ½ Tallo de cebolla puerro
• 100 g de alverja
• 1 Huevo
• 3 Cucharadas soperas de queso cottage

Preparación

• En un sartén precalentado con aceite de oliva, colocar la cebolla puerro picada y las
rodajas de papa y dejar dorar los alimentos por 5 minutos.
• En una olla, añadir las alverjas y poner agua hasta que queden cubiertas y dejar cocinar
por 15 minutos.
• Luego, colocar las alverjas cocidas y el guiso de cebolla puerro y papa criolla en una
licuadora, agregar sal, pimienta y un poco de agua en donde se cocinaron las alverjas y
proceder a triturar.
• Una vez la crema esté lista, servir y poner por encima el huevo cocido en trocitos o en
poché y el queso cottage.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
516 cal 20.5 g 46 g 19 g
MEDIA TARDE
Palomitas de maíz con canela, cúrcuma
Y sal marina+ té de limón

Ingredientes
• ¾ De taza medidora de maíz pira
• 2 Cucharadas soperas ( 15 ml) de cúrcuma en
polvo
• 1 Cucharada sopera ( 15 ml) de canela molida
• 1 Cucharada sopera (15 ml) de sal marina
• 1 Cucharada sopera de aceite de oliva (15 ml)
• 2 Limones
• 1 Litro de agua
• 1 Sobre de stevia

Preparación
Palomitas de maíz

• En una olla, coloque el aceite y adicione las palomitas de maíz, tape y dejelas cocinando
a fuego lento hasta que hayan explotado.
• Mientras se van cocinando, en un recipiente agregue la canela, la cúrcuma y la sal marina,
revuelva bien hasta que queden todos productos mezclados.
• Retirar las palomitas del fuego, colocarlas en un tazón y rociarlas con la mezcla de canela,
cúrcuma y sal marina.

Preparación del té de limón

• Pelar los limones y retirar toda su cascara.

• Poner a hervir un litro de agua y una vez que esté caliente, agrega las cáscaras de los
limones.
• Después añadir a esto el jugo o zumo de los dos limones
• Dejarlo calentar unos 20 minutos más.
• Luego de esto dejar reposar y agregar la stevia
• Puede servir un vaso y ponerle hielo

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
206 cal 0g 7g 0g
CENA

Caldo depurativo con pechuga de pollo fileteada

Ingredientes

• 1 Hoja de lechuga
• Tomillo, laurel, estragón, sal al gusto
• ½ Tallo de apio
• ½ Cebolla blanca
• 1 Zanahoria grande
• ½ Calabacín pelado
• 1 Cucharada de aceite de oliva ( 15 ml)
• 5 Rodajas de rábano
• 150 g De pechuga de pollo cruda

Preparación

• En una olla colocar agua y agregar todas las verduras junto con el tomillo, laurel,
estragón y sal y dejar que se cocinen todos los vegetales.
• Servir en una taza y acompañar con pechuga de pollo asada.
• La pechuga debe estar previamente sazonada con sal y especias.
• Usar el aceite para asarla.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
334.5 cal 31 g 4.5 g 14 g
DESAYUNO

Tostada de pan, atún y queso cottage

Ingredientes

• 1 Tostada
• 10 Habichuelas
• 1 Granadilla
• 2 Cucharadas soperas de queso cottage
• 1 Lata de atún

Preparación

• Colocar a hervir el agua y cuando este en ebullición, agregar las habichuelas y

dejar cocinar por 10 minutos.
• Sacar del agua y dejar reposar.
• Cortar las habichuelas en pequeños pedazos, colocarlas en una taza y mezclarlas
con el atún y la granadilla
• Poner por encima el queso cottagge
• Acompañar con la tostada

Bebida para acompañar

1 Taza de 200 ml de café negro sin azúcar, té verde, infusión de jengibre con canela y limón sin
azúcar. Puede usar Stevia en polvo si no tolera el sabor simple de la bebida.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
223.5 cal 19 g 12.5 g 0g
MEDIA MAÑANA
Batido lipolítico

Ingredientes
• ¼ De pepino sin cáscara y sin semillas
• 2 Trozos pequeños de papaya sin cáscara y sin semillas
• ¼ De cristal de sábila ( aloe vera)
• ½ Tapa de limón
• 2 Cm de raíz de jengibre o si es en polvo
Usar la mitad de una cucharadita tintera
• Hierba buena al gusto

Preparación
• Seleccione y corte todos los ingredientes
• Coloquelos en la licuadora y agregue agua. También puede colocar los cubos de hielo
para obtener un efecto frapeado, sin embargo, es opcional.
• Una vez esten todos los ingredientes mezclados, sirva, no cuele y finalmente agregue
limón.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
73 cal 0g 18 g 0g
ALMUERZO

Canelones de salsa rosa

Receta cortesía @camila.kost

Ingredientes

• 3 Hojas de repollo
• 150 g de carne molida
• ½ Cebolla blanca
• Sal y pimienta al gusto
• 2 Cucharadas soperas de salsa de tomate baja en azúcar y grasas
• 1 Cucharada sopera de crema de leche light

Preparación
• Deshoje un repollo grande con cuidado para que las hojas no se quiebren y
tome 3 hojas grandes
• Hierva las hojas en una cacerola grande con agua y sal hasta quedar
translúcidas. Cuele y deje enfriar (o enfríe con agua corriente).
Cocine la cebolla picada en una sartén con una cucharada de aceite de oliva
hasta quedar translúcidas.
Añada la carne a la sartén. Salpimiente a gusto y cocine hasta dorar.
Precalentar el horno a 200°C.
Divida las hojas de repollo en 4 láminas, con las hojas más grandes abajo y las
más pequeñas arriba y superpuestas entre sí. Rellene en el centro con la carne
y con la mitad del queso en hebras. Enrolle.
• Coloque los 3 canelones en una bandeja para horno. Cubra con salsa de
tomate, crema de leche y más queso. Lleve al horno por 20 minutos o hasta que
el queso derrita.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
577 cal 42 g 14 g 55 g
MEDIA TARDE
Rodajas de manzana con canela y queso cottage

Ingredientes

• 1 Manzana roja o verde grande

• 1 Cucharadita tintera de canela en polvo
• 7 Cucharadas soperas de queso cottage

Preparación

• Parta la manzana en rodajas y coloquelas en un plato pequeño y mezcle la canela

con el queso cottage.
• Acompañe con té de limón o café negro sin azúcar

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas

208 cal 21 g 11 g 0g
CENA

Smoothie de Kiwi y avena en hojuelas

Ingredientes

• 1 Vaso de 250 ml de leche semidescremada

• 2 Cucharadas soperas de avena en hojuela
• 1 Cucharada sopera de semillas de chía
• 2 Kiwis pequeños

Preparacion

• Poner a hervir la leche y cuando empiece a hervir, añada la avena en hojuela.

• Cocine a fuego lento, sin dejar de revolver, hasta obtener una especia de papilla
grumosa. Retire y Deje reposar.
• Sirva y añada las semillas de chía y los kiwis pelados en pequeños trozos.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
372 cal 17.2 g 69.5 g 20 g
DESAYUNO

Tortilla de huevo y queso cottage

Ingredientes

• 1 Tajada de pan integral

• 1 Huevo
• 1 Cucharada sopera de queso cottage
• 1 Tomate en rodaja
• 1 Hoja de lechuga
• 1 Cucharadita tintera de aceite de oliva ( 5 ml)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación
• En una taza coloque el huevo y agregue sal y pimienta junto con el queso cottage.
• Revuelva
• Coloque la mezcla en un sartén precalentado con aceite de oliva y deje cocinar a fuego
lento
• Acompañe con lechuga, tomate y la tajada de pan

Bebida para acompañar

1 Taza de 200 ml de café negro sin azúcar, té verde, infusión de jengibre con canela y limón sin
azúcar. Puede usar Stevia en polvo si no tolera el sabor simple de la bebida.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
327 cal 11 g 28 g 15 g
MEDIA MAÑANA
Batido lipolítico

Ingredientes
• ¼ De pepino sin cáscara y sin semillas
• 2 Trozos pequeños de papaya sin cáscara y sin semillas
• ¼ De cristal de sábila ( aloe vera)
• ½ Tapa de limón
• 2 Cm de raíz de jengibre o si es en polvo
Usar la mitad de una cucharadita tintera
• Hierba buena al gusto

Preparación
• Seleccione y corte todos los ingredientes
• Coloquelos en la licuadora y agregue agua. También puede colocar los cubos de hielo
para obtener un efecto frapeado, sin embargo, es opcional.
• Una vez esten todos los ingredientes mezclados, sirva, no cuele y finalmente agregue
limón.

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
73 cal 0g 18 g 0g
ALMUERZO
Quinoa con lomo de res

Ingredientes

• 1 Taza de quinoa cruda mixta

• 2 ½ tazas de agua
• 10 Habichuelas
• 2 Cucharaditas tinteras de aceite de oliva ( 10 ml)
• 150 g de lomo de res crudo
• Sal y pimienta al gusto
• 1 Limón

Preparación
Quinoa
• En una cacerola mediana, combine la quinoa y el agua. Déjela hervir hasta que toda el
agua se absorba, de 15 a 20 minutos.

Habichuelas
• Colocar a hervir el agua y cuando este en ebullición, agregar las habichuelas y
dejar cocinar por 10 minutos.
• Sacar del agua y dejar reposar
• Cortar las habichuelas en pequeños pedazos y poner limón

Lomo de res

• Agregar sal y pimienta al lomo de res

• Cortarlo en trocitos
• Asar en aceite de oliva

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
688 cal 46.3 g 69.5 g 17 g
MEDIA TARDE
Chips de zanahoria y calabacín con atún
Ingredientes
• 1 Zanahoria pequeña
• 1 Calabacin
• 1 Cucharadita tintera de aceite de oliva ( 5 ml)
• 1 lata de atún en agua de 80 g
• Especias orgánicas

Preparación
• Pele los vegetales y corte en láminas finas o rodajas.
• Mezcle con las especias y hierbas aromáticas que más le guste, por ejemplo
orégano, pimienta blanca, romero y pimienta negra recién molida con un poco de
aceite de oliva virgen.
• Disponga las rodajas bien extendidas encima de la placa de horno forrada con
papel vegetal y hornee unos 20 minutos a 110-150ºC vigilando de vez en cuando
para evitar que se quemen.
• Si no cuenta con horno, envuelva los vegetales adobados en papel aluminio y
coloquelos a cocinar a fuego lento sobre un sartén o directamente sobre éste a
fuego lento.
• Acompañe con atún

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
310 cal 16 g 13 g 14 g
CENA
Pizza vegetariana para 2 personas
Ingredientes generales
• Mezcla de tomate frito
• 4 Cucharadas soperas de queso cottage
• 1 Masa para pizza
• 2 Pimentones verde o rojo
• ½ Cebolla blanca
• 1 Champiñon grande para cortar en láminas
• 3 Esparragos verdes
• 1 Sobre de stevia

Ingredientes y preparación de la masa

• 200 gr de harina de trigo.

• 4 gr de levadura fresca de panadero.
• 120 gr de agua tibia.
• 5 gr de sal.
• Semola o semolina de trigo (opcional, para extender la masa)

Preparación de la masa de pizza esponjosa

– En una taza grande agruege la harina y riéguela con el agua, que estará tibia pero no
caliente para no matar la levadura.
– A continuación, mezcle ambos ingredientes con ayuda de una cuchara de madera.
– Ahora incorpore la levadura desmigada e intégrala con el resto de ingredientes.
– Termine añadiendo la sal a la masa y mezcla dentro de una taza hasta que todos los
ingredientes se integren por completo.
– Después, poner la masa sobre una superficie lisa y amásela hasta que esté elástica y
no se pegue en las manos.
– Una vez lista, añada un chorrito de aceite de oliva a la taza y extiéndalo con ayuda de
un papel de cocina.
– Coloque la masa y déjela levar en un sitio cálido durante 1 hora. Se puede dejar la
masa dentro del microondas (apagado) o dentro del horno.
– Pasado ese tiempo verá que la masa se ha hinchado ligeramente. Espolvoree un poco
de sémola sobre la superficie lisa y extienda la masa con las manos, también puede
ayudarle un rodillo de cocina. La sémola se quedará pegada a la masa y le dará un extra
de crujiente.
– Haga una masa de unos 30 cm. de diámetro.
– Y ya solo queda cubrir la masa de pizza esponjosa con el resto de ingredientes.

Preparación de la mezcla de tomate frito

– Ponga a calentar abundante agua hasta que hierva.
– Haga un corte en forma de cruz en los tomates y coloquelos en una taza grande.
– Para escaldarlos, cuando el agua comience a hervir, eche el agua hirviendo sobre los
tomates y déjelos 1 minuto. Después páselos por agua fría para refrescarlos. Vera que
la piel se separa de la carne del tomate sin problema.
– Pele los tomates y troceelos.
– Ponga a calentar el aceite en una cazuela grande, con mucho fondo.
– Pele y pique la cebolla en juliana, es decir en tiras largas y finas.
– Limpie los pimentones, quíteles las pepitas y troceelos.
– Cuando el aceite esté caliente, añada la cebolla y los pimentones y póchelos. Es decir
cocínelos hasta que estén blandos y la cebolla transparente.
– Incorpore los tomates troceados y cocine a fuego medio, sin que deje de hervir,
revolviendo de vez en cuando para que no se pegue.
– Al principio los tomates soltarán mucha agua y, poco a poco, irá evaporándose. A
medida que el tomate vaya teniendo menos agua, debes revolver constantemente para
que no se pegue.
– 1 hora y 45 minutos después verá que está casi listo, lo sabrá porque el tomate frito
habrá cambiado de color y habrá evaporado buena parte del agua. Es el momento de
añadir la stevia.
– Revuelva muy bien y déjelo 15 minutos más, aproximadamente, 5 minutos antes de
terminar, añada la sal y mezcle todo.
– Una vez listo, hay que pasar el tomate frito por el pasapurés o colador.
– Después, solo queda envasar el tomate frito en botellas o frascos esterilizados
Preparación final

• Tomar la masa y aplastarla con un rodillo

• Colocar la mezcla de tomate frito sobre toda la masa
• Agregar las verduras, estas deben estar cortadas en forma de tiras o juliana.
• Las verduras agregar son los pimentones, cebolla y esparragos
• Agregar el champiñon laminado y el queso cottage
• Llevar al horno que debe estar precalentado a 180 °C
• Dejar cocinar hasta que se derrita el queso y los vegetales hayan cambiando las
texturas. En promedio 15 minutos
• Comer por persona solo 2 pedazos

Aporte calórico y nutricional

Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
761 cal 16 g 108 g 15 g