Clase 3: Nociones básicas del entrenamiento

¿Cómo definimos el entrenamiento ?

Conjunto de procedimientos y actividades realizadas

para aumentar la capacidad física, desarrollando las
cualidades de un individuo de la forma más adecuada y
en función de las circunstancias.
Capacidades Físicas
FUERZA
Es la capacidad de
oponerse a una resistencia
o ejercer una presión por
medio de una tensión
muscular. ej: levantar peso,
arrastrar un objeto o
empujar algo.
 ¿ Cuales son los tipos de contracción?

F. Isométrica: F. Isotónica:
existe tensión muscular, existe movimiento
pero no hay movimiento venciendo la resistencia
ni acortamiento de las existente, pudiendo ser
fibras al no vencerse la Concéntrica (se produce
resistencia. un acortamiento del
músculo) o Excéntrica
(se produce un
alargamiento del
músculo).
 TIPOS DE FUERZA:

es la capacidad que tiene el músculo de contraerse

F. MÁXIMA a una velocidad mínima, desplazando la máxima
resistencia posible.

es la capacidad que tiene el músculo de contraerse

F. EXPLOSIVA a la máxima velocidad, desplazando una pequeña
resistencia

es la capacidad que tiene el músculo de vencer una

resistencia durante un largo periodo de tiempo.
F. RESISTENCIA También se la considera como la capacidad de
retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga
duración.
RESISTENCIA
Es la capacidad de realizar
un trabajo, eficientemente,
durante el máximo tiempo
posible.
 TIPOS DE RESISTENCIA

es la capacidad que tiene el

organismo para mantener un
esfuerzo continuo durante un largo
AERÓBICA periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo
es de intensidad leve o moderada,
existiendo un equilibrio entre el gasto
y el aporte de O2
 TIPOS DE RESISTENCIA

es la capacidad que tiene el

organismo para mantener un
ANAERÓBICA esfuerzo de intensidad elevada
durante el mayor tiempo posible.

PUEDEN SER..
 LÁCTICA ALÁCTICA

existe formación de También se lleva a

ácido láctico. La cabo en ausencia de
degradación de los O2, pero no hay
azucares y grasas producción de
para conseguir el residuos, es decir,
ATP o energía no se acumula ácido
necesaria, se realiza láctico.
en ausencia de O2.
VELOCIDAD

Es la capacidad que nos

permite realizar un
movimiento en el menor
tiempo posible, a un ritmo
máximo de ejecución y
durante un periodo breve
que no produzca fatiga.
 SE CLASIFICAN:

➢ V. CÍCLICA: propia de una sucesión de acciones (correr, andar).

➢ V. ACÍCLICA: propia de una acción aislada (lanzar).
➢ V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a un
estímulo, en el menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una
carrera de 100m.).
➢ V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También
llamada V. de ejecución (lanzar la pelota en béisbol).
➢ V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible. También puede definirse como la capacidad de
repetición en un tiempo mínimo de gestos iguales (correr, andar).
FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de aprovechar las
posibilidades de movimiento de las
articulaciones, lo más
óptimamente posible. Es la
capacidad que con base en la
movilidad articular y elasticidad
muscular, permite el máximo
recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, permitiendo
realizar al individuo acciones que
requieren agilidad y destreza.
 SE CLASIFICAN:

➢ FL. Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un

movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el
máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad hay un
desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.

➢ FL. Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar

una posición determinada y a partir de ahí, buscar un grado de
estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante
unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.
 TENIENDO EN CUENTA ALGUNA
INFORMACIÓN GENERAL.

EVOLUCIÓN EN EL PRINCIPIOS DEL

DESARROLLO DE LAS ENTRENAMIENTO
CAPACIDADES FÍSICAS DEPORTIVO

La evolución que lleva desde Estos principios son necesarios para

infantil hasta adulto,las
prioridades a tener en cuenta
cada etapa para su desarrollo
físico
iniciar los procesos de adaptación, otros
garantizan la permanencia del efecto de
la adaptación y otros permiten regularla
para lograr las modificaciones físicas y
fisiológicas deseadas,
 Actividad física adaptada a Poblaciones
Particulares

Si hablamos de entrenamiento de fuerza en niños,

hablamos de un grupo etario de 8 a 13 años que se
encuentra en pleno crecimiento y es importante destacar
que no seguirá las mismas pautas que un adulto. Las
NIÑOS respuestas fisiológicas a las cargas empleadas no son las
mismas, es decir, un niño no es un adulto en
miniatura.Además del objetivo principal de ganar fuerza,
el entrenamiento de esta cualidad en niños ha
demostrado ser útil para mejorar el rendimiento
deportivo, prevenir lesiones o rehabilitar de las mismas e
incluso mejorar la salud a largo plazo.
 Recomendaciones para el
entrenamiento infantil:

➢ Una evaluación médica antes del comienzo del programa.

➢ Supervisión por profesionales con experiencia.
➢ Uso de pesos livianos que permitan al menos siete repeticiones.
➢ Adaptar el equipo al tamaño del niño.
➢ No se debe de permitir levantamiento con pesas, alzadas de potencia, o
fisicoculturismo hasta que el niño llegue a su madurez física completa.
➢ Técnica y postura: asegurar que el niño tiene la postura correcta, conocer bien
la técnica del ejercicio y detener el ejercicio si nota que el niño está utilizando
una técnica incorrecta.
➢ Debe de haber un instructor por cada dos o tres niños. Si son adolescentes
entonces puede haber 10 por instructor.
➢ Cada sesión de ejercicio debe tener una duración de aproximadamente 60
minutos, con 10 minutos dedicados a la entrada en calor y 10 para el
estiramiento.
➢ Las sesiones de ejercicio deben combinarse con actividades aeróbicas y juegos.
➢ Frecuencia: 2-3 veces por semana.
➢ Intensidad: 6-15 repeticiones y 1-3 series por grupo muscular.
 ADULTOS MAYORES

Para entender la importancia que tiene que las personas

mayores realicen ejercicio físico, deben diferenciar dos
problemas que van de la mano: la sarcopenia y la
dinapenia.

la sarcopenia, término que hace referencia la dinapenia, que no es más que la

a la pérdida de masa muscular
(generalmente se da sobre todo en
personas mayores aunque puede ocurrir
también en personas que hayan padecido
un largo tiempo de inactividad física).
pérdida de fuerza o rendimiento
físico generado como consecuencia
directa de la pérdida de masa
muscular o sarcopenia.
 Conceptos básicos:
➢ Se entrena en el marco del cuidado y optimización de la salud.
➢ Se entrena a un organismo – mal que nos pese – que está envejeciendo. o Los
controles médicos serán más complejos y continuos, abarcando temas
deportivos y preventivos.
➢ El entrenamiento tiene el mismo rigor técnico y metodológico, que cualquiera
de las etapas anteriores.
➢ Lo ideal es que los adultos mayores practican el entrenamiento con peso 2 o 3
veces alternas a la semana.
➢ Pueden practicar series únicas o múltiples de variedad de ejercicios que
ejerciten al menos los principales grupos musculares. Muy importante el control
del movimiento.
➢ Al principio, como en cualquier caso, utilizar peso más ligero y más repeticiones,
más tarde añadir más peso y menos repeticiones.
➢ Combinarlo con entrenamiento aeróbico para mejorar el funcionamiento
cardiovascular.
 MUJERES Y EMBARAZOS

Los beneficios de la actividad física y el ejercicio en la salud de la mujer

son indiscutibles, hecho que está respaldado con fuerte evidencia
científica en más de veinticinco condiciones médicas, incluidas la
enfermedad cardiovascular y la mortalidad prematura.

La actividad física provee beneficios de forma multifactorial con efectos

en el sistema inmune, hemostático, autonómico, metabólico y hormonal
entre otros, que pueden ser aplicables en las diferentes etapas de la
historia fisiológica de la mujer. Por ende, se requiere un abordaje
específico de cada una de esas etapas para dar provecho a todas las
ganancias que trae consigo la práctica del ejercicio físico.
 BENEFICIOS FÍSICOS

1. Una rutina de entrenamiento prenatal fortalece los músculos

que conforman el core (zona abdominal y lumbar), aumenta la
estabilidad y reduce las incomodidades que se pueden generar
con los cambios corporales.
2. Mantener un nivel adecuado de actividad física mejora la
calidad del sueño, así como reduce los dolores y tensiones
musculares propias del embarazo.
3. El ejercicio durante el embarazo también reduce
significativamente el riesgo de complicaciones durante el
embarazo y el parto.
GRACIAS!!