Por partida doble

DE CORREDOR A

MARATONISTA
7 ENTRENAMIENTOS
ESENCIALES PARA CONQUISTAR EL
MARATÓN

ARELI Y ESTEFANÍA BERMUDEZ

 Antes de comenzar...
Bienvenid@! Estas dando el primer paso para convertirte en un
MARATONISTA
Lo mas importante es que sepas que no importa donde te encuentres
hoy, con los entrenamientos adecuados y consistencia estas por
convertirte en parte de ese 1% de la población que ha completado al
menos un maratón en su vida.
Estos entrenamientos que verás a continuación están basados en la
metodología de entrenamiento polarizado por lo que te ayudarán a
distribuir la carga de intensidades de manera benéfica para ti.

Lo único que debes de tener en cuenta es que solo debes de realizar 1

entrenamiento de estos a la semana. Basándonos en esta
metodología, cada entrenamiento de los que veremos a continuación
corresponden a un entrenamiento clave que nosotras recomendamos
incluyas en tu plan de entrenamiento.

Los demás días puedes concentrarte en hacer carreras suaves y/o

entrenamientos de no tan alta intensidad.

Estamos seguras que encontrarás valor en las siguientes paginas y

por favor si es así no olvides escribirnos a
hola@porpartidadoble.com.mx, nada nos emociona más que saber
que cruzaste esa linea de meta.

 Terminología
EP = Esfuerzo Percibido
Este se maneja en una escala de 1 a 10. Siendo 1 muy suave o despacio y 10 tu
máximo esfuerzo

Ritmo de 10k
Este ritmo es un ritmo que puedes mantener durante aproximadamente 1 hora.
En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se debe sentir como un 6-7 de 10.

Ritmo de 5k
Este es un ritmo que puedes mantener durante aproximadamente 30 minutos.
Es mas rápido que el ritmo de 10k. En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se
debe sentir como un 8-9 de 10. En Zonas es una Zona 4.

Ritmo de 3k
Este es un ritmo de velocidad. Debes de sentir que tus piernas se mueven
bastante rápido. En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se debe sentir como 9 de
10. En zonas es una zona 4-5

Carrera tempo
Este ritmo debe sentirse incomodo. El ritmo tempo es un trote donde debes sentir
que sales de tu zona de comfort. En la escala de Esfuerzo Percibido (EP) se debe
sentir como un 7 de 10. En zonas se encuentra en la Zona 3 de nuestro
entrenamiento

Tabla de zonas y ritmos en la siguiente pagina

 Terminología
Tabla de Zonas utilizadas y esfuerzo percibido

ESCALA DE
ZONAS

ESFUERZO USADO
PERCIBIDO (EP)
TROTE SUAVE
ZONA 1 1-2 de 10 CALENTAMIENTO
AFLOJE

TRABAJO AEROBICO
ZONA 2 4-5 de 10 DISTANCIAS LARGAS

TRABAJO INTERVALOS
ZONA 3 7-8 de 10 ZONA DE COMPETENCIA
RITMO TEMPO/AEROBICO ALTO

ZONA 4 8 de 10 INTERVALOS ALTA INTENSIDAD

RITMO DE COMPETENCIA

ZONA 5 9 de 10 INTERVALOS ALTA INTENSIDAD

RITMO DE COMPETENCIA
Por partida doble

OS
NT
MIE
NA
RE
NT
E
entrenamiento 1

INTERVALOS
PROGRESIVOS
Calentamiento
2 km a timo suave y tranquilo Zona 2 o EP 5/10

Serie Principal
2 repeticiones de:

3 x 1 km progresivos

1 km en trote suave Zona 2 o EP 5/10

1 km en trote suave Zona 3 o EP 7/10

1 km en trote suave Zona 4 o EP 8/10

importante
Una vez tengas dominado este entrenamiento puedes hacer una
repetición mas para un total de 3 repeticiones de 3 veces 1 km
progresivo.

Nota
Ve terminologia para ver el esfuerzo percibido en cada ritmo.

entrenamiento 2

Tempo Loco
Calentamiento
10 minutos en trote suave

Serie Principal
Haremos las series en el siguiente orden:

10 minutos en ritmo carrera tempo Zona 3 o EP 7/10

Descanso 2:30 minutos

12 minutos en ritmo carrera tempo Zona 3 o EP 7/10

Descanso: 2:30 minutos

14 minutos en ritmo carrera tempo Zona 3 o EP 7/10

Descanso entre cada uno: 2:30 minutos

Afloje
10 minutos en trote suave para volver a la calma

Nota
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada
ritmo.

entrenamiento 3

Fartlek en escalerita
Calentamiento
10 minutos de trote suave y tranquilo Zona 2 o EP 5/10

Serie Principal
6 repeticiones de:

3:30 minutos en trote suave Zona 2 o EP 5/10

1:30 minutos en trote medio Zona 3 o EP 7/10

30 segundos en trote rápido Zona 5 o EP 9/10

Afloje
10 minutos en trote suave para volver a la calma

Nota
Ve terminologia para ver el esfuerzo percibido en cada ritmo.

entrenamiento 4

Carrera Larga con

subidas
Calentamiento
15 minutos de trote suave y tranquilo Zona 2 o EP 5/10

Serie Principal
8 repeticiones :

2 minutos de subida a ritmo de 5k Zona 4 o EP 8/10

Recuperación: trote suave en la bajada

Completamos los 75 minutos restantes en terreno plano

Zona 2 o EP 5/10

Nota
Ve terminologia para ver el esfuerzo percibido en cada ritmo.

entrenamiento 5

Tempo Sandwich
Calentamiento
10 minutos en trote suave

Serie Principal
Haremos las series en el siguiente orden:

3 x 800 metros al mejor ritmo posible

Descanso entre cada uno: 2 minutos

5 km a ritmo tempo
Descanso: 2-3 minutos

3 x 800 metros al mejor ritmo posible

Descanso entre cada uno: 2 minutos

Afloje
10 minutos en trote suave para volver a la calma

Nota
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada
ritmo.

entrenamiento 6

Escalera eléctrica
Calentamiento
10 minutos en trote suave

Serie Principal
Haremos la siguiente piramide::

200 m en subida EP 8/10 - 200 m de bajada EP 2/10

400 m en subida EP 8/10 - 400 m de bajada EP 2/10
600 m en subida EP 8/10 - 600 m de bajada EP 2/10
800 m en subida EP 8/10 - 800 m de bajada EP 2/10

Descanso 2-3 minutos y repetimos la serie completa

Nota
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada
ritmo.
La bajada puede ser trotando suave, si sientes que te falta
recuperación puedes caminar. La idea es que al llegar al
punto de inicio vuelvas a subir enseguida.

entrenamiento 7

Los miles fantásticos

Calentamiento
10 minutos en trote suave

Serie Principal
Haremos las series en el siguiente orden:

1 km a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 2 minutos

1 km a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 1:45 minutos
1 km a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 1:30 minutos
1 km a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 1:15 minutos
1 km a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 1:00 minuto
1 km a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 45 segundos
1 km a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 30 segundos

1 km a ritmo de 5k (EP 8/10) - Descanso 15 segundos

Nota
Ve terminología para ver el esfuerzo percibido y zonas en cada
ritmo.
El descanso puede ser caminando o estático.

Por partida doble

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