ENTRENAMIENTO DE CICLISMO PARA PRINCIPIANTES

Si estás pensando en comenzar a montar en bici o retomarlo después de

mucho tiempo inactivo. Aquí te traigo un entrenamiento de ciclismo para
principiantes con el que conseguirás ponerte en forma e incorporar las salidas en bici
en tu rutina semanal.

EN QUÉ CONSISTE ESTE ENTRENAMIENTO DE CICLISMO PARA

PRINCIPIANTES:
Lo más difícil a la hora de comenzar a montar en bici de manera regular es
crear el hábito. Por ello, las primeras semanas son fundamentales y serán decisivas a
la hora de tener éxito o abandonar por el camino.

Este entrenamiento tiene una duración de doce semanas. Una vez lo

superes serás capaz de salir en bici 3 o 4 veces por semana y realizar salidas de más
de dos horas a intensidad media sin dificultad.

ESTE ENTRENAMIENTO CONSTA DE:

1. Salidas en bici: Las salidas en bici variarán en duración e intensidad. El objetivo
principal de este entrenamiento es que consigas realizar salidas de dos horas a
intensidad media sin ningún tipo de dificultad. La RPE que encontrarás en la tabla
de entrenamiento junto cada salida hace referencia a la Tasa de Esfuerzo
Percibido. Cuanto mayor sea el número, mayor esfuerzo debes realizar.

2. Entrenamiento cruzado: Estos días debes realizar algún deporte que

complemente las salidas. Una sesión de yoga y pilates es una muy buena opción.
También puedes optar por ejercicios que fortalezcan piernas, torso y abdomen.
Cuanto más original sea cada sesión más motivado estarás.

3. Días de descanso: Estos días son incluso más importantes que los días de entreno.
Dejar a tu cuerpo recuperarse tras un esfuerzo físico al que no está
acostumbrado es fundamental para evitar lesiones y ser capaz de progresar. Es
recomendable que al menos una vez a la semana tengas un día de descanso pasivo.
Es decir, sin hacer ningún tipo de esfuerzo físico. El resto pueden ser días de
descanso activo, donde sí que está permitido salir a andar o hacer algún tipo de
deporte de baja intensidad.
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ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES PASO A PASO:
Dividiremos el programa en tres grandes bloques. Cada uno consta de tres
semanas:

Bloque A: Acondicionamiento
- Las tres primeras semanas.

El objetivo de estas semanas es quitarle el polvo a la bici y engrasarla.

Realizaremos tres salidas de entre 30 minutos y una hora a la semana. No buscamos
fatigarnos o no poder levantarnos de la cama al día siguiente, sino disfrutar de las
salidas para coger el hábito y llenarnos de motivación.

Bloque B: Intensidad + Técnica de Pedaleo

- De la 4 a la 6 semana.

Es el momento de comenzar a aumentar ligeramente la intensidad

(intentaremos recorrer más distancia en igual o menor tiempo). Elegiremos terrenos
un poco más complicados, con alguna pendiente. Comienza a prestar atención a tu
postura y trata de mejorar tu técnica de pedaleo.

El objetivo de este bloque es realizar una salida de 1 hora y media a una

intensidad media/alta. Llegarás a esta meta el domingo de la semana 6.

Bloque C: Constancia + Buena Alimentación

- De la 7 a la 9 semana.

Ahora que ya eres capaz de realizar salidas de 90 minutos, ¡Es el momento

de mantener el ritmo! Durante las semanas te prepararás para poder salir en bici sin
ninguna dificultad cada domingo. Al finalizar este bloque la hora y media se pasará
volando, ¡Y estarás deseando ir a por más!

No te olvides de mantener una buena alimentación. Si antes era

importante, ahora que ya comienzas a meterle más caña es fundamental. Hidrátate
bien antes y después de cada sesión para evitar lesiones.
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Bloque D: Conoce tus límites
- De la 10 a la 12 semana.

Tómate la semana 10 con calma, reservando fuerzas para el domingo,

¡Momento en el que por primera vez realizarás una salida de dos horas! Elige un
camino fácil y llano, y no seas demasiado autoexigente. Ya tendrás tiempo de
aumentar la intensidad en los domingos posteriores.

Eso sí, ¡El último domingo no te guardes nada! Es el momento de

demostrarte a ti mismo que el esfuerzo que llevas haciendo durante tres meses ha
merecido la pena. Realiza una salida de dos horas a intensidad media. ¡No te olvides
de comer e hidratarte bien antes!
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RPE
ZONA NOMBRE % FC MÁX. SENSACIÓN
(ESFUERZO)

Recuperación Muy fácil. Sensación de esfuerzo en las

1 <2 <68%
Activa piernas mínimo.

Esfuerzo - Fatiga muy bajo. Puedes

Umbral
2 3-4 69 - 83% mantener una conversación sin
Aeróbico
problemas.

Umbral Requiere concentración para mantener el

3 5-6 84 - 94%
Anaeróbico esfuerzo.

Consumo Máx.
4 6-7 88 - 100% Entramos en terrenos difíciles.
de Oxígeno

Capacidad Fatiga alta en las piernas. Hablar se hace

5 7-8 95 - 105%
Anaeróbica muy difícil.

Máximo esfuerzo. Solo se puede

Potencia
6 8-9 >106% mantener por intervalos cortos de pocos
Anaeróbica
minutos.

Potencia
Ultra intensidad. Sprints de unos
7 Anaeróbica 10 -
segundos.
Aláctica
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OTROS FACTORES A TENER EN CUENTA:

 Cuando estamos empezando, la prioridad es centrarnos en trabajar el cardio. Solo

después de las primeras 6-8 semanas, una vez estamos en forma, dejaremos de lado el
cardio para centrarnos en ejercicios que requieran mayor intensidad.

 Comienza con recorridos fáciles, sin demasiadas pendientes. Una vez sientas que
el terreno llano es demasiado aburrido puedes incorporar alguna pendiente. Una salida
de media hora puede ser un agradable paseo o un infierno, dependiendo del terreno
por el que rodemos.

 Recuerda, durante las primeras semanas no buscamos agotarnos física o

mentalmente, sino “engancharnos” a montar en bici. No vale de nada esforzarse
muchísimo un día si eso hace que te saltes la siguiente salida programada.

 Al principio, realiza las salidas en una cadencia elevada – unas 80 pedaladas por
minuto. En otras palabras: utiliza marchas cortas.

 Alterna el pedaleo sentado con el pedaleo de pie para trabajar distintos grupos
musculares.

 Es aconsejable salir acompañado de una persona que salga en bicicleta

habitualmente. Así, te podrá enseñar nuevos caminos y orientarte en qué marcha poner
en cada situación.

 Se pueden combinar las salidas con bici estática o rodillo.