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El tabú de las calorías: La

densidad calórica
6 enero, 2022

Dra. Janeth Margarita Ventura Sobrevilla

Escuela de Ciencias de la Salud, UAdeC

Miembro de AMECA

Dr. Daniel Boone Villa

Escuela de Medicina UN, UAdeC

Miembro de AMECA

Cuando buscamos algo para comer frecuentemente estamos revisando

cuántas calorías
calorías tiene ese alimento. Por lo general, buscamos los
alimentos que tienen menos calorías y nos olvidamos de tres aspectos
muy importantes: la cantidad, porción o equivalente; la frecuencia de
consumo; y el tipo de nutrimentos
nutrimentos que nos aporta
aporta. Dejamos de lado
si es una buena fuente de grasa como los omegas, si contiene proteína
de buena calidad como la albúmina, o si aporta
carbohidratos prebióticos
prebióticos como la inulina. Por otro lado, no
consideramos si vamos a consumir una cucharadita o una taza, ni las
veces que comemos ese alimento.

Es aquí donde nos encontramos con un término que puede ser

controversial o un peligro para nuestra salud, cuando tenemos una idea
poco clara de cómo entenderlo o de cómo aplicarlo en la selección de la
comida que será parte de nuestra dieta, hablemos claro sobre la
densidad calórica.

La densidad
densidad calórica
calórica (o energética) de los alimentos es la cantidad de
energía (kilocalorías) que podemos encontrar por cada gramo de esa
comida. De acuerdo con la densidad calórica, los alimentos pueden
1
dividirse en 4 grandes grupos :

Categorías de densidad calórica

Categoría Valor de Recomendación Ejemplo

densidad de consumo
Calórica
(kcal/g de
alimento)

1 o muy Menos de Consume libre. La mayoría

Baja 0.6 Para consumir de las frutas
todo el tiempo. y vegetales
sin almidón y
caldos. 

2 o Baja Entre 0.6- Consumir Cereales de

1.5 porciones granos
razonables. enteros,
leguminosas
y productos
lácteos bajos
en grasa.

3o Entre 1.6- Cuida tus Panes,

Media 3.9  porciones. postres,
botanas
horneadas
(sin fritura),
quesos y
carnes altas
en grasa.

4 o Alta Entre 4.0- Maneja Galletas,

9.0 cuidadosamente productos
las porciones y la fritos, nueces
frecuencia de y grasas.
consumo.

Bueno, pero… ¿para qué nos sirve conocer la densidad calórica? Nos
dice cuántas calorías comemos en cada bocado o porción
porción de
alimento 
alimento y nos ayuda a comparar entre diferentes productos. Esta
característica de los alimentos se ha utilizado para mejorar los hábitos
2
alimenticios y cuidar las dietas de pacientes con obesidad
obesidad .

Al utilizar la densidad energética para comparar alimentos podemos

saber cuál añadirá más calorías a la dieta. Por ejemplo, a la hora del
desayuno nos permite comparar la cantidad de calorías que tiene una
rebanada de jamón contra una rebana de salami.

Al momento que hacer las comparaciones es recomendable elegir

alimentos similares, el pescado y la soya son buenas fuentes de
proteína de alta calidad, pero sería inadecuado comparar una
rebanada de pan dulce contra una rebanada de queso manchego, ya
que el pan dulce es un derivado de cereal (cereal con grasa) y el queso
es un derivado de la leche (alimentos
alimentos de origen animal
animal con grasa).

Si bien, la densidad energética puede ayudar a tomar mejores

decisiones en cuanto al consumo de calorías, no es una buena idea
tomar esta medida como único indicador de la calidad
calidad nutricional
nutricional de
un alimento. ¿Por qué decimos esto? Aquí la explicación: 

La densidad calórica está determinada por varios componentes de los

alimentos, principalmente, por los macronutrimentos (azúcares,
1
proteínas y grasas, además de fibras) . El valor de densidad calórica
hace referencia al total de calorías, pero no importa cuántas vienen de
los azúcares o cuántas de las grasas o de qué tipo de grasas o azúcares
provienen, y no es lo mismo una cucharadita de azúcar blanca que una
cucharadita de miel. 

Otro ejemplo para revisar la relación de las calorías

calorías totales
totales y el tipo
de grasa es la comparación entre los aceites. Entre el aceite
aceite de coco
coco y
el de oliva, ¿cuál será mejor? Ambos se encuentran en la categoría 4 y
se consideran alimentos de alta densidad calórica, pues tienen
8.8kcal/g. Si sólo tomáramos la densidad energética como referencia, no
habría diferencia alguna en consumir aceite de coco o aceite de oliva,
pero sabemos que no es así, ¿verdad? No hay que olvidar que la misma
Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas
dentro de la dieta proporcionen no más del 30% de las calorías y que
además es preferible que estas grasas sean no saturadas, vigilando el
consumo de grasas
grasas saturadas
saturadas. Esto se debe a que consumir grasas
saturadas aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como
4
prediabetes y diabetes, enfermedades cardiovasculares y del hígado .
El aceite de oliva es una buena fuente de grasas insaturadas, mientras
que en el aceite de coco la mayor parte de sus ácidos grasos son
3
saturados . 

Otro ejemplo son las nueces y almendras, que se encuentran

frecuentemente en los planes alimenticios diseñados
por nutriólogos
nutriólogos profesionales y tienen una densidad energética de
7.44 y 5.50 respectivamente; es decir, están en el grupo 4, por lo que se
recomienda cuidar la porción. Por tal razón, los nutriólogos, dentro de
los planes de alimentación, recomiendan su consumo respetando la
5
cantidad de los equivalentes sugeridos para cada persona . 

En los últimos años hemos conocido los beneficios de

consumir chía
chía debido a los diferentes compuestos bioactivos que
6
contiene , un dato curioso es su densidad calórica de 5.75 mientras que
la leche entera ultrapasteurizada tiene una densidad de 0.56. Ambos
alimentos aportan grasas insaturadas nutricionalmente apreciadas,
pero la chía se encuentra el grupo 4 y la leche se encuentra en el grupo
1.

¿Qué pasaría si sólo consideramos la densidad calórica para comparar

alimentos como el único criterio de selección en la integración de
nuestra dieta?

Hagamos una mezcla de productos, por ejemplo, la mayonesa regular

tiene un valor de 6.08 y la versión light tiene un valor 3.32; el valor del
azúcar de mesa es de 4.13, en los malvaviscos el valor es de 3.21,
5
mientras que el refresco de cola tiene un valor de 0.41 . Si tomáramos
sólo el valor de densidad energética como referencia, sería preferible
consumir mayonesa regular en lugar de nueces y casi igual a comer
almendras; sería más saludable comer malvaviscos en lugar de chía,
mientras que tomar refresco de cola sería una mejor opción que un
vaso de leche entera.

Evidentemente, la realidad es otra: cualquier profesional de la salud

podrá decirnos que el tipo de grasas que tienen las nueces y las
almendras son más benéficas
benéficas para la salud
salud que las que contiene la
mayonesa (caso similar al aceite de oliva frente el aceite de coco). Las
calorías de los malvaviscos provienen de los azúcares simples mientras
que la chía contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega 3 y 6,
benéficos para la salud, y la comparación entre leche entera y refresco
de cola ni siquiera hay necesidad de aclararla ¿no creen? 

Una cosa es cierta: la densidad calórica total de la dieta es un aspecto

muy útil en el diseño y mantenimiento de dietas saludables
encaminadas a generar o preservar hábitos saludables de alimentación,
siempre de la mano de los profesionales de la nutrición y del cuidado
integral de la salud, pero también es importante conocer de donde
vienen las calorías de cada alimento, es decir, el tipo de azúcares y
grasas que contiene, principalmente. Debemos ser conscientes de que
ninguna referencia general nos podrá dar toda la información sobre un
alimento y que es responsabilidad nuestra apoyarnos en los
profesionales de la nutrición y del cuidado
cuidado integral de la salud
salud para
adquirir dicha información y poder tener hábitos de alimentación
adecuados de forma consciente. 

Referencias:

1.  Rolls, B. J. Dietary energy density: Applying behavioural science to

weight management. Nutr. Bull. 42, 246–253 (2017).

2.  Instituto Mexicano del Seguro Social. Paciente con obesidad.

Intervención Dietética: México. (2013).

3.  OMS. Alimentación sana. Temas de

salud https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
(2019).

4.  Pilar, B. C. et al. Virgin Coconut Oil Associated with High-Fat Diet

Induces Metabolic Dysfunctions, Adipose Inflammation, and Hepatic
Lipid Accumulation. 00, 1–10 (2019).

5.  Lizaur, A. B. P., González, B. P., Becerra, A. L. C. & Galicia, I.

F. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. (Fomento de Nutrición
y Salud, 2014).

6.  Zúñiga-López, M. C. et al. Determination of Bioactive Compounds in

Sequential Extracts of Chia Leaf (Salvia hispanica L.) Using UHPLC-
HRMS (Q-Orbitrap) and a Global Evaluation of Antioxidant In Vitro
Capacity. Antioxidants 10, 1151 (2021).

Etiquetas Calorías Densidad calórica nutrientes

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