Tema 4_Nutrición, salud y actividad física 1

TEMA ALIMENTACIÓN,

3 ACTIVIDAD FÍSICA Y
SALUD
“ZONA SALUD”

Una alimentación adecuada es una necesidad

básica y condición indispensable para la salud,
entendida ésta como un estado de bienestar
tanto físico como mental y social, y no como el
polo opuesto a la enfermedad.

En la actualidad son los factores socioeconómicos, culturales y

geográficos los que en mayor medida determinan las diferencias
en el estado nutricional de una comunidad. Recién iniciado el
siglo XXI una nueva epidemia, en forma de trastornos de la
alimentación, se va extendiendo entre las sociedades
industrializadas, y afecta sobre todo a adolescentes. Nos
encontramos además en una sociedad donde los medios de
comunicación nos transmiten constantemente modelos de
perfección y belleza.

I.E.S. LA CAMPIÑA
Tema 4_Nutrición, salud y actividad física 2

1.-ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y DIETA.

DELIMITACIÓN CONCEPTUAL .
ALIMENTACIÓN
Parte externa del proceso nutritivo, es decir, el acto mediante el cual introducimos
en nuestro organismo los distintos alimentos que nos sirven de sustento.
NUTRICIÓN
Conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e
incorpora a sus propios tejidos un cierto número de sustancias que han de cumplir
tres fines básicos:
 Cubrir la energía necesaria para el mantenimiento del organismo y sus
funciones. (hidratos de carbono, grasas y proteínas)
 Suministrar los materiales necesarios para la edificación de las estructuras
corporales, su renovación y reparación (proteínas).
 Aportar las sustancias necesarias para la regulación de las reacciones
metabólicas que se producen en el organismo (vitaminas, sales minerales y
agua).
DIETA
Se define como el conjunto de alimentos que habitualmente se consumen de
manera individual o colectiva. La dieta adecuada es aquella que contiene
cantidades apropiadas de todos los nutrientes para cubrir las necesidades vitales y
mantener la salud de una persona o colectividad.

2.-PRINCIPIOS INMEDIATOS .
Existen cuatro tipos fundamentales:
HIDRATOS DE LIPIDOS PROTEÍNAS ÁCIDOS
CARBONO NUCLEIDOS

Además de estas moléculas, en nuestro cuerpo hay otras sustancias que se encuentran en menor proporción,
pero que son fundamentales para la vida:
VITAMINAS OLIGOELEMENTOS FIBRA AGUA

HIDRATOS DE CARBONO (HC)

Los HC o azúcares tienen como función principal la obtención de energía. En nuestra alimentación
las principales fuentes de HC son las frutas y las pastas y cereales integrales. Además destacar de la glucosa
que es indispensable para conservar la integridad del tejido nervioso y normalmente es la única fuente de
energía del cerebro.
Los necesitamos para esfuerzos de corta duración y gran intensidad (carrera de 400 metros) y también
para esfuerzos de intensidad media, pero que duran mucho tiempo, como el maratón.

I.E.S. LA CAMPIÑA
Tema 4_Nutrición, salud y actividad física 3

LÍPIDOS
Los lípidos son sustancias de muy variada condición. Tienen la función de producir energía y los necesitamos
para hacer actividades de tipo aeróbico (baja intensidad y larga duración). Según su origen pueden ser de tipo
animal o vegetal. Las principales fuentes de grasa animal son la carne y sus derivados. Las grasas vegetales
abundan en productos como el aceite de oliva y la margarina. Tenemos necesidad de grasa de ambos tipos,
pero en un equilibrio correcto, ya que el exceso de grasas animales produce altos niveles de colesterol en la
sangre. Además de la función energética, cuya liberación es lenta 9Kcal/g, encontramos otras posibles como:
 Plásticas: como aislante mecánico y térmico de órganos importantes (riñones, corazón,…)
 Reguladoras: algunos lípidos son precursores de hormonas, vitaminas, neurotransmisores. Transportan
las vitaminas liposolubles.
PROTEÍNAS
Su función será doble:
 Plásticas: como elemento de construcción
 Energética: como último elemento de degradación aportando energía.
Son moléculas mayores, compuestas de otras moléculas más sencillas llamadas aminoácidos. Se conocen
unos treinta en la naturaleza, pero sólo veinte de ellos entran a formar parte de las proteínas: son los
aminoácidos protéicos. De estos veinte, ocho de ellos no pueden ser sintetizados por el hombre, por lo que
deben ser ingeridos necesariamente en la dieta. Son los aminoácidos esenciales.

Las principales fuentes de proteínas en la alimentación son la carne, las aves, el pescado y los huevos. Se
requieren proteínas cuando se hacen ejercicios de fuerza o cuando un ciclista sube varios puertos en una
misma etapa.
VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias muy diversas que también se encuentran en pequeñas cantidades en el
organismo, pero que son fundamentales para la vida. Son esenciales para las reacciones del metabolismo del
nuestro cuerpo. Tienen que ser tomadas en la dieta, debido a que nuestro cuerpo no las sintetiza. Solamente
las sintetizan los vegetales. Si están presentes en alimentos de origen animal es porque se depositan en sus
tejidos, sobre todo las liposolubles.
Se pueden dividir en dos grandes grupos:
 Liposolubles (vitaminas A,D,E y K)
 Hidrosoluble (grupo de las B y C)
El complejo vitamínico B, que contiene el hígado y los cereales integrales, ayudan al cuerpo a producir más
energía.
OLIGOELEMENTOS
Son elementos minerales que se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo, pero que son
fundamentales. Se consideran nutrientes reguladores y plásticos porque:
 Participan en la formación de los huesos y los dientes (calcio, fósforo, magnesio y flúor ).
 Ayudan a transportar oxígeno por la sangre (hierro).
 Son indispensables para el correcto funcionamiento de algunas glándulas, como la tiroides,
previniendo la aparición del bocio.
Desde el punto de vista deportivo, el sodio, el cloro y el magnesio ayudan a la contracción muscular y a
evitar la deshidratación cuando se efectúan deportes de resistencia con altas temperaturas.
FIBRA

Son compuestos de origen vegetal no disponibles como fuente de energía porque las enzimas del intestino
humano no pueden hidrolizarlos. En su mayoría son hidratos de carbono no aprovechables, cuya presencia en
la dieta parece tener efectos beneficiosos para la salud, ya que previenen de cierta enfermedad, como el
estreñimiento, el cáncer de colon,…

I.E.S. LA CAMPIÑA
Tema 4_Nutrición, salud y actividad física 4

CONSUMO DE AGUA
En general se recomienda ingerir de 30 a 35 g de agua por Kg de peso corporal. Pero hay variaciones
importantes, según las pérdidas por clima o situaciones patológicas. Esta ración incluye también el agua
presente en los alimentos. Gran parte del agua que se pierde a través del sudor proviene de la sangre, por lo
que es importante un buen estado de hidratación antes y durante el ejercicio. Entre las pautas que podemos
encontrar a la hora de beber están las siguientes:
 Se debe beber antes, durante y después del ejercicio.
 Se deben beber pequeñas cantidad de agua, y de forma moderada.
 Evitar la toma de líquidos demasiado fríos.

3.- CÓMO MANTENER EL NIVEL ÓPTIMO

DE GRASA.
En la actualidad, se trata mucho más el tema de la condición física y de la salud que en el pasado, y muy a
menudo el control de peso es la preocupación principal. Sin embargo, los estudios indican que, por desgracia,
el exceso de peso es un problema en aumento.
Entonces... ¿cuál es la mejor solución para el control efectivo del peso?

LA ÚNICA SOLUCIÓN

COMBINAR EJERCICIOS AERÓBICOS CON COMER SUFICIENTE CANTIDAD DE ALIMENTOS

AL INICIAL EL - HIDRATOS DE CARBONO

EJERCICIO
energía proviene a medida pasa el tiempo + GRASAS

30-45 minutos de ejercicio aeróbico es cuando se quema

grasa en proporción suficiente como para que pueda empezar
a notarse dicha pérdida.

La disminución del peso será más efectiva cuando se hace ejercicio

durante una hora antes de comer debido a que el cansancio
acumulado por el ejercicio físico, si se realiza de forma vigorosa e
intensa, disminuye notablemente el apetito.

A continuación, y una vez visto los diferentes nutrientes, sería interesante organizarlos en nuestro día a día, para
así tener un conocimiento adecuado de la distribución de cada elemento y lo adecuado de su consumo. Para ello
presentamos un plato elaborado por la prestigiosa Universidad de Harvard, donde podemos ver lo anterior:

I.E.S. LA CAMPIÑA
Tema 4_Nutrición, salud y actividad física 5

En el siguiente dibujo podemos ver la relación de en % del consumo de cada nutriente a lo largo de un día:

5.- FUENTES DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA

DEL CUERPO.
En la actividad física, a las necesidades energéticas para el funcionamiento habitual del organismo, hay que
sumarles las que tienen los músculos para hacer posible los movimientos.

La energía necesaria, tanto para las funciones de la vida como las del ejercicio físico (contracciones musculares),
provienen de los nutrientes que aportan los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

I.E.S. LA CAMPIÑA
Tema 4_Nutrición, salud y actividad física 6

METABOLISMO

Transformación de los nutrientes en energía

ATP

Energía obtenida en el proceso del metabolismo.

El ATP se produce en menor o mayor cantidad
dependiendo del tipo de esfuerzo y su duración,
constituyendo las distintas fuentes de obtención de
energía:

ESFUERZOS MUSCULARES EXPLOSIVOS, CONTRACCIÓN RÁPIDA Y DE CORTA

DURACIÓN ( DE 3 A 5 SEGUNDOS)
El ATP utilizado es el que se encuentra en las reservas del propio músculo. Son muy pequeñas, por lo
que solo pueden ser utilizadas para esfuerzos cortos: por ejemplo un sprint a lo ancho del campo.
La reacción química sería:
ATP=ADP+P+energía
ESFUERZOS EXPLOSIVOS DE MAYOR DURACIÓN
El ATP proviene del fosfato de creatina (CP), sustancia que también se encuentra en los músculos en
pequeñas cantidades. La reacción química es :
CP+ADP= ATP+C
En este tipo de esfuerzos, podríamos encontrar por ejemplo correr 80 metros al máximo de intensidad,
así los depósitos del músculo se agotan y una vez pasados de 3 a 5 minutos de descanso se vuelven a
llenar.
ESFUERZOS DE INTENSIDAD ALTA Y COMPRENDIDOS ENTRE 25 SEGUNDOS Y 2
MINUTOS.
Las reservas de ATP y CP del músculo no son suficientes para esta duración e intensidad. El ATP
complementario proviene del glucógeno (almacén de la glucosa de los hidratos de carbono). La reacción
química es:
GLUCOSA = 2ATP + ÁCIDO LÁCTICO
Por cada molécula de glucosa se obtienen dos moléculas de ATP (mayor cantidad de energía) pero
también se obtiene ácido láctico, cuya acumulación en el músculo es responsable de que aparezca la
fatiga.
Estas fuentes de energía tienen una característica común: el ATP necesario se obtiene en ausencia de
oxígeno y por eso son las vías energéticas para los esfuerzos cortos y de contracción muscular rápida,
constituyendo el “metabolismo anaeróbico”.
VÍAS DEL METABOLISMO ANAERÓBICO VÍA DE METABOLISMO ANAERÓBICO
ÁLACTICO LÁCTICO
Son las fuentes de energía del ATP y CP Es la tercera fuente, la de degradación del
muscular, que no producen ácido láctico. glucógeno, que tiene como resultado producir
ácido láctico que provoca la fatiga.
ESFUERZOS DE LARGA DURACIÓN
Es necesaria la presencia de oxígeno para la obtención de una gran cantidad de moléculas de ATP que
hagan posible mantener el esfuerzo prolongado.
Las reacciones químicas se producen con el oxígeno proveniente de la respiración y constituyen las vías
del metabolismo aeróbico. Las reacciones químicas (degradación del glucógeno y de las grasas) son:

I.E.S. LA CAMPIÑA
Tema 4_Nutrición, salud y actividad física 7

GLUCOSA +O2 = 38 ATP+CO2+H2O

ÁCIDO GRASO +O2 = 130 ATP + CO2 + H2O
Se obtiene gran cantidad de energía con ellos. En estos esfuerzos se empieza utilizando las reservas de
glucógeno y cuando se agotan se utilizan las grasas.
El metabolismo aeróbico es el más saludable para el organismo, ya que hace un adecuado uso de las
reservas de glucosa y grasas, evitando a su vez la aparición del ácido láctico provocador de la fatiga.

I.E.S. LA CAMPIÑA