Con estas tablas podrs calcular fcilmente cul es el ritmo al que debes realizar

tus entrenamientos de velocidad, evitando el pasarte o quedarte corto.

Realiza una carrera de 12 minutos a buen ritmo, y compara los resultados con
la tabla test de los 12 minutos - Test de Cooper; segn la distancia recorrida,
obtenemos un dato: el VO2 mximo , en ml/kg/minutos que nos sirve para
valorar la potencia aerbica. Con este dato podemos ver en qu lugar de la tabla
de clculo de series de entrenamientos nos encontramos. Las series se realizarn
uno o dos escalones por encima del nivel en que estemos. Las recuperaciones
sern de la misma distancia que se corre, no superando nunca los 800 metros de
recuperacin.
Hacer series es correr muy rpido distancias cortas y trotar como recuperacin
entre cada una de ellas. Por ejemplo, los que indican en la tabla de series: 12
repeticiones de 100 metros rpidos (a 17 seg.) con 100 metros de recuperacin al
trote. El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu
esfuerzo mximo, aumentando tu ritmo cardaco.
Podramos hacer una clasificacin de las series atendiendo a las distancias y al
tipo:
1. Series largas. Ms de 2000 metros. A ritmo de competicin. Mejoran el
sistema cardiovascular.
2. Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Ms rpido que el ritmo de
competicin. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazn y
mejoran la perfusin sangunea.
3. Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope.
Mejoran la velocidad y la capacidad anaerbica.
4. Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas
anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
5. Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta
arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia
muscular.
6. Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo
intenso con un trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias
medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de
ritmos en la competicin.

KM
2,00
MEDIA/KM 6:00
VO2 MXIMO
33
KM
2,60
MEDIA/KM 4:37
VO2 MXIMO
47

TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER

2,05 2,10 2,15 2,20 2,25 2,30 2,35 2,40
5,51 5:43 5:35 5:27 5:20 5:13 5:06 5:00
35
36
37
38
39
40
41
42
TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER
2,65 2,70 2,75 2,80 2,85 2,90 2,95 3,00
4:32 4:27 4:22 4:17 4:13 4:08 4:03 4:00
48
49
50
51
52
53
54
56

2,45
4:54
43

2,50
4:48
45

2,55
4:42
46

3,05
3:56
57

3,10
3:52
58

3,15
3:49
59

CLCULO DE SERIES DE ENTRENAMIENTOS

100mx12 200mx8

400mx5

600mx4

800mx4 1000mx3 1200mx3 millax2

VO2

0:16
0:16
0:17
0:17
0:18
0:18
0:19
0:19
0:20
0:20
0:21
0:21
0:22
0:23
0:23
0:24
0:25
0:26
0:26
0:27
0:27
0:28
0:28
0:29
0:29

1:06
1:08
1:10
1:13
1:15
1:17
1:20
1:22
1:25
1:27
1:30
1:32
1:35
1:37
1:40
1:42
1:45
1:47
1:50
1:52
1:55
1:57
1:60
1:62
1:65

1:56
1:59
2:03
2:06
2:10
2:14
2:18
2:21
2:24
2:28
2:32
2:36
2:40
2:44
2:48
2:52
2:56
3:00
3:04
3:08
3:12
3:16
3:20
3:24
3:28

2:40
2:45
2:50
2:55
3:00
3:05
3:10
3:15
3:20
3:25
3:30
3:35
3:40
3:45
3:50
3:55
4:00
4:05
4:10
4:15
4:20
4:25
4:30
4:35
4:40

62
61
60
59
57
54
53
52
50
49
48
46
45
43
42
41
40
40
39
38
37
36
36
35
33

0:31
0:32
0:33
0:35
0:36
0:37
0:38
0:40
0:41
0:42
0:43
0:45
0:46
0:47
0:48
0:50
0:51
0:52
0:53
0:55
0:56
0:57
0:58
0:59
0:60

3:36
3:40
3:46
3:50
3:56
4:02
4:09
4:15
4:21
4:27
4:33
4:40
4:46
4:52
4:58
5:04
5:10
5:16
5:22
5:28
5:34
5:40
5:46
5:52
5:58

4:15
4:22
4:29
4:36
4:44
4:51
4:59
5:06
5:14
5:21
5:29
5:36
5:44
5:51
5:59
6:07
6:15
6:22
6:29
6:37
6:44
6:52
6:59
7:07
7:14

5:50
6:00
6:10
6:20
6:30
6:40
6:50
7:00
7:10
7:20
7:30
7:40
7:50
8:00
8:10
8:20
8:30
8:40
8:50
9:00
9:10
9:20
9:30
9:40
9:50