INSTITUCIÓN EDUCATIVA LICEO ANTIOQUEÑO CÓDIGO: FGA.

Versión:2.0
Fecha: 08/01/13
Gestión académica

PLAN DE TRABAJO, PARA LA GUIA DE APRENDIZAJE FLEXIBLE.

Asignatura: Educación Física Grado: 8°1-8°2-8°3-8°4 Guía N: 5 Docente: Julio César Correa Aguirre Período: 3 Fecha: 5 de agosto al 11 de septiembre.

Indicador de desempeño Contenidos según proceso Estrategias Virtuales Tiempo Criterio Calificación
Reconoce y Coordina Realizar la lectura indagatoria sobre: 5 de agosto 100% virtual, envió La calificación equivale
patrones básicos de al 11 de archivo en Word. a una nota de 1.0 a 5.0
movimiento, conserva el Las habilidades motrices básicas. 1. ¿Qué es el stretching? septiembre. y la recuperación
equilibrio, la 2. Actividad Practica de clase, ejercicios hasta las 4 El estudiante (hasta 3.5), de otra
coordinación, la Habilidades locomotrices. de adaptación de stretching. pm. demuestra actividad previamente
orientación en la 3. Realizar la lectura indagatoria 2: “El conocimiento de los realizada durante el
ejecución de Ejercicios de Flexibilidad. yoga es una práctica que conecta el conceptos, principios período.
movimientos específicos cuerpo, la respiración y la mente”. y estrategias que se
combinados en Ejercicios de coordinación. pueden aplicar para el
secuencias diferentes de 4. Actividad practica de clase: “pintar aprendizaje y alcance
habilidades motrices, mándalas. de un mejor
Ejercicios de resistencia.
complementándolas y desempeño en las
mejorándolas con su actividades físicas.
práctica.

Los acudientes y estudiantes recibimos este plan de trabajo en casa y nos comprometemos a prepararlo y presentarlo con puntualidad, calidad y eficiencia

Estudiante______________________________ GRUPO ________ Acudiente ____________________________c.c.____________________ Fecha______

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GUÍA DE APRENDIZAJE FLEXIBLE

ÁREA: Educción física GRADO: 8°1-8°2-8°3-8°4 PERÍODO: 3 Guía Nº 5

Profesor: Julio Cesar Correa Aguirre Estudiante: Grupo Teléfono
ESTRUCTURA: Patrones básicos de movimiento, lúdica y expresión corporal.
LOGRO DE PROMOCIÓN: Asocia los patrones de movimientos con los fundamentos técnicos de las prácticas deportivas,
aplicándolas en cada una de las actividades específicas de tipo recreativo, deportivo y cultural.
NÚCLEOS TEMÁTICOS INDICADORES DE DESEMPEÑO
Capacidades físicas condicionales:
•resistencia. Identifica, información transmitida y adquirida para articular,
•flexibilidad. transferir saberes, aprendizajes en el momento de la ejecución
•fuerza de las actividades.
•velocidad
•coordinación
Fundamentos básicos de diferentes tipos de actividades
físicas de conservación de la salud y de entrenamiento de la Identifico y aplico hábitos de comportamiento saludable para
condicion física. el adecuado desarrollo de la actividad física.
 Hit.
 Entrenamiento funcional. Colabora y participa activamente con el desarrollo armónico y
 Stretching normal de las actividades de clase, siguiendo y cumpliendo
 Yoga. con las normas o sugerencias que se le hacen. (A)

Guía Nº: 5 Semana: 5 de agosto al 11 de septiembre.

Desarrollo de la guía de trabajo: Durante la semana del 5 de agosto al 11 de septiembre. Estarás desarrollando esta
guía de la siguiente manera: Resuélvala siguiendo las indicaciones que aquí se dan y entregue las actividades solicitadas
estrictamente en las fechas que se indican. Presente sus inquietudes, en los encuentros sincrónicos que tiene con el
docente correspondiente.

Programación de actividades y entregas:

1. Realizar la lectura indagatoria 1: ¿Qué es el stretching? (Encuentro virtual: 1ra videoconferencia de la guía 5.)
2. Observar el video que se encuentra en el cuadro informativo, " Sesión de Streching - Estiramientos para aliviar
dolor, ganar elasticidad y evitar lesiones”.
3. Actividad Practica de clase, ejercicios de adaptación de stretching, dirigida por el docente. (Encuentro virtual: 2 da
videoconferencia de la guía 5.)
4. Realizar la lectura indagatoria 2: “El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la respiración y la mente”,
(Encuentro virtual: 3ra videoconferencia de la guía 5.)
5. Actividad practica de clase: “pintar mándalas.” Es una actividad que en este caso les ayudará a mejorar su
motricidad fina, además ayudará a focalizar la atención, aumentar la concentración.
6. Entrega final guía 5, Realizar la “Actividad de aplicación-Práctica en casa”. realizar una práctica de actividad física
en el hogar, enfocada en las actividades del calentamiento y a varios ejercicios de stretching. Con autonomía los
estudiantes realizaran los ejercicios, se grabarán, explicaran y evaluaran en la tabla guía y en el video por medio
de texto los músculos que intervienen y se trabajan en cada uno de los ejercicios de la tabla a continuación. Cada
ejercicio se realizará en 2 series de 15 segundos de duración.
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Lectura indagatoria
1 También ligamentos y tendones de inserción se ven
El stretching
Antes de cualquier actividad física, siempre es necesario, la
realización de un buen calentamiento que contenga sus
diversos ejercicios de baja intensidad que preparen el
cuerpo para el comienzo de la actividad física. Estos se
pueden combinar con estiramientos para aumentar la
flexibilidad. Una de las reconocidas técnicas se denomina
streching que permite adaptación al esfuerzo, en un proceso
que requiere la puesta en marcha de una serie de
mecanismos cuyo fin es adecuar el organismo a la creciente
demanda de actividad.
Los músculos, el corazón, el sistema circulatorio y respiratorio
adaptan su funcionamiento alcanzando un nivel que permita
responder con eficacia al esfuerzo intenso. El calentamiento,
es entonces un procedimiento común a toda práctica
deportiva cuya estructura y desarrollo depende del tipo de
deporte a practicar, del nivel del deportista, las condiciones
ambientales y el nivel de intensidad del entrenamiento
posterior.
El calentamiento entendido como un inicio progresivo de la
actividad física, provoca un aumento del riego sanguíneo, en
los músculos que están siendo ejercitados. Ello es posible
gracias a un fenómeno llamado redistribución del volumen
sanguíneo. Quiere decir que los órganos o partes del cuerpo
que no están desarrollando un grado de actividad
significativo, ceden parte de su sangre al torrente circulatorio
para que pueda llegar a las áreas de actividad intensa.
Se produce entonces, una elevación de la temperatura que
puede alcanzar los 38.5°C y que tiene como consecuencia una
disminución de la viscosidad intramuscular, o sea, de los
roces internos de la musculatura, mejorando la elasticidad y
disminuyendo los riesgos de lesión.
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beneficiados en ese sentido. Además, un músculo caliente es
capaz de generar más fuerza y de contraerse a mayor
velocidad. Ello hace que el calentamiento sea especialmente
interesante en los deportes que se caracterizan por generar
fuerza explosiva o fuerza máxima, como el fútbol, rugby y
basquetbol, por nombrar sólo algunos.
Si no fuera así, las grandes tracciones podrían provocar
roturas fibrilares y lesionar seriamente al deportista. Una
relajación tardía o incompleta también perjudica la adecuada
coordinación de los movimientos restando eficacia al gesto
técnico. Por eso te avisamos que tomes en consideración
nuestros consejos, para que evites lesiones que podrían
impedirte realizar actividad física.
¿Qué es entonces el stretching?
Se llama Stretching al conjunto de posturas de auto
estiramiento de los músculos, realizadas después de
contraerlos. Consiste en llevar a cabo un cuidadoso
entrenamiento para favorecer la movilidad articular, la
agilidad, y la flexibilidad del aparato locomotor
correspondiente. Su práctica regular proporciona beneficios
tales como la prevención de problemas en los tendones,
ligamentos y músculos.
Significa “estiramiento” y su principal objetivo es lograr una
amplia movilidad corporal. También ayuda a eliminar los
efectos del estrés, mejora la elongación y disminuye los
dolores articulares.
Cualquier tipo de deportista o persona que haga actividad
física, está continuamente sometida a la realización de
esfuerzos físicos que deben ir precedidos de un buen
calentamiento. De lo contrario, el cuerpo no estará preparado
para enfrentarse a las frecuentes contracciones musculares
que se producen en los segmentos del cuerpo implicados en
cada ejercicio, actividad, o deporte que realice.
Las contracciones que sufre el cuerpo tras la realización de un
esfuerzo físico, dan lugar a un músculo disminuido que
rendirá menos y será más propenso a lesionarse. Por ello, es
imprescindible incluir el stretching en cualquier actividad
física, plan de entrenamiento para mantener o conseguir una
musculatura fuerte y elástica que incremente la estabilidad
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frente a las actividades físicas regulares, frente a cargas
prolongadas y de esta forma ir reduciendo el riesgo de lesión.
¿Cuándo se recomienda hacer stretching?:
Con la aparición de los diferentes deportes individuales, de
conjunto, las actividades físicas de musculación, lo ejercicios
funcionales, el cross fit y spinning, hablar de stretching puede
parecer antiguo. Pero pensar esto es un gran error: este
método de estiramiento muscular es una mezcla de ejercicios
que han surgido a partir de la gimnasia tradicional, la danza
clásica y el yoga. Hoy en dia se vuelve a reforzar y a sumar
adeptos, cansados de las rutinas excesivamente aeróbicas.
"Esta disciplina, destinada a estirar todos los músculos del
cuerpo, también sirve para mejorar el equilibrio, corregir la
postura y el tono muscular y algo muy importante: disminuir
los dolores articulares a través de ejercicios suaves que,
progresivamente, van mejorando la flexibilidad", explica
Alejandro Gallego, entrenador personal y profesor de baile en
la escuela de Adabel Guerrero.
La realidad indica que luego de una larga jornada de trabajo
viene bien una clase de stretching para relajar los músculos
agarrotados y tensionados. Es ideal también para tratar los
dolores de cabeza provocados por estrés. "La clase suele
durar una hora aproximadamente y puede ser grupal o
individual. En general se comienza con una entrada en calor
para poner el cuerpo a tono, especialmente la columna, que
es nuestra base, eje y sostén", explica Flavia Manteiga,
bailarina.
Alta compatibilidad. "Muchas mujeres me preguntan si
pueden hacer una hora de stretching luego de un
entrenamiento fuerte como puede ser una clase de cross fit, y
yo no sólo las autorizo, ¡se los recomiendo! La elongación de
los músculos es clave para evitar lesiones y el stretching tiene
la ventaja de combinar perfecto con cualquier otra actividad",
explica Gallego con entusiasmo. Además tira un dato
interesante: "Al no ser ejercicios aeróbicos las mujeres
tienden a pensar que no bajarán de peso practicándolos, pero
están equivocadas. la experiencia indica que, realizando la
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rutina con disciplina y perseverancia, el cuerpo corrige su
postura natural y se estiliza inevitablemente".
Antes y después de realizar cualquier actividad física como
caminar, trotar, correr.
Antes y después de realizar ejercicios de intensidad,
dependiendo de las modalidades deportivas.
6 consejos para hacer stretching:
El triatleta Hermann Aschwer, cita una serie de consejos de
cómo se tiene que realizar el stretching:
1. Todos los ejercicios se tienen que hacer de forma
suave y relajada.
2. Estirar lentamente las fibras musculares hasta el
límite individual de dolor.
3. El límite de dolor se caracteriza por un cosquilleo en
la musculatura.
4. Mantener esta posición de estiramiento durante 10
ó 15 segundos, según el nivel del practicante o
deportista, respirando normal y tranquilamente.
5. Al final de este primer estiramiento se estira un poco
más. Mantener esta nueva tensión durante otros 10
ó 15 segundos.
6. Los músculos grandes se estiran durante más tiempo
que los pequeños. Después, deshacer lentamente el
estiramiento. Repetir cada ejercicio tres veces.
A pesar de estos consejos, es muy importante tener en
cuenta que la movilidad individual varía según el biotipo de
cada persona (ectomorfo , endomorfo, mesomorfo), por lo
que cada uno debe adaptar el stretching acorde a sus
posibilidades y así obtener un desarrollo óptimo.
Aunque cada músculo requiere un estiramiento específico,
hay una serie de posturas generales que las personas pueden
realizar durante su stretching previo a la actividad física
especifica.
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"Es muy común sentir molestias en la espalda y las piernas

1. Pecho que no tienen una explicación médica, pero aparecen por el
2. Espalda superior simple hecho de no movernos. Lo veo muy a menudo y en
3. Parte trasera de brazos superiores gente joven. ¡Me preocupa el nivel de sedentarismo en el que
4. Gemelos se vive en la actualidad! Elongar es una buena manera de
5. Parte trasera pierna ponernos en movimiento de una forma amigable", asegura
6. Flexores (isobranquiles) Flavia.
para la clase de stretching se debe trabajar con ropa muy
7. Cuádriceps
cómoda, elegir música tranquila y usar bandas elásticas y
8. Cuádriceps tumbado
pelotas de tenis, además de la clásica colchoneta.
9. Glúteo tumbado
10. Aductores Alejandro Gallego cierra con una frase para reflexionar:
11. Interior músculos "Muchos deportistas de alto rendimiento o bailarines
12. Glúteo sentado profesionales minimizan la importancia del estiramiento
13. Cadera porque lo ven como la parte fácil de su entrenamiento y en
14. Glúteo e isquiotibial realidad no es así: elongar es clave y deberíamos hacerlo
15. Glúteo y cadera todos después de cualquier actividad, incluso luego de una
caminata aeróbica".

El streching se recomienda en personas como:

 Personas con problemas de espalda debido a https://www.altonivel.com.mx/estilo-de-vida/la-importancia-del-stretching-o-calentamiento/
https://www.justpodium.com/importancia-del-stretching
contracturas.
 Personas con estrés.
 Deportistas de otras modalidades que quieran evitar " Sesión de Streching - Estiramientos para aliviar
lesiones provocadas por estiramientos pobres o dolor, ganar elasticidad y evitar lesiones”
insuficientes.
 Deportistas lesionados que se encuentran en
proceso de rehabilitación.
https://www.youtube.com/watc
El stretching busca la relajación y el fortalecimiento de los
músculos a través de ejercicios suaves y conscientes que
pueden ser practicados por cualquiera, sin importar la edad o Mira el video
el estado físico. Pero ¿qué pasa con aquellas personas que
suelen sentir a diario y sin ningún motivo dolores en el
cuerpo?
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Lectura postura corporal, algo que incide directamente en la

salud de la columna vertebral.
indagatoria 2
Aumenta la flexibilidad
Más allá de avanzar en las posturas, la flexibilidad nos
El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la ayuda enormemente a evitar lesiones. Al empezar en el
yoga, la falta de flexibilidad es uno de los aspectos que
respiración y la mente.
más dolores de cabeza provoca en el practicante,
El yoga es una práctica que conecta el cuerpo, la
especialmente entre los hombres. Pero con constancia y
respiración y la mente. Esta práctica utiliza posturas
aumentando progresivamente la presencia en las
físicas, ejercicios de respiración y meditación para
posturas, iremos mejorando de manera muy notable. A
mejorar la salud general. El yoga se desarrolló como una
medida que aumenta la flexibilidad, desaparecen
práctica espiritual hace miles de años. Hoy en día la
muchos de los dolores musculares provocados por las
mayoría de las personas en occidente hace yoga como
tensiones y por las malas posturas.
ejercicio y para reducir el estrés.
Entre los motivos que atraen a las personas hacia la
práctica del yoga son los numerosos beneficios físicos
que proporciona esta disciplina milenaria. Muchos de
estos beneficios que el yoga regala están avalados por
estudios científicos, en consecuencia, médicos y
terapeutas de diversas disciplinas recomiendan una
práctica habitual, progresiva, adaptada a cada persona y
a cada momento de su vida.

Evidentemente, el yoga no es una pócima mágica ni la

Alivia el dolor
solución a todos nuestros problemas de salud, pero
Con una práctica bien adaptada, el yoga es muy efectivo
existe un consenso generalizado acerca de sus efectos
al aliviar la mayoría de los dolores crónicos como el
positivos sobre el organismo humano, que contribuyen
dolor de cuello, la artritis reumatoide, dolor de rodillas,
a que alcancemos una mayor calidad y esperanza de
lumbalgia, dolor de espalda crónico, ciática o
vida. A continuación, resumimos algunos de los más
fibromialgia, entre otros.
importantes:
Fortalece músculos y huesos
El yoga ayuda a fortalecer los músculos, pero evita que
se acumule ácido láctico en el cuerpo y no reduce la
flexibilidad. Tener una musculatura definida protege los
huesos, evita lesiones y previene enfermedades como la
artritis.
En cuanto a los huesos, está demostrado que el yoga
ayuda a reforzarlos y a frenar la pérdida de masa ósea.
Además, es fundamental para prevenir lesiones y
fracturas. Con el yoga también se consigue mejorar la
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Nos mantiene jóvenes
Hay estudios recientes que sugieren que el yoga y la
meditación pueden afectar al ADN, protegiéndolo del
daño y también evitando y revertiendo los cambios
negativos que afectan al proceso de envejecimiento del
cuerpo, ya que tiene una incidencia directa sobre la
actividad de la enzima telomerasa, clave para la
proteger los telómeros en cada división celular. Estos
beneficios también podrían evitar el deterioro cognitivo
relacionado con la edad, especialmente cuando se
combina con meditación.
Quema calorías
Probablemente este sea uno de los beneficios del yoga
que más atrae al público general. Pero más allá de la
estética, lo que más nos interesa es que en un estilo de
vida saludable es importante mantener un cuerpo libre
de sobrepeso. Algunas investigaciones han consensuado
que la práctica del Vinyasa Yoga implica un gasto
calórico promedio de 7 kcal/min, lo que equivale a
quemar unas 507 calorías por hora.
Mejora la respiración
Uno de los puntos fundamentales del yoga es que nos
enseña a respirar, más que correctamente,
conscientemente. Sin contar con las diversas técnicas
que presenta el pranayama, solo la práctica de asanas
ya implica un control permanente de la respiración y, en
consecuencia, una mejora sustancial en la oxigenación
de todo el organismo. La respiración conocida como
abdominal o diafragmática, que en la inspiración se
inicia en el abdomen para continuar en la zona
intercostal y terminar en la clavícula, y en la espiración
sigue el recorrido a la inversa, incrementa la
oxigenación de las células. Además, respirar de manera
profunda y a un ritmo pausado ralentiza el ritmo
cardiaco y relaja los músculos.
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Refuerza el sistema inmunológico y equilibra el
sistema nervioso
El yoga ayuda a reducir el nivel de cortisol, la hormona
relacionada con el estrés, que como sabemos está
íntimamente ligado a problemas de salud de todo tipo.
Al incidir directamente en esta hormona, la práctica del
yoga aumenta nuestra resistencia a enfermedades e
infecciones.
Uno de los secretos del yoga documentado en
numerosos estudios es que, al combinar posturas
dinámicas con la relajación, resulta mucho más eficaz
como herramienta para combatir el estrés que cualquier
ejercicio de relajación que no vaya acompañado de
ninguna otra práctica dinámica. De esta forma, además,
se consigue mantener un equilibrio en el sistema
nervioso.
Promueve la salud cardiovascular
Diversos estudios sostienen que el yoga combate la
hipertensión y reduce los niveles de colesterol en
sangre, lo que a la larga disminuye el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares. También desciende la
acumulación de grasa en las arterias y reduce la
concentración sanguínea de interleucina-6, una
molécula ligada a la respuesta inflamatoria del
organismo y que parece estar implicada en los infartos,
la diabetes tipo 2, la artritis y otras patologías.
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Mejora el estado de ánimo en pacientes con cáncer
Aunque no hay estudios suficientes que demuestren un
impacto determinante del yoga en pacientes
oncológicos, sí que existe evidencia que indica que el
yoga puede mejorar el humor y reducir la ansiedad, la
depresión o el estrés emocional, así como aliviar el
nerviosismo de personas con cáncer. Además, puede
ayudar a reducir la fatiga en pacientes con cáncer de
mama y supervivientes.
Estilos de yoga
Existen muchos tipos o estilos distintos de yoga. Estos
varían de leves a más intensos. Algunos de los estilos
más populares de yoga son:
Ashtanga o yoga de poder: Este tipo de yoga ofrece un
ejercicio más exigente. En estas clases, usted se mueve
rápidamente de una postura a otra.
Bikram o yoga caliente: Usted hace una serie de 26
poses en una habitación con una temperatura entre
95°F y 100°F (35°C y 37.8°C). El objetivo es calentar y
estirar los músculos, ligamentos y tendones, y purificar
el cuerpo a través del sudor.
Hatha yoga: En ocasiones, este se utiliza como un
término general para el yoga. Normalmente incluye
tanto respiración como posturas.
Integral: Un tipo suave de yoga que puede incluir
ejercicios de respiración, cánticos y meditación.
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Iyengar: Un estilo que pone mucha atención a la
alineación precisa del cuerpo. También puede mantener
las posturas por períodos prolongados de tiempo.
Kundalini: Enfatiza los efectos de la respiración sobre
las posturas. El objetivo es liberar la energía de la parte
inferior del cuerpo de manera que pueda trasladarse
hacia arriba.
Viniyoga: Este estilo adapta posturas a las necesidades,
habilidades de cada persona, coordina la respiración y
las posturas.
Cómo comenzar
Busque clases de yoga en su gimnasio, centro de salud o
estudio de yoga local. Si usted recién comenzará a
practicar yoga, empiece con una clase para
principiantes. Hable con el instructor antes de la clase e
infórmele sobre cualquier lesión o afección que usted
pueda tener.
Es posible que desee preguntar sobre la experiencia y el
entrenamiento del instructor. Sin embargo, si bien la
mayoría de los instructores ha tenido algo de
capacitación formal, no existen los programas de
entrenamiento de yoga certificados. Elija a un instructor
con el que disfrute trabajar que no le exija de maneras
que lo hagan sentir incómodo.
La mayoría de las clases de yoga dura de 45 a 90
minutos. Todos los estilos de yoga incluyen tres
componentes básicos:
Respiración: Concentrarse en su respiración es una
parte importante del yoga. Su maestro puede ofrecerle
instrucciones sobre ejercicios de respiración durante la
clase.
Posturas: Las posturas, o posiciones, de yoga son una
serie de movimientos que ayudan a aumentar la
fortaleza, la flexibilidad y el equilibrio. Estas varían en
dificultad desde acostarse boca arriba en el suelo a
complicadas posturas de equilibrio.
Meditación: Las clases de yoga usualmente terminan
con un período breve de meditación. Esto tranquiliza la
mente y lo ayuda a relajarse.
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“pintar mándalas.”

Escoge 2 de estos mándalas, o si lo prefieres, escoge otros, puedes encontrar muchos en los buscadores web, o
también puedes iniciar y dibujar uno. El objetivo de la actividad es mejorar tu motricidad fina, además ayudará a
focalizar tu atención y aumentar la concentración.
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Actividad de aplicación-Práctica en casa. Vamos a realizar una práctica de actividad física en el hogar, enfocada en las actividades del calentamiento y a varios ejercicios de
stretching. Con autonomía los estudiantes realizaran los ejercicios, se grabarán, explicaran y evaluaran en la tabla guía y en el video por medio de texto los músculos que
intervienen y se trabajan en cada uno de los ejercicios de la tabla a continuación. Cada ejercicio se realizará en 2 series de 15 segundos de duración.
Realiza la siguiente sesión de ejercicios de la tabla de actividades que se encuentra a continuación:

Actividad. Explicación Serie 1 Serie 2 Evidencia en foto

Aquí el acudiente evaluara al

El estúdiate debe escribir aquí la explicación Aquí el estudiante evaluará su estudiante la ejecución de la
básica de como se realiza el ejercicio, ejecución de la primera serie, con sus segunda serie, con sus En este recuadro
Aquí se encuentra el grafico del ejercicio
además debe describir los músculos que correspondientes repeticiones. Si la correspondientes repeticiones. agregaran la fotografía de
correspondiente para realizar su
intervienen en cada ejercicio, Si la ejecuta bien se califica con como ejecutaron los
ejecución. ejecuta bien se califica con , si lo
transversalizando así los conceptos y ejercicios.
, si lo realiza regular se
contenidos de ciencias naturales. realiza regular se evaluará con .
evaluará con .
Insertar vínculo de Actividad de aplicación-Práctica en casa aquí: