PLANIFICACIÓN PERSONAL

Metas

Para mi es de vital importancia mantener una buena salud física ya que es

esencial para el mantenimiento y la prevención de las enfermedades, para
todas las personas y a cualquier edad. Quiero tener la habilidad de tener
más resistencia y fuerza así como crear hábitos que me en el día a día que
me ayuden a cumplir mis objetivos propuestos.

Objetivo General

Mi objetivo clave y en el cual me enfocare será en mejorar mi salud física,

aumentar masa Cuidar la salud en general, estar en forma y perder esos
“kilos de más” de grasa y convertirlos en músculos.

Objetivos Específicos

Desarrollar más mi nivel de disciplina al hacer las cosas

Mejorar mi resistencia
Tener más confianza y seguridad en mí mismo
Superarme
Ser persistente
Mejora el equilibrio corporal.
Ser más flexible

Corto plazo (8 meses).

Puntos a tratar en la planificación:

Estructuras y variables de la rutina

Frecuencias de entrenamientos

Volumen de entrenamiento

Intensidad del entrenamiento y autorregulación

Tiempos de descanso
 Alimentación balanceada conjunto al consumo de proteína, frutos, etc.

Rutina torso-pierna de cuatro días

Día 1: torso

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO

PIKE PUSH-UPS 4 8-20 1-3 MÁS DE 60"
FLEXIONES CON PARADA ABAJO 3 8-20 1-3 MÁS DE 60"

REMO INVERTIDO 4 8-20 1-3 MÁS DE 60"

DIAMOND PUSH-UPS 3 8-20 1-3 MÁS DE 60"

Día 2: pierna

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO

ZANCADA DESLIZANTE 4 8-20 1-3 MÁS DE 60"
SENTADILLA BÚLGARA 3 8-20 1-3 MÁS DE 60"
CURL FEMORAL DESLIZANTE 4 8-20 1-3 MÁS DE 60"
DEAD BUG 4 8-20 1-3 MÁS DE 30"

Día 3: sesión de HIIT

Optare por un sistema de intervalos cortos con periodos de trabajo de 30

segundos y descanso activo de 20 segundos, con ejercicios como:

 Jumping Jacks
 Burpees
 Sentadilla con salto
El descanso activo únicamente consistirá en trotar ligeramente. Realizare
un total de cinco rondas de trote.
 Día 4: torso

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO

REMO INVERTIDO 4 8-20 1-3 MÁS DE 60"
FLEXIONES CON PARADA ABAJO 4 8-20 1-3 MÁS DE 60"

PIKE PUSH-UPS 3 8-20 1-3 MÁS DE 60"

DIAMOND PUSH-UPS 3 8-20 1-3 MÁS DE 60"

Día 5: pierna

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO

SENTADILLA BÚLGARA 4 8-20 1-3 MÁS DE 60"
ZANCADA DESLIZANTE 3 8-20 1-3 MÁS DE 60"
CURL FEMORAL DESLIZANTE 4 8-20 1-3 MÁS DE 60"

DEAD BUG 4 8-20 1-3 MÁS DE 30"