Sistema de Grupo de Porciones de Alimentos OCTUBRE 2022

Nta.
Pricila Blamey B
Pblameyb1@uft.edu @lanutripri
GUÍA NUTRICIONAL- LA NUTRI PRI (Pblameyb1@uft.edu)
Valiente: Edad: Deporte: Fecha:
SALUD – ESTÉTICA – RENDIMIENTO

Control Peso Talla IMC C. Cint. % Grasa % Músculo Dx Nutricional
1
2
3
4
• 0.- Nutrición: (Déficit calórico)

• 1.- Recuperación (reposición de glucógeno)
• 2.- Descanso (bien estar)
• 3.- Entrenamiento (lesiones*)
4.- Suplementación (Prot-cafeína-creatina-Beta) Grupo de Alimentos Porciones al día

Cereales
COMPROMISOS/ACUERDOS DE CONSULTA: Verduras de libre
consumo
Verduras de consumo
general
Fruta
ÍTEM PROTEICO
Lácteos
Aceites y grasas
Alimentos ricos en
lípidos
Desayuno _______________________________________________________________
Colación AM ________________________________________________________________
Almuerzo ________________________________________________________________
Colación PM ________________________________________________________________
Cena _________________________________________________________________
Nta. Pricila Blamey B
¿Qué es un sistema de intercambio de Alimentos?
Es una herramienta que permite aprender la equivalencia de los alimentos de acuerdo a su composición química para planificar su alimentación acorde a
sus requerimientos, objetivos y contexto en un periodo determinado.
Saber sobre los distintos grupos y porciones de los alimentos le permitirá decidir con mayor autonomía como nutrirse de manera más consciente e
inteligente, sabrá con mayor seguridad qué comer, en qué cantidad, podrá intercambiar un alimento por otro que tengas disponible en el hogar de similar
composición química, todo según la distribución que más se ajuste a tu estilo de vida o biorritmos en general.
Al comienzo será necesario memorizar algunos conceptos básicos de nutrición, le garantizo valiente que serán unas pocas cifras, pues el objetivo es que
desarrolle un sentido y criterios para elegir uno o más alimentos, al mismo tiempo que comprenda cuales son intercambiables entre sí con ayuda de la guía
nutricional y documentos entregados por La Nutri Pri.
Ahora Bien ¿Cómo se interpreta el sistema de intercambio de grupos y porciones de alimentos según sea su composición química o matriz alimentaria
propiamente tal?
El sistema de intercambio se presenta como listas de porciones de alimentos, tanto en medidas caseras (1 taza, 1 cuchara o cucharita, una unidad, media
rebanada, ETC.) como en gramos, sería muy conveniente Valiente que tenga una pesa/balanza o gramera al comenzar el proceso de esta intervención
nutricional, es más cómodo, más rápido y asegura que no se va a pasar estratosféricamente en las cantidades de los alimentos que le serán asignados;
puede que al principio necesite pesar casi todos los alimentos, luego tendrá memoria visual y se hará mucho más amigable. No es obligación, usted decide
si lo quiere intentar de esta manera o con medidas caseras, como le sea más fácil y practico.
Ya Nutri, me quedó clarito lo de pesar o lo de las medidas caseras con la taza, cucharita, y demás, pero… ¿Qué es una porción de alimento?
Es la Cantidad de alimento expresada en medidas caseras que aporta una cantidad determinada de Calorías, Lípidos, Hidratos de Carbono y Proteínas
Por lo tanto, en las cantidades que se especifican, una porción es intercambiable por cualquier alimento de la misma lista y tiene un contenido similar de
calorías y macronutrientes
¿Cómo se obtiene el Valor Nutricional y el tamaño de una porción?
El número de calorías y nutrientes asignados a una porción, en cada uno de los grupos, es un promedio de los alimentos que lo conforman. Los alimentos
en forma individual difieren levemente en las cantidades exactas de energía y macronutrientes, pero están suficientemente cercanas, de tal modo que se
pueden asegurar los valores promedios de ellos
Contenido nutricional de una porción en los listados de intercambio básicos
Grupo Calorías Hidratos de carbono Lípidos Proteínas

Cereales 140 30 1 3
Verduras en general 30 5 0 2
Verduras libre consumo 10 2.5 0 0
Frutas 65 15 0 1
Carnes Altas en grasas 120 1 8 11
Carnes Bajas en grasa 65 1 2 11
Legumbres 170 30 1 11
Lácteos Enteros (altos 110 9 6 5
en grasa)
Lácteos Semi 85 9 3 5
descremados
Lácteos descremados 70 10 0 7
Aceites y grasas 180 0 20 0
Alimentos ricos en 175 5 15 5
Lípidos
Azúcar 20 5 0 0
¿Hay Alimentos que no tienen ningún contenido nutricional?
Todos los alimentos contienen algún macro o micronutriente. Hay algunos que por su bajo contenido en macronutrientes y por lo tanto en calorías, así
como por la cantidad reducida en que se consumen, se consideran alimentos de nulo o muy bajo aporte.
Bebidas Condimentos Sustitutos Dulces

Caldos Mostaza Endulzantes sin calorías o edulcorantes en
general
Bebidas gaseosas Diet o Zero Condimentos y especias Jaleas sin azúcar
Café, té, mate, agua de hierbas sin azúcar Perejil, cilantro, ciboulette, orégano
Refrescos en polvo sin azúcar Vinagre, salsa de Soya, salsa de ají, Luche
¿Cómo hacer la equivalencia de un guiso o una preparación?
Muchos de los alimentos que consumimos están mezclados como preparaciones o guisos. Estas combinaciones de alimentos no calzan en una sola lista de
intercambio. En estos casos es necesario conocer cada uno de sus ingredientes y efectuar la equivalencia a porciones de cada uno de ellos, buscándolo en
el listado de intercambio que corresponda.
Número de Porciones
Preparación Cereales Verduras Carnes Aceites Alimentos ricos en
lípidos
Porotos con rienda 0.5 0.75 1.5 0.25 -
Hamburguesa, 2 0.5 1.5 0.25 0.5
tomate, palta,
mayonesa
Completo, Vienesa, 1.5 0.5 1 (alta en grasa) 0.25 0.5
Palta Tomate
Cazuela de Vacuno 1 0.75 1.5 - -
Importante: Este método es rápido y es una herramienta de aproximación, más que de precisión. Esto implica que su uso no debe extenderse a pacientes
con enfermedades o patologías específicas en que se necesite exactitud en el cálculo nutricional, como es el caso de enfermedades renales, metabólicas,
Etc. En esos casos es necesario contar con una tabla de composición química de los alimentos
A continuación, se describirá cada Grupo de Alimentos, comenzando por las frutas y las verduras
AUMENTE EL CONSUMO DE VERDURAS
Antes de explicar qué encontrará en este grupo, es fundamental comprender lo siguiente, espero haya escuchado alguna vez sobre los
“colores de la salud”, si no es así, me alegro que este sea su primer acercamiento, permítame contar un poco al respecto, pues uno de los
principales factores protectores con que contamos hoy para prevenir las principales enfermedades que nos afectan (distintos tipos de
cáncer, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares) es aumentar el consumo de frutas y verduras por su alto contenido de
antioxidantes y fibra.
Se describirán los colores de frutas y verduras y la importancia de consumirlas en forma variada (EL CONCEPTO DE CONTRASTE DE
COLORES EN SU PLATO), así como la información nutricional y los antioxidantes que contienen.
El comité de expertos FAO Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación /OMS Organización Mundial de la Salud propone el
consumo de al menos 400 gramos de verduras y frutas como mínimo al día por persona. Y esto sí que sí lo deben haber escuchado por
ahí: 5 al día, del Programa 5 al día de nuestro país, que quiere decir, comer al menos 5 porciones de verduras y frutas al día de distintos
colores.
Ya Nutri, pero como cuanto es una porción ¿Qué significa una porción de verduras o frutas?
En términos generales Valiente 1 porción equivale a: 1 taza de verduras; 1 plato de guiso de verduras; 1 fruta mediana: 2 frutas
pequeñas; 1 taza de frutillas, moras o guindas o más fácil aún, simplemente la cantidad que cabe en una mano; si nos ponemos más
técnicos, 100 gr de manzana o pera, 200 gr de frutillas, 240 gr de pepino dulce, 60 gr de plátano, 100 gr de lechuga, 120 gr de tomate, 70
gr de pimentón, eso lo podrán ver en la tabla más adelante.
Para fomentar el consumo de verduras y frutas en la casa o en el trabajo les sugiero mantener verduras y frutas frescas y variadas,
presentarlas de forma atractiva y tenerlas a la vista en una frutera donde se pueda apreciar la variedad de formas y colores, y casi que las
comerán por inercia.
Ahora sabrán sobre los principales alimentos dentro de cada color y el beneficio que ellos otorgan. Cabe destacar que muchas de las
características nutricionales son comunes en las verduras y frutas como, por ejemplo, que en general son bajas en calorías, libres de
grasas, todas aportan vitaminas, minerales y fibra dietética. Adicionalmente todas las verduras y frutas contienen una amplia variedad de
compuestos biológicamente activos conocidos como fitoquímicos. Existen alrededor de cien mil diferentes compuestos que le dan el
color y sabor a la verdura o fruta y son los que definen el beneficio en la salud de las personas. Muchos de estos compuestos poseen
acción antioxidante, es decir, previenen el daño oxidativo de las células y por ende ciertas enfermedades cardiovasculares y algunos
cánceres.
VERDE
Este grupo aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K),
minerales como magnesio y potasio y fibra. El color verde se debe a la presencia de la clorofila.
Las verduras de color verde oscuro se caracterizan por ser buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y
desarrollo del cerebro. Por ejemplo, la luteína y la zeaxantina de la familia de los carotenoides, que se encuentran en la espinaca y el
brócoli entre otros vegetales, tienen propiedades antioxidantes y ayudan a proteger los ojos al mantener la retina en buen estado. Las
crucíferas, como el repollo, los repollos de bruselas y el nabo, contienen ciertos fitoquímicos que se han asociado a la reducción del riesgo
de tumores cancerígenos.
Fuentes: Lechuga, apio, repollo, achicoria, berro, acelga, espinaca, kiwi, palta, lima, uva verdes, guayaba, rúcula, endivia, alcachofas,
zapallitos italianos, tunas, brócoli, repollos de bruselas, perejil, cilantro, aloe vero, habas, arvejas, porotos verdes, puerros, ciboulette,
pepino y espárragos.
Veamos un alimento con especial densidad nutricional que vale la pena profundizar:
Kale (col rizada)
Es uno de los vegetales con mayor densidad nutricional. Una porción de 50 gramos cubre todas tus necesidades diarias de vitamina C,
betacarotenos (precursor de vitamina A) y vitamina K1, además de aportar cantidades relevantes de potasio, calcio, magnesio,
manganeso y cobre. Al tener menos oxalatos que la espinaca no interfiere con la absorción de calcio.
Aparte de su poder nutricional en términos de vitaminas y minerales, es una de las crucíferas más ricas en glucosinolatos, componentes
químicos con azufre y responsables del sabor amargo de estos vegetales.
Al masticar y digerir, los glucosinolatos se descomponen en compuestos biológicos activos, como indoles e isotiocianatos, muy estudiados
por su capacidad anticancerígena (estudio, estudio, estudio, estudio).
Recomiendo comerlo crudo o salteado con aceite de oliva. Otra buena opción, chips de kale: corta el kale en trozos (3-5 cm por lado),
añade un poco de aceite de oliva (o aguacate) y sal, hornea por 8-10 minutos y listo. Snack de kale crujiente.
AMARILLO - ANARANJADO
Estas verduras y frutas aportan principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A y tiene efecto antioxidante.
El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria, hortaliza a la que debe su nombre. Este grupo se caracteriza también por ser
una buena fuente de vitaminas C, ácido fólico y algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad.
El ácido fólico, que en la mayoría de los casos se consigue en los vegetales de hojas verdes, también se encuentra en las frutas y verduras
amarillo - anaranjado. El ácido fólico es una vitamina del complejo B que puede ayudar a prevenir algunos defectos congénitos y reducir
el riesgo de enfermedades cardíacas.
Zanahoria, zapallo, choclo, melón, limón, naranja, caquis, damasco, duraznos, nísperos, mandarinas, pomelo, fruto del paraíso, mango,
lúcuma, membrillo, papayas, pepino (fruta) y piña.
BLANCO
Contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y, por sobre todo,
destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. Además, a través de la fibra ayuda a mantener adecuados
niveles de colesterol. Estos vegetales se han estudiado en relación con los siguientes elementos:
Alicina presente en ajos, cebollas y cebollines, con el fin de determinar de qué manera puede ayudar a bajar el colesterol, la presión
arterial y aumentar la habilidad del organismo para combatir las infecciones. Indoles y sulforafanos que se encuentran en vegetales como
la coliflor, para determinar de qué manera pueden inhibir el crecimiento cancerígeno. Los polifenoles que se encuentran en las peras y las
uvas blancas se están evaluando a fin de identificar su posible papel en la reducción del riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer.
Cebolla, ajo, cebollín, coliflor, nabos, brotes, dientes de dragón, coliflor, champiñones, porotos granados, manzana, plátano, pera, uva
blanca, alcayota y chirimoya
AZUL – MORADO
Debe su color a una sustancia llamada antocianina que tiene efecto antioxidante. Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas
del complejo B y algo de vitamina C.
Aportan fitoestrógenos, polifenoles y ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Berenjena, cebollas rojas, radicchio, coliflor morada, moras, arándanos, uvas negras y rosadas, pasas, repollo morado, ciruela, higos y
brevas.
Nitratos de la Betarraga, Nutri ¿Qué son los nitratos?
Los nitratos son compuestos nitrogenados presentes en la naturaleza, que son absorbidos y acumulados por las plantas, transmitiéndose
al ser humano a través del consumo de hortalizas.
Los nitratos se encuentran en muchos alimentos y la mayor fuente de consumo humano son las verduras y las hortalizas, especialmente
las de hojas verdes, como la lechuga, la rúcula, la BETARRAGA y las espinacas.
El jugo de betarraga además de ser rico en distintos antioxidantes y otros compuestos bioactivos, con efectos positivos sobre el
rendimiento y la salud, posee un alto contenido en nitrato inorgánico. Parte de este nitrato es convertido en la boca a nitrito, debido a la
acción de las bacterias anaeróbicas de la cavidad bucal. Este nitrito y por acción de los ácidos estomacales en condiciones de poca
disponibilidad de oxígeno y acidosis, puede ser reducido a óxido nítrico que posteriormente será absorbido a nivel intestinal. El óxido
nítrico será el responsable final de distintos efectos fisiológicos como son la vasodilatación y aumento del flujo sanguíneo o el aumento
de la biogénesis mitocondrial, relacionados directamente con el rendimiento deportivo.
Los nitratos ingeridos en la dieta o como suplemento son convertibles en óxido nítrico. El óxido nítrico ejerce las siguientes funciones en
el tejido muscular esquelético:
Mejora la potencia y la resistencia muscular.
Mejora la velocidad de contracción muscular optimizando la función de las fibras musculares de tipo II.
Aumento de rendimiento (1-3%)
Disminución del VO2 máximo a igual intensidad, retrasando la percepción de fatiga (4-25%)
Mejora la tolerancia al ejercicio
Disminuye la presión arterial (tiene aplicación en el área de nutrición clínica también)
¿Por qué suplementarse con nitratos? o también tomar una betarraga (ojalá cruda) + 200-300 ml de agua a la licuadora en
ayunas (sin lavarse los dientes para que las bacterias y enzimas de allí realicen la primera digestión)
Pues El uso de suplementos que promueven la producción de óxido nítrico por su función vasodilatadora y ‘efecto bombeo’ podría tener
un impacto positivo en la hipertrofia muscular.
Dado que su eficacia está basada en la mejora de la función de las fibras musculares de tipo II, su aporte está especialmente indicado en
los entrenamientos de gran intensidad e intermitentes.
La suplementación con nitratos también podría mejorar el rendimiento tanto en deporte de larga duración como en esfuerzos
submáximos <40 minutos.
Los nitratos aparecen en el grupo A en la clasificación de sustancias con evidencia en el aumento del rendimiento deportivo en el
Consenso de la Sociedad Española de Medicina de Deporte del año 2019.
Protocolo de uso: 310-560 mg se evidencia la mejoría a las 2-3 horas. (la dosis se ve caso a caso)
¿Qué deportistas podrían beneficiarse del jugo de betarraga y cómo se debe tomar?
Según la bibliografía científica y debido a sus efectos fisiológicos el jugo de betarraga podría mejorar el rendimiento en deportes de
resistencia (natación, atletismo, ciclismo, deportes en altitud…), deportes explosivos y de fuerza (powerlifting, crossfit...) o interválicos de
alta intensidad (fútbol, tenis, deportes de combate…).
Parece que la forma más óptima de consumir el jugo de betarraga sería de forma aguda 2-3 horas previas al ejercicio en una cantidad que
aporte unos 300 mg de nitratos. La cantidad de jugo de betarraga a ingerir dependerá de la concentración de nitratos. En este aspecto es
importante señalar que cuando se cuece la betarraga la concentración de nitratos disminuye y que no todos los suplementos llevan la
misma concentración de nitratos.
Si tu valiente deportista quieres, podrías tomar la betarraga fresca (lo óptimo es en formato líquido). En este caso y a la hora de
establecer la pauta de ingesta, tenemos que tener en cuenta el contenido en fibra y otros nutrientes para evitar problemas
gastrointestinales.
Por último, señalar que no solo la betarraga contiene nitratos. Otros alimentos como las espinacas y otras verduras son ricas en estos
compuestos que, consumidos de forma habitual con la dieta, también pueden ayudar al rendimiento y la salud cardiovascular.
Mi consejo nutricional: cualquier persona y deportista (sin alergias o condicionantes médicas que lo contraindiquen) puede incluir
betarraga y vegetales de hoja verde de forma habitual en su día a día. En el caso de les valientes deportistas que practiquen las disciplinas
señaladas, pueden probar con la suplementación aguda con jugo de betarraga u otro suplemento rico en nitrato bajo un protocolo
personalizado y guiado por quien les mandó este documento.
Ahora un salto al grupo de las frutas para dar una especial mención a los Arándanos.
Sabemos que, en la naturaleza, diferentes colores se asocian a diferentes funciones. El azul o morado suele venir de la antocianina, este
poderoso flavonoide presente en abundancia en los arándanos (también en moras y cerezas).
Estos pigmentos atraen a los animales que ayudarán a dispersar las semillas, y protegen a las plantas de los rayos ultravioleta, gracias a su
capacidad antioxidante. Al comerlos nos transfieren sus efectos protectores, con evidencia de que reducen el riesgo coronario, combaten
la inflamación y mejora el rendimiento cognitivo.
Aunque las antocianinas son los flavonoides más abundantes en los arándanos, destacan además por su contenido en quercetina y
miricetina, asociados también con menor presión arterial, reducción de enfermedad coronaria, inhibición de células cancerígenas y
regulación de la glucosa.
Añadirlos a su batido post-entreno puede acelerar ligeramente la recuperación muscular.
ROJO
Son fuente de carotenoides, vitaminas A, C, ácido fólico entre otras vitaminas del complejo B. Poseen además altas cantidades de potasio.
Son muy bajas en sodio por lo que deben su efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Su color rojo se debe a
la presencia de un potente antioxidante llamado licopeno.
Se han asociado dietas altas en licopeno con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como
el de próstata.
Tomate, pimentón, ají, betarraga, rábano, frutilla, frambuesa, sandía, cerezas, cramberry, guindas y granada.
Frutos rojos y agujetas (dolor luego de hacer ejercicio intenso o luego de retomar el deporte)
Lo mejor para aliviar los síntomas de las agujetas son los frutos rojos, por su alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Los frutos
rojos como bien mencionábamos Granada, arándanos, moras, grosella, frutillas, cerezas, ciruelas… son sus aliados si las agujetas no le
dejan ni dormir o sostener un lápiz.
La sandía, por ejemplo, te proporcionará un aminoácido con efecto analgésico, la L-citrulina, un gran recuperador natural tras el ejercicio
físico.
Ahora bien, Valientes En este documento de grupos de porciones o en el listado se han considerado todas las verduras frescas,
congeladas, enlatadas. Allí Se separó en un grupo de verduras "consumo general" y de "libre consumo" debido al bajo contenido
nutricional de una porción de éstas últimas. Algunas de las verduras listadas tienen un contenido no despreciable de Calcio: como las
Espinacas cocidas (177mg/porción, betarragas crudas y cocidas, repollo, kale para la población veggie (155-103 mg/porción) y las
alcachofas con 63 mg/porción. Sin embargo, a la mayoría les sugiero comerlas a libre demanda siguiendo el concepto que mientras más
contrastes de colores en su plato, es mejor.
Último detalle con el grupo de las Frutas
También nn este grupo están todas las frutas frescas, congeladas y deshidratadas, enteras o en jugo (siempre preferir en su matriz, con
cáscara dentro de lo posible, bien lavadas o desinfectadas, recuerde masticar, saborear, eso les otorgará más saciedad.
Jugo versus fruta entera (típica pregunta de consulta)
Los jugos de fruta 100% natural aportan vitaminas y minerales. Sin embargo, al exprimir la fruta con la que están hechos se elimina
prácticamente toda la fibra, uno de los nutrientes más valiosos, así como otros componentes que moderan la velocidad de digestión.
Recuerda Valiente que los jugos industrializados no son fruta y no son los más recomendables (salvo ciertos contextos) pues
prácticamente eliminan por completo la fibra y en algunas ocasiones su contenido real de fruta es muy bajo o nulo, por lo que son más
parecidos a los bebestibles compuestos principalmente de agua y azúcar.
Sé firme en tus decisiones: Aprovecha todos los beneficios de las frutas al consumirlas enteras.
Salvedad con las porciones
Generalmente doy el ejemplo del pepino dulce, cuya porción son 240 gr versus un plátano que son 60gr; si buscas volumen de comida
para saciedad visual, prefiere las frutas con gramaje de porción más alta, si tu guatita está recién adaptándose a comer frutas, prefiere las
de gramaje más bajito.
Otro Tips para una mayor saciedad
Comenzar a comer en el siguiente orden: el primer plato verduras (tomarse el tiempo de comer uso 10 min los vegetales) y luego el ítem
proteico (Pollo/pavo/vacuno/huevo/legumbres/pescado) y al final la guarnición o acompañamientos tales como arroz, papa, fideos.
FRUTAS EQUIVALENCIA 1 PORCIÓN APORTE PROMEDIO 65 KCAL 15 GR DE CARBOHIDRATOS 0 GR DE GRASA 1 GR DE PROTEÍNA
Alimento 1 porción gramos Alimento 1 porción gramos

Caqui 1 unidad 90 Pera 1 unidad pequeña 100
Cerezas 15 unidades 90 Naranja 1 unidad 120
Damasco 3 unidades 120 Plátano ½ unidad 60
Durazno 1 unidad 130 Mandarina 2 unidades 80
Ciruelas 3 unidades 110 Uvas 10 unidades 90
Frutillas 1 taza 200 Sandía 1 ½ taza 200
Frambuesas 1 taza 130 Melón 1 taza 180
Higos 2 unidades 80 Chirimoya ¼ unidad 90
Mora ½ taza 120 Tuna 2 unidades reg. 150
Limón 3 unidades 160 Piña ¾ taza 120
Kiwi 2 unidades 100 Pepino dulce 1 unidad 240
Pomelo 1 unidad grande 200 Papaya 1 unidad grande 240
Mango 1 taza 100 Grosella ½ taza 100
Granada ½ taza 80 Arándano 1 taza 100
Manzana 1 unidad pequeña 100 Níspero 7 unidades 120
*Hay ciertas frutas que coinciden con la porción de fruta que habitualmente comemos; pero hay casos donde una fruta alcanza hasta 3
porciones de equivalencia, por ejemplo, una manzana de tamaño regular, que llegan a pesar 300-350gr (3 a 3.5 porción); la porción es
pequeña, 100gr; tener en cuenta este tips para no sobre-estimar o subestimar la porción que se ha planificado.
VERDURAS EQUIVALENCIA 1 PORCIÓN
VERDURAS COCIDAS VERDURAS CRUDAS

30 kcal 5 gr de carbohidrato 0 gr grasa 2 gr Prot. 10 kcal 2,5 gr de carbohidrato 0 gr grasa 0 gr Prot.
Acelga ½ taza 110 Acelga 1 taza 80
Alcachofa 1 und chica 80 Tomate 1 unidad 80
Betarraga ½ taza 90 Rúcula 1 taza picada 80
Berenjena ½ taza 100 Rabanito 2 unidades 80
Brócoli 1 taza 100 Repollo 1 taza 80
Champiñones ¾ taza 100 Pimentón ½ taza 60
Coliflor 1 taza 100 Pepino ens. 1 taza 100
Espárrago 5 unidades reg 100 Lechuga 1 taza 80
Espinaca ½ taza 130 Espinaca 1 taza 80
Pickle 3 unds grande 120 Endivia ¾ taza 80
Poroto verde ¾ taza 80 Apio 1 taza 80
Repollito de bruselas ½ taza 100 Achicoria 1 taza 80
Zanahoria 1 taza 80 Cochayuyo 1 taza 25
Zapallito italiano 1 taza 150 Zapallito Ital 1 unidad 80
Zapallo Camote ½ taza 80 Luche ¾ taza 80
Ajo 8 dientes 8
*ALMUERZO/CENA: Es importante que siempre acompañe el ítem proteico con ensaladas de distintos colores; como recomendación
general éstas deben ocupar aproximadamente la mitad de su plato, además preferir las preparaciones que contengan más vegetales ya
sean crudas, al vapor o cocidas; al menos 2 a 3 colores distintos.
CEREALES, PAPAS Y LEGUMINOSAS FRESCAS
En este listado se encuentran los principales aportadores de hidratos de carbono complejos y fibra de la dieta. Algunos de estos
alimentos, además, contienen hierro no hemínico, cuya biodisponibilidad es baja. Se puede mejorar al combinarlos con alimentos que
contengan vitamina C. Biodisponibilidad del hierro https://www.instagram.com/p/CbYhuyfO2WE/
Hablemos del Pancito (la porción de pan en promedio son 50-60 gr)
Convengamos que el pan es un alimento nutricionalmente pobre, especialmente el pan blanco industrial, y sabemos con diferencia que
es más consumido. Incluso el pan integral está muy por debajo de otros alimentos, como vegetales, frutas o proteínas animales, proteínas
vegetales como las legumbres y sus derivados.
La densidad nutricional nos da una idea del aporte de nutrientes por una caloría de alimento, y lo óptimo es priorizar aquellos que tienen
muchos nutrientes y pocas calorías. Ejemplo de ellos son vegetales, frutas y proteína de buena calidad.
Además, si necesita más calorías procedentes de carbohidratos (por ejemplo, después de entrenar), las harinas son probablemente la
peor opción (aunque el azúcar supera a las harinas en ser más “pobre” nutricionalmente), especialmente las más finas.
Sin embargo y una vez dicho esto… cuáles son los “menos malos”, cuáles son los mejores tipos de pancito. ¡Nutri yo no voy a dejar el
pan!, tranquilidad, que la Nutri Pri tampoco jajaja, sólo es cosa de respetar la cantidad, frecuencia y tiempo de comida según sus
requerimientos y necesidades en base a su deporte y estilo de vida.
La manipulación del trigo que se produjo en los años 60 para maximizar su producción tuvo efectos perversos en la salud. Esto sitúa al
trigo moderno como uno de los peores cereales, y algunos expertos incluso lo asocian al gran aumento de la celiaquía.
Pan integral
El pan integral sale mejor parado, lástima que lo comemos poquito y lo venden poquito en los almacenes de barrio porque es menos
rentable y no interesa promocionarlo. Sin contar que la mayor parte del pan que nos venden como integral no lo es realmente.
Toda la cadena de producción está optimizada para la harina refinada. Es mucho más barato fabricar pan usando esta harina y añadir el
salvado (fibra) al final del proceso. Y Aunque lo hacen pasar por integral, no es lo mismo. ¡SHAN! (se tenía que decir y se dijo)
Fíjese Valiente en la etiqueta nutricional. Si el primer ingrediente no es «harina integral», no es pan integral. En cualquier caso, no
importa sólo la materia prima, también el proceso. Uno de los problemas del pan moderno es el uso de levaduras industriales rápidas.
Una de las desventajas es su mayor aporte de anti-nutrientes. Estos interfieren con la absorción de minerales como el hierro y
contribuyen a muchos problemas, tales como mayor permeabilidad intestinal y eso da paso a que pueden entrar bacterias o virus
oportunistas o sustancias tóxicas al torrente sanguíneo con mayor facilidad. El trigo integral empeora el perfil lipídico (grasitas de la
sangre) si lo comparamos con la avena, por ejemplo. Los cereales antiguos son más beneficiosos que los modernos. Las sociedades
ancestrales que consumían cereales usaban generalmente dos tipos de procesamiento para reducir sus problemas: germinación y
fermentación con masa madre.
Pan germinado
He hablado varias veces en redes sociales y en consulta, sobre todo de mis valientes que pertenecen a la población veggie, de los
beneficios de germinar, tanto cereales como legumbres.
Aparte de mejorar el perfil nutricional del pan y limitan los antinutrientes, la germinación reduce la respuesta glucémica frente al pan
integral.
Pan de masa madre
La masa madre es la madre de todas las levaduras. Son las bacterias usadas durante miles de años para fermentar el pan, mucho antes de
que supiéramos qué son las bacterias. El proceso es más lento, pero la espera merece la pena:
La fermentación con ciertas cepas de lactobacilos reduce en gran medida el contenido en gluten, haciéndolo incluso tolerable para
algunos celíacos. Aunque si eres celíaco mi recomendación es no consumir ningún cereal con gluten incluso fermentado con masa madre.
• Mejora el metabolismo de la glucosa

• Reduce el ácido fítico, aumentando la biodisponibilidad de minerales como magnesio y zinc
• Mantiene el pan fresco más tiempo, haciendo innecesario añadir aditivos, como en la mayoría de panes industriales.
Entonces Valiente esto es tal que así: Si come pan de vez en cuando de cuando en vez (una-dos veces por semana, una porción pequeña),
no se preocupe demasiado. Pero si es un alimento frecuente en tu alimentación, sé más selectivo y firme en esa decisión, elija un pan de
mejor calidad y respete su porción, respete su nutrición inteligente, respete su cuerpo, respete para que lo respeten en su alimentación.
Para las personas que buscan alternativas, una opción que le hará pensar a su cerebro que está comiendo más volumen de comida, pero
que en realidad no es así son las galletas de arroz, se puede comer alrededor de 6-7 unidades para recién caer en el promedio que darían
50 gr de pan, mismo caso sucede con el natur, arroz inflado (sin azúcar); al final es como si estuviera comiendo aire, pero funciona para
las personas que necesitan ver un comida voluminosa y abundante, 30 gr de arroz inflado o 60 gr si tiene planificado 2 porciones de
cereal es un bowl mutante, que causará una ilusión óptica, sin contar que después a ese cereal inflado le agrega un yogurt por lo general
o leche o bebida vegetal y/o fruta… queda tremenda colación, ya una persona se queda satisfecha de solo verla.
Ahora una ODA a las PAPITAS (con Amor, La Nutri Pri)
Las cosas como son Valientes, las papas son las mejores fuentes de carbohidratos si buscas perder grasita. Una porción son 150 gr
(una cifra no menor si se compara con 50gr de pan) y tienen un poder saciante (exageraré) inconmensurable.
Sabemos que la saciedad es lo que permite poner fin al hambre y delimita el tiempo entre una comida y otra. Por eso conocer los
alimentos que producen mayor saciedad puede ser de gran ayuda para gestionar lo que comemos y así, favorecer una alimentación sin
autosaboteo, sin traicionarnos, sin perder todo lo que hemos logrado tras meses de tratamiento.
Hace más de una década, con la finalidad de adjudicar un número que valorara la saciedad que producen los alimentos más comunes, se
realizó un estudio que permitió determinar el índice de saciedad de 38 alimentos, aquellos más habituales.
Se pidió a personas que consumieron los diferentes alimentos y durante los 120 minutos posteriores se evaluó cada 15 minutos la
saciedad al invitarlos a comer lo que quisieran de una serie de alimentos y bebidas.
Además, los alimentos se presentaron todos en iguales condiciones, cuidando de que no influyera su presentación o la luz y detalles del
ambiente.
Así, se tomó como referencia la saciedad que produce el pan, al cual se le adjudica un índice de 100 y en función de ello se sabe que los
alimentos que más saciedad producen son:
Encabezando la lista: ¡¡¡Las papitas!!! Las papas cocidas eso sí (¡no fritas, no agarren papa ja!) que poseen un índice de saciedad de 323,
le sigue el Pescado que posee un índice de saciedad de 225, la harina de avena o avena que posee un índice de saciedad de 209, las
Naranjas cuyo índice de saciedad es de 202, Manzanas que tienen un índice de saciedad de 197 consumidas con su piel, Pastas integrales
que poseen un índice de saciedad de 188, Carne de vacuno magra cuyo índice de saciedad es de 176, Habas cocidas al horno cuyo índice
de saciedad es 168, Uvas frescas que poseen un índice de saciedad de 162, Pan integral que tiene un índice de saciedad de 157, Palomitas
de maíz que tienen un índice de saciedad de 154, Huevos que tiene un índice de saciedad de 150, Quesos cuyo índice de saciedad es de
146, Lentejas, que poseen un índice de saciedad de 133, Arroz blanco cuyo índice de saciedad es de 132…
Y Entre los alimentos que producen menos saciedad encontramos los productos de bollería y pasteles, así como los dulces o chocolates
de baja calidad.
Se comprobó que el contenido en fibra, agua y proteínas se correlaciona positivamente con el índice de saciedad, mientras que el
contenido de grasas es inversamente proporcional al mismo.
Es un interesante estudio que puede darnos armas para controlar mejor la ingesta de alimentos si sabemos elegir aquellos que producen
más saciedad.
Carbohidratos en personas deportistas
Los carbohidratos no sólo son energía: mejoran el metabolismo del calcio necesario para la contracción muscular, reducen la fatiga a nivel
de sistema nervioso central y son anti catabólicos.
Durante el ejercicio de baja intensidad los ácidos grasos plasmáticos son el sustrato energético principal y a medida que la intensidad del
ejercicio aumenta, pasa a ser la oxidación de los hidratos de carbono la que proporciona más de dos tercios de la energía necesaria.
El entrenamiento con pesas produce una gran contracción muscular, pudiendo reducir las reservas endógenas de glucógeno en un 39%.
Disminución niveles de glucógeno = disminución capacidad para mantener la intensidad y su rendimiento en el entrenamiento.
Solución: una adecuada ingesta de carbohidratos.
La ingesta diaria recomendada de carbohidratos es de entre 3-7g incluso 10 a 12 según sea el deporte en época de competencia por
kg de peso corporal y variará según la intensidad y el volumen de entrenamiento.
Así que no elimines los Carbohidratos, es más inteligente saber cuál comer, en qué cantidad y a un tiempo determinado, de lo contrario
su rendimiento se irá a pique sí o sí, eso la Nutri Pri se los da firmado.
Aporte promedio 140 kcal 30 gr de carbohidratos 1 gr de grasa 3 gr de proteína
CEREALES Y PASTAS CRUDAS CEREALES Y PASTAS COCIDAS

Arroz 3 cdas o ¼ tza 40 Arroz ¾ taza 100
Arroz integral 3 cdas o ¼ tza 40 Arroz integral ¾ taza 120
Avena 6 cdas o ½ taza 40 Fideos ¾ taza 110
Chuchoca 3 cdas o ¼ taza 40 Maíz inflado (cabritas 1 1/2 taza 35
Chuño 4 cdas o ¼ taza 40 PAN
Fideos ½ taza 40 Alimento 1 porción gramos
Harina tostada 4 cdas o ¼ taza 40 Pan marraqueta o hallulla ½ und 50
Harina de trigo 4 cdas o ¼ taza 40 Pan molde 2 reb. 50
Maicena 3 cdas o ¼ taza 30 Pan molde integral 2 reb. 50
Mote, maíz ¾ taza 120 Pan integral hallulla 1 unidad chica 50
Mote, trigo 3 cdas. 50 Pan centeno molde 1 ¼ reb. 50
Quínoa 4 cdas o ¼ taza 40 Pan centeno hallulla 1 und. chica 50
Sémola 3 cdas o ¼ taza 40 Pan germen de trigo 1 ¼ reb. 50
Tapioca 3 cdas o ¼ taza 35 Pan dulce de huevo ¼ unidad 50
Cous Cous ½ taza 50
CEREALES DE DESAYUNO Pan amasado ¼ unidad 50
Alimento 1 porción gramos Grisines 5 unidades 45
Cerelac 9 medidas Nestlé 44 Galletas de agua 5 unidades 45
Nestúm 10 cdtas 35 Bocado champaña 10 unidades 40
Cereales azucarados ½ taza 30 Galletas de soda 5 unidades 45
LEGUMINOSAS FRESCAS, PAPAS Y OTROS Galletas de salvado 5 unidades 45
Arvejas 1 ½ taza 190 Arvejitas enlatadas 1 ½ taza 190
Papa camote ½ taza 120 Choclo cocido 1 taza 160
Haba cocida 1 taza 150 Papa cocida 2 und (huevo) 150
Algunos agregados para el pancito de calidad para el desayuno, once o comida: 1/2 palta mediana, 1 huevo cocido,
pollo/pavo cocido desmenuzado, 1 cdta de mantequilla, 1 lámina de jamón cocido, 1 lámina de queso bajo en grasa, 1 cdta
de manjar sin azúcar, hummus de garbanzo, mermelada sin azúcar, quesillo + tomate + albahaca, mantequilla de maní y
mermelada de frambuesa sin azúcar, Atún, jurel con cebolla, entre otros.
LÁCTEOS
En esta lista se dividió en tres grupos dependiendo de su contenido graso. Este grupo se caracteriza por aportar Calcio. Los quesos
maduros contienen menos hidratos de carbono que los lácteos altos en grasa (0-2gr/porción), pero la misma cantidad de grasa y
proteínas, por lo cual se incluyeron en este grupo. La Ricota, la leche de soja, el tofu y el quesillo tienen menor cantidad de hidratos de
carbono que los lácteos medios en grasa (1-3gr/porción), pero la misma cantidad de lípidos y proteínas, por lo cual se incluyeron en este
grupo.
Salvedad con la grasa láctea
Nos detendremos en la grasa saturada de la leche, pues luego entramos en el grupo de las carnes y allí están igual de satanizadas las
pobrecitas.
Pregunta ¿Es o son todas las grasas saturadas perjudiciales para su salud? Ustedes se han cuestionado eso alguna vez. Este es un tema
polémico ya que el consumo de grasas tiene un impacto significativo en nuestros lípidos/grasa en sangre (cuando les dicen tiene el perfil
lipídico alterado, tiene dislipidemia, o tiene colesterol alto, colesterol LDL principalmente). ¿Por qué son importantes estas grasas en la
sangre? Pues porqué, entre otras funciones, determinan nuestro riesgo cardiovascular, es decir, la probabilidad de padecer o no un
ataque al corazón o corazón y cerebro que es más grave.
Aquí está el asunto, atención aquí Valiente: Las grasas saturadas provenientes de lácteos, huevos, chocolate negro y carne no
procesada no muestra aumento de riesgo cardiovascular (igual dependerá de cómo lo preparen o la técnica culinaria a utilizar, puede ser
una carne sin procesar, pero si la cocinas sumergiendo en aceite caliente no será lo mismo que cocida, al horno, estofada, a la cacerola;
además del origen del producto, mientras más natural mejor.
Otro punto importante. No todos los ácidos grasos son iguales ni tienen el mismo impacto en nuestros lípidos en sangre.
Concretamente, al ácido graso saturado palmítico es el que causa un empeoramiento de nuestros lípidos en sangre. Ese lo encontramos
en la bollería industrial acompañado por azúcar y sodio y nos produce un placer enorme a nivel cerebral, que comenzamos a comer y
nadie nos para, porque esos productos están hechos para que nos provoquen esa sensación. Es relevante saber esto para que le baje un
cambio a su nivel de culpa cuando les pase una situación así. Si bien es su responsabilidad evitarlos y no ponerlos en el carrito de la
compra, ser firmes en esa decisión; pero si el 90% del tiempo logra llevar una alimentación saludable bajo su contexto, que el otro 10%
del tiempo, cuando comemos algo “malsano” no le cause un nivel de culpabilidad tan intenso, lo importante es desarrollar una buena
relación con la comida.
Ahora bien, es más interesante fijarse en la matriz nutricional que en sólo un componente del alimento. No caiga en reduccionismos
baratos. Alimentarse es más que “no tiene azúcar, entonces es sano”, en “es alto en proteínas, entonces es sano”; o el típico cola cao,
nesquick, milo, “tiene minerales y vitaminas”, no, eso es azúcar pintado de café con uno que otro nutriente añadido, pero que fácilmente
lo puedo obtener de otras matrices alimentarias de mejor calidad nutricional.
Finalmente, el consumo de grasas saturadas nunca debería desplazar el consumo de grasas poliinsaturadas de su alimentación, pues
esas son las más beneficiosas para su salud, tales como: frutos secos, nueces, almendras, castañas, semillas, aceite de oliva, palta,
aceituna que pertenecen al grupo de Alimentos Ricos en Lípidos que veremos más adelante).
LÁCTEOS ALTOS EN GRASA O ENTEROS Aporte promedio 110 kcal 9 gr de carbohidratos 6 gr de grasa 5 gr de proteína
Alimento 1 porción gramos QUESOS 80 Kcal 1 gr CHO 6 gr grasa 5 gr Proteína

Leche entera pasteurizada de vaca 1 taza 200 Alimento 1 porción gramos
Leche polvo 26% materia grasa 3 cdas razas 20 Queso chanco, mantecoso, 1 lámina 20
3 cdas razas cheddar, pategras, holandés,
Leche Nido entera 20
rincón, suizo
Leche evaporada ½ taza 80 Queso gauda 1 lámina 25
Leche de cabra ½ taza 80 Queso de cabra ½ tajada 25
Leche Purita Cereal 3 cdas razas 20 Queso parmesano 3 cdas. razas 15
Yogurt natural 1 unidad 125 Quesos untables 2 cdas. 25
LÁCTEOS MEDIOS EN GRASA O ENTEROS LÁCTEOS BAJOS EN GRASA O ENTEROS

Aporte promedio 85 kcal 9 gr de carbohidratos 3 gr de Aporte promedio 70 kcal 10 gr de carbohidratos 0 gr
grasa 5 gr de proteína de grasa 7 gr de proteína
Leche semidescremada 1 taza 200 Leche descremada 1 taza 200
Leche polvo 18% materia grasa 3 cdas razas 20 Leche 0-2% materia grasa 1 taza 200
Leche en polvo 12% materia grasa 3 cdas razas 20 Leche polvo 0-2% materia grasa 3 cdas razas 20
Leche fluida saborizada promedio 1 taza 200 Leche cultivada descremada 1 taza 200
Mousse de vainilla ½ unidad 65 Yogurt descremado 1 unidad 125
Yogurt semidescremado 1 unidad 125 Quesillo light 2 reb 60
Ricota 2 cdas 30
Leche de soya ¾ taza 150
Tofu 1 reb 70
Quesillo 2 reb 60
PESCADOS, CARNES, HUEVOS Y LEGUMINOSAS SECAS/ GRUPO ALTO EN GRASAS
Este grupo lo llamaremos en realidad ítem proteico. Una porción de carne, pollo, pavo en promedio son 50 gr en cocido; Pescados son
alrededor de 80 gr y un huevo de 75 gr, las cuales se pueden reemplazar por 1 porción de legumbres: Porotos cocidos 100 gr; Garbanzo
cocidos 130 gr; lenteja cocida 140 gr) El concepto que la proteína de origen vegetal es incompleta está obsoleto
Primera Aclaración con la Porción habitual de consumo de carnes
En el día a día les Valientes no creo que se coman una porción de carne como del tamaño de una pequeña cajita de fósforos; que son más
o menos los 50 gr en cocido de una porción de pollo, pavo, vacuno, cerdo, cordero en promedio; si no que de dos a tres o más algunos,
por lo tanto, si en su minuta dice 2 porciones de ítem proteico, son 100-120 gr aprox de la carne que van a comer, una palma de una
mano; en el caso de los pescados la porción en promedio son 80gr; dos porciones sería algo así como la palma de la mano junto con los
dedos.
Qué técnica culinaria preferir: al horno, al jugo o a la cacerola, en estofados o guisos, a la plancha, cocida, evitar carnes fritas y si va a
comer asado para bajar la cantidad de AGEs
Nutri qué son los AGEs?
Definidos como un grupo altamente heterogéneo de compuestos que pueden generarse dentro del propio organismo o ingerirse
preformados en los alimentos dependiendo fundamentalmente de la manera de cocinar, los Productos Finales de Glicación Avanzada
(AGEs por su sigla en inglés), tienen directa relación con la generación e incremento progresivo de enfermedades crónicas como
obesidad, síndrome metabólico y diabetes.
ALERTA DE TERROR TERAPIA
“Hay evidencia creciente que los AGEs juegan un papel importante en la generación de un estado de estrés oxidativo e inflación crónica
subclínica, que son los mecanismos fundamentales que finalmente desencadenan enfermedades crónicas como la diabetes, la
enfermedad cardiovascular y las enfermedades renales progresivas”.
El Dr. Franco Pedreschi, del Departamento de Ingeniería Química y Bioprocesos de la Pontificia Universidad de católica de Chile, en su
charla Componentes alimentarios potencialmente tóxicos, formados durante el procesamiento térmico, señaló “El tratamiento térmico
tanto a nivel industrial como en el hogar cumple una serie de funciones importantes durante la preparación de alimentos; mejorar su
digestibilidad, garantizar la seguridad microbiológica y mejorar el sabor, por nombrar sólo tres”.
“Si bien este tipo de procesos son una parte integral de la producción de alimentos, la investigación reciente ha alertado acerca de la
existencia de contaminantes neo-formados, que son una serie de compuestos producidos durante el tratamiento térmico, con efectos
preocupantes sobre la salud. La reacción de Maillard, el proceso químico que cambia el color de los alimentos a marrón durante la
cocción, debido a que los azúcares incluyendo glucosa, fructosa y lactosa reaccionan con los aminoácidos libres en los alimentos. Sin
embargo, el procesamiento térmico también genera toxinas alimentarias bien conocidas incluyendo nitrosaminas, sustancias
cancerígenas que se forman en las carnes y quesos conservados con nitritos y que se incrementan por la fritura; aminas heterocíclicas,
otros carcinógenos que se forman en las carnes más cocidas, fritas, o en barbacoa ASADO y furano.
Por otra parte, la Dra. María Dolores del Castillo, del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación (UAM-CSIC), de Madrid,
España, explicó que El potencial antioxidante de los JUGOS de fruta en general y del JUGO de naranja en particular ha sido bien
documentado. A varias frutas, incluyendo los cítricos, y sus derivados se le asocian además de carácter antioxidante efecto inhibidor de la
glicación de proteínas; por esta razón si va a comer asado, es preferible marinar la carne, al limón o a la naranja para bajar el pH y por su
gran poder antioxidante.
CARNE DE VACUNO CARNE DE CORDERO Y CERDO

Cazuela Trozo 6*6*1 50 Chuleta Trozo 6*6*1 50
Lomo vetado Trozo 6*6*1 50 Cazuela Trozo 6*6*1 50
Guachalomo Trozo 6*6*1 50 Pernil Trozo 6*6*1 30
Plateada Trozo 6*6*1 50 VISCERAS
Asado de tira/ osobuco Trozo 6*6*1 50 Alimento 1 porción gramos
Sobrecostilla Trozo 6*6*1 50 Lengua cocida Trozo 6*6*1 60
Carne molida corriente 2,5 cdas 50 Pana cruda Vac. Cord. Trozo 6*6*2 60
CARNES PROCESDAS Ubre Trozo 6*6*1 60
Alimento 1 porción gramos Seso cocido ½ taza 80
Jamón 1 tajada 40 Pana de pollo crudo 1,5 unidad 50
Jamón crudo 1 tajada 30 PESCADO Y MARISCOS
Longaniza 1 rodela 45 Alimento 1 porción gramos
Mortadela 3 tajadas 60 Atún en aceite ½ tarrito 50
Turin 1 ½ tajada 30 Cojinova, Sierra Trozo 10*6*1 80
Salame 1 tajada 20 Trucha de cultivo Trozo 10*6*1 80
Prieta 1 und de 4 cm 100 Sardinas en aceite 1/3 taza 50
Vienesa 1 unidad 40 Salmón crudo Trozo 10*6*1 80
Vienesa de pavo 1 unidad 40 Jurel en aceite/agua 1/3 taza 50
Queso de cabeza 1 tajada 40 Choritos en aceite 6 lenguas 60
ITEM PROTEICO: PESCADOS, CARNES, HUEVOS Y LEGUMINOSAS SECAS/ GRUPO BAJO EN GRASAS
CARNE DE VACUNO CARNE DE CORDERO Y CERDO

Filete Trozo 6*6*1 50 Filete de cerdo Trozo 6*6*1 50
Asiento picana Trozo 6*6*1 50 Pulpa de cerdo Trozo 6*6*1 50
Lomo liso Trozo 6*6*1 50 Pulpa de cordero Trozo 6*6*1 30
Pollo ganso Trozo 6*6*1 50 VISCERAS
Posta negra/rosada Trozo 6*6*1 50 Alimento 1 porción gramos
Carne molida tártaro Trozo 6*6*1 50 Criadillas 2 unidades 100
Guatita cruda ¾ taza 60
AVES Riñón cocido 2 lóbulos 50
Alimento 1 porción gramos Corazón cocido Trozo 6*6*1 50
Pollo cocido Trozo 6*6*1 50 Contre de pollo Coc. 2,5 unidad 50
Pavo pierna Trozo 6*6*1 50 PESCADO Y MARISCOS
Gallina pierna Trozo 6*6*1 50 Alimento 1 porción gramos
Gallina pechuga Trozo 6*6*1 50 Pejerrey Trozo 10*6*1 80
Pato Coc. Sin piel Trozo 6*6*1 50 Carpa Trozo 10*6*1 80
OTRAS CARNES Corvina, congrio, jurel Trozo 10*6*1 80
Alimento 1 porción gramos Lenguado , merluza, Trozo 10*6*1 80
pejegallo, roncador, reineta
Carne de caballo cruda Trozo 6*6*1 50 Atún en agua 1/3 taza 60
Conejo crudo o Coc. Trozo 6*6*1 60 Camarón todo tipo ½ taza 60
Charqui ¼ taza 18 Cholga 1 unidad 60
PROCESADOS Choritos 6 unidades 60
Jamón de pavo 1 tajada 50 Jaiba todo tipo 1/3 taza 60
Carne vegetal 5 cdas 25 Navajuela 6 unidades 60
HUEVO Ostra 8 unidades 70
Alimento 1 porción gramos Ovas 1/3 taza 50
Huevo clara 3 unidades 100 Almejas 6 unidades 60
Huevo entero 1 unidad 50 Macha en conserva 5 unidades 50
Huevo codorniz 2 unidades 25 Piure 6 lenguas 100
*ALMUERZO/CENA: Comer _______gr (pollo o pavo sin la piel o cuero, pescado: atún al agua-jurel-merluza, carne roja
cortes: posta rosada, negra, solomillo, lomo, asiento picana; carne molina tártaro; huevo con yema; cerdo corte lomo,
paleta, solomillo; y preferir la técnica culinaria cocido, al jugo, hervido, estofado, pochado, al vapor, a la cacerola, al horno,
a la plancha, evitar o disminuir el consumo de carne frita o asada por la alta densidad calórica; recuerde que estamos en
régimen hipocalórico e hiperproteico. Este ítem debe ocupar más o menos 1/4 de su plato.
ÍTEM PROTEICO: LEGUMBRES O LEGUMINOSAS SECAS
Al igual que los cereales, el huevo, la palta, las grasas saturadas, el pancito, la leche… las legumbres cuentan con muchos defensores y
detractores. Según cómo las mires pueden ser joyas nutricionales o pequeñas bolas tóxicas que te producen gases y te mandan corriendo
al baño. Dentro de las legumbres se incluyen las tradicionales lentejas y garbanzos, pero también las arvejitas, la soja y el maní.
Les aplicaremos los cuatro criterios para determinar su verdadera naturaleza, amigas o rivales:
• Principio de adaptación. ¿Está nuestra genética adaptada a comer legumbres?

• Densidad nutricional comparada con otros grupos de alimentos.
• Anti-nutrientes, que pueden reducir la absorción de nutrientes y dañar nuestro sistema.
• Impacto o su efecto en nuestro cerebro, hormonas y guatita (sistema digestivo en general).
1) PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN
Como regla general, cuanto más tiempo llevamos consumiendo un alimento mejor adaptado estamos a él. En el caso de las legumbres,
hay registros de su consumo en sociedades cazadoras-recolectoras africanas, aborígenes australianos e incluso entre nuestros primos
neandertales.
Si bien su consumo era limitado, no podríamos decir que sean un alimento reciente. El control del fuego nos abrió la puerta a
experimentar con alimentos no digeribles en su estado natural, y las legumbres son uno de esos alimentos. Pero para llegar a comer 300-
400 gr hay que empezar por 50, 100, 150, 200, 250 y así; los intestinos también se entrenan y en caso de malestar, distensión abdominal
u otra sintomatología gastrointestinal adversa, puede remojarlas por 24 hrs (o más tiempo si gusta, recambio de agua, porque si no huele
horrible) remojar con bicarbonato, luego cocinar 1 hora mínimo de cocción hasta que estén casi deshaciéndose y después licuarlas o
pasarlas por cedazo. También pueden hacer varios tipos de paté vegetal de legumbres (como hummus) e ir comiendo de 2 cucharadas a 3
día a día para ir acostumbrando los intestinos; eso se lo puede agregar al pan integral o blanco, pueden hacer hamburguesas, guisos,
salsas, fajitas, ensaladas, galletas, pan, la idea es convertirse en profesor Utonio en la cocina.
2) DENSIDAD NUTRICIONAL
Las plantas leguminosas tienen la capacidad de captar nitrógeno del aire, convirtiendo a sus semillas, las legumbres, en una buena fuente
de proteína vegetal, superando claramente a los cereales.
Aunque destaca en el mundo vegetal, sigue siendo en el inconsciente colectivo una proteína «de segunda» comparada con fuentes
animales como el suero de leche, los huevos o la carne. Pero recuerda valiente, que no debe fijarse únicamente en la cantidad de
proteína que contiene un alimento, sino también en su calidad, no caigan en reduccionismos baratos como mencioné anteriormente, la
comida es más que sólo un nutriente, si no terminarán comprando todos los yogures, granola, café, barritas, pan, galletas que tengan
proteína y eso sí que no es tan barato.
Hay muchas formas de medir esta calidad, como el valor biológico o la utilización neta de proteína, pero actualmente se considera más
fiable el PDCAA (o puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica) ojitos que aquí las legumbres se miden en crudo y una
vez cocidas aumenta mucho más la absorción de proteínas.
Es sabido que consumirán ítem proteico de origen animal ( a menos que pertenezca a la población veggie), pero es buena idea rotar tus
fuentes de proteína, por dos motivos:
Es más seguro tomar cantidades pequeñas de muchos (potenciales) tóxicos que cantidades elevadas de unos pocos. Cada tipo de
proteína viene con sus propios riesgos de contaminación (tanto plantas como animales). Al ampliar su alimentación evitará
concentraciones peligrosas de cualquiera de ellos.
Evita desequilibrio de aminoácidos. Cada alimento tiene un perfil específico de aminoácidos. Abusar de una fuente concreta de proteína
puede ser problemático, y su microflora intestinal agradecerá la diversidad.
Además de proteína, las legumbres aportan un nivel decente de múltiples micronutrientes, como folato, cobre, carotenoides y vitaminas
del grupo B. Pero los micronutrientes sólo sirven si los absorbes. Por eso debemos analizar también la otra cara de la moneda: los
antinutrientes.
Al igual que los cereales, las legumbres son semillas. Almacenan el código genético de futuras generaciones y, por tanto, no quieren ser
comidas. Mientras que los animales utilizan garras y dientes para defenderse, las armas de las legumbres son químicas:
Fitatos: Inhiben la absorción de minerales como el zinc y el hierro. Interfieren además con enzimas digestivas, entre ellas la pepsina,
necesaria para la digestión de la proteína. En determinadas cuentas, hacen al alimento que las contiene menos nutritivo de lo que refleja
su etiqueta.
Lectinas: Son parte de la proteína de las legumbres, y pueden ocasionar daño en la pared intestinal. Algunas legumbres, como los porotos
rojos o pintas, contienen un tipo de lectina especialmente tóxica. Una mala preparación puede causar serios problemas, y se han
reportado muchas intoxicaciones por una mala cocción.
Afortunadamente, nuestros ancestros aprendieron a desactivar las armas biológicas de las legumbres. Remojarlas, cocinarlas, germinarlas
correctamente elimina muy buena parte de estos antinutrientes.
La cantidad que permanece en tu guiso o hummus de garbanzos no suele ser problemática, e incluso puede ser beneficiosa. Recuerde el
concepto de antifragilidad u hormesis. Pequeñas dosis de «veneno» nos hacen más fuertes.
Si hablamos de una alimentación basada en legumbres y cereales, con bajo consumo de proteína animal, las deficiencias nutricionales
son un riesgo real pero sólo de B12, se suplementa y fin, todos contentos y sanitos, pero en el marco de una buena alimentación, los
antinutrientes de las legumbres (bien preparadas) no son un problema.
De hecho, en pequeñas dosis nos benefician, siguiendo el principio de hormesis (otro día les hablaré más a profundidad de este tema)
con mi amigo personal Paracelso.
ITEM PROTEICO: Legumbres

Aporte promedio: 170 kilocalorías 30 gr de CHO 1 gr de lípido 11 gr de proteínas
Leguminosas Crudas Medida casera Gr/ml
Arveja seca cruda ½ taza 50
Poroto crudo ½ taza 50
Garbanzo crudo 4 cdas o ¼ taza 50
Haba seca 4 cdas o ¼ taza 60
Lenteja Cruda 4 cdas o ¼ taza 50
Leguminosas Cocidas
Poroto cocido ¾ taza 100
Garbanzo cocido ¾ taza 130
Lenteja cocida ¾ taza 140
HARINA DE LEGUMINOSAS
Arveja, harina cruda y precocida ½ taza 50
Poroto harina cruda y precocida ½ taza 50
Garbanzo, harina cruda y precocida ½ taza 50
Lenteja, harina cruda y precocida ½ taza 60 - 50
GRASAS Y ACEITES
Se llama grasa alimentaria a la materia grasa de origen animal o vegetal empleada como alimento. Se habla de grasa
para aludir a un lípido sólido a temperatura ambiente, frente a los aceites, que son líquidos a esa temperatura.
Existen grasas de origen animal, como la mantequilla o la manteca de cerdo; grasas de origen vegetal como la
manteca vegetal o margarina; así como también hay aceites (lípidos líquidos o fluidos a temperatura ambiente) de
origen animal como aceite de foca, de ballena, de hígado de bacalao y por supuesto los aceites de origen vegetal,
oliva, maravilla, maíz, soya, canola, sésamo, pepita de uva, ETC.
PREGUNTAS COMUNES DE CONSULTA
Nutri y ¿qué es mejor? Comer Mantequilla o margarina
Grasas y Aceites
Principalmente poliinsaturados (más del 40% de sus ácidos grasos) Omega 6 y 3
Alimento 1 porción gramos
Aceite de maravilla 4 cdtas 20
Aceite de maíz 4 cdtas 20
Aceite de Soya 4 cdtas 20
Principalmente Monoinsaturados (más del 40% de sus ácidos grasos) Omega 9
Aceite de oliva 4 cdtas 20
Aceite de Canola 4 cdtas 20
Principalmente Saturados (más del 40% de sus ácidos grasos)
Grasa animal 2 cdtas 25
Manteca de cerdo 2 cdtas 25
Manteca vegetal 2 cdtas 20
Mantequilla 2 cdtas 24
Crema de leche espesa 4 cdas 70
Crema ácida líquida ½ taza 100
Tocino 1 ½ tajada 30
Paté 2 cdas 40
Alimentos Ricos en Lípidos o Grasas

Principalmente Monoinsaturados (más del 40% de sus ácidos grasos) Omega 9
Alimento 1 porción gramos
Almendras 26 und 25
Avellanas 50 und 30
Maní 30 und 30
Nueces 5 und 25
Pistacho 40 und 30
Aceituna 11 und 115
Palta 3 cdas. 90
Chía 3 cdas 30 gr
Linaza 3cdas 30 gr
Mantequilla de maní 3 cdtas 30 gr
¿CÓMO LEER EL ETIQUETADO NUTRICIONAL?
(Información adaptada desde ACCU-CHEK y de mi cosecha, de todas maneras, están los artículos científicos al pie de
página)
OBJ: Que cada persona sea un consumidor informado, lea las etiquetas de los alimentos habituales y saber qué está
comprando”
El Ministerio de Salud de Chile (Minsal), estableció en junio de 2016 el Nuevo etiquetado de alimentos que identifica los alimentos por
cada 100 g. como “altos en” calorías, azúcar, grasas saturadas y/o sodio, reflejándolo visualmente en un signo “pare”.
¿EN QUÉ DEBO FIJARME?
1.- Número de porciones, si como más de una→ a sumar se ha dicho!
2.- Azúcar, almidón y fibra vegetal. Todos ellos conforman los carbohidratos totales, (Si padece Diabetes y cuenta los carbohidratos, use
el número de carbohidratos totales). Los ingredientes van en orden decreciente (+a -) de proporciones; si el azúcar ocupa uno de los
primeros 3 lugares, pues tiene alta cantidad de azúcar.
2.2.-Fibra vegetal (debajo de los carbohidratos totales). Prefiera alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por
porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que las legumbres son ricos en fibra.
«LIGHT» O «DIET»
Los alimentos envasados no solo llevan información nutricional en las etiquetas, también otros datos en el resto del envase. Fíjese en:
-Si el producto dice «Sin azúcar», «Libre de azúcar», o «Bajo contenido en azúcares» significa que su contenido en azúcares total es muy
bajo (menos de 0,5 g por cada 100 g de producto).
-Si dice «Sin azúcares añadidos», quiere decir que no le han agregado ningún tipo de azúcar, sin embargo mantiene el contenido de los
azúcares propios del alimento.
- Si dice «Light» o «Diet», el producto tiene un menor contenido en calorías u otro nutriente (grasas, colesterol o H. de C.). (Por tanto, no
necesariamente significa que sean alimentos recomendados para las personas con diabetes).
Y recuerde: Aunque el contenido en azúcares sea bajito, igualmente el alimento puede contener otros H. de C. que también elevan la
glicemia, ejemplo: mermelada de fruta casera, si bien no le agrega azúcar, contendrá el azúcar natural de la fruta. ¡RESPETAR LA PORCIÓN
EVERYWHERE! Que diga bajo en azúcar no significa que ese alimento es sano.
SAL/SODIO
Contenido de sodio, ingrediente principal de la sal. Una etiqueta que dice tener 100mg de sodio significa que contiene aproximadamente
250mg de sal. ¡La recomendación diaria GENERAL! es de 2.000mg de sodio/día aprox., sin embargo, depende si tiene o no hipertensión
arterial, mejor pregúntele a su nutricionista o médico cuánto debe ingerir al día.
(Más información sobre etiquetado nutricional en el PODCAST

https://open.spotify.com/episode/4n3isPoXxdmjqkiWJGtr4A?si=dn3jFoTsSr6FLr7vdCiOtA&utm_source=copy-link )
REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA:
MINISTERIO DE SALUD. “Ley de Alimentos – Nuevo etiquetado de alimentos”, disponible en: http://web.minsal.cl/ley-de-alimentos-nuevo-etiquetado-de-
alimentos/, visitado el 12/06/2017.
Universidad San Sebastián, “50% de quienes leen el etiquetado de los alimentos reconoce que influye en su compra”, disponible en: http
//www.uss.cl/medicina/50-quienes-leen-etiquetado-los-alimentos-reconoce-in..., visitado el 12/06/2017.
Fundación para la diabetes, “El etiquetado de los alimentos”, disponible en: http://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/63/el-etiquetado-de-los-
alimentos, visitado el 12/06/2017.
MedLinePlus, “Cómo leer las etiquetas de los alimentos”, disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000107.htm, visitado
el 12/06/2017.
Zacarías H., Isabel et al., (2011)” Informe Final: Propuesta de criterios y recomendación de límites máximos de nutrientes críticos para la implementación
de la ley de composición de alimentos y su publicidad”, lNTA Universidad de Chile, págs. 1-251.

Sistema de Grupo de Porciones de Alimentos OCTUBRE 2022

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Nta.

GUÍA NUTRICIONAL- LA NUTRI PRI (Pblameyb1@uft.edu)

Valiente: Edad: Deporte: Fecha:

SALUD – ESTÉTICA – RENDIMIENTO

• 0.- Nutrición: (Déficit calórico)

4.- Suplementación (Prot-cafeína-creatina-Beta) Grupo de Alimentos Porciones al día

¿Qué es un sistema de intercambio de Alimentos?

¿Cómo se obtiene el Valor Nutricional y el tamaño de una porción?

Contenido nutricional de una porción en los listados de intercambio básicos

Grupo Calorías Hidratos de carbono Lípidos Proteínas

¿Hay Alimentos que no tienen ningún contenido nutricional?

Bebidas Condimentos Sustitutos Dulces

¿Cómo hacer la equivalencia de un guiso o una preparación?

AUMENTE EL CONSUMO DE VERDURAS

Kale (col rizada)

Aportan fitoestrógenos, polifenoles y ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Nitratos de la Betarraga, Nutri ¿Qué son los nitratos?

Mejora la potencia y la resistencia muscular.

Aumento de rendimiento (1-3%)

Mejora la tolerancia al ejercicio

Disminuye la presión arterial (tiene aplicación en el área de nutrición clínica también)

Añadirlos a su batido post-entreno puede acelerar ligeramente la recuperación muscular.

Último detalle con el grupo de las Frutas

Jugo versus fruta entera (típica pregunta de consulta)

Salvedad con las porciones

Otro Tips para una mayor saciedad

FRUTAS EQUIVALENCIA 1 PORCIÓN APORTE PROMEDIO 65 KCAL 15 GR DE CARBOHIDRATOS 0 GR DE GRASA 1 GR DE PROTEÍNA

Alimento 1 porción gramos Alimento 1 porción gramos

VERDURAS EQUIVALENCIA 1 PORCIÓN

VERDURAS COCIDAS VERDURAS CRUDAS

CEREALES, PAPAS Y LEGUMINOSAS FRESCAS

Pan de masa madre

• Mejora el metabolismo de la glucosa

Ahora una ODA a las PAPITAS (con Amor, La Nutri Pri)

Carbohidratos en personas deportistas

Aporte promedio 140 kcal 30 gr de carbohidratos 1 gr de grasa 3 gr de proteína

CEREALES Y PASTAS CRUDAS CEREALES Y PASTAS COCIDAS

Salvedad con la grasa láctea

Alimento 1 porción gramos QUESOS 80 Kcal 1 gr CHO 6 gr grasa 5 gr Proteína

LÁCTEOS MEDIOS EN GRASA O ENTEROS LÁCTEOS BAJOS EN GRASA O ENTEROS

PESCADOS, CARNES, HUEVOS Y LEGUMINOSAS SECAS/ GRUPO ALTO EN GRASAS

Primera Aclaración con la Porción habitual de consumo de carnes

Nutri qué son los AGEs?

ALERTA DE TERROR TERAPIA

Aporte promedio 120 kcal 1 gr de carbohidratos 8 gr de grasa 11 gr de proteína

CARNE DE VACUNO CARNE DE CORDERO Y CERDO

Aporte promedio 65 kcal 1 gr de carbohidratos 2 gr de grasa 11 gr de proteína

CARNE DE VACUNO CARNE DE CORDERO Y CERDO

ÍTEM PROTEICO: LEGUMBRES O LEGUMINOSAS SECAS

• Principio de adaptación. ¿Está nuestra genética adaptada a comer legumbres?

ITEM PROTEICO: Legumbres

PREGUNTAS COMUNES DE CONSULTA

Nutri y ¿qué es mejor? Comer Mantequilla o margarina

Alimentos Ricos en Lípidos o Grasas

¿CÓMO LEER EL ETIQUETADO NUTRICIONAL?

¿EN QUÉ DEBO FIJARME?

1.- Número de porciones, si como más de una→ a sumar se ha dicho!

(Más información sobre etiquetado nutricional en el PODCAST

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