Florencia Urrutia Calvache

Nutricionista
Índice

Champiñones arvejados ……………………………………………………………………………………… Pág. 3

Crema de zapallo, zanahoria y naranja ..……………………………………………………………… Pág. 4
Curry de verduras ..…………………………………………………………………………………………….. Pág. 5
Nuggets de brócoli ……………………………………………………………………………………………… Pág. 6
Salsa boloñesa de berenjena ……………………………………………………………………………… Pág. 7
Picante de garbanzos y zapallo …………………………………………………………………………… Pág. 8
Gratín de coliflor ……………………………………………………………………………………………….. Pág. 9
Feijoada de porotos negros ……………………………………………………………………………….. Pág. 10

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Champiñones arvejados

PARA 4 PORCIONES
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN

Calorías: 154 Proteínas: 6,2 gr Carbohidratos: 20,5 gr Grasas: 2,8 gr

I N G R E D I E N T E S:

• 1 cebolla.
• 1 zanahoria grande.
• 1 bandeja de champiñones (200 gr).
• 2 tazas de arvejas (300 gr).
• ½ taza de cerveza, vino blanco o en su defecto agua.
• ½ taza de agua fría o caldo de verduras.
• 1 cucharada de harina o maicena.
• Sal, pimienta y paprika.

P R O C E D I M I E N T O:

• Cortar la cebolla en corte pluma.

• Pelar la zanahoria y cortarla en rodajas delgadas.
• Limpiar los champiñones y partirlos en 2 o 4 partes dependiendo de su tamaño.
• Calentar una olla con 1 cucharada de aceite y saltear la cebolla hasta que esté
transparente, luego agregar la zanahoria, sal, pimenta y paprika a gusto.
• Incorporar los champiñones cortados y saltearlos sin moverlos hasta que estén
dorados por un lado y luego dar vuelta para que se doren por el otro lado.
• Agregar las arvejas, la cerveza o vino blanco, el agua y la maicena o harina
previamente diluida en 1 cucharada de agua.
• Tapar la olla y dejar reducir 10-15 minutos a fuego bajo o hasta que la zanahoria esté
blanda y las arvejas tiernas.
• Servir con arroz, papas o lo que quieras.

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Crema de zapallo, zanahoria y naranja

PARA 4 PORCIONES
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN

Calorías: 90 Proteínas: 3,1 gr Carbohidratos: 20 gr Grasas: 0,8 gr

I N G R E D I E N T E S:

• 1 cebolla.
• 1 papa.
• 1 diente de ajo.
• 1 zanahoria grande.
• 500 gr de zapallo.
• ½ taza de jugo de naranja.
• Sal y pimienta.
• Opcional: 1 cucharadita de cúrcuma y/o jengibre rallado o en polvo.
• Opcional: ¼ de taza de crema, leche o leche vegetal.

P R O C E D I M I E N T O:

• Cortar la cebolla y la papa sin piel en 4 partes.

• Pelar la zanahoria y cortarla en rodajas gruesas.
• Sacarle la piel al zapallo y cortarlo en cubos.
• Calentar una olla con 1 cucharada de aceite y agregar las verduras cortadas y el ajo
• Agregar sal, pimienta y saltear 5 minutos aproximadamente.
• Agregar agua hirviendo a la olla hasta que sobrepase por 2 o 3 dedos las verduras,
bajar el fuego y cocinar hasta que el zapallo y la zanahoria estén blandos.
• Colar las verduras sin botar el agua de cocción y molerlas en una juguera o con una
mini pimer, luego volver a ponerlas en una olla con el fuego prendido y agregar
agua de cocción a gusto según el espesor deseado.
• Agregar el jugo de naranja, la cúrcuma, jengibre y leche o crema. Rectificar sal si es
necesario y disfrutar.

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Curry de verduras

PARA 4 PORCIONES
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN

Calorías: 127 Proteínas: 7,1 gr Carbohidratos: 15,2 gr Grasas: 2,9 gr

I N G R E D I E N T E S:

• 1 cebolla.
• 3 tazas de verduras picadas, también puedes usar legumbres cocidas, ejemplo:
Zapallo italiano, zanahoria, coliflor, brócoli, lentejas, garbanzos, arvejas etc.
También puedes mezclar entre ellas.
• 2 tomates molidos en juguera o mini pimer.
• 1 cucharadita de curry o de Garam Massala.
• 1/2 lata de leche de coco o 1 unidad de yogurt natural.
• Sal y pimienta.
• Opcional: 1 cucharadita de jengibre rallado o en polvo.
• Opcional: cilantro y/o almendras tostadas para decorar.

P R O C E D I M I E N T O:

• Cortar la cebolla en corte pluma.

• Cortar las verduras a elección del tamaño de un bocado.
• Calentar un sartén con aceite y sofreír la cebolla hasta que esté transparente, luego
agregar sal e incorporar las verduras y saltear hasta que estén doradas, éstas no
deben quedar muy blandas.
• Agregar el tomate previamente molido, el jengibre, curry y dejar hervir por unos
minutos.
• Agregar la leche de coco o yogurt y dejar hervir unos minutos hasta que las verduras
estén blandas. Rectificar con aliños si es que es necesario.
• Decorar por encima con cilantro y/o almendras tostadas, lo puedes comer solo o
acompañarlo de lo que quieras.

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Nuggets de brócoli

P A R A 2 P O R C I O N E S (1 0 U N I D A D E S)
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN

Calorías: 270 Proteínas: 12,7 gr Carbohidratos: 21,2 gr Grasas: 7,4 gr

I N G R E D I E N T E S:

• 2 tazas de brócoli rallado o molido (300 gr).

• 2 huevos o 2 cucharadas de linaza molida (opción vegana).
• 1/ 2 taza de avena o pan rallado.
• 1 cucharada de aceite vegetal, de preferencia de oliva.
• Sal, pimienta.
• Opcional: 1/ 4 de taza de queso.

P R O C E D I M I E N T O:

• Rallar o moler el brócoli, deben ser 2 tazas.

• Poner el brócoli en un bowl, agregar los huevos, el pan rallado o avena, sal, pimienta,
aceite de oliva y queso. Mezclar con una cuchara hasta que quede todo integrado y
dejar reposar 5 minutos.
• En caso de reemplazar el huevo por opción vegana, se deben mezclar 2 cucharadas
de linaza o chía molida con 6 cucharadas de agua y dejar reposar 5 minutos.
• Hacer bolitas y aplastarlas en forma de nugget, rinde para 10 nuggets
aproximadamente.
• Precalentar el horno a 180 grados y hornearlos por 10 minutos en una lata
previamente aceitada. También se pueden hacer al sartén.

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Salsa boloñesa de berenjena

PARA 4 PORCIONES
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN

Calorías: 135 Proteínas 4,1 gr Carbohidratos: 20,7 gr Grasas: 3,9 gr

I N G R E D I E N T E S:

• 1 berenjena grande.
• 1 cebolla.
• 2 zanahorias.
• 1 pimentón.
• 1 tomate.
• 400 ml de salsa de tomate.
• Sal, pimienta y aliños a gusto.

P R O C E D I M I E N T O:

• Cortar la berenjena en láminas y dejar en un colador con sal por 15 minutos.

• Luego cortar la berenjena en trozos muy pequeños o molerla, debe ser similar al
tamaño de la carne molida.
• Cortar la cebolla y el pimentón en cuadraditos pequeños.
• Rallar la zanahoria y el tomate.
• En una olla agregar un poco de aceite y sofreír la cebolla, cuando esté transparente
agregar el pimentón y la zanahoria. Aliñar con sal, pimienta y aliños a gusto.
• Incorporar la berenjena, remover unos minutos, agregar el tomate rallado y la salsa
de tomate.
• Tapar la olla, bajar el fuego y dejar cocinar por 30 minutos. Si está muy espeso
agrega vino tino o agua.
• Acompañar con tallarines, arroz, como relleno de lasañas o lo que quieras.

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Picante de garbanzos y zapallo

PARA 4 PORCIONES
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN

Calorías: 226 Proteínas 11,5 gr Carbohidratos: 35,8 gr Grasas: 1,2 gr

I N G R E D I E N T E S:

• 1 cebolla.
• 2 cebollines.
• 300 gr de zapallo (3 tazas aprox).
• 2 a 3 tazas de garbanzos cocidos.
• 4 cucharadas de salsa de tomate.
• 1 o 1/ 2 unidad de ají molido.
• ½ taza de crema, leche evaporada, leche o leche vegetal (de preferencia de coco).
• Sal y pimienta.

P R O C E D I M I E N T O:

• Quitarle la piel al zapallo, cortarlo en cubos y cocer en una olla hasta que esté
blando.
• Cortar la cebolla en corte pluma y los cebollines en rodajas delgadas.
• En una olla o sartén saltear la cebolla hasta que esté transparente, agregar el
cebollín, sal y pimienta.
• Cuando esté dorado bajar el fuego, agregar el zapallo y molerlo con un tenedor o
aplastapapa, no importa que queden pedazos sin moler.
• Agregar la salsa de tomate y ají molido, la cantidad de ají va a depender de cuan
picante les gusta.
• Incorporar los garbanzos previamente cocidos y agregar de a poco la crema o leche,
hasta que tenga consistencia cremosa. Dejar reducir por 5 a 10 minutos y rectificar
sabores.
• Lo pueden comer como plato único o acompañado con arroz, quinoa o lo que
quieran.

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Gratín de coliflor
PARA 6 PORCIONES
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN

Calorías: 178 Proteínas: 7,2 gr Carbohidratos: 15,4 gr Grasas: 7,1 gr

I N G R E D I E N T E S:

• 1 coliflor grande.
• 2 cucharadas de mantequilla o aceite de oliva.
• 2 cucharadas de harina o maicena.
• 500 ml de leche (puede ser vegetal).
• Sal, pimienta y nuez moscada.
• Opcional: Queso para gratinar.
• Opcional: 2 tazas de espinaca y/o 1 bandeja de champiñones.

P R O C E D I M I E N T O:

• Separar la coliflor en gajos y poner en una olla con agua hirviendo y sal, cocer hasta
que quede al dente.
• Para la salsa bechamel:
- En un sartén u olla pequeña agregar las 2 cucharadas de aceite de oliva o
mantequilla, cuando se derrita agregar las 2 cucharadas de harina y mezclar.
- Agregar de a poco la leche en forma de hilo e ir mezclando vigorosamente para
que no se formen grumos.
- Agregar sal, pimienta y nuez moscada. Bajar el fuego y dejar espesar de 5 a 10
minutos.
• Opcional: En caso de utilizar espinaca y/o champiñón, deben saltear los
champiñones sin sal hasta que estén dorados y luego agregar la espinaca picada y
cocinar por 2 a 3 minutos. Luego mezclar en un bowl junto con la coliflor
• Precalentar el horno a 180 grados. En una fuente apta para horno poner 4
cucharadas de salsa bechamel en la base, luego agregar la coliflor, el resto de la salsa
y queso por encima.
• Llevar al horno por 10-15 minutos o hasta que el queso esté gratinado. Servir como
acompañamiento o ítem principal.

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Feijoada de porotos negros

PARA 5 A 6 PORCIONES
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN

Calorías: 285 Proteínas: 16,1 gr Carbohidratos: 47,2 gr Grasas: 3,1 gr

I N G R E D I E N T E S:

• 2 tazas de porotos negros remojados toda la noche (400 gr).

• 1 cebolla.
• 1 pimentón.
• 1 tomate.
• 200 ml de salsa de tomate.
• Sal, pimienta, comino y hoja de laurel.

P R O C E D I M I E N T O:

• Poner los porotos negros remojados en una olla con abundante agua, sal, laurel y
cocinar por 40 minutos a fuego medio o por 20 minutos en olla a presión.
• Cortar la cebolla en corte pluma, el pimentón y tomate en cuadrados pequeños y
rallar la zanahoria.
• Calentar una olla con un poco de aceite y sofreír la cebolla, cuando esté transparente
agregar el pimentón, la zanahoria, sal, pimienta y comino a gusto.
• Agregar el tomate y sofreír unos minutos. Luego agregar la salsa de tomate y
mezclar.
• Incorporar los porotos al sofrito e ir agregando de a poco agua de cocción hasta
obtener una consistencia cremosa. Agregar más aliños en caso de ser necesario.
• Guisar a fuego bajo por 10 a 15 minutos.
• Comer solo o acompañar con arroz y disfrutar.

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