REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA DEFENSA

UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL POLITÉCNICA
DE LA FUERZA ARMADA NACIONAL BOLIVARIANA
NÚCLEO TÁCHIRA
EXTENSIÓN LA FRÍA

Actividad complementaria
II

PARTICIPANTES:
 ARIANIS MORENO

 ELIENAY MORENO

III SEMESTRE
SECCIÓN: D03
FEBRERO 2017
Plan de acondicionamiento físico
Lunes:
1- INICIO: Trote suave de 15min a un ritmo sostenido en una cancha de 20 m²
2- TOBILLO: Ejecutar 15 Circunducciones internas y externas de tobillo
apoyándose en la punta del pie.
3- RODILLA: Ejecutar 10 Circunducciones con las piernas juntas.
4- CADERA: Ejecutar Circunducción, externa e interna de la cadera 10
repeticiones por cada lado.
5- TRONCO: Ejecutar 10 Flexiones profundas de tronco.
6- HOMBROS: Ejecutar 10 Circunduccioones de hombros por cada lado.
7- CODOS: Circunducción del antebrazo  (pronación y supinación).
8- MUÑECA: Ejecutar 10 Circunduccioones de muñeca.
9- CUELLO: Ejecutar 10 circunducciones del cuello por cada lado.
10-FARTLEK ESPECIAL:

8x (200 metros en progresión + 50 metros de skipping medio-alto

(rodillas al pecho) + 50 metros de skipping + 100 metros de sprint +
100 metros de recuperación).

Martes:

1-INICIO: Caminar durante 20 minutos a paso rápido 20 m²

2- TOBILLO: Ejecutar 15 flexiones de tobillo hacia abajo y hacia arriba.

3- RODILLA: Ejecutar 15 flexiones y extensiones de rodillas.

4- CADERA Ejecutar 15 de cadera hacia la derecha e izquierda.

5- TRONCO: Ejecutar 15 flexiones laterales de tronco por cada lado.

6- HOMBRO: Ejecutar Aducciones en los brazos por 5min en 4 repeticiones.

7-CODO: Ejecutar 15 flexiones y extensiones del codo uno por uno.

8- MUÑECA: Ejecutar 15 flexiones de la muñeca arriba y abajo por cada una.

9-CUELLO: Ejecutar 15 flexiones y extensiones de cuello.

10- FARTLEK POR PULSACIONES: realizar una carrera suave hasta bajar de

las 130 pulsaciones y, a continuación, subir el ritmo rodando rápido hasta llegar a
las 180 pulsaciones.

Miércoles:
1 – INICIO: Carrera lateral cruzando los brazos adelante del cuerpo y
llevándolos a cruz, durante 15 minutos.
2- TOBILLO: Realizar 10 flexiones bilaterales externas e internas de ambos
tobillos.
3-RODILLA: Realizar 15 cuclillas o sentadillas.
4-CADERA: Ejecutar 10 Inclinaciones de cadera decúbito supino por cada 2min.
5-TRONCO: Realizar 15 rotaciones en segmentos con las piernas inclinadas al
abdomen en cubito supino.
6-HOMBRO: Ejecutar 15 extensiones de brazo hacia arriba y hacia abajo.
7-CODOS: Estiramiento del bíceps durante 15 minutos en 4 repeticiones.
8-MUÑECA: Ejecutar 15 Flexiones de la muñeca derecha e izquierda.
9-CUELLO: Realizar 15 flexiones laterales en ambos lados del cuello.
10-VOLEIBOL: 2 tiempos en un intervalo de 20min cada uno.

Jueves:
1-INICIO: Subir y bajar escaleras durante 10 minutos.
2- TOBILLO: Ponerse de puntillas y talones, aguantando en cada posición entre
3- 5 segundos. Realizar 10 veces cada movimiento.
3- RODILLA: Ejecutar 10 Abducciones e Aducciones con ambas piernas.
4-CADERA: Realizar 20 inclinaciones de cadera hacia una pared extremo por
5min.
5-TRONCO: Realizar decúbito prono 10 extensiones de los brazos y piernas
durante 5min uno por uno.
6-HOMBRO: Levante los hombros, rectos, hacia las orejas. Cuente hasta 6 y
relájelos. Repita 20 veces
7-CODOS: Estiramiento de los dedos hacia atrás con ayuda de resistencia de la
otra mano. Extensores superficiales de dedos y extensor común de antebrazo.
8-MUÑECA: Realizar 20 aducciones en los dedos de la mano por 5min.
9-CUELLO: Brazos a lo largo del cuerpo. Eleve los hombros sin mover la cabeza.
Vuelva a la posición inicial. Repita 20 veces.
10-NATACIÓN.

Viernes:

1- INICIO: Realizar bailoterapia durante 20 minutos

2- TOBILLO: Ejecutar 15 Circunducciones internas y externas de tobillo
apoyándose en la punta del pie.
3- RODILLA: Ejecutar 15 flexiones y extensiones de rodillas.
4- CADERA: Ejecutar 10 Inclinaciones de cadera decúbito supino por cada
2min.
5- TRONCO: Realizar decúbito prono 10 extensiones de los brazos y piernas
durante 5min uno por uno.
6- HOMBRO: Ejecutar 10 Circunduccioones de hombros por cada lado.
7- CODO: Ejecutar 15 flexiones y extensiones del codo uno por uno.
8- MUÑECA: Realizar 20 aducciones en los dedos de la mano por 5min.
9- CUELLO: Incline la cabeza, por ejemplo, hacia la izquierda, sujetándola
con una mano, y baje el hombro derecho. Cuente hasta seis. Haga lo
mismo hacia el otro lado.
10-FARTLEK POR SENSACIONES O IMPROVISADO :

200 metros cómodos, 400 metros empezando lento y terminando al

máximo de tu capacidad, 200 metros cómodos.