PARTE PRÁCTICA: RUTINA DE ENTRENAMIENTO EDUCACION FISICA

1-INICIO: entrada en calor:

A-Movilidad articular: cabeza-hombros-codos-cintura-rodillas-tobillos, movimientos

lentos buscando distintas direcciones. (2min.)

B-estiramientos de cada segmento corporal: de arriba hacia abajo: mantener 10

segundos. (3min.)

C-Salto en soga: 4-5 min.

2-DESARROLLO: ACTIVIDADES

A-EJERCICIOS DE ABDOMINALES: estos 10 ejercicios tendrán 10 repeticiones cada

uno por 5” de pausa en cada ejercicio)

A.1: CORTOS O CRUNCH: manos atrás de la nuca. Apoyo pies. Elevar tronco.

A.2: “BICICLETA”: alternar movimientos de piernas con codos.

A.3: “TIBURON”: apoyo de pies abiertos. Elevo tronco con manos en frente.

A.4: “BOLITA”: extiendo cuerpo y me agrupo abrasando rodillas.

A.5: OBLICUO: una pierna sobre la otra, mano atrás de la nuca, el codo busca
toca la rodilla contraria.(5rep. x lado)

A.6: OBLICUO: “tocando tobillos”. Balanceo lateral.

A.7: Manos bajo cintura: pernas extendidas se elevan las dos juntas y bajan.(45°)

A.8: Manos bajo cintura: piernas extendidas elevadas alternan una pierna con
otra bajo y subo.(45°)

A.9: Mano bajo cintura: piernas extendidas elevadas alternan horizontal.(45°)

A.10: En posición sentada, apoyo manos al costado del cuerpo. Piernas

extendidas, flexiono piernas adentro y vuelvo a extender.

-----------------------------------------PAUSA 2 MIN. c/ estiramientos------------------------------------

B-EJERCICIOS ABDOMINALES DE PLANCHA (10 rep.x 10”pausa En cada ejercicio)

B.1: Plancha alta: contar hasta 20”

B.2: Plancha baja: contar hasta 20”

B.3: plancha combinada: alternar plancha alta y baja. Apoyando antebrazo y

extiendo.

B.4: Plancha alta: me toco el hombro con mano contraria.

B.5: plancha baja: piernas extendidas comienzan a abrirse: abro pierna izquierda
abro pierna derecha, cierro pierna izquierda y cierro pierna derecha

B.6: plancha baja: las caderas tocan el piso de lado a lado.

B.7: plancha baja: alterno piernas, elevo 45° una, baja y sale la otra.

B.8: plancha alta: rodilla derecha sale por dentro y toca codo izquierdo. Vuelve y
sale la otra rodilla.

B.9: plancha lateral baja: la mano se mueve hacia adentro y sale hacia arriba.la
cintura acompaña abajo y arriba.(cinco repeticiones de cada lado)

B.10: plancha lateral baja: brazo y pierna se unen arriba. (Cinco repeticiones de
cada lado)

---------------------------------------------PAUSA 2MIN. C/estiramientos---------------------------------

C-Ejercicios de flexo-extensores de brazos: 10 repeticiones con 10” de pausa en

cada ejercicio.

C.1: posición con apoyo de rodillas, manos apoyan altura bajo hombros (estimula
el tríceps)

C.2: posición con apoyo de rodillas, manos apoyan mas afuera de la altura
hombros, realizo la flexión y cuando extiendo una mano va tocar el tobillo del
mismo lado.

C.3: posición con apoyo de rodillas y antebrazos, me elevo y salto a realizar la

flexión adelante.

C4: posición con apoyo de rodillas, realizo flexión, extiendo y realizo un toque en
la otra mano.
C5: posición apoyando solamente “la pansa”(piernas y brazos en el aire) , voy de
extension de brazos a flexion.

C6: posición sin apoyo de rodillas, con apoyo de pies, realizo flexión y extensión
de codos.(FLEXO-ENTENSION DE BRAZOS TRADICIONAL)

----------------------------------------------PAUSA 2min. c/estiramientos---------------------------------

D-EJERCICIOS DE ESPINALES: estos 3 ejercicios con posición boca abajo.20

repeticiones x 10” de pausa en cada ejercicio.

D.1: “empujar la piedra” elevo tronco y manos empujan hacia adelante, piernas
quedan extendidas y en el aire.

D.2: posición con brazos y piernas extendidas.se debe elevar alternando un brazo
con pierna contraria.

D.3: posición con brazos y piernas extendidas. Luego debo realizar un círculo de
adentro hacia afuera con las manos arriba de la cabeza cuando elevo el tronco.

---------------------------------------------PAUSA 2MIN.c/ estiramientos----------------------------------

E-Sentadilla clásica: x 20 repeticiones.

------------------------------------ ---------1min. de pausa.---------------------------------------------------

F-Estocada alternadas hacia adelante: por 20 repeticiones (10 por pierna)

------------------------------------ ---------1min. De pausa.---------------------------------------------------

G-Estocada alternada hacia atrás. Por 20 repeticiones (10 por pierna)

------------------------------------ ---------3min. de pausa c/estiramientos-----------------------------

H-FINAL: Luego de las actividades antes mencionada deberán realizar una

actividad aeróbica (baja intensidad) en espacio abierto cercano a su domicilio,
con las siguientes opciones:

-Trote suave o bicicleteada (el q posea una) de 15min. Hasta 30min.-

-Al volver deberá realizar estiramientos en todos los segmentos corporales

manteniendo hasta 15”.-