Ejercicios de mindfulness para reducir la ansiedad

Los ejercicios de mindfulness para la ansiedad requieren de cierta práctica para

dominarlos, como cualquier otra técnica psicológica. Te vamos a proponer
algunos ejercicios que te permitirán introducirte en la atención plena y podrás
practicarlos en casa cómodamente.
1. Respiración
Este primer ejercicio es el más básico. Para empezar, dirige tu atención hacia la
respiración. No intentes controlarla ni cambiarla, solo dirige tu atención hacia
ella. Nota cómo entra y cómo sale el aire por la nariz, cómo hincha tus pulmones
y tu abdomen. Experimenta esa sensación, céntrate por completo en ella.
¿Qué ha pasado? ¿Te ha venido algún pensamiento? No te preocupes, es normal.
Aparecerán pensamientos de distinto tipo y es posible que entres en un bucle. La
idea es que cuando te vengan esos pensamientos, los dejes ir, como si se los
llevara el viento, y vuelvas a centrarte en la respiración. Mientras consigas
mantener la atención en la respiración, la mente estará libre de preocupaciones.
Puedes variar el ejercicio realizando respiraciones más profundas para que la
sensación de relajación sea mayor. No es el objetivo del ejercicio, pero te
ayudará a sentirte más relajado. Con la práctica, notarás que tienes más capacidad
de dirigir la atención hacia la respiración y que los pensamientos no consiguen
arrastrarla tanto.
2. ¿Qué pasa fuera de mí?
Uno de los principales problemas de la ansiedad es el excesivo foco que se le da
a las sensaciones físicas provocadas por la activación. En este ejercicio, en vez de
dirigir la atención hacia cosas que suceden internamente, trata de llevarla hacia
afuera. Cualquier estímulo externo puede servir (sonido del teléfono, canto de
un pájaro, ruido de un coche…) para centrar la atención allí donde aparezca.
Prueba a cerrar los ojos y captar todo aquello que sucede a tu alrededor,
concentrándote para detectar los sonidos.
Si es complicado para ti, puedes utilizar la música. Ante la música, puedes probar
a centrarte en un instrumento únicamente, siguiéndolo durante toda la canción,
atendiendo a las melodías y ritmos que va marcando… ¿Lo has conseguido? ¿Ha
cambiado la experiencia? ¡Bien! Este mismo ejercicio lo puedes hacer
con cualquier actividad, como ver una película o leer un libro.
También puedes realizarlo centrándote en la actividad que estés haciendo en esos
momentos, como paseando, cocinando o jugando a baloncesto. La actividad en sí
da igual, la meta es que puedas atender a voluntad donde quieras, sin que tu
mente vaya de un lado a otro sin sentido, poniendo el «piloto automático». De
esta forma podrás llevar toda tu atención a lo que desees, viviendo la experiencia
en el presente y no pensando en el pasado o en el futuro.
3. Consciencia corporal
Más allá de la respiración, hay otros procesos o partes de nuestro cuerpo a los
que podemos dirigir la atención. Cuando estamos ansiosos, la sobre activación
lleva a que se acelere el corazón, a que estemos inquietos o con mucha tensión,
entre otras cosas. Además, esto lo evaluamos como negativo y hace que nos
síntomas peor, empeorando el estado de ánimo.
En este ejercicio puedes dedicar unos minutos a tu cuerpo, a ver qué hay, qué
sensaciones aparecen. Puedes empezar por los pies, por los dedos, subiendo la
atención por las piernas y haciendo un repaso de todo el cuerpo, pasando por el
abdomen, el cuello y la cabeza. ¿Qué sientes al pasar por las distintas partes de tu
cuerpo? ¿Notas tensión en alguna parte? ¿Se te acelera el corazón?
Aceptar estas sensaciones tal y como vienen es una buena forma de que la
ansiedad se reduzca. Probablemente, si sientes ansiedad, con este ejercicio de
análisis corporal también notes tensión muscular. En ese caso, puede que te
vaya bien realizar algún tipo de relajación para reducirla, como la relajación
progresiva.
4. Consciencia emocional
Vamos a realizar un ejercicio basado en el que aparece en Protocolo Unificado
de los Trastornos Emocionales (5), un manual de tratamiento para distintos
problemas de ansiedad de forma conjunta. Como se explica en el primer
ejercicio, dirige tu atención a la respiración y céntrate en el momento presente.
Mantente en ese estado un tiempo, sintiendo la respiración.
Ahora, lleva tu atención al interior de tu mente, a tus pensamientos. Unas veces
te distraen, otras veces pasan y otras se quedan contigo. Si en algún momento te
sientes atrapado o arrastrado por algún pensamiento, utiliza la respiración, vuelve
a ella y retorna al presente. Dedícale unos minutos a observar los pensamientos,
viendo como van y vienen.
Ahora, conduce la atención hacia lo que estás sintiendo, a tus emociones. Las
emociones también varían constantemente. Unas veces te puedes sentir triste,
otras alegre o enfadado. En ocasiones vienen acompañadas de pensamientos,
mientras que otras desconoces de dónde vienen. Quédate un tiempo observando
cómo te sientes. No las juzgues, sólo míralas, desde la distancia.
¿Qué has sentido? ¿Qué has notado al centrarte en las emociones? ¿Has sentido
ansiedad?
Sentir la ansiedad sin valorarla ni juzgarla, exponiéndote a ella durante un
tiempo, no es sencillo. La ansiedad viene acompañada de pensamientos,
sensaciones y comportamientos que buscan evitar sentirla. Despojarse de todo
ello es difícil, pero si eres capaz de mirarla de tú a tú, sin hacer nada, sólo
sentirla, disminuirá su intensidad.
Ejercicios de mindfulness con los que
puedes iniciar
Realiza algunos de los siguientes ejercicios para relacionarte con este tipo de
meditación. A continuación, te brindaremos ideas que te pueden ayudar a relajarte,
disminuir el estrés, liberar la tensión o ayudar a los niños a mejorar su atención. 

1-. Ejercicio de atención plena para relajarte

Si estás en tu trabajo, puedes aplicar la técnica del STOP de cuatro pasos para liberar
tensiones y emociones. 

1. Párate y respira. Conecta con el suelo que hay bajo tus pies. 
2. Sintoniza tu cuerpo. Para ello prueba bajar tu mirada y explorar tu cuerpo a través de
las sensaciones físicas o emociones. Libérate de ellas al inhalar y exhalar y, enfoca tu
atención en aquellas que son positivas. 
3. Observa tu entorno y elige una característica que sientas que es agradable ver.
Agradece por su belleza y por su presencia en tu ahora. 
4. Pregúntate qué nuevo es posible para ti en tu vida. De qué forma puedes dar un paso
adelante en la situación que elijas responderte.
Te recomendamos leer también: Cómo aprender a meditar
2-. Reduce el estrés practicando con tu respiración
La respiración es fundamental para calmar emociones razón por la cual existen
ejercicios de respiración para combatir ciertos estados emocionales. Te
recomendamos los siguientes para que puedas concentrarte y enfocar tu energía a
pensamientos positivos.

2.1 Practica el aliento estimulante o la respiración de fuelle

Si quieres aumentar tu energía, la respiración es una práctica mindfulness que te
ayudará a mejorar tu fuerza vital, la técnica de la respiración de fuelle es muy
conocida en yoga como Prana. Para realizarla sigue estos pasos:

 Siéntate con la espalda recta, relajando los hombros.

 Inhala y exhala rápidamente por la nariz. Mantén la boca cerrada y relajada a la vez. 
 Las respiraciones de entrada y salida deben durar lo mismo, caracterizadas por ser lo
más cortas y rápidas posibles. 
 Intenta realizar tres ciclos de respiración completos por segundo. A medida que respiras
podrás notar un movimiento rápido en el diafragma, como un fuelle.
2.2 Practica el mindfulness de modo relajante. Usa la
respiración 4-7-8 para reducir el estrés
Este ejercicio de respiración es muy sencillo y consta de inhalar mientras cuentas
hasta cuatro, aguantar la respiración hasta llegar al siete y exhalar a la cuenta de
ocho. 

Esta técnica te ayudará a relajarte ya que funciona como un tranquilizante natural

para el sistema nervioso. La relación 4-7-8 es vital, así que prefiere mantenerse estos
segundos. Si puedes acelerarlo será mucho mejor.  Procura no hacer más de cuatro
sesiones, ya que podrías sentirte mareado.  También te recomendamos: Meditación
guiada para dormir profundamente y relajarte.
Para hacerlo de un modo correcto sigue estos pasos: 

1. Siéntate con la espalda recta, relajando tus hombros.

2. Coloca la punta de tu lengua detrás de tus dientes superiores e intenta mantener la
lengua en dicho puesto mientras respiras. 
3. Inhala por la nariz y cuenta hasta cuatro.
4. Aguanta la respiración por siete segundos.
5. Exhala por la boca durante ocho segundos. 
2.3 Cuenta tus respiraciones
Contar la respiración es un buen ejercicio para calmarte. Practicalo por diez minutos
y verás la diferencia. 

 Siéntate en una posición cómoda y recta. Cierra los ojos, toma una respiración profunda
y exhala de forma natural. 
 Mientras inhalas, cuenta tu respiración mentalmente hasta uno y exhala lentamente. 
  Inhala nuevamente, cuenta hasta dos y exhala lentamente. 
 Repite el ciclo las veces que consideres necesarias y cuenta a medida que avanzas.

Ejercicios de meditación en un minuto

Si te encuentras estresado, enojado o reactivo, prueba estos ejercicios de un minuto
para ayudarte a eliminar esa tensión hablándote a ti mismo. 

 Haz una pausa y respira de una a tres veces.

 Di mentalmente “retrocede“. No necesariamente deberás hacerlo físicamente. 
 Di también “cabeza despejada” y  “cuerpo tranquilo”.
 Respira de nuevo y al exhalar di “relájate“, “para” o “con calma“.
➝ Meditación de actitud bondadosa
Pon en práctica esta meditación para interrumpir tus pensamientos negativos.

 Repite por un minuto:  ‘puedo ser feliz. Puedo estar bien. Puedo estar lleno de paz y
amabilidad’. Si quieres dedicarle estas palabras a alguien puedes mencionar su nombre
y cambiar la oración para él o ella. 
➝ Alimentación consciente
Este ejercicio de mindfulness puedes aplicarlo a niños ya que se trata de tomar un
alimento y ser consciente de su sabor, textura y sensaciones que causa.

Intenta tomar un trozo de chocolate o fresas y pídele que disminuya la velocidad con
que se lo come. Enséñale a percibir su sabor comiendo entre bocados. Aprovecha
para que use todos sus sentidos y se enfoque en el alimento. Puedes repetir este
ejercicio cada vez que coma un trozo y pedirle que te cuente cómo se siente al hacer
esta actividad. 

• 5 trucos de mindfulness para reducir la

ansiedad
1. Deja tu teléfono lejos. En lugar de preocuparte por llevar tu celular a todos lados,
procura tomarte un tiempo para ti y enfocar tus pensamientos en lo que está a tu
alrededor.
2. El pintar mandalas es parte de una meditación mindfulness. Deja unos minutos del día
para hacer garabatos en el papel. Esto liberará tu mente y generará un descanso de
pensamientos dejando fluir la creatividad al enfocarte en una sola tarea.
3. Sal a caminar. De ser posible, evita el uso de tu teléfono y dirige tu atención a conectar
con la naturaleza. Para ello enfócate en sonidos, en sensaciones y a los olores a tu
alrededor, verás que es una fórmula mágica para reducir la ansiedad.
4. Concéntrate en una cosa a la vez. Si tienes una larga lista de pendientes será una fuga
para tu tranquilidad. Apóyate usando un temporizador para enfocar tu atención
específicamente a la tarea que lo requiere, esto evitará la famosa multitarea y traerá
mucha más productividad.
 5. Haz una meditación mindfulness guiada. Practica la atención plena en pocos segundos,
si estás en el transporte público de regreso a casa, por ejemplo, escucha una meditación
que te ayude a liberar pensamientos negativos. 

• Involucra a los niños a practicar el

mindfulness
Permitir que los niños realicen sesiones de mindfulness permite que desarrollen la
capacidad de enfocar su atención y se mantengan presentes a través de
herramientas como imágenes, objetos, comida, movimientos simples y música.
Algunos de los beneficios son: 

 Mejorar la salud mental y su bienestar.

 Generar relaciones sociales positivas.
 Reducir los problemas de atención
 Mejorar el enfoque en niños con trastornos por déficit de atención con hiperactividad.
 Mitigar los efectos del bullying. 

Mindfulness para niños para mejorar su

atención
1-. Practica la postura consciente
Ubica al niño en un lugar tranquilo y seguro para él. Pídele que haga las siguientes
poses y luego pregúntale cómo se siente:

1. El superman: ubica las piernas del niño un poco abiertas, un poco más ancho que sus
caderas. Pídele que aprete sus puños y extienda sus brazos al cielo, estirando el cuerpo
lo más alto que pueda.
2.  La mujer maravilla: pídele a la niña que se ponga de pie con las piernas más anchas
que sus hombros, posteriormente, que ubique sus manos o puños en su cadera. 
2-. Caminata diaria, estilo Safari
La caminata diaria es una actividad emocionante que permite que los niños se
relacionen con la meditación. El objetivo es que el niño note la mayor cantidad de
animales como bichos, aves o cualquier animal. Todo lo que camine, nade o vuele es
de interés. Esto despertará el interés de los más pequeños. 

En adultos también funciona la caminata consciente ya que crea un estado de

consciencia y fundamento en el presente. 
3-. Practica el sentido arácnido
Si tu hijo está relacionado con el hombre araña, pídele que active sus sentidos de
araña, es decir, su sentido del olfato, vista, oído, gusto y tacto; tal como Spiderman
usa para controlar el mundo que lo rodea. 

Esto lo animará a pausar y enfocar su atención en el presente, generando conciencia

en la información, a la vez que aumenta su observación y curiosidad. La actuación
del mindfulness en nuestra mente es explicada por diversos modelos científicos que
sugieren una relación entre el mecanismo de acción, la enseñanza que desarrolla y
las áreas del cerebro asociadas cuando una persona está meditando.

Resumiendo, los beneficios incluyen: incrementa la atención a través de la

respiración, aumenta la consciencia corporal, regula las emociones, cambia la
perspectiva del yo y permite que tu diálogo interno negativo desaparezca, entre
otros. Lo mejor de todo es que funciona para adultos y también para niños de todas
las edades.