Ámate lo suficiente como para llevar un estilo de vida saludable.

Nutricionista

Fernanda Chacana
 Nombre: Lorna Riveros

Peso: 69

Talla: 1,56mts

Cintura 84cm
IMC: 28,4 kg/mt2→(Sobrepeso) +8 kg

Fecha de 28/09/2020
inicio:

KCAL
1866,8 27,9 KCAL/KG
TOTALES
PROT CHO LIP
KCAL 492 932 442,8
GR 123 233 49,2
GR/KG 1,8 3,5 0,7
Porciones por grupo de alimentos

Alimentos Porciones
diarias

Cereales 3

Verduras General 2

Verduras Libre Consumo 1

Frutas 2

Lácteos enteros 2

Carnes BG 6

Legumbres 2

Alimentos ricos en lípidos 4

Mínimo consumir 2 lts de agua al día. (agua pura)

Consumir la ensalada como entrada y posterior a eso consumir el
plato de fondo, la fibra de las verduras te ayudara a sentir una
mayor sensación de saciedad.
Las verduras y frutas deben ir variando en su color para asegurar
el consumo de diversos minerales y vitaminas.
Dejar un día a la semana libre (se puede romper la dieta)
Horario Comida Lunes Martes Miércoles
09:00 Desayuno 1 porción de lácteo entero 1 porción de cereal 1 porción de cereal
1 porción de cereal 2 porción de alimento alto en aceite 2 porciones de carnes bajas en grasa
1 porción de fruta 1 porción de fruta
11:00 colación 1 porción de lácteo entero 1 porción de lácteo entero 1 porción de lácteo descremado
1 porción de alimentos alto en aceite 1 porción de alimento alto en aceite 1 porción de alimento alto en aceite
1 porción de fruta
13:00 almuerzo. Entrada: 1/2 porción de verdura libre Entrada: 1/2 porción de verdura libre Entrada: 1/2 porción de verdura libre consumo+ 1
consumo+ 1 porción de verdura general+ consumo+ 1 porción de verdura general+ porción de verdura general + 1 porción de alimentos
2 porciones de alimentos altos en aceite 1 porciones de alimentos altos en aceite altos en aceite
Fondo: 1 porción de legumbres+2 fondo: 2 porción de legumbres + 2 fondo: 1 porción de legumbres + 2 porciones de
porciones de carnes bajas en grasa porciones de carnes baja en grasa carnes baja en grasa
postre: 1 porción de fruta postre: 1 porción de fruta
17:00 Once 2 porción de cereal 1 porción de cereal 1 porción de cereal
2 porción de carnes bajas en grasa 1 porción de carnes bajas en grasa 2 porción de alimento alto en aceite

20:00 cena Entrada: 1/2 porción de verdura libre Entrada: 1/2 porción de verdura libre Entrada: 1/2 porción de verdura libre consumo+ 1
consumo+ 1 porción de verdura general+ consumo+ 1 porción de verdura general porción de verdura general
1 porciones de alimentos altos en aceite
Fondo: 1 porción de legumbres + 2 de fondo: 1 porción de cereal + 2 porciones fondo: 1 porción de cereal + 2 porciones de carnes
carne bajas en grasa de carnes baja en grasa baja en grasa
21:00 colación 1 porción de lácteo entero 1 porción de lácteo descremado
1 porción de fruta
Horario Comida Jueves Viernes Sábado
1 porción de cereal 1 porción de cereal 1 porción de cereal

09:00 Desayuno 1 porción de fruta 2 porciones de alimentos altos en aceite 2 porciones de carnes bajas en grasa

1 porción de carnes bajas en grasa 1 porción de fruta 1 porción de fruta

1 porción de lácteo entero 1 porción de lácteo entero 1 porción de lácteo entero

11:00 colación 1 porción de alimento alto en aceite 1 porción de alimento alto en aceite
1 porción de alimento alto en aceite
1 porción de fruta 1 porción de fruta

Entrada: 1/2 porción de verdura libre

Entrada: 1/2 porción de verdura libre Entrada: ½ porción de verdura libre consumo+ 1
consumo+ 2 legumbres + 1 porciones de
consumo+ 1 porción de verdura general porción de verdura general
alimentos altos en aceite
13:00 almuerzo.
fondo: 2 porción de legumbres + 3 fondo: 2 porción de legumbres + 1 porcion de carnes
fondo: 1 porción de legumbres 2
porciones de carnes baja en grasa baja en grasa.
porciones de carnes baja en grasas
postre: 1 porción de fruta postre: 1 porción de fruta
1 porción de cereal 1 porción de lácteo entero 1 porción de cereal
1 porción de cereal
17:00 once
1 porción de carnes bajas en grasa 1 porción de fruta + 1 porción de 2 porción de alimento alto en aceite
alimentos ricos en aceite

1/2 porción de verdura libre consumo+ 1 Entrada: 1/2 porción de verdura libre Entrada: ½ porción de verdura libre consumo+ ½
porción de cereales + 2 porciones de consumo+ 1 porción de verdura general porción de verdura general.
20:00 cena
carnes baja en grasa + 1 porción de
alimentos altos en aceite fondo: 1 porción de cereal + 3 porciones Fondo: 1 porción de cereal+1/2 porción de verdura
de carnes baja en grasa. libre consumo +2 porción de carne baja en grasa.
1 porción de lácteo entero
21:00 colación
1 porción de alimento alto en aceite
 Ejemplo de minuta

Horario Comida Lunes Martes Miércoles

12:00 Desayuno 200 ml de leche entera con 40 gr de 2 tostadas de pan de molde + 60 gr palta 7 un. De galletas de agua con 100 gr de atún (puede
avena y 60 gr de plátano. agregar un poco de cebolla y limón) + 100 gr de kiwi.
14:00 colación Yogurt natural + 12gr de chía (remojar Batido de 200 ml de leche+ 100 gr de yogurt descremado con 12 gr de chía.
previamente para una mejor textura) manzana+ 6 gr de almendra.
16:00 almuerzo. Entrada: 25 gr de lechuga + 120 gr de Entrada: 50 gr de pepino + 90 gr de Entrada: 25 gr de espinaca cruda + 100 gr de brócoli
tomate+ 60 gr de palta. betarraga cocida+ 5 gr de aceite de oliva. hervido+5 gr de aceite de oliva.
Fondo: 140 gr de arvejas con 120 gr de Fondo: 280 gr de lentejas con 150 gr de Fondo:280 gr de garbanzos con 100 gr de pollo
atún (puede agregar un poco de cebolla y carne molida magra. (cocido, a la plancha o al horno)
limón)
Postre:120 gr de naranja postre: 60 gr de plátano
19:00 once 4 rebanadas de pan de molde + 3 huevos 2 rebanadas de pan de molde + 1 yema y 2 rebanadas de pan de molde +60 gr porciones de
enteros. 2 claras de huevo revuelto en agua. palta
21:00 cena Entrada: 25 gr de lechuga + 120 gr de Entrada: 50 gr de pepino + 90 gr de Entrada: 25 gr de espinaca cruda + 100 gr de brócoli
tomate+ 30 gr de palta. betarraga cocida hervido
Fondo: 140 gr arvejas con 120 gr de atún Fondo: Tortilla de pollo (1 yema + 2 claras Fondo: 150 gr de papas doradas con 1 ½ huevo duro
(puede agregar un poco de cebolla y de huevo+ 50 gr de pollo) *se puede (1 yema 2 claras) + 50 gr de pollo.
limón) agregar un poco de verduras como (las papas doradas se echan a cocer en agua con la
zanahoria y/o cebolla + 130 gr de choclo cascara, luego se pelan, se cortan en rodaja y se
cocido. ponen a dorar en el horno)
22:00 colación 1 yogurt descremado Batido de plátano con leche (200 ml de leche+60 gr
de plátano)
Horario Comida Jueves Viernes Sábado
12:00 Desayuno Tortillas de avena con plátano (40gr de 2 tostadas de pan de molde + 60 gr 7 un. De galletas de agua con 100 gr de atún (puede
avena+60 gr platano+1 huevo entero palta+100 gr de pera. agregar un poco de cebolla y limón) + 100 gr de kiwi.
endulzante a gusto)
14:00 colación Batido de 200 ml de leche+ 100 gr de Yogurt con 12 gr de chía Batido de 200 ml de leche+ 100 gr de manzana+ 6 gr
manzana+ 6 gr de almendras de almendra + 5 gr de aceite de oliva
16:00 almuerzo. Entrada: ensalada de habas con cebolla Entrada: 35gr de apio + 100 gr de Entrada: 25 gr de lechuga + 120 gr de tomate
(280 gr de habas cocidas + 30 gr de coliflor+5 gr de aceite de oliva.
cebolla cruda) +5 gr de aceite de oliva.
Fondo: guiso de champiñón (100 gr de Fondo: Tortilla de atún (1 yema + 2 claras Fondo: Fondo: 280 de lentejas gr de fideos con 100
champiñones + 50 gr de verduras general de huevo+ 120 gr de atun) *se puede gr de carne molida magra.
a elección) +100 gr de carne de vacuno agregar un poco de verduras como
baja en grasa. zanahoria y/o cebolla + 280 gr de
garbanzos
postre: 100 gr de kiwi postre: 200 gr de pomelo
19:00 once 2 rebanadas de pan de molde + 1 yema y 200 ml de leche descremada con 40 gr de 2 rebanadas de pan de molde + 60gr de palta
2 claras de huevo revuelto en agua. avena y 60 gr de plátano.

21:00 cena mix de ensalada: 50 gr de lechuga + 120
gr de camarón + 120 gr de choclo cocido
+5 gr de aceite de oliva
Entrada: 35gr de apio + 100 gr de coliflor.
Fondo: Tortilla de atún (1 yema + 2 claras
de huevo+ 120 gr de atún) *se puede
agregar un poco de verduras como
zanahoria y/o cebolla + 110 gr de fideos
Entrada: 25 gr de lechuga + 120 gr de tomate+ 10 gr
de aceite de oliva.
110 gr de quinoa cocida+50 gr de champiñón+ 1 1/2
huevo duro (1 yema 2 claras) +100 carne de vacuno
baja en grasa

22:00 colación Yogurt + 12 gr de chía yogurt +6 gr de almendras

 1. Hamburguesa de legumbres
Ingredientes:

140 gramos de legumbres cocidas y molidas

Cebolla y pimentón a gusto picado en cuadritos

Un diente de ajo picado

Un limón

Perejil fresco

Sal

Pimienta negra molida

Aceite de oliva virgen

Preparación: Sofreír la cebolla, pimentón y ajo con un poco de aceite de oliva

en un sartén, luego en un bowl mezclar con las legumbres hasta formar una
masa. Con esa masa se realizar las formas de las hamburguesas, una vez listas
refrigerar por unos 30 min. Transcurridos los 30 min meter al horno
precalentado en 180°, dejar ahí hasta que estén doradas.

2. Tortillas de avena con plátano

Ingredientes:

40 gr de avena

60 gr de plátano molido

1 huevo entero batido

Preparación: mezclar todos los alimentos. Poner a calentar el sartén con un

poco de aceite, una vez que el sartén este caliente agregar la mezcla a fuego
medio y tapar el sartén, esperar 5 min aprox y dar vuelta, esperar otros 5 min
sin tapar el sartén.
 *Estos son solo ejemplos, pueden ir variando a tu
comodidad siempre y cuando cumplas las porciones.

DESAYUNO: • Taza de Leche • Pan marraqueta

• Taza de té • Pan molde
• Yogurt • Galletas integrales
• Galletas de agua
• Avena
• Quínoa

Almuerzo:

Proteína
Verduras

Cereal

COLACIONES:
• Yogurt descremado sin AGREGADOS DEL PAN
azúcar. • Palta
• Fruta natural o • Jamón de pavo.
deshidratada. • Quesillo o queso fresco.
• Ensalada de frutas. • Huevo cocido.
• Leche descremada. • Aceitunas.
• Frutos secos naturales • Pechuga de pollo o pavo.
(1/2 taza de té). • Verduras.
• Barra de cereal. • Mermelada libre de
• Palitos de apio, pepino o azúcar.
zanahoria.
• Jalea sin azúcar
HORARIO COMIDA ALIMENTOS

___Cereales
___lácteos
DESAYUNO
___Frutas
___ Alim. Ricos en aceites
___ Huevo
___Fruta
COLACION
___lácteo
___Alim. Ricos en aceites
___Cereales
___Verduras generales
ALMUERZO ___Verduras libre consumo
___Carnes baja en grasa
___Huevo
___aceites
___Cereales
___lácteos
ONCE
___Frutas
___ Alim. Ricos en aceites
___ Huevo
___Cereales
___Verduras generales
CENA ___Verduras libre consumo
___Carnes baja en grasa
___Huevo
___aceites
___Fruta
COLACION
___lácteo
___Alim. Ricos en aceites