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Plato del Bien Comer

El Plato del Bien Comer es una representacin grfica de los grupos de alimentos. Su objetivo es ser una gua visual para saber, de manera muy sencilla, cmo armar una dieta correcta y lograr una alimentacin saludable. La idea es que en cada comida, incluyas por lo menos un alimento de cada uno de los 3 grupos, y que de una comida a otra o por lo menos de un da a otro, alternes los alimentos elegidos de cada grupo.

Fuente: Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-1999 Servicios bsicos de salud

Cmo se utiliza el Plato del Bien Comer? Si observas el plato, notars que tenemos 3 grupos de alimentos diferenciados por color, los cuales se han dividido segn el contenido de nutrimentos que nos aportan.

Grupo 1: Verduras y frutas

Nos aportan principalmente agua, vitaminas, nutrimentos inorgnicos (minerales) y fibra, adems de dar color y textura a nuestra dieta. Por ejemplo: Pltano, manzana, naranja, guayaba, ciruela, apio, brcoli, zanahoria, etc. Recomendacin: Incluye muchas y diferentes a lo largo del da, especialmente las que son de temporada.

Grupo 2: Cereales y tubrculos

Nos aportan principalmente energa, proveniente de hidratos de carbono (carbohidratos) y algo de protenas, fibra, vitaminas y nutrimentos inorgnicos (minerales). Por ejemplo: Tortilla, cereal de caja, galletas, pan, pastas, arroz, maz, papa, camote, etc. Recomendacin: Come suficientes y combnalos con las leguminosas, ya que esto permite obtener una protena de alta calidad.

Grupo 3: Leguminosas y alimentos de origen animal

Las leguminosas nos aportan energa, protenas de origen vegetal, fibra, hierro y vitaminas. Por ejemplo: Frijoles, alubias, garbanzos, lentejas, habas, soya, etc. Los productos de origen animal nos aportan protenas, hie rro, vitaminas y contenido de grasa, que vara segn cada alimento. Por ejemplo: Pollo, pescado, res, as como leche y sus derivados (en cuyo caso tambin aportan calcio y vitaminas). Recomendacin: Come ms leguminosas que alimentos de origen animal ya q ue estas ltimas contienen mucha grasa.

Nutritip: Incluye por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida cuidando las porciones que consumes. Ejemplo de un men que incluye los 3 grupos de alimentos:

Men DESAYUNO: Jugo de naranja Huevos estrellados Tortilla de maz COMIDA:

Grupo al que pertenece Verduras y Frutas Leguminosas y alimentos de origen animal Cereales y tubrculos Cereales y tubrculos

Sopa de pasta Tinga de pollo Ensalada de lechugas 1 tza de fresas como postre CENA: Cereal de caja Leche Pltano

Leguminosas y alimentos de origen animal Verduras y frutas

Cereales y tubrculos Leguminosas y alimentos de origen animal Verduras y frutas

Comienza a hacer combinaciones y balancea correctamente tus alimentos!

El calentamiento.
Definiremos el calentamiento como el conjunto de ejercicios que hacemos para preparar el cuerpo para una actividad fsica que requerir una cierta intensidad. Esta preparacin es a nivel fsico (msculos y articulacins) y a nivel psicolgico o mental.

Objetivos del calentamiento.


Cuando hacemos un calentamiento pretendemos conseguir una serie de efectos sobre nuestro cuerpo, estos efectos son los siguientes. 1- Aumento de la temperatura corporal. 2- Aumento de la frecuencia cardaca. El nmero de pulsaciones por minuto aumenta ya que necesitamos que llegue ms cantidad de sangre a los msculos. 3- Aumento de la frecuencia respiratoria. Por la misma razn necesitamos ms oxgeno en los msculos, por lo tanto necesitamos repirar ms veces por minuto. 4- Disminuir la posibilidad o riesgo de tener una lesin. Tanto a nivel muscular como articular. 5- A nivel psicolgico aumentar la atencin y la percepcin visual.

Fases el calentamiento.
Existen multitud de maneras diferentes de hacer un calentamientoo, de hecho el calentamiento es una actividad que cada persona debera personalizar en funcin de sus caractersticas fsicas, pero una de las maneras ms completas de hacerlo es la que a continuacin se propone. 1- Fase de puesta en accin, o de comienzo del calentamiento. Partimos de una situacin de reposo y pasamos a hacer una actividad fsica. Lo que se hace en esta fase bsicamente es correr y ejercicios relacionados. Debemos tener en cuenta que esos exercicios deben ir de menor a mayor intensidad y tratar de movilizar la mayor parte de nuestro cuerpo (extremidades superior e inferior y tronco). En esta fase podemos hacer multitud de ejercicios, algunos de ellos (una pequeaa parte) seran estos: - Correr moviendo las extremidades superiores de todas las maneras posibles (flexin extensin, abduccin aduccin, circunduccin). - Correr o desplazarnos en diferentes direcciones, adelante, atrs, lateral, cruzando piernas, cambiar de direccin..... - Subir os xeonllos ao peito mentras corremos (skiping). - Tocar con los talones en los glteos. - Tocar el suelo y seguir corriendo. - Pequeos saltos, con las dos piernas o a la pata coja. - Sentarse o tumbarse en el suelo paradespus seguir corriendo en la misma direccin o cambiando...... - y cualqueir otro en el que exista una carrera y vaya de menor a mayor intensidad.

Volver 2- Estiramientos. En esta fase pasaremos a realizar estiramentos de manera suave. Deberamos hacer estiramentos de todo los msculos, pero teniendo en cuenta la actividad principal que haremos a continuacin. Algunos ejemplos de estiramientos que se pueden hacer en un calentamiento son los que siguen. Si queres conocer ms, visita el apartado de esta wiki dedicado a la flexibilidad.

3- Fase general. En esta tercera fase tendremos que hacer dos cosas bien diferenciadas: A) En primer lugar haremos un calentamiento de las diferentes articulaciones del cuerpo, en especial de las que tendrn ms protagonismo en la actividad principal. Es importante hacerlo bien para reducir el riesgo de lesiones del tipo de torceduras, esguinces, roturas de ligamentos o luxaciones. Para calentar las articulaciones deberemos realizar todos los movementos posibles de esa articulacin y en un rango amplio. B) En segundo lugar realizaremos lo que vamos a llamar una "fase ms intensa". En esta fase realizaremos ejercicios de carrera de mucha ms intensidad, pequeos sprints, salidas desde diferentes posiciones, ejercicios de fuerza muscular, juegos que requieran una certa intensidad, etc. 4- Fase especfica. Es tan importante o ms que las dems fases, de hecho existe un tipo de calentamiento llamado especfico que slo usa esta fase. Es la fase en la que realizaremos ejercicios especficos o que tienen que ver con la actividad principal que vamos a realizar, si por ejemplo vamos a jugar a baloncesto, pues haremos pases, bote de baln, entradas a canasta, tiros, 2 contra 1, etc. 5- Fase de recuperacin o reposo. Es la fase previa a la competicin o a la actividade principal a realizar. No puede ser demasiado larga ya que si no los efectos del calentamiento desaparecen, ni demasiado curta, ya que llegaramos sin aliento a la competicin.

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Tipos de calentamiento.
Veremos ahora dos maneras diferentes de clasificar el calentamiento. La primeira de ellas clasificar el calentamiento en: 1- General. Cuando realizamos los ejercicios, no tenemos en cuenta el deporte o actividad que haremos despus y no hacemos ningn ejercicio vinculado a ella, por lo tanto sera vlido para cualquier deporte o actividad. 2- Especfico. Basamos casi todo el calentamiento en ejercicios relacionados con la actividad o deporte que practicaremos a continuacin. Como pudiste leer ms arriba el tipo de calentamiento ideal es aquel que consta de las dos fases, la especfica e la general. La segunda de las clasificaciones divide el calentamiento en: 1- Activo. En este tipo somos nosotros los que hacemos los ejercicios para calentar. Sera lo que vimos anteriormente. 2- Pasivo. En este tipo de calentamiento algo exterior nos ayuda a calentar, puede ser un masaje, electroestimulacin, saunas o lmparas de infrarrojos o cualquier otra fuente de calor. El calentamiento pasivo debera ser complementario al calentamiento activo.