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Estrategias avanzadas 1

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 CANTIDAD DE COMIDAS AL DÍA

La cantidad de comidas al día ha sido un tópico muy

discutido ya que se creía que al comer más veces al día se
“aceleraba el metabolismo”. La realidad es que no hay
ninguna base fisiológica que sustente esa afirmación. Se
conoce que el ETA aumenta el gasto metabólico
momentáneamente, pero este gasto es porcentual y
acorde a la ingesta, por lo tanto, no importa si comemos 3
o 6 veces al día, si la cantidad total de macronutrientes es
la misma el gasto metabólico será el mismo.

No podríamos hacer la pregunta ¿hay algún beneficio por

comer más o menos veces al día?

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 CANTIDAD DE COMIDAS AL DÍA

La cantidad de comidas debe ir acorde a la cantidad de calorías

que vamos a consumir. De manera general si vamos a comer
relativamente pocas calorías deberíamos hacer menos y más
abundantes comidas. Si estamos en un período de volumen y
vamos a comer muchas calorías totales éstas se deberían repartir
en más comidas. La razón de esto es por saciedad. Comidas más
abundantes generan mayor saciedad, cosa que nos juega a favor
si estamos en un déficit calórico, pero que nos puede jugar en
contra si estamos en un superávit calórico. Aunque en este tema
no hay algo que le funcione a todos, la decisión se debe tomar
basada en la cantidad de calorías que se van a consumir, en la
elección de alimentos que se haga y en la cantidad de comidas
que el cliente hacia de manera regular.

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 CUÁNTA PROTEÍNA COMER

Sabemos que para la modificación de nuestra composición

corporal la frecuencia alimenticia no es muy importante, sin
embargo, la distribución de aporte proteico parece sí ser
relevante para una optima promoción de la síntesis proteica.

La respuesta anabólica no es lineal, existe un limite inferior para

iniciar la respuesta y uno superior que aunque se aumente el
consumo de proteína la síntesis proteica parece no aumentar.

El limite inferior parece estar alrededor de los 20 gramos

(dependiendo de la calidad de la proteína) y un limite superior
alrededor de los 40 gramos (también dependiendo de la calidad
de la proteína).

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 CUÁNTA PROTEÍNA COMER

Si consumes 200 gramos de proteína por día y te las comes todas en una
comida no la estas “desperdiciando” no es que no se absorba como muchos
creen, solo que vas a recibir la respuesta anabólica de los primeros 30 a 50
gramos y lo demás no va a hacer mucho para el anabolismo muscular. En
contraste, alguien que hace 5 comidas con 40 gramos de proteína cada una
va a elevar la síntesis proteica a su tope 5 veces durante el día. Esa persona
tiene más probabilidades de aumentar su musculo contra una que come
todos sus gramos de proteína en 1 o 2 comidas.

Podrías pensar “entonces hago 10 comidas con 40 gramos de proteína para

maximizar aún más la síntesis proteica”, situación que no va a suceder ya
que el organismo tiene un limite de la cantidad de síntesis proteica que
puede generar en un tiempo determinado, si lo haces, solo vas a saturar al
organismo metiéndolo en un período refractario en donde pone al musculo
insensible a la respuesta anabólica durante cierto período.

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 CUÁNTA PROTEÍNA COMER

Hasta el momento las investigaciones han encontrado que de 3 a 5 comidas consumiendo ±40 gramos de
proteína de alta calidad parece maximizar a tope la síntesis proteica muscular en la mayorías de las
personas. Individuos con una mayor cantidad de masa muscular podrían requerir un poco más como
también personas que consumen proteínas de baja calidad.

75g

50g 50g

30g 40g cal 40g 30g

20g 25g 20g

17g

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 CUÁNTA PROTEÍNA COMER ¡NUEVO ESTUDIO!
Las investigaciones indican que la cantidad de proteína en una comida que se puede utilizar para desarrollar
músculo es mayor de lo que se suele afirmar. Sin embargo, en individuos jóvenes, la investigación ha demostrado
que el umbral parece disiparse alrededor de 40 g en una comida después de un entrenamiento de resistencia.

Las personas mayores tienden a tener "resistencia anabólica" por lo que no responden tan bien como los
levantadores más jóvenes a una comida que contiene proteínas. Este nuevo estudio del laboratorio de Bob Wolfe
encontró que los sujetos mayores (> 60 años) mostraron aumentos significativamente mayores en la respuesta
anabólica a una dosis de 70 g de proteína en comparación con una dosis de 35 g.

Una de las características únicas de este estudio es que utilizaron una comida mixta que contenía proteínas,
mientras que otros estudios sobre el tema se han centrado en un bolo aislado de proteína de suero. El problema
es que el tránsito de una comida mixta se retrasa en el intestino, mientras que la proteína de suero es una fuente
de proteína de rápida digestión que se oxida rápidamente. Por lo tanto, es factible que, en condiciones en las que
se consumen alimentos integrales, la respuesta anabólica se extienda y, por lo tanto, se pueda utilizar una mayor
cantidad de proteínas para la formación de tejidos. Según los resultados del estudio actual, esto parece
particularmente cierto en los ancianos.

Esta hallazgos son solo de un estudio y necesitan ser replicados. Aún así, son muy interesantes con implicaciones
potencialmente importantes.
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 VENTANA DE ANABÓLICA

Seguro que más de una vez viste a alguien (o tu eras ese

alguien) en el gimnasio que sale corriendo después de
entrenar a tomarse su batido de proteínas, ya que la
creencia popular dice que hay una franja de 30 minutos
después de realizar ejercicio físico en el que es el
momento idóneo para ingerir determinados nutrientes,
sobre todo proteína, y que si nos alimentamos
correctamente durante ese periodo de tiempo nos
proporcionará un aumento considerable de la masa
muscular.

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 VENTANA DE ANABÓLICA

El período posterior al ejercicio a menudo se considera

una de las partes más críticas de la
alimentación. Después de un entrenamiento intenso
se agota una cantidad significativa de nuestra energía
(glucógeno y aminoácidos), además de que durante el
entrenamiento se dañan las fibras musculares. Por lo
tanto lo más lógico es que debemos consumir
proteínas y carbohidratos para promover la síntesis
proteica y la síntesis de glucógeno ¿verdad?.

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 VENTANA DE ANABÓLICA

Una revisión reciente (2013) de la literatura determinó que, aunque

existe evidencia convincente de que el músculo está sensibilizado a la
ingesta de proteínas después de un entrenamiento de fuerza, la ventana
anabólica no parece ser tan estrecha como lo que se pensaba.

Por el contrario, los autores propusieron que el intervalo de consumo

puede ser tan amplio como cinco o seis horas después del ejercicio,
dependiendo del momento de la comida antes del entrenamiento.
Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es
la ventana de oportunidad anabólica post-entrenamiento.

https://www.researchgate.net/publication/235381974_Nutrient_timing_revisited_Is_there_a
_post-exercise_anabolic_window

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 VENTANA DE ANABÓLICA

En una investigación más reciente (2017) se quiso probar la teoría de la

ventana anabólica mediante la investigación de los cambios en la fuerza
muscular, la hipertrofia y la composición corporal en respuesta a una
dosis igual de proteína (25 gramos de suero de leche)
consumida inmediatamente antes o inmediatamente después de un
entrenamiento de fuerza típico de hipertrofia en sujetos entrenados.

¿Qué ocurrió? En todas las medidas estudiadas el consumo de proteínas

antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares , por lo que
se contradijo esa estrecha ventana anabólica post-ejercicio para
maximizar la respuesta muscular.

https://www.semanticscholar.org/paper/Pre-versus-post-exercise-protein-intake-has-similar-
Schoenfeld-Aragon/c606a3fc42f1c10a6b7a8b79dd5d81b03da14ba1?p2df

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 VENTANA DE ANABÓLICA

Conclusión no debemos obsesionarnos con la ingesta

inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya
que la evidencia demuestra que la “ventana anabólica”
post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos. A su
vez, esta dependerá del momento de la comida previa a
nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de
entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad,
no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento
de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar
el batido de proteína.

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 SISTEMA DE AUTODEFENSA DEL CUERPO

Cuando el cuerpo es sometido a un déficit calórico prolongado o agresivo activa un “sistema de autodefensa” para
protegernos de la hambruna y garantizar la sobrevivencia del individuo. Este mecanismo nos permitió sobrevivir durante
los cientos de miles de años en los que pasábamos periodos prolongados sin acceso a alimentos. Este sistema de
autodefensa está compuesto por 3 frentes.

El primero es el de DEFENDER siendo la adaptación metabólica la manifestación de ese mecanismo. Esta adaptación o
también conocida como termogénesis adaptativa son todas las adaptaciones o cambios que se dan en el organismo con el
fin de reducir el gasto calórico diario para lograr sobrevivir lo más posible con la energía que tenemos disponible.
Básicamente se modula el gasto energético de varios procesos para “ahorrar” calorías y poder sobrevivir con la ingesta
disponible en el momento.

*Imagen del libro Fat Loss Forever de Layne Norton @jeckcoach

ADAPTACIÓN METABÓLICA

Una amplia investigación ha documentado la disminución

en el metabolismo que ocurre a partir de la restricción de
calorías, especialmente si es prolongada y severa; la
mayoría de los estudios dicen que la termogénesis
adaptativa puede producir una disminución de 5% a 10%
en el metabolismo, sin embargo, un estudio reciente
demostró una caída impresionante del 30,9% en el
metabolismo.

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 SISTEMA DE AUTODEFENSA DEL CUERPO

El segundo frente de ataque del sistema de autodefensa es el de RESTAURAR. Este se encarga de 2 cosas. 1) estimular
el hambre más allá de lo normal para que salgas a conseguir alimentos 2) promover el almacenamiento de grasa
haciendo más eficientes las mitocondrias. Este segundo punto explica porqué cuando tenemos un efecto rebote lo
principal que se recupera al aumentar de peso es la grasa. El organismo se vuelve más eficiente en la síntesis de ATP y
destina un elevado porcentaje de los nutrientes a ser almacenados. El objetivo es estar preparados para una futura
hambruna. La eficiencia de producción de energía la logra mediante una proteínas llamadas proteínas desacopladoras
(UCP1) las cuales se encuentran en la cadena de transporte de electrones y generan un fuga de hidrógenos del
espacio intermembranal a la matriz mitocondrial, reduciendo la posibilidad de sintetizar ATP. Cuando el cuerpo entra
en “modo ahorro” estas proteínas reducen la fuga en la medida del nivel de ahorro que se deba generar.

*Imagen del libro Fat Loss Forever de Layne Norton @jeckcoach

 SISTEMA DE AUTODEFENSA DEL CUERPO

El tercer frente es el de PREVENIR. Cuando venimos de un déficit calórico en donde tenemos más hambre de lo
normal, el cuerpo es más eficiente sintetizando y almacenando energía, y aparte su gasto energético total diario es
menor con el objetivo de dejar de estar en déficit y llegar a estar en mantenimiento recuperar parte, todo o más del
peso perdido es casi inevitable. En este tercer frente el cuerpo hace algo poco común que sucede solo en
circunstancias extremas y es multiplicar las células adiposas, ósea aumentar su posibilidad de almacenamiento de
energía para si en el futuro vuelve a llegar una hambruna esté más preparado y tengas más reservas disponibles de
las que antes tenia. Esto quiere decir que llevar mal una dieta ya sea por la persona que la realiza o el asesor que la
recomienda puede hacer que de por vida puedas ser un poco más gordo que antes, que puedas almacenar un poco
más de grasa que antes. Esto es algo que no se puede quitar o retroceder, aun si bajas de peso, es un cambio de por
vida.

*Imagen del libro Fat Loss Forever de Layne Norton @jeckcoach

 ADAPTACIÓN METABÓLICA

Los cambios hormonales debidos a largos períodos de dieta y “bajos niveles de

grasa corporal” promueven la sobrealimentación y la recuperación de peso. Su
cuerpo intentará ganar peso lo más rápido posible para llegar a un rango de grasa
corporal donde se sienta cómodo. Esto es el famoso efecto rebote, el cual no es
más que una rápida recuperación de peso luego de una dieta muy agresiva.

Al reducirse en gran medida el gasto energético basal, consumir un superávit

calórico cada vez es más fácil. Se ha encontrado que el aumento de peso es
principalmente grasa pudiéndose dar no solo una hipertrofia de las células
adiposas, si no también un una hiperplasia (multiplicación). La razón de esto es una
simple adaptación que se da con el objetivo de que el cuerpo esté más preparado
para la próxima “hambruna”.

Los estudios sugieren que la creación de nuevas células de grasa es permanente y

que podría ser una de las razones por las que algunas personas tienden a recuperar
más peso del que tenían antes de comenzar a hacer dieta.

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 ADAPTACIÓN METABÓLICA

La adaptación metabólica no solo sucede en un déficit calórico, el

cuerpo también se adapta en cierta medida a el aumento de peso.
Tener excesivas reservas de grasa no es evolutivamente conveniente,
por lo tanto, cuando nuestra ingesta sobrepasa nuestras necesidades
el cuerpo responde aumentando nuestro gasto energético basal para
así compensar un poco el exceso de energía que está entrado. Se
pueden dar otras adaptaciones como moverse inconscientemente más
y en general estar más activo.

Esto obedece una teoría que propone que todos tenemos un “punto
de grasa” que es el porcentaje de grasa que has mantenido durante
años y el cuerpo está acostumbrado a tener. Cuando lo alteramos ya
sea para abajo o para arriba el cuerpo se organiza para llevarte de
vuelta a ese punto. Otro factor importante es la genética ya que pauta
la capacidad de adaptación del organismo. Hay personas con una
mayor capacidad de adaptación que otras, tanto para el aumento de
las calorías como para la reducción.

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 MANTENIMIENTO ESTRATÉGICO

Se conoce que estrategias como los refeeds o los períodos de

mantenimiento estratégico funcionan muy bien para retardar o
disminuir las adaptaciones, permitiendo a la larga una reducción de
peso mayor y evitar el estancamiento.

Los períodos de mantenimiento estratégico consisten aumentar las

calorías a mantenimiento durante 1 o 2 semanas para que el cuerpo
descanse se restablezca. Estos períodos de mantenimiento se pueden
implementar cada 1 o 2 meses, aunque hay investigaciones que se
están realizando ahora para evaluar la respuesta del cuerpo si se
implementa cada 2 semanas. Dependiendo de que tan agresiva sea la
dieta y que tan bajo sea el porcentaje de grasa de la persona seria
adecuado implementar este tipo de estrategias más frecuentemente.

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 EL ESTUDIO “MATADOR”
Este estudio, publicado en 2017, demuestra el poder de los descansos en la dieta o mantenimientos estratégicos.
MATADOR = Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound. Es decir, minimizar las
adaptaciones metabólicas y desactivar el rebote de obesidad.

En el, dividieron aleatoriamente a 51 sujetos obesos en dos grupos. El grupo CON el cual mantuvo un déficit calórico
constante, del 33%, durante 16 semanas seguidas. Y el grupo INT el cual alternó de manera intermitente dos semanas del
mismo déficit (33%) con dos semanas de descanso, durante las cuales regresaban a sus calorías de mantenimiento. En
este grupo, la duración de los bloques de restricción calórica fue también de 16 semanas, pero la intervención total duró
más al incorporar los descansos.

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 EL ESTUDIO “MATADOR”

Fue un estudio muy bien controlado. Las calorías se recalculaban cada cuatro
semanas para mantener el mismo déficit a medida que el peso se reducía.
Además, los participantes recibían la comida en su casa, mejorando la
adherencia y controlando mejor la ingesta calórica, una importante variable que
genera confusión o resultados contradictorios en muchos estudios de nutrición.

RESULTADOS

• El grupo que incorporó descansos perdió un 50% más

de peso que el grupo con restricción constante.

• Seis meses después de terminar la intervención

comprobaron que el grupo CON había sufrido un rebote
mucho mayor, Recuperando el 70% del peso perdido,
respecto al 30% del grupo INT.

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 NUEVO ESTUDIO – THE ICECAP TRIAL

Un estudio reciente reveló nueva información sobre las pausas en la dieta. En el se asignaron 61
adultos entrenados a 2 grupos, uno que realizó 12 semanas (3 meses) de déficit continuo (CON)
y otro que hizo 3 semanas de déficit y una de mantenimiento durante 4 meses (INT).

Con pausas Sin pausas

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 MANTENIMIENTO ESTRATÉGICO

Diferencias entre los resultados de los grupos:

• Sin diferencia significativa entre la reducción de peso
• Sin diferencias en la retención de la masa libre de grasa
• Sin diferencias en la reducción de la leptina, hormona tiroidea T3, testosterona y IGF-1
• Sin diferencias entre la reducción de la TMB
• Menos hambre y mayor saciedad en el grupo INT
• Mayor cantidad de la hormona supresora de apetito PYY
• Mayor adherencia en el grupo INT (77% vs 58%)
• 50 menos deserción del estudio (4 vs 8 personas)

Conclusiones:
• El déficit continuo y con pausas parece generar la misma cantidad de pérdida de grasa y retención de músculo
• Debido a la reducción del hambre, un plan con pausas en la dieta parece ser más fácil de llevar, lo cual
aumenta el apego y podría generar un mayor pérdida de peso a la larga.
• Aunque hay beneficios en el control del hambre, se debe tomar en cuenta que un programa con pausas en la
dieta es más largo y requiere más tiempo de compromiso
• Si el problema no es el tiempo, implementar descansos en la dieta parece ser de ayuda
• Si tu objetivo es lograr cierta composición corporal en tiempo limite elige una reducción continua
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 MANTENIMIENTO ESTRATÉGICO

Cómo implementarlo:
Como comentamos, el mantenimiento estratégico o pausa en la dieta implica consumir tus calorías de mantenimiento
cada X semanas. Se conoce que el macronutriente que más ayuda a la recuperación hormonal es el carbohidrato, por
lo tanto las calorías que se aumenten deberán ser principalmente carbohidratos (la cantidad de proteína no cambia).

Ejemplo:
Si la personas está consumiendo 1800 cal en déficit y pesa 80 kilos podría consumir 202 g de proteína (2.4g x kg), 40 g
de grasa (20%) y 158g de carbos (restante).

Si sus calorías de mantenimiento son 2300 consumiría 202 gramos de prote. 51g de grasa (20%) y 258 g carbos
(restante).

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 DIETA INVERSA O DE RECUPERACIÓN

La dieta inversa o dieta recuperación es un estrategia indicada para

personas que han llevado un déficit calórico agresivo por un tiempo
prolongado. El objetivo es ir aumentando las calorías gradualmente para
restablecer los niveles hormonales adecuados y que el metabolismo se
recupere, evitando promover en gran medida el aumento excesivo de
grasa y la hiperplasia del tejido adiposo. Básicamente es poder comer más
evitando aumentar de peso.

Para quién va recomendada?

• Para los que llevan un déficit agresivo y/o prolongado

• Para los que comen cantidades de comida ridículas sin perder peso.
• Para los que salen de una competición.
• Personas que quieren llegar a mantenimiento o volumen después de
un déficit calórico agresivo y/o prolongado.
• Para personas que quiere aumentar su GEB más allá de su
mantenimiento teórico.

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 DIETA INVERSA O DE RECUPERACIÓN
¿Cómo implementarlo?

Aumentar alrededor de 150 calorías a la semana hasta llegar a sus calorías de

mantenimiento teórico. El aumento debe principalmente en carbohidratos. Calorías
80% - 20% puede ser un ejemplo. GEB

Puntos a considerar:
• Se debe estimar el consumo calórico previo de la persona para saber en que
punto comenzar. Esto se puede lograr mediante un recordatorio alimentario
• Si el cliente estás haciendo cardio, debe dejar de hacerlo.
• Se deben calcular las calorías de mantenimiento tomando en cuenta los
cambios de actividad física
• El aumento calórico es semanal y se hace hasta llegar a las calorías de
mantenimiento teórico
• El aumento de peso es esperado, pero será principalmente glucógeno, agua,
materia fecal y un poco de grasa.
• Al llegar al mantenimiento teórico se recomienda quedarnos ahí durante 15
días a 1 mes

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 DIETA INVERSA O DE RECUPERACIÓN
Ejemplo de caso:

Personas de 80 kilos que consumía 1400 (-40%) y sus calorías de mantenimiento teórico son de 2300.

Podemos comenzar aumentando sus calorías a 1550 (+150 cals) distribuidas en 176 g de proteína (2.2g x kg), 34 g
de grasa (20%) y 134g de carbos.

Semana 2. Aumentamos 156 cal (30g carbs y 4g grasa) quedando 1706 cals de las cuales son ) 176 g de proteína
(2.2g x kg), 38 g de grasa (20%) y 164g de carbos.

Semana 3. Aumentamos 156 cal (30g carbs y 4g grasa) quedando 1862 cals de las cuales son ) 176 g de proteína
(2.2g x kg), 42 g de grasa (20%) y 194g de carbos.

Semana 4. Aumentamos 156 cal (30g carbs y 4g grasa) quedando 2018 cals de las cuales son ) 176 g de proteína
(2.2g x kg), 46 g de grasa (20%) y 224g de carbos.

Semana 5. Aumentamos 156 cal (30g carbs y 4g grasa) quedando 2174 cals de las cuales son ) 176 g de proteína
(2.2g x kg), 50 g de grasa (20%) y 254g de carbos.

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 EJERCICIO

Calcula para ti una dieta del -40% con la cantidad de macros adecuados para tu
circunstancia y luego otra con calorías de mantenimiento. Arma un plan
aumentando 30 gramos de carbohidrato y 4 de grasa (156 kcal) hasta llegar a tus
calorías de mantenimiento.

@jeckcoach