Plan de Alimentación

Datos
Nombre: Ivanna Vera Fecha: 22/12/22
Número de Socio: 12470 Peso: 59.7 kg
% de Grasa: 19.30% Masa Muscular: 26.8 kg
Objetivo: Disminuir % grasa Prox.cita

Menú
Desayuno
EQUIVALENTES
GRUPOS DE ALIMETNOS PORCIONES
Cereales 2
Leguminosas 0.5
Carnes de muy bajo & bajo aporte de grasa 3
Carnes moderado aporte de grasa 1
Carnes de alto aporte de grasa
Leche Descremada Leche Entera
Verduras 1
Fruta
Aceites o Grasas sin proteína 1.5
Oleaginosas
Opción 1
HUEVO REVUELTO CON NOPALES Y TOFU: 6 claras de huevo + 1 huevo completo + 30 g de tofu + 1/2 taza de
nopales. 2 tortillas de maíz. 1 cdpia de aceite. 1/4 de aguacate.

Opción 2
HUEVO REVUELTO CON NOPALES Y BROCOLI: 6 claras de huevo + 1 huevo completo + 30 g de tofu + 1/2 brocoli
+ 2 tortillas de maíz. 1 cdpia de aceite. 1/4 de aguacate.

Opción 3
AVO TOAST: 2 rebs de pan masa madre+ 1/4 de aguacate + 1 huevo completo + 4 claras de huevo ( pueden ser
revueltas o pueden ser estrelladas sin freir) + germinado de soya.
 Comida
EQUIVALENTES
GRUPOS DE ALIMETNOS PORCIONES
Cereales 2
Leguminosas 0.5
Carnes de muy bajo & bajo aporte de grasa 5
Carnes moderado aporte de grasa
Carnes de alto aporte de grasa
Leche Descremada Leche Entera
Verduras 2
Fruta
Grasas o aceites sin proteína 1
Opción 1
BOWL: 1/2 taza de quinoa cocida. 150 g de pollo a la plancha. 30 g de tofu. 1/4 de aguacate. 1/4 de taza de
brocoli.* + germiando de soya. Zanahoria rallada ( 2 tazas de verduras al gusto).

Opción 2
PESCADO AL LIMON: * cocinar en un papel alumino: 200 g de pescado blanco con sal y pimienta y 1 cdita de
aceite vegetal. * puedes agregar brocoli , anahorias y calabacita. 1/2 taza de quinoa.

Opción 3
POLLO A LA PLANCHA: 150 g de pollo a la plancha.1
cdita de aceite vegetal. 1 calabacita a la plancha o al
vapor + o berenjena + 1 zanahoria cocida + 1/4 de
brocoli.
 Cena
EQUIVALENTES
GRUPOS DE ALIMETNOS PORCIONES
Cereales 2
Leguminosas
Carnes de muy bajo & bajo aporte de grasa 3
Carnes moderado aporte de grasa
Carnes de alto aporte de grasa
Leche Descremada Leche Entera
Verduras 1
Fruta
Aceites o grasas sin proteína 1
Opción 1
CHILE POBLANO RELLENO DE ATÚN: 100 g de atún en lata revuelto con zanahora + 1/3 de aguacate. 1 chile
poblano asado. 2 paquetes de salmas.

Opción 2
ENSALADA GRIEGA DE QUINOA: 1/2 taza de quinoa cocida + 1/2 taza de pepino e sin semillas , zanahori100 g
de pollo o cualquier pescado a la plancha + 100 g de pollo o pescado a la plancga. 1/3 de aguacate.

Opción 3
MOLLETE DE NOPAL : 1 nopal + 30 g de tofu. 90 g de panela baja en grasa. 1/3 de aguacate. 2 tortillas.
 Colaciones
Colacion matutina antes del gym
1 fruta + 10 almendras.

Colación matutina después del gym

1 taza de yogurt griego con 1 porción de fruta

Colación
1 fruta + 1/2 oleaginosa + 1 verdura

Suplementación recomendada

FIBRA: inulina de agave / optifibre - 10 g / 500 ml de agua

RECOMENDACIONES TOMAR AGUA CON CHÍA O LINAZA DURANTE EL DÍA.