ALMUERZOS Y CENAS

¡HORA DEL ALMUERZO!

El ALMUERZO es CLAVE, ¡es la comida que nos marca la mitad del día!

Debe ser completo para darnos energías y saciedad, ¡pero no pesado para poder continuar las
actividades diarias sin dormirnos en el medio!

¡Por eso, vamos a prestar mucha atención a la porción y gramaje de mi comida!

¡HORA DE LA CENA!

Mi cuerpo se prepara para dormir, con lo cual es muy importante cuidar las cantidades. para no
sentirme pesado.

Comer mínimo 2 horas antes de irme a acostar y no saltear esta etapa para no despertarme en la
mitad de la noche con apetito.

RECOMENDACIONES GENERALES:

 Tomar 1 Vaso de agua antes de cada comida, esto va a calmar mi ansiedad y permitirme
comer una porción adecuada.

 Si bien las opciones son libres en caso de poder elegir preferir a la noche (pollo, pescado
y huevo) que suelen ser mejor toleradas y más fáciles de digerir.

 No acostarse antes de haber pasado 2 horas post ingesta.

 Variar lo más posible, ¡esto me va a aportar más cantidad de nutrientes!

PRIMERA PARADA
(Opcional)

ENTRADA

Taza de caldo de verduras sin sal (si es casero mejor)

ó
½ zanahoria cortada en bastoncitos untada en queso crema (1 cda. sopera)
ó
½ pepino cortado en bastoncitos untada en queso crema (1 cda. sopera)
ó
1 tallo de apio untado en queso crema (1 cda. sopera)

+ 1 Vaso de agua!

SEGUNDA PARADA

Elegir 1 opción de PROTEÍNAS que luego combinaremos con VEGETALES.

 Opción 1
CARNE ROJA (150 gr)

Cortes magros (cuadril-nalga-bola de lomo-cuadrada-bife angosto)

Tamaño palma de la mano

ó
1 hamburguesa casera grande
ó
3 albóndigas
ó
2 medallón de lomo
Tamaño 2 dedos de ancho.
  Opción 2
POLLO SIN PIEL (150 gr)

2/3 Pechuga
ó
1 Muslo grande
ó
1 Hamburguesa

 Opción 3
PESCADO (150 gr)

1 Filet grande (lenguado- pejerrey- merluza- corvina- atún al natural)

ó
1 lata de atún o caballa al natural
ó
4 bastoncitos de Kanikama chicos ó 2 largos
ó
Salmón / trucha / pacú (pescados grasos)
(En el caso de elegir este tipo de pescado, el mimo puede consumirse 1 vez a la semana)
ó
Mariscos/langosta

 Opción 4
CERDO (150 gr)

Carré o Solomillo

 Opción 5
HUEVO

1 huevo entero × día + 3 claras

ó
4 claras
ó
1 huevo + 1 rodaja de queso por salut 30 gr
  Opción 6
FIAMBRES MAGROS (100 gr)

Jamón cocido – Lomito - Pavita - Pastrón

(En el caso de elegir opción de Proteína, la misma puede consumirse 1 vez a la semana)

 Opción 7
LEGUMBRES (60 gr) en cocido
(Equivale a 1 taza de té en cocido)

Porotos todos (Aduki, Pallares, negros, de soja) /Garbanzos, lentejas, arvejas/

ó
1 hamburguesa de soja
Ó
1 milanesa de soja (1 vez por semana, si elijo esta opción cuenta como empanado semanal)
ó
30 gr. de legumbres en cocido (Equivale a ½ taza de té en cocido) + 30 gr de queso
ó
30 gr. de legumbres en cocido (Equivale a ½ taza de té en cocido) + ½ huevos

 Opción 8
QUINOA

60 gr en cocido (Equivale a una taza de té chica) 1 vez por semana

ó
30 gr. de quinoa (Equivale a ½ taza de té en cocido) + 30 gr de queso
ó
30 gr. de quinoa (Equivale a ½ taza de té en cocido + ½ huevo

REBOZADOS (de cualquiera de las opciones) SOLO SE PUEDE UNA VEZ POR SEMANA.
 QUITAR LA GRASA VISIBLE. NO FRITURAS.
 PREPARACIONES ASADAS, A LA PARRILLA, PLANCHA, HERVIDAS o al HORNO
TERCERA PARADA

¿CON QUÉ LO COMBINO?

AMOR POR NUESTROS VEGETALES

Van a ser nuestros principales aliados durante todo el recorrido.

¡¡¡Nos aportan saciedad, agua, fibra y un shock de vitaminas y minerales!!!

Ahora bien, también recuerden que las cantidades son medidas, importan y mucho.

Cantidad por Comida de 150 a 200 gr

Pueden combinarse crudas y cocidas a gusto

 Opción 1: 200 gr de A
 Opción 2: 150 gr de A y 50 gr de B
 Opción 3: 100 gr A y 100 gr B
 Opción 4: 200 gr de B (esta opción puede utilizarse hasta 2 veces por semana)

Equivalencias:

 1 taza en cocido = 200 gr

 2 tazas en crudo = 200 gr

OPCION A

Acelga, Achicoria, Ají, Algas (Nori, Kombu, Wakame, etc), Apio, Berenjena ,Brotes de Soja, Brócoli,
Coliflor, Espinaca, Espárragos, Endibia, Hinojo, Hongos, Lechuga ,Morrón amarillo y verde, Pepino,
Rabanito, Radicheta, Repollo, Repollito de Bruselas, Rúcula, Tomate, Zapallito.
OPCION B

Alcaucil, Arvejas, Cebolla, Chauchas,Calabaza, Morrón Rojo, Palmitos, Puerro, Zanahoria,

Remolacha, Zapallo.

¿CON QUÉ LOS CONDIMENTO?

Es importante no tenerle miedo a los Aceites si respeto la cantidad estipulada.

Son necesarios y muy buenos porque nos aportan grasas saludables de origen vegetal que nos
cuidan la piel y aportan ácidos grasos esenciales para nuestro organismo.

1 Cda sopera por comida de Aceite de Maíz/ Oliva/ Girasol/ Soja/ Canola/ Mezcla, Coco, Cártamo.
Utilizar crudo como condimento. No frituras.

+ (opcional)

1 Cda sopera de semillas x día Sésamo, Lino, Chía, Amapola, Zapallo, Girasol (Si no lo usé en otra
comida como desayuno o merienda o colación)
ó
1 puñado de frutos secos 20 gr (Si no lo usé en otra comida como desayuno o merienda o
colación)

REEMPLAZOS DE ACEITE (Si elijo alguna de estas opciones no le pongo aceite a la comida
condimento con vinagre / aceto/ limón)

¼ de palta x día.
ó
5 Aceitunas x día.
ó
1 cda Sopera de Mayonesa /Ketchup/ Salsa Golf/Mostaza industrial

VINAGRE, ACETO, LIMÓN y CONDIMENTOS ¡¡ A GUSTO!!

SALSA DE SOJA ( CON MODERACIÓN EN REEMPLAZO DE ACEITE )

ULTIMA PARADA

POSTRES

 1 fruta mediana (150 gr)

 1 taza de gelatina light
 5 a 6 frutillas + 1 cdita de queso crema descremado + edulcorante
 5 cerezas
 2 claras batidas al microondas + esencia de vainilla+ 1 cdita de té de coco rallado
 Manzana asada
 Chía Pudding (100 ml de leche descremada + 3 cdas. soperas de chía+ 1 sobre de Stevia +
1 cda de café de esencia de vainilla) a la heladera por 8 hs, luego incorporar ½ fruta a
elección pisada)

BEBIDAS

Súper importante cuidar la hidratación. 2 a 3 litros de agua diarios.

Eventualmente jugos o gaseosas dietéticas (ejemplo fin de semana o cumpleaños)

“Mi bebida de cabecera debe ser el agua y o Limonada casera con el jugo de 1 limón más
edulcorante”

PARA ENDULZAR

Edulcorantes (Preferentemente Stevia)

 COLACIONES

Sólo 2 diarias opcionales si realmente las necesito. (Sino con las 4 comidas diarias
basta).

¿En qué momento las hago?

A media mañana / media tarde / entre merienda y cena.
Las raciono cuando más las necesita mi cuerpo.

1 fruta mediana (150 gr)

ó
1 yogur descremado
ó
1 puñado de frutos secos (20 gr)
Esta opción solo una vez por día

¡¡¡Atención!!!!

MAMÁS LACTANTES

Deben consumir 2 colaciones diarias.