Apunts U.F 3 Valoracio 20 21 Part 2

M.P.
1 VALORACIÓN DE LA
CONDICIÓN FÍSICA
UF 1: Bases anatómicas, biomecánicas, y fisiológicas.
UF 2: Evaluación de la condición física, biológica y motivacional.
UF 3: Elaboración y prescripción de programas de acondicionamiento físico.
UF 4: Aplicación de primeros auxilios.
PROF. DANI ARIÑO

darino@cet10.com
Ensenyament i Animació Socioesportiva/Condicionament físic

INTRODUCCIÓN. CONCEPTOS BÁSICOS
ALI
MEN • Administración de sustancias que pueden ser absorbidas por el ser humano y proporcionar al
TACI
ÓN organismo los elementos para poder vivir.
• Acto voluntario, consciente y educable (condicionado)
El hombre elige los alimentos que desea ingerir en función de sus preferencias o de factores
geográficos, climáticos, económicos, culturales y sociales.
NUTRI
CIÓN
• Proceso por el cual el organismo recibe y utiliza los nutrientes.
• Objetivo: Obtener energía y reparar / crear estructuras
• Acto involuntario, viene determinado por la alimentación.
• Disciplina que consiste en utilizar los alimentos de manera adecuada en función de las
DIETÉ
TICA diferentes etapas de la vida.
• Dietética viene del griego “Diaita” que significa tener una planificación para mantenir la
armonía de un sistema.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
En los extremos es fácil distinguir qué es saludable de lo que no lo es…

ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Pero…que es lo primero que veo en el supermercado?

ALIMENTACIÓN SALUDABLE
La “comida real” se refiere a todos aquellos

alimentos mínimamente procesados o cuyo
procesamiento industrial no haya empeorado la
calidad de la composición o interferido
negativamente en sus propiedades saludables
presentes de manera natural.


HIDRATACIÓN. H2O
El agua es el elemento más importante para todos los seres

vivos. Algunos organismos tienen casi el 90% del peso de su
cuerpo compuesto por agua.
¿Qué cantidad de agua necesita una persona para vivir? Si

una persona pierde 10% del agua de su cuerpo, su vida está
en situación de riesgo, si pierde el 20%, la condición es tan
grave que puede llevarla a la muerte. La cantidad de agua
que debe ingerir diariamente una persona, debe
representar por lo menos el 3% de su peso, esto significa
que el promedio necesario de agua por persona es de
aproximadamente 2 litros por día.

HIDRATACIÓN
AGUA CORPORAL TOTAL

HIDRATACIÓN. FUNCIONES DEL AGUA
1. Regula la temperatura corporal. El agua permite que el organismo libere calor cuando la temperatura
ambiente está fría. Mientras que cuando sientes calor, el agua se evapora y aparece el sudor para enfriar el
cuerpo.
2. Transporta nutrientes. Este vital líquido participa en la descomposición bioquímica de los alimentos que
comemos y permite que los nutrientes (minerales, vitaminas y glucosa) lleguen a las células.
3. Da volumen a la sangre. Gran porcentaje de la sangre la compone el agua. El plasma sanguíneo está
compuesto por 91.5% de agua. Este comprende 55% del volumen sanguíneo.
4. Ayuda a eliminar toxinas. A través del agua se eliminan los productos de desecho, incluyendo toxinas que las
células de los órganos rechazan. Estos se expulsan a través de la orina y las heces.
5. Ayuda a lubricar las articulaciones. Este vital líquido es un lubricante eficaz para las articulaciones.

HIDRATACIÓN. LA DESHIDRATACIÓN
La deshidratación es la alteración o falta de agua y sales minerales en el plasma de un
cuerpo, también se puede definir como la pérdida de agua corporal por encima del
3% . Puede producirse por estar en una situación de mucho calor (sobre todo si hay
mucha humedad), ejercicio intenso, falta de bebida o una combinación de estos
factores.
SÍNTOMAS DE UNA DESHIDRATACIÓN:
✓Sed
✓Boca y lengua seca
✓Piel caliente y seca
✓Cara roja
✓Dolor de cabeza y náuseas
✓Rampas en brazos y piernas

Que es el secado subcutáneo?.
Eliminación del agua que pueda estar retenida entre las células
del tejido celular subcutáneo.
Consiste que el la piel esté literalmente enganchada a los
músculos para lograr una mayor definición de los mismo.

Para evitarla se debe beber agua o bebidas isotónicas como la limonada. No es muy recomendable
beber bebidas muy azucaradas, como las de cola, o por lo menos es aconsejable alternarlas con
agua.

HIDRATACIÓN. HIDRATACIÓN DURANTE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA
PREVIA A LA ACTIVIDAD
Ingesta de 500ml líquido (375ml durante las 2h anteriores + 125ml

antes de comenzar)
DURANTE LA ACTIVIDAD
Beber en intervalos regulares ( antes de sentir sed ) 125/250 ml

cada 20’.
DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD
Consumir el equivalente a 1,5 veces el líquido perdido durante el

ejercicio. ( 500 ml. Al acabar y lo demás repartido ).

LOS MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del
organismo. Los principales son glúcidos, proteínas, y lípidos. Se diferencian de los micronutrientes, las
vitaminas y minerales, en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero
no para producir energía.
Podemos diferenciar:
→ Glúcidos o Carbohidratos (CH): Función energética

→ Lípidos o grasas: Función energética y protectora
→ Proteínas: Función estructural, para la renovación y
síntesis de tejidos orgánicos

LOS MICRONUTRIENTES
Su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son

esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino
que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos. Encontramos de dos tipos:
VITAMINAS SALES MINERALES

NUTRIENTES

LOS MACRONUTRIENTES. PROTEINAS
Tienen una función EMINENTEMENTE ESTRUCUTRAL, son el nutriente principal en la fabricación, regeneración
y reposición de tejidos ( piel, músculos, principalmente ).
Son estructuras complejas formadas por unas pequeñas moléculas que reciben el nombre de aminoácidos,
que son las unidades básicas de construcción de proteínas.
Las proteínas de la dieta reponen los elementos plásticos y estructurales alterados o dañados. Tan sólo se
utilizan excepcionalmente y de forma poco relevante como Fuente energética.
Los AMINOÁCIDOS están formados básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
Existen un total de 20 aminoácidos, de la unión y combinación de estos 20 aminoácidos se obtienen todas las
proteínas presentes en la naturaleza.

• Proteínas de origen animal

Se encuentran en carnes, pescados, aves, huevos y lácteos.
Ventajas: son completas,buena asimilación del hierro,buena digestibilidad
Inconvenientes: carecen de fibra, exceso sobrecargan al riñón, contienen grasas poco saludables ( carnes y
lacteos ) colesterol...
• Proteínas de origen vegetal

Se encuentran en frutos secos, soja, legumbres, champiñones
Ventajas: tienen fibra, contienen vitaminas y minerales, contienen menos grasas
Inconvenientes: no son completas, mala digestibilidad, pueden presentar alergias

La dieta diaria de una persona debería estar formada por un 15-30% de proteína.
Es difícil determinar los gramos de proteína que debe tomar cada persona.
Existen distintos factores para ingerir más o menos proteínas (ejercicio, edad, sexo, etc.).
Según la OMS, tenemos que consumir entre un 0,8 y 1 gramo de proteína por quilo que pesemos.
Es decir, si pesamos 80 kilogramos, debemos de consumir entre 64 y 80 gramos de proteína diaria.
1 gramo de proteína contiene 4 calorías.



APORTE PROTEICO DIARIO





LOS MACRONUTRIENTES. GRASAS O LÍPIDOS
Son el macronutriente con un aporte calórico por gramo más alto. 1 gramo de grasa contiene 9 calorías.
Los lípidos tienen la capacidad de almacenarse para constituir una reserva de energía a la que se recurre
cuando no hay suficientes CH disponibles. Son un elemente necesario en nuestra dieta.
Son el combustible muscular en reposo i en ejercicios de larga duración y moderada intensidad.
Una persona debe consumir entre un 20% y 30% de las Calorías totales como grasas por día.
En general, un adulto necesita aproximadamente entre 60 y 80 gramos de grasa al día. Si comes alimentos
altos en grasa, es bastante fácil alcanzar esta cantidad…
Las grasas cumplen las siguientes funciones dentro del organismo:
→ Estructural
→ Protector
→ Transportadora

Ejemplos de alimentos ricos en grasa:
• 1 taza de aguacate = 22 g de grasa

• Un puñado de almendras = 14 g de grasa
• 3 onzas de chocolate muy negro (30 g) = 14 g de grasa
• 1 cucharada de aceite = 15 g de grasa

Los lípidos contienen una unidad básica que son los ACIDOS GRASOS.
Estos se dividen en:
✓Grasas saturadas. Las más perjudiciales para el organismo. Las encontramos en la nata, el queso, la yema de
los huevos, la mantequilla y la grasa de ganado, la pastelería industrial, lácteos … Un exceso de ácidos grasos
saturados ( grasas saturadas ) puede provocar:
➢Mal funcionamiento celular

➢Aumento del colesterol LDL
➢Problemas cardiovasculares
➢Obesidad

Los lípidos contienen una unidad básica que son los ACIDOS GRASOS.
Estos se dividen en:
✓Ácidos grasos mono insaturados. No constituyen un efecto

perjudicial. Los encontramos en el aceite de oliva, el aceite de cacahuete y
el aceite de aguacate. Realizan la función de protector cardiovascular /
digestivo o antioxidante ( Vitamina E ).
✓Ácidos grasos poli insaturados. Son esencialmente el omega 3 y el omega

6. El omega 3 podemos encontrarlo en los pescados azules, en el aceite de
soja, o en otros pescados grasos como el atún, el salmón o las sardinas.
Efecto protector para las arterias.

USO DE COMBUSTIBLE DURANTE EL EJERCICIO

MANERAS DE REDUCIR LA INGESTA DE GRASAS
- Reducir el consumo de embutido y quesos con más de un 25% de grasa.

- No consumir mantequillas ni margarinas.
- Comer patatas y verduras, reducir ingesta de carnes rojas.
- Consumir carnes magras (pollo, pavo, conejo, potro)
- Evitar rebozados y fritos.
- Limitar consumo de azúcares refinados.
- Mejor leche semidesnatada, la desnatada conlleva perder micronutrientes.

LOS MACRONUTRIENTES. HIDRATOS DE CARBONO / GLÚCIDOS
Aportan la mayor parte de la energía necesaria para llevar a cabo la actividad cotidiana. Lo
encontramos principalmente en azúcares, almidones y fibra. Constan de carbono, hidrógeno y oxígeno.
1 gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías y deberían conformar el 60% aprox de aporte calórico
diario.
Son la primera fuente de energía de la dieta, la gasolina diaria de nuestro organismo y se consideran la
base de la pirámide de la alimentación.
Los encontramos de dos tipos:

• Simples ( de absorción rápida)
✓Monosacáridos
✓Disacáridos
• Compuestos o polisacáridos ( de absorción lenta)

TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Monosacáridos: compuestos por una sola molécula.

✓Glucosa > poco abundante en forma pura ( frutos secos, lácteos, cereales..)
✓Fructosa > presente en la fruta.
✓Galactosa > presente en la leche.
Disacáridos: formados por la combinación de 2 moléculas.

✓Sacarosa > presente en un abundante número de vegetales, sobretodo caña de azúcar y
remolacha.
✓Lactosa > azúcar de la leche.
✓Maltosa > presente en cereales en germinación.
Polisacáridos: formados por cadenas más o menos largas de moléculas elementales.

✓Almidones > legumbres secas, semillas de cereales, tubérculos y algunas frutas.
✓Glucógeno > levadura de cerveza.
✓Celulosa > fibra vegetal.

Alimentos ricos en carbohidratos y que le proporcionan al cuerpo los nutrientes y la energía que
este necesita:
Una pieza de fruta, Arroz integral, Verduras, Nueces y semillas, Lentejas, Panes de grano entero,
Cereales de grano entero, Frijoles, Pastas de grano entero, Espárragos, Aguacate,, Remolacha,
Pimiento, Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor ,Zanahorias, Apio, Maíz, Pepinos, berenjena.
Alimentos con mayor contenido de carbohidratos “malos”, los cuales se deben ingerir en pequeñas
cantidades, ya que poseen demasiadas calorías y carecen de nutrientes y fibras.
Pasta Blanca, Productos de panadería como pasteles y galletas, Cereales refinados, Pudines y otros
dulces, Refrescos, Jalea y snacks, Cervezas y bebidas alcohólicas, pan blanco, Harina de avena
instantánea, Jugos de frutas, Dulces y golosinas…



FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS
✓Energética. Aportan 4 Kcal por gramo de peso neto.

✓Ahorro de proteínas. Compensación de la falta de energía
✓Estructural. Pequeña parte del peso y la estructura del organismo.

LOS MICRONUTRIENTES. LAS VITAMINAS
Son micronutrientes que el organismo

no puede sintetizar y que necesita en
pequeñas cantidades las cuales las
obtenemos mediante la dieta
No aportan energía pero son

imprescindibles para procesos
metabólicos y energéticos

UNA ALIMENTACIÓN REALIZADA A

TRAVÉS DE COMIDA REAL, CON
SUFICIENTE APORTE DE VERDURAS Y
FRUTAS, PROPORCIONAN
PRÁCTIMENTE TODAS LAS VITAMINAS
NECESARIAS!


LOS MICRONUTRIENTES. SALES MINERALES
Son micronutrientes que se encuentran

en muy pequeñas cantidades en el
organismo pero son imprescindibles
para el funcionamiento metabólico
Cumplen funciones:
→Reguladoras: Contracción muscular,
transporte oxígeno, etc.
→Plástica: Construcción tejidos.

LOS MICRONUTRIENTES. SALES MINERALES
Calcio: Leche y derivados, frutos secos, legumbres y otros.

Fósforo: Carnes, pescados, leche , legumbres y otros.
Hierro: Carnes, hígado, legumbres, frutos secos, entre otros.
Flúor: Pescado de mar, agua potable.
Yodo: Pescado, sal yodada.
Zinc: Carne, pescado, huevos, cereales integrales, legumbres.
Magnesio: Carne, verduras, hortalizas, legumbres, frutas, leche.
Potasio: Carne, leche, frutas, principalmente el plátano, verduras

https://www.youtube.com/watch?v=zq22WfdZS38&feature=e
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https://www.youtube.com/watch?v=HRYjOB2zUYo&feature=e
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CALCULO DE LAS NECESIDADES INDIVIDUALES
Las variables más destacables que determinan el Gasto Energético son:

→ Tasa metabólica basal (TMB): Es la cantidad de energía mínima para realizar las funciones metabólicas
básicas para poder mantenerse vivo.
Harris-Benedict:
→ Gasto de energía por AF: Se han establecido unos factores medios:

NIVEL DE ACTIVIDAD HOMBRES MUJERES
SEDENTARIA 1,2 1,2
LIGERA 1,56 1,55
MODERADA 1,78 1,64
INTENSA 2,1 1,82

CALCULO DE LAS NECESIDADES INDIVIDUALES
→ Acción dinámica específica de los alimentos (ADE): También denominado “efecto térmico”, es la
energía que consume el organismo en lo procesos digestivos y metabólicos.
Constituye aproximadamente un 10% del gasto energético total (GET)
→ Para calcular el GET primero deberemos de calcular la TMB y, sobre ella, se aplicarán los ajustes
según el GAF y el ADE.
TMB x GAF x ADE = GET ( gasto energético total)

CASO PRÁCTICO
CÁLCULA EL GET DE MAITE TENIENDO EN
CUENTA QUE ES UNA MUJER DE 30 AÑOS, DE
63KG Y 1,69m, QUE REALIZA ACTIVIDAD
INTENSA.
a) ¿Cuál es el gasto energético diario de Maite?
b) ¿Cuál debería ser la aportación de cada grupo de macro
nutrientes para que la dieta fuera equilibrada?
c) ¿Qué cantidad de alimento sería recomendable para cada
grupo de nutriente? Traslada el equivalente en Kcal a
gramos por macronutrientes.

CASO PRÁCTICO
CÁLCULA EL GET DE PEDRO, TENIENDO EN
CUENTA QUE ES UN HOMBRE DE 39 AÑOS, DE
80KG Y 1,78m, QUE REALIZA ACTIVIDAD
INTENSA.
a) ¿Cuál es el gasto energético diario de Pedro?
b) ¿Cuál debería ser la aportación de cada grupo de
nutrientes para que la dieta fuera equilibrada?
c) ¿Qué cantidad de alimento sería recomendable para cada
grupo de nutriente? Traslada el equivalente en Kcal a
gramos por macronutrientes.

CASO PRÁCTICO
CÁLCULA TU GET

EJEMPLO DE MAITE
→ TMB = 1.432 KCAL
→ GAF: TMBx1,82= 2.606 KCAL
→ ADE: GAF X 1,1= 2.867 KCAL
→ CH: 1.577 KCAL EN GRAMOS /4= 394G ( 50-55% )
→ GRASAS: ENTRE 860 Y 1004 KCAL EN GRAMOS /9= 96 A 112G ( 20-30% )

→ PROTEÍNAS: ENTRE 287 Y 430KCAL EN GRAMOS /4= 72G A 108G ( 15-25%)
QUÉ CONSUMIR EN FUNCIÓN DE CUANDO VOY A
REALIZAR LA ACTIVIDAD
COMPETICIÓN MATUTINA.
✓La noche previa, ingerir platos ricos en hidratos de carbono ( pasta, arroz, postre dulce…)
✓Ingerir moderada cantidad de agua ( mejor después de la ingesta )
✓Caminar o estirar levemente antes de acostarse.
✓Desayunar por la mañana ( 2-4 horas antes )
✓La base de ese desayuno serán los cereales y los lácteos, bocadillo con lácteos desnatados, zumo de fruta.
✓Si hay nerviosismo o indigestión, recurrir a formulas líquidas.

COMPETICIÓN POR LA TARDE.
✓Cena víspera rica en hidratos.

✓Desayuno del día de 800 a 1000 Kcal, cuya base han de ser cereales, lácteos semi, pan, zumos y frutas.
✓2-4 horas antes, comida ligera de 500 a 750 Kcal , baja en grasa y fibra como bocadillos, zumos o
batidos de frutas.
✓Ingesta hídrica adecuada.

COMPETICIÓN POR LA TARDE-NOCHE
✓Noche anterior pasta o arroz en abundancia.

✓Desayuno y comida el día de la prueba con base de hidratos de carbono ( 75% del total calórico del día )
✓Preferible 3 o 4 ingestas ( desayuno, media mañana, comida y media tarde ).
✓Un par de horas antes tostada con embutido bajo en grasa, fruta, zumo.
✓Post competición, evitar ingestas excesivas o alcohol.
✓Imprescindible la reposición de líquido.

COMPETICIONES QUE DURAN TODO EL DÍA
✓Día anterior reducir la actividad de un modo importante ( estiramientos suaves )

✓Ingesta el día previo dieta rica en H.C ( 70% aprox ).
✓Buena ingesta hídrica.
✓Desayuno fuerte ( 2-4 horas antes del comienzo ), cereales, biscotes, pan, zumos, frutas….
✓Durante las pruebas, comida ligera, pobre en grasa y fibra ( bocadillos vegetales, bocadillos de pollo,
barritas, zumos, fruta fresca…)
✓Ingesta hídrica de 100-150 ml de modo frecuente.

Y DESPUÉS DEL EJERCICIO?
✓Hay que reestablecer las reservas de glucógeno.

✓La comida siguiente debe contener un aporte importante de hidratos de carbono en las 2 horas
posteriores.
✓500ml de líquido como mínimo nada más terminar el ejercicio.
✓Alto aporte proteico también a posteriori.
✓Ejemplos: platos de pasta, arroz con verduras, pizza con verduras…

Apunts U.F 3 Valoracio 20 21 Part 2

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M.P.

PROF. DANI ARIÑO

Ensenyament i Animació Socioesportiva/Condicionament físic

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En los extremos es fácil distinguir qué es saludable de lo que no lo es…

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Pero…que es lo primero que veo en el supermercado?

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La “comida real” se refiere a todos aquellos

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El agua es el elemento más importante para todos los seres

¿Qué cantidad de agua necesita una persona para vivir? Si

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AGUA CORPORAL TOTAL

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SÍNTOMAS DE UNA DESHIDRATACIÓN:

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Ingesta de 500ml líquido (375ml durante las 2h anteriores + 125ml

Beber en intervalos regulares ( antes de sentir sed ) 125/250 ml

Consumir el equivalente a 1,5 veces el líquido perdido durante el

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→ Glúcidos o Carbohidratos (CH): Función energética

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Su función es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son

VITAMINAS SALES MINERALES

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• Proteínas de origen animal

• Proteínas de origen vegetal

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Es decir, si pesamos 80 kilogramos, debemos de consumir entre 64 y 80 gramos de proteína diaria.

1 gramo de proteína contiene 4 calorías.

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Las grasas cumplen las siguientes funciones dentro del organismo:

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Ejemplos de alimentos ricos en grasa:

• 1 taza de aguacate = 22 g de grasa

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➢Mal funcionamiento celular

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✓Ácidos grasos mono insaturados. No constituyen un efecto

✓Ácidos grasos poli insaturados. Son esencialmente el omega 3 y el omega

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USO DE COMBUSTIBLE DURANTE EL EJERCICIO

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MANERAS DE REDUCIR LA INGESTA DE GRASAS

- Reducir el consumo de embutido y quesos con más de un 25% de grasa.

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Los encontramos de dos tipos:

• Compuestos o polisacáridos ( de absorción lenta)