4. Práctica básica del mindfulness.

Ejercicio 1: un minuto de mindfulness o atenció n plena.

Es un ejercicio de atenció n consciente relativamente sencillo en cuanto a su planteamiento. Se

puede hacer en cualquier momento durante el día.

Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para que suene
exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu
atención en la respiración. Es só lo un minuto Deja tus ojos abiertos y respira normalmente.
Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu
atenció n a la respiració n.

Este ejercicio de atenció n es mucho má s poderoso de lo que te puedes imaginar. Se necesitan

muchos añ os de prá ctica antes de que seas capaz de completar un solo minuto de atención
plena.
Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento
presente y proporcionarle un poco de paz.
Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duració n de este ejercicio en períodos má s largos.
Este ejercicio es la base para una técnica de meditación mindfulness correcta.

Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día para restaurar tu mente al momento
presente y proporcionarle un poco de paz.
Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duració n de este ejercicio en períodos má s largos.
Este ejercicio es la base para una técnica de meditació n mindfulness correcta.
 
Ejercicio 2: Observació n Consciente.
Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lá piz, por ejemplo.
Coló calo en tus manos y permite que tu atenció n sea totalmente absorbida por el objeto. Solo
observa, tó mate el tiempo que necesites hasta que percibas que tu mente se libera y que só lo
piensas en el objeto que tienes delante. Este mismo ejercicio puedes realizarlo, en lugar de fijando
tu vista en un objeto, poniendo toda tu atenció n en escuchar un sonido determinado.
Notará s una mayor sensació n de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te
vuelves mucho má s consciente de la realidad. Observa có mo tu mente libera rápidamente los
pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente
de una manera muy consciente.
La observació n consciente es una forma de meditació n. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo.
La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho má s de lo que está s mirando. Una
brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color verde fluorescente… Tu rutina se
convierte en una celestial experiencia gracias al poder del mindfulness o atenció n plena.
También puedes practicar la observació n consciente con tus oídos. Muchas personas encuentran
que “escuchar atento” es una técnica de atenció n má s fuerte que la observació n visual.
Ejercicio 3: contar 10 segundos.
Este ejercicio es una simple variació n del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu
respiració n, cierra los ojos y concéntrate ú nicamente en contar hasta diez. Si tu concentració n
tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el nú mero uno. Quizá s te ocurra esto:

“Uno… dos… tres… ¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh, Dios, estoy pensando.”
“Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no …. eso es un
pensamiento!”
“Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro pensamiento.”
Ejercicio 4: señ ales de atenció n.
Centra tu atenció n en la respiració n cada vez que una señ al específica del medio ambiente se
produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atenció n en el momento
presente y mantén la concentració n en la respiració n.
Basta con elegir una señ al adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que
mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos se toquen entre sí? Quizá s elijas como señ al el
 canto de un pá jaro.
Desarrollar y practicar esta técnica de atenció n tiene un inmenso poder relajante.

Ejercicio 5: Tomando conciencia de nuestro cuerpo.

1.    Realizamos 5 inspiraciones y expiraciones de forma lenta, para relajarnos.

2.      Cerramos los ojos.
3.     Tomamos conciencia de nuestro cuerpo, realizando un primer escaneado, desde la cabeza a los
pies, observá ndonos. Normalmente los puntos tensos será n aquellos que má s concentren nuestra
atenció n.
4.     Realizamos un segundo escaneado de nuestro cuerpo mucho má s profundo, y deteniéndonos má s
en cada parte del cuerpo. Intentamos destensar las zonas tensas.

5. Centramos nuestra atenció n en la respiració n y contamos cada expiració n e inspiració n,

llegando hasta 10 (tener en cuenta que cada grupo de dos, inspiració n y expiració n, es 1). Es
probable que nos hayamos distraído antes de acabar el ejercicio, en ese caso solo debemos
volver a empezar desde  cero, o desde el ú ltimo nú mero que recordemos. En el momento en
que nos damos cuenta de que nos hemos distraído, ya volvemos a estar concentrados en
nuestro objetivo.
6. Por ú ltimo, dejar unos 20 segundos en los que nuestra mente vague libremente antes de abrir
los ojos de nuevo.

  Ejercicio 6. Limpia tu mente.

Este ejercicio es muy importante para aumentar la concentració n, lo realizaremos cuando estemos
llevando a cabo cualquier actividad sencilla tal como limpiar, pasear, etc. pongamos el caso de que
salimos a dar un paseo.
Respira profundamente hacia el abdomen notando que éste se hincha como un globo, mantén la
respiració n y luego suelta el aire lentamente, realiza esta respiració n varias veces mientras
visualizas las distintas partes del cuerpo y las relajas, sigue paseando y visualiza tus pensamientos
sin inmiscuirte en ellos, respira los olores del ambiente pero no los analices, con cada exhalació n
imagina que tiras todos aquellos pensamientos del pasado que no necesitas pero sin pensar en
ellos, siguen andando y visualiza el entorno, los colores, los matices y al igual que antes sin analizar
ni racionalizar.  Los pensamientos vendrá n a la mente, como en todas las prá cticas que estamos
viendo, se trata de dejarlos pasar, tenemos que estar totalmente centrados en la actividad presente
que es dar un paseo.

Ejercicio 7: Escuchar música relajante.

Este ejercicio es muy sencillo y bastante efectivo, la musicoterapia es muy uitilizada hoy en dia. El
ejercicio empieza eligiendo una mú sica relajante y poniéndote unos auriculares, con un volumen
adecuado. Se trata de una meditación cuyo vehículo por decirlo de alguna manera es el
sonido. Una vez que estamos en una posició n có moda y escuchando la mú sica, hemos de hacer las
respiraciones que hemos estado viendo y visualizar có mo relajamos las distintas partes del cuerpo.
Una vez hecho esto, tenemos que ú nica y exclusivamente fijar nuestra atenció n en la mú sica,
observar todos los matices, fundirnos con ellas como lo hacíamos con la técnica de observació n
consciente, salvo que ahora el objeto de observació n consciente es la propia mú sica. Al igual que en
los ejercicios anteriores, nos vendrá n pensamientos a la cabeza, se trata de observarlos sin
analizarlos hasta que desaparezcan. 

Ejercicio 8: Mindfulnes en el trabajo, en el transporte público...

Cualquier tiempo, cualquier lugar, es apropiado para tomar conciencia, sintonizarse consigo mismo
y disfrutar al má ximo la experiencia de vivir y ser productivo.
1. Mientras está s viajando a tu trabajo (en tu coche o medio de transporte pú blico) y cada vez
que te sientas incó modo, presta atención a su respiración, conectando con las sensaciones
del cuerpo, la postura, las tensiones e intenta estar presente allí.
2. Toma conciencia del momento en el que llegas a tu lugar de trabajo, observando có mo te
encuentras  ese día, y que un nuevo día de trabajo se inicia con conciencia.
3. Sentado en tu mesa toma conciencia del cuerpo, la postura y relaja las tensiones
innecesarias que registras al prestar atenció n.
4. Algunos días a la semana, intenta cambiar el lugar de almuerzo habitual y almuerza solo y
en silencio, atento a las sensaciones, a la comida. Es decir, registrando la experiencia,
haciéndolo lento y tener plenamente presente lo que está s haciendo. Utiliza este tiempo para
estar contigo mismo.
5. Tómete unos tres minutos cada hora, para parar, detenerte y observarte. Dá ndote cuenta
de tu experiencia en el momento presente, registrando tu respiració n y las sensaciones del
cuerpo. Continú a haciendo tu tarea con atenció n plena.
6. Al terminar su día laboral, y en el camino de regreso a tu casa, trata de hacer una transición
consciente, notando que ya finalizó tu tarea en ese día, y poder disponerte para estar
plenamente presente al llegar a su casa.
7. Vive cada momento como es, no como te gustaría que fuera, conectá ndote con la realidad
para poder tener mayor informació n. Eso servirá para adaptarte mejor a lo que está
ocurriendo.
8. Practica conscientemente el hacer una sola cosa a la vez manteniendo tu mente en el
presente. Haz lo que tienes que hacer un poco má s despacio, con mas intenció n y con má s
consciencia y respeto.
9. Recuerda que te lleva menos energía realizar una tarea desagradable de una vez que
esperar y preocuparte durante todo el día.
10. Si tienes un horario muy cargado, jerarquiza tus actividades y realiza primero las má s
importantes.  Haz lo que se necesitas de inmediato, no lo pospongas.
11. Simplifica tu vida y ten en tu mesa  o  lugar de trabajo lo estrictamente necesario para no crear
caos a tu alrededor
12. No olvides hacer  mínimo una pausa por jornada de trabajo y realizar ejercicios de respiració n
consciente o  asanas (poses físicas) adaptadas para relajarte en ese  momento.

5. El mindfulness y el dolor.
Vivimos en un mundo obsesionado con el control, donde tratamos de dominarlo y controlarlo todo,
incluido, por supuesto, el dolor. Pero, a menudo, cuanto más tratamos de controlar algo para
eliminarlo, más lo alimentamos y fortalecemos. El mindfulness está basado en la observació n,
en vez del control y, con frecuencia, es el enfoque al que necesitamos recurrir.
Afrontar el dolor con mindfulness implica dejar de luchar contra él y empezar a relacionarnos con
el dolor siendo todo lo conscientes posible, observándolo sin juzgar, pero con curiosidad
Implica abrirse a las sensaciones que estés experimentando, sean cuales sean, distinguiendo
entre las sensaciones que surgen en tu cuerpo espontáneamente y aquellas que tú provocas.
Es decir, en tu cuerpo suceden una serie de sensaciones, ideas, recuerdos, etc., espontá neamente, y
luego tú inicias una charla mental sobre ellos, los juzgas, los analizas, los interpretas.
Por ejemplo, te das cuenta de que te duele la pierna y comienzas una charla mental pensando cosas
como "esto no se acaba nunca, no lo soporto, así no merece la pena vivir". Muchos de estos
comentarios son exageraciones, o son totalmente falsos, no forman parte del dolor en sí mismo,
pero lo agravan y lo acentú an. Son pensamientos que reflejan nuestra resistencia a aquello que
no queremos aceptar. Alguien dijo una vez que el sufrimiento es igual a la resistencia
multiplicada por el dolor. Cuando nos resistimos a esas sensaciones que hemos etiquetado como
dolorosas, aumentamos nuestro sufrimiento.
Uno de los recuerdos que tengo del dolor de cuando era niñ o son de una época que tenía fuertes
dolores de cabeza y era capaz de quitarlo con el deseo consciente de hacerlo, lo que trataba era no
de rechazar el dolor puesto que como hemos visto la resistencia só lo genera má s dolor, hay que
observarlo como una sensació n má s como si este fuera ajeno a nosotros, volovemos al tema de la
mente del observador. El observador ve pero sin juzgar y no se resiste a las sensaciones o a las
emociones, en este caso, hacemos lo mismo para el caso del dolor.

6. Beneficios del mindfulness

Ademá s de lo que hemos apuntando cuando introducíamos el concepto, es un estado que te ayuda
a sentirte relajado, alerta y en paz. Los estudios realizados demuestran que reduce el estrés, hace
que sea má s fá cil soportar el dolor, reduce la depresió n y aumenta la autoaceptació n y
autoconocimiento. Te ayuda a despegarte de tus propias reacciones, a verlas desde fuera y con
mayor claridad y perspectiva. Pero sobre todo te ayuda a controlar tu mente y todo lo que sucede
en ella: pensamientos, emociones, recuerdos, imá genes mentales.