4 Weeks

Walking
 Bienvenido/a al reto 4WW
El reto 4WW es una iniciativa de un
grupo de Nutriólogas y Nutriólogos
Deportivos enfocados en promover
un estilo de vida más activo y
saludable de los participantes
(retadores) que se unen, a través de
la mejora en su actividad física,
alimentación y ejercicio.
MISIÓN
Fomentar un estilo de vida activo y saludable en los
participantes mejorando su condición física en el
día a día con motivación y empuje.
VISIÓN
Ser una empresa líder en la promoción de estilos de
vida saludable, a través de una vida más activa,
acompañada de una correcta alimentación y ejerci-
cio físico.
VALORES
Honestidad Respeto Disciplina Pertenencia.
 4 Weeks Walking
HISTORIA
El reto 4WW, comenzó con una plática de 3 nutriólogos deportivos que buscaban impactar de
mejor manera en el estilo de vida de las personas mexicanas, yendo más allá de las recomenda-
ciones regulares de 30 minutos de ejercicio al día. Dispuestos a mejorar este pensamiento
actual. El estilo de vida actual en muchos de los casos no permite mantener o llevar un ejercicio
físico completo, siendo que esta actividad estructurada no deja de ser importante, podemos
centrarnos en el concepto de actividad física la cual es cualquier movimiento del cuerpo
humano. Tomando como referencia este concepto propusieron que para ser más activos pode-
mos empezar con un paso a la vez.

El Reto 4WW ha evolucionado en el camino, comenzó con una prueba piloto, el reto de 20 mil
pasos; si bien 20 mil pasos requerían de un gran esfuerzo y una gran consciencia de estar acti-
vos TODO EL DÍA por parte de todos los retadores para llegar a la meta diaria, no podíamos
dejar de lado una parte fundamental: los ejercicios de fuerza. Es así que el Reto da su primera
transformación, tratando de ser mucho más completo: 15 mil pasos + Entrenamiento.

El día de hoy, el RETO se vuelve mucho más integral, integrando actividades grupales que
mejoran la adherencia al mismo.

4 WEEK WALKING @4ww


El RETO4WW consiste en
realizar 15 mil pasos al día
y cumplir con la rutina de
fuerza de tu preferencia.
Si no sabes qué hacer, la
Coach Andrea
(Entrenadora personal) te
dará diferentes opciones
que puedes realizar en
cualquier lugar.
4 WEEK WALKING
¿EN QUÉ CONSISTE?
La forma en la que se sumen
los pasos varía y existen diversos
métodos, estos pueden ser:
Por otro lado, la rutina de
Caminar al trabajo. fuerza que se tendrá que
Caminar hacia el transporte. realizar varía dependiendo
Trasladarse en diferentes zonas de gustos y preferencias,
del área de trabajo. algunas pueden ser:
Hacer ejercicio cardiovascular Yoga.
en caminadora, elíptica, etc.
Pesas.
Entrenar para alguna carrera
(5km, 10km, etc). Clases: Body pump, TRX,
crossfit, etc.
Usar las escaleras en lugar del
elevador. Rutinas propuestas por
los coaches
Menos coche y más usar las
piernas.
@4ww
 ¿A QUIÉN ESTÁ DIRIGIDO?

El RETO4WW está dirigido a toda

aquella persona que busca mejorar su
estado de salud, condición física y/o
calidad de vida.

No hay edad límite para formar

parte del reto.

INSCRIPCIÓN
La inscripción al Reto te incluye:

Inscripción a la 1er Carrera RETO4WW, tipo Spartan (5 km).

Kit de bienvenida.
Kit para carrera (Hidratación y alimento post carrera).
Premios a los ganadores semanales a cargo de nuestros
patrocinadores (SENDERO ÁUREO, PROTEIN2 SHAKE80 &
HAPPYLIDRY), se deberá acumular 12 puntos para pasar a
la final de la semana.
Premios al mejor cambio físico (se hará un consenso con
los coaches, tomaremos en cuenta peso inicial y final,
medidas y fotos de antes y después).
Premios especiales (Ej. Rey de los pasos, Motivador, al
foddie del equipo, etc).
Guía de alimentación con menús, recetas, lista de super
Tips de nutrición

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 REGLAMENTO

PUNTOS:
Cada actividad vale un punto por día:
Cumplir 15 mil pasos o más al día: 1 PUNTO.
Cumplir entrenamiento de fuerza al día: 1 PUNTO.

OBJETIVO SEMANAL (Para ser finalistas)

Obtener 12 puntos a la semana de cualquiera de las 3
siguientes formas:
EJEMPLO 1: 7 días de 15 mil pasos (7 puntos) + 5 días de
entrenamiento de fuerza (5 puntos)= 12 PUNTOS
(FINALISTA).
EJEMPLO 2: 6 días de 15 mil pasos (6 puntos) + 6 días de
entrenamiento de fuerza (6 puntos)= 12 PUNTOS
(FINALISTA).
EJEMPLO 3: 5 días de 15 mil pasos (5 puntos) + 7 días de
entrenamiento de fuerza (7 puntos)= 12 PUNTOS
(FINALISTA).

EVIDENCIAS
15 MIL PASOS
Enviar foto de los 15 mil pasos todos los días.
La foto debe incluir la fecha, si en la foto no sale la fecha:
NO SE TOMARÁ EN CUENTA.
La foto debe ser enviada a más tardar a las 11:59 pm,
fotos enviadas después de ese horario:
NO SE TOMARÁN EN CUENTA.

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 ENTRENAMIENTO

Se tomará en cuenta cualquier actividad de

FUERZA. NO SE TOMARÁ EN CUENTA
entrenamientos de carrera.

Para poder pasar a la final, al menos 1 día de la

semana se deberá de realizar
el entrenamiento ejemplo del RETO 4WW
(Checa las rutinas en YouTube e Instagram).

Habrá diferentes rutinas, realiza la que más te

guste o la que se adapte a ti.

Deberás enviar la evidencia a través de nuestras

redes sociales o en el grupo de whatsapp.

PREMIOS

Se entregarán en la convivencia que tendremos

el último domingo del RETO.

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 PLAN DE
ALIMENTOS
4ww
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PLAN DE ALIMENTOS
OPCIONES DE DESAYUNO:
LOS CLÁSICOS

HUEVOS CON VERDURAS: 2 huevos enteros + 1 taza de

verduras mixtas
+ ⅓ aguacate + 2 tortillas de maíz

CHILAQUILES SALUDABLES: 1 huevo entero + 2 claras

revueltos con brócoli + 1 taza de totopos horneados + Salsa
verde o roja al gusto ´1/3 aguacate.

QUESADILLAS CON GUACAMOLE: 2 tortillas de maíz

+ 80 g queso Oaxaca light + nopales o champiñones a la
mexicana + ⅓ aguacate
preparado como guacamole (aguacate + limón, sal y
HUEVO CON VERDURAS pimienta + jitomate, cebolla y chile picados).

MOLLETE: ½ bolillo integral sin migajón + ¼ taza de

frijoles + 40 g queso Oaxaca light + Pico de gallo

SANDWICH: 2 rebanadas de pan integral + Proteína

animal + Mix de hojas verdes, germinado, pepino rebana-
do, zanahoria y betabel rallado
+ ⅓ aguacate.
Variante 1: 2 rebanadas de jamón + 40 g queso panela/
Variante 2: 70 g de atún/ Variante 3: 70 g de pollo
deshebrado/ Variante 4: 80 g salmón ahumado.

SANDWICH

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PLAN DE ALIMENTOS LOS DULCES

PAN FRÁNCES: 2 rebanadas de pan integral o de granos + 2 huevos enteros + canela y endulzante
al gusto + 1 chorrito de leche vegetal SIN azúcar. Servir con 1 taza de fresas picadas + Miel sin kcal.

MUESLI TO-GO: 1 yogurt griego natural + ½ taza de berries + ½ taza de fresas + 3 cucharadas de
granola (Reto4ww) + 5 almendras picadas.

SMOOTHIE DE MANGO/ESPINACA: 1 taza de mango picado + 1 scoop de proteína

(Protein2shake80) + 1 puñito de espinacas + ½ taza de leche vegetal SIN azúcar + Agua al gusto + ½ taza
de avena

PANCAKES DE CAMOTE DULCE: 1/2 taza de claras de huevo + 1/4 de taza de avena + 60g de camote
cocido + Stevia + Canela y vainilla al gusto.
Preparación: 1. Licúa la mezcla, 2. Coloca la mezcla en un sartén antiadherente
Toppings: 2 cdas de yogurt griego + canela + vainilla + 1 cda de cacahuate (Reto4WW)

MUESLI TO-GO SMOTHIE DE MANGO Y ESPINACA PAN FRÁNCES

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PLAN DE ALIMENTOS OPCIONES DE DESAYUNO:
LOS VEGANOS

MUSHROOM AVOCADO TOAST: 1 rebanada de pan de

caja (cero-cero, ezequiel, natures own 100% trigo integral) + ½
aguacate untado + 1 taza de champiñones asados con 1 cda de
aceite + 1 cdita de ajonjolí (puede ser natural o tostado).

OVERNIGHT OATS: 1 taza de leche vegetal (almendra o

coco: silk sin azúcar) + 5 fresas fileteadas + 6 cdas de avena + 3
cdas de amaranto + 4 cdas de chía + 1 cda de vainilla + 1 pizca
de canela.

SANDWICH VEGANO: 2 piezas de pan integral + ¼ taza

de hummus + Mix de verduras al grill + ⅓ aguacate.

LOS DIFERENTES

AVOCADO TOAST CON HUEVO: 1 rebanada de pan de

caja (cero-cero, ezequiel, natures own 100% trigo integral) + ½
aguacate untado + 1 huevo cocido con 1 cdita de aceite + 1
cdita de ajonjolí (puede ser natural o tostado) + 1 pizca de
pimienta.

CREPA SALADA FIT: 3/4 de taza de claras de huevo + 40 g

de avena en hojuelas + Sal y pimienta + 1 rebanada de pechu-
ga de pavo + Espinaca y jitomate + 1cda de hummus o 1/3 de
aguacate
Preparación: 1. Licúa la avena, claras, sal y pimienta, 2. Coloca la
mezcla en un sartén de teflón grande. (Puedes ponerle un
poco de aceite en aerosol para que no se pegue). 3. Deben
salir alrededor de 2 crepas grandes muy delgadas, 4. Coloca el AVOCADO TOAST CON HUEVO:

resto de los ingredientes y dobla

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PLAN DE ALIMENTOS OPCIONES DE COLACIÓN:
LAS DULCES

SMOOTHIE DE FRESA CON YOGUR GRIEGO: 1 taza de fresas

naturales + 1 taza de yogur griego natural (Fage o chobani) + 1 cda de
avena + 1 cda de linaza molida + ½ taza de cubos de hielo.

PAN TOSTADO CON CREMA DE CACAHUATE: 1 pieza de pan

integral o de granos + 1 cda de crema de cacahuate (Reto4WW)

1 PAQUETE DE GALLETAS “PROTEIN2 SHAKE 80

FRUTA CON QUESO COTTAGE Y MIEL: 1 taza de fruta picada

+3 cucharadas de queso cottage + 1 cdita miel.

LAS SALADAS

STICKS DE VERDURAS CON HUMMUS: Sticks de apio, zanahoria

y pepino + ½ taza de hummus.

PAN ÁRABE CON GUACAMOLE: ½ pieza de pan árabe tostado

(cortado en triángulos) + ½ aguacate preparado en guacamole (limón,
sal, pimienta al gusto + mucho jitomate picado, cebolla y chile verde).

SUSHI DE PEPINO “Low Carb”: 4 tiras de pepino súper delgadas

(usa pelador) + 1 cda de hummus + 30 g de pechuga de pavo.
Procedimiento: 1. Arma tus rollos

GARBANZOS ROSTIZADOS: ½ taza de garbanzos cocidos y escu-

rridos + 2 cditas de aceite de aguacate + papikra, ajo en polvo, sal y
pimienta + 1 limón (jugo). PREPARACIÓN: 1. Mezclar todos los ingre-
dientes, 2. Poner en una charola, 3. Meter al horno a 180° hasta que
estén dorados (remover cada 10 minutos)

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PLAN DE ALIMENTOS OPCIONES DE COMIDA
LAS CLÁSICAS

QUINOA CON PESCADO Y VERDURAS AL GRILL: 1/2 taza de quinoa cocida + 120 g de pescado
+ 2 Pimientos + 1 Calabaza + Sal y pimienta para sazonar + ⅓ aguacate.
Procedimiento: 1. Cocer la quinoa solo con agua, 2. Asar el pescado con sal y pimienta. Agregar el
pimiento y calabaza, 3. Una vez cocidos, agregar la quinoa, 4. Mezclar todos los ingredientes.

POLLO CON EJOTES: 90 gramos de fajitas de pollo + ½ taza de ejotes + ½ taza de cebolla picada
en julianas (tiras) + 1 cda de aceite de aguacate + 1 pizca de sal y pimienta + 1 pizca de paprika + jugo
de 3 limones + 2 tortillas o 2 paquetes de salmas + ½ aguacate picado + ½ jitomate picado.
PREPARACIÓN: Cocer los ejotes con ½ litro de agua y 1 pizca de sal. Marinar el pollo con el jugo de
limón. En una sartén agregar el aceite y la cebolla, cocinar por 2 minutos, luego agregar el pollo con
los condimentos (sal, pimienta y paprika) y cocinar por 5 -8 minutos. Picar el jitomate y aguacate para
hacer pico de gallo. Servir y acompañar con tortillas o salmas.

ALAMBRE DE RES: 90 gramos de fajitas de res + 2 pzas de pimiento (rojo y verde) cortados en
cubos+ ½ taza de cebolla picada en julianas (tiras) + 2 cda de aceite de aguacate + 1 pizca de sal y
pimienta + jugo de 3 limones + 2 tortillas o 2 paquetes de salmas.
PREPARACIÓN: Marinar el pollo con el jugo de limón. En una sartén agregar el aceite y la cebolla, coci-
nar por 2 minutos, agregar los pimientos, después agregar el pollo con los condimentos (sal, pimien-
ta) y cocinar por 5 -8 minutos. Servir y acompañar con tortillas o salmas.

ENSALADA DE SALMÓN “DULCE”: 120 g de salmón a la plancha + Mix de hojas verdes (lechuga,
espinacas, kale) + Zanahoria y betabel rallado + Germinados + 6 nueces picadas + 1 puñito de aránda-
nos + ¼ taza de pasta integral cocina.
Aderezo: 1 cda de aceite de oliva + 1 cda de vinagre de manzana + Stevia.
PREPARACIÓN: 1. Cocer el salmón a la plancha con sal y pimienta, 2. Mezclar todos los ingredientes en
un tazón, 3. Aderezar.

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PLAN DE ALIMENTOS
OPCIONES DE COMIDA
LAS CLÁSICAS

ARROZ ESTILO “YAKIMESHI”: ½ taza de arroz integral al vapor + Salsa soya + 1 huevo + 100 g de
carne o pollo a plancha + 2 tazas de mix de verduras finamente picadas + 1 cda de aceite de aguacate.
PREPARACIÓN: 1. Saltear las verduras en aceite de aguacate, 2. Agregar el huevo y dejar cocer, 3. Agre-
gar el arroz al vapor y la carne o el pollo a la plancha, 4. Mezclar bien todos los ingredientes y agregar
salsa de soya al gusto.

LAS VEGANAS

TACOS DE FAJITAS DE VEGETALES: 1/2 cebolla blanca en rodajas + 2 zanahorias en juliana (en
tiras) + 2 pimientos (verde, rojo o amarillo ) en juliana + 2 calabazas en juliana + 1 pizca de pimienta y sal
+ 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen. + 3 tortillas de maíz.
PREPARACIÓN: En un sartén agrega el aceite y después agrega la cebolla después agrega las zanaho-
rias, pimiento y calabaza y revuelve bien con la pimienta y sal. Cocina por 10 minutos, mezclando para
que los vegetales doren por todos los lados. Sirve en tortillas de maíz.

ENSALADA DE LENTEJAS Y TOMATES ASADOS: 2 tazas de jitomates cherry en mitades + 2 cdas

de aceite de aguacate u oliva extra virgen + 1 pizca de sal y pimienta + 1 cda de tomillo + ½ diente de ajo
rebanado + ½ pza de cebolla morada fileteada + 1 taza de lentejas cocidas sin sal + 1 tallo de apio picado
+ 2 tazas de arugula.
PREPARACIÓN: En un sartén cocinar los tomates: agregar una cda de aceite, agregar sal,pimienta y
tomillo.. Calentar una cucharada de aceite en sartén, agregar ajo y cocinar hasta que se dore. En el
mismo sartén agregar cebolla cocinar por 2 min y agregar las lentejas y cocinar por 5 min más. En un
bowl agregar la cebolla morada, el apio y la arúgula con los jitomates y las lentejas previamente coci-
dos.

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PLAN DE ALIMENTOS

LENTEJAS A LA VINAGRETA: 1 pza de cebollin fresco + 1 taza de lentejas + 1 pza de pimiento ama-
rillo y 1 pza de pimiento rojo + ½ cebolla morada + ½ diente de ajo + 3 cdas de jugo de limón + 2 cdas
de aceite de oliva extra virgen + 1 cda de vinagre de manzana + 1 pizca de sal.
PREPARACIÓN: Remojar las lentejas en una olla con agua, Retirar el agua y colocar agua nueva a
hervir con lentejas(20-30 minutos) y colar. Cortar la cebolla, los pimientos y el diente de ajo. En un
bowl mezclar los ingredientes cortados con jugo de limón, el aceite de oliva y vinagre.

ENSALADA DE FRIJOLES CON VINAGRETA PICANTE: Vinagreta: 2 cdas de aceite de aguaca-

te + 1 cda de vinagre de manzana + 2 cditas de orégano fresco + ½ diente de ajo machacado + 1 pizca
de sal y pimienta + 1 cda de agua de chile ancho + ½ pza de chile ancho picado finamente. Ensalada:
1 ½ taza de frijoles + 2 tazas de jitomates cherry + 1 taza de pepino + ½ pza de cebolla morada + 5 cdas
de cilantro. PREPARACIÓN VINAGRETA: Hervir 2 chiles anchos y colocar todos los ingredientes en un
frasco o bowl y mezclar. PREPARACIÓN ENSALADA: Remojar los frijoles en una olla con agua, Retirar
el agua y colocar agua nueva a hervir con los frijoles (20-30 minutos) y colar. En un tazón combinar los
frijoles con los demás ingredientes y servir con la vinagreta.

ENSALADA LIBANESA DE GARBANZOS:

ENSALADA: 1 ½ taza de garbanzos + 2 tallos de apio picados + ¼ de cebolla morada + 1 pza de jitoma-
te picado + 2 tazas de pepino picado en cubos + 5 cdas de perejil + 5 cdas de hoja de menta + 1 cda de
eneldo.
ADEREZO: 2 cdas de aceite de oliva extra virgen + 3 cdas de jugo de limón + ½ diente de ajo picado
finamente + 1 pizca de sal y pimienta + 1 cda de chile seco.
PREPARACIÓN: Colocar los frijoles rojos y mezclar con apio, cebolla, tomate, pepino, perejil, menta y
eneldo, combinar en un bowl con el resto de ingredientes y revolver. Agregar el aderezo a la ensalada
y revolver.

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PLAN DE ALIMENTOS
OPCIONES DE COLACIÓN
ALIMENTOS LIBRES

GELATINA SIN AZÚCAR: Comprar y preparar como se indica o hacerla #homemade, 1 litro de
agua de jamaica o limón endulzada con stevia + 30 g de grenetina.
Variante: Agregar zanahoria o betabel rallado o tajín.

FRAPPE DE CACAO: Cacao 100% puro (Sendero Áureo) + ½ taza de leche vegetal + ½ taza de
agua + Stevia al gusto.
PREPARACIÓN: 1. Calienta la leche y el agua, 2. Disuelve el cacao, 3. Endulza a tu gusto, 4. Una vez
que haya enfriado licuarlo con hielos.

JUGO VERDE (sin fruta): Mezcla las verduras verdes de tu preferencia.

SNACK DE HAPPILY DRY (Fruta o verdura)

JAMAICA DESHIDRATADA: Hojas de jamaica hidratadas + Stevia

PREPARACIÓN: 1. Endulzar al gusto, 2. Meter al horno a una temperatura muy bajita hasta que
queden deshidratadas.

SMOOTHIE DE PEPINO/LIMÓN/MENTA: Agua + Jugo de limón + Pepino + Hojas de menta +

Stevia. PREPARACIÓN: 1. Prepara un agua de pepino con limón y menta, 2. Licuar con mucho hielo.

STICKS DE VERDURAS: Puede ser pepinos, jícamas (déjalas remojar) apio o la que tu prefieras.
Cantidad libre.

ZANAHORIAS BABY. Cantidad libre.

SUSHI DE VERDURAS: Alga nori + zanahoria y betabel rallado + col morada + germinado + ajonjo-
lí. Preparación: Prepara los rollos y adereza con limón y soya.

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PLAN DE ALIMENTOS OPCIONES DE CENA
LAS CLÁSICAS

SÁNDWICH ABIERTO DE ENSALADA DE POLLO: 1 pieza de pan integral + 70 g de pollo deshe-

brado + 1 taza de verduras picadas + 1 cda de mayonesa.
PREPARACIÓN: Mezclar todos los ingredientes y servir sobre el pan.

TOSTADA DE TINGA DE POLLO:1 Tostada horneada + ¼ taza de frijoles + 50 g de pollo deshebra-

do + lechuga y jitomate al gusto.

ATÚN A LA MEXICANA: 70 g de atún + abundante jitomate, cebolla y chile picados + 1 cda de aceite
de oliva + sal, pimienta y limón al gusto + 1 paquete de salmas.

SINCRONIZADA: 2 tortillas de nopal + 2 rebanadas de jamón de pavo + 40 g queso Oaxaca + Pico

de gallo + ⅓ aguacate.LICUADO DE YOGUR Y KIWI: 2 kiwis + ½ taza de yogurt griego (fage, chobani)
+½ taza de leche vegetal + ½ cda de linaza molida + 3 cdas de chía + ¼ taza de avena

LAS CLÁSICAS

MANZANA CON DIP DE CANELA: 1 manzana rebanada + 1 yogurt griego natural + 1 cda de miel
de abeja o miel maple + canela molida.
PREPARACIÓN: 1.Mezclar el yogurt con la miel y abundante canela, 2. Rebanadas la manzana y disfru-
tar junto con el dip.

PAN TOSTADO CON QUESO COTTAGE: 1 pieza de tostado integral + 3 cucharadas de queso
cottage + Fresas rebanadas + miel sin kcal.

SMOOTHIE DE BLUEBERRY: 1 taza de blueberry + ½ taza de leche vegetal SIN azúcar + ½ scoop
de proteína (Protein2Shake) + 3 cucharadas de amaranto natural.

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PLAN DE ALIMENTOS
LAS VEGANAS

TOSTADA DE TINGA DE JAMAICA: 2 tazas de flor de jamaica + ¼ de cebolla blanca fileteada + 1

pza de zanahoria en julianas + 2 hojas de epazote picadas + 1 pza de jitomate + 1 diente de ajo + 1/4 taza
de frijoles negros machacados + 1 cda de aceite de aguacate + caldo de vegetales + 1 tostadas susalia.
PREPARACIÓN: Calentar el aceite en una olla, agregar la cebolla, flor de jamaica y zanahoria, cocinar
hasta que se suavicen los ingredientes. Añadir epazote y licuar el resto de los ingredientes con caldo
de vegetales. Hervir por 15 minutos hasta que espese el caldo. Untar los frijoles en la tostada y agregar
la tinga. (Reto4WW)

TACOS DE SETAS AL PASTOR: 2 pzas de chile guajillo + jugo de 2 naranjas recién hecho + 1 cda
de vinagre de manzana + 1 diente de ajo, ½ cebolla en cuadros + 2 hojas de laurel + 2 cdas de achiote
+1 cdita de orégano seco + 1 pizca de pimienta + 1 ½ taza de setas + 2 pzas de tortilla (de nopal).
PREPARACIÓN: Licuar el chile guajillo con el jugo de piña, vinagre, ajo, laurel, axiote, orégano, sal y
pimienta hasta tener el adobo. Mezclar las setas con el adobo por 15-20 min. Cocinar u hornear por
20-30 min hasta que las setas se doren.

SOPA DE PIMIENTOS ROSTIZADOS: 3 pzas de pimiento rojo + 1 pza de ajo +½ cebolla blanca + 2
cdas de aceite de oliva o aguacate + 3 tazas de caldo de vegetales (se hace con agua, poro, cebolla, ajo,
sal, zanahoria, solo se hierve) + 1 hoja de laurel + 1 ramita de mejorana + 1 pizca de sal y pimienta.
PREPARACIÓN: Poner a la parrilla los pimientos, ajos y cebolla, cuando estén ligeramente rostizados
poner en licuadora con el aceite y el caldo de vegetales. Vierta la mezcla en una olla con el resto de los
ingredientes.

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PLAN DE ALIMENTOS
LAS DIFERENTES

ENSALADA DE ARÚGULA Y BETABEL CON PEPITAS DE CALABAZA:

Aderezo: 2 cdas de aceite de oliva + 1 cda de mostaza + 2 cdas de jarabe de ágave + 1 pizca de sal y
pimienta.
Ensalada: ¼ taza de pepitas de calabaza sin sal + 4 tazas de arugula + 1 taza de betabel rallado + 1 taza
de calabacita rallada + 1 taza de germinados mixtos: alfalfa, cebolla, cilantro y brócoli.
PREPARACIÓN: En un sartén tostar las semillas de calabaza hasta que se doren y retire. En un bowl
mezclar la arugula con las verduras ralladas y agregar aderezo.

BURRITO VEGANO THAI

VINAGRETA: 10 cacahuates + 1 cda de vinagre de arroz + 1 cda de aceite de oliva + 1 cda de salsa de
soya + 1/2 cda de miel. Licuar todos los ingredientes.
BURRITO: 2 tortillas de maíz + lechuga romana + col morada + 1 cda de crema de mani. Untar la
crema de mani y agregar los demás ingredientes.

LICUADO DE NECTARINA:
1 pza de nectarina + ½ taza de arándanos + 1 cda de linaza + ½ taza de espinaca + ½ taza de leche de
coco + hielos. Licuar todos los ingredientes

OPCIONES POST-WORKOUT

1 scoop de proteína (Protein2Shake).

TOAST DE YOGURT CON BERRIES: 1 pza de pan tostado (ezequiel o cero cero) + 2 cdas de
yogurt griego + 5 pzas de almendra o nuez + 10 pzas de moras + 1 cda de chía espolvoreada.

BERRIES CON YOGURT: 1 taza de fresas + ½ puño de arandanos + ½ taza de yogurt griego +
3 cdas de granola.

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 RECOMENDACIONES PARA COMER FUERA DE CASA
LAS CLÁSICAS

¿Acostumbras comer fuera de casa?

Aquí te dejamos algunos tips para que no te pierdas en el camino:

1. CUIDA TUS PORCIONES. Pregunta si el plato es muy grande antes de pedir, si es así...comparte
con alguien o desde antes pide que te pongan la mitad para llevar.

2. REEMPLAZA ALIMENTOS. Pide los aderezos o salsas aparte, así moderas la cantidad o mejor
aún cambialo por aceite de oliva, vinagre balsámico o limón.
Pide que cambien las papas fritas por papa al horno o por ensalada/verduras.

3. OJO CON LAS BEBIDAS.

No te confíes, también aportan calorías extras en tu día... Mejor acompaña con agua natural, mineral,
café, té o infusiones.

4. MUCHAS VERDURAS.
Fíjate que lo que vayas a pedir si o si tenga verduras... Recuerda que la mitad de tu plato debe de ser
de verduras. Estas te darán saciedad y aportarán fibra a tu día.

5. DISFRUTA.
Esta es la regla de oro, disfruta de tu desayuno, comida o cena fuera de casa, de la compañía, disfruta
de todo, no dejes que tu mente empiece con pensamientos negativos o saboteadores.

EVITE: CARNES gratinadas, empanizadas, a la mantequilla, a la crema, fritas, sofritas o capeadas;

CORTES: arrachera bife de chorizo, costilla, espinazo; ENSALADAS: con aderezos cremosos o dulces
(cesar o mil islas), evite añadir crutones, totopos, tortillas fritas.SOPAS: Cremosas, consome con carne,
a base de pure con leche (elote, zanahoria o sopa de tortilla). GUARNICIÓN: puré de papa, frijoles refri-
tos, pasta con crema, ensaladas con mayonesa, arroz frito, papas a la francesa o totopos. POSTRES:
Pasteles, pan dulce, helados, pay, galletas dulces.

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 LOS COACHES RECOMENDAMOS LOS SIGUIENTES PRODUCTOS:

SNACKS SALUDABLES AZÚCAR Y SUSTITUTOS PROTEÍNAS VEGANAS

Happily Dry (fruta y verdura) Stevia molida (n’joy, Mayan sweet) Falcon (Chocolate, Vainilla, Natural)
Azúcar mong. Sunwarrior (natural, vainilla, chocolate).
Barras de proteína (Quest).
Cacao (SenderoÁureo) One nature (natural)
Galletas de proteína (Proteín2Shake). Epic Protein (natural, vainilla, maca).
Cacao Nibs (okko)
Protein world (natural)

CEREALES ACEITES SUERO DE LECHE

Arroz (valle verde) Para cocinar: Protein2Shake.
Pan de caja (cero-cero) Aceite de aguacate (botella de vidrio obscuro)
Optimum Nutrition.
Para usar en frío:
Pan de caja (natures own 100% trigo integral).
Aceite de olivo extra virgen. (botella de vidrio obscuro)
Pan de caja (Ezequiel)
Aceite de ajonjolí. SUSTITUTO DE CAFÉ
Pan de caja (Food bless you: betabel o espinaca). Wayak (semilla de capomo)
Quinoa.
SEMILLAS
Galletas Horneadas (salmas - sanissimo). PRODUCTOS ANIMALES
Chía. Pescados: Atún, huachinango, robalo
Tostadas Horneadas (salmas - sanissimo).
Almendra. (Océanos salvajes).
Galletas de Arroz (Okko, Santiveri)
Nuez (India, pecana). Salmón salvaje (evitar que sea de origen
Tortillas (Nopalia, Tomatillas)
Pistaches (natural sin sal). chileno (más tóxico), de preferencia
LÁCTEOS Pepita de calabaza (sin sal) salvaje)
Yogurt Chobani (Natural)
Pescado salvaje: no criados de granja,
Carne: Bistec, tampiqueña,
Yogurt Fage (Natural)
POTENCIADORES DE SABOR Libre pastoreo: no alimentados con
Yogurt griego Vitalinea (Natural) Albahaca. granos transgénicos
Queso panela (La esmeralda) Tomillo. Huevo (san juan o libre pastoreo
Queso oaxaca (La esmeralda) Romero. y orgánicos)
Canela. Pollo: Sin piel
SUSTITUTOS DE LÁCTEOS Vinagre de manzana. Libre pastoreo: no alimentados con
Leche de almendra (silk sin azúcar). Vinagre de vino tinto. granos transgénicos.
Leche de coco (silk sin azúcar) Atún en lata (dolores premium, Tuny
Leche de arroz (silk) Gourmet).
HARINAS
Yogurt (silk)
Harina de almendra (Kirkland).
Yogurt de coco Harina de coco.

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 CALENDARIO DE ACTIVIDADES:

SEPTIEMBRE OCTUBRE

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

23 24 25 26 27 28 29 1 2 3 4 5 6
INICIO RIFA
FINALISTAS 10K
RETO 4WW
CLASE SEMANA 1 Reto4ww
Envío de Envío de Envío de
evidencias evidencias evidencias
RETO 07:00 am

“ANTES” “ANTES” “ANTES” 4WW

10:00 am 7 8 9 10 11 12 13
RIFA CLASE
FINALISTAS
SEMANA 2 Reto4ww
10:00 am

14 15 16 17 18 19 20
RIFA TERMINO
FINALISTAS
RETO 4WW 5.0
SEMANA 3

CARRERA

21 22 23 24 25 26 27
CONVIVENCIA
FINAL, RIFA
EnvÍo de EnvÍo de EnvÍo de SEMANA 4 Y
evidencias evidencias evidencias ENTREGA DE
“DESPUÉS” “DESPUÉS” “DESPUÉS” PREMIOS

*Envío de evidencias: Fotos de frente, costado derecho, peso de báscula, circunferencia de cintura.

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 SOMOS UNA GRAN
COMUNIDAD DE
RETADORES
COMPARTE TUS LOGOS CON EL HASHTAG
#TEAM4WW #RETO4WW

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