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Rutina de entrenamiento del ejercito

Posted by @tucuerpoideal on oct 25, 2010 in Entrenamientos | 16 comments

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La siguiente rutina de ejercicios solamente te requerirá tu propio peso para entrenarte, aunque
también un poco más que eso. Se trata de un estilo diferente aunque intenso, es un metodo de
entrenamiento que bien vale la pena incluirlo dentro de tu programa para hacerlo un par de veces al
año. Este entrenamiento al estilo del ejercito le dará un empuje a tu tono muscular y definición.
Se trata de un entrenamiento similar al utilizado en la marina de los Estados Unidos, los Navy
Seals, un entrenamiento que integra fuerza y resistencia para todo el cuerpo. Así que, además de ser
una variedad para tus ejercicios con pesas podrías probar este entrenamiento al estilo militar durante
las cinco semanas que dura, y hacerlo al menos un par de veces al año para variar tu manera de
entrenar y darle un nuevo estímulo a tu cuerpo.
Tal vez este entrenamiento ayude a sobreponerte a los estancamientos en el gimnasio si le das una
oportunidad. También te ayudará a darle forma a todo tu cuerpo, incluyendo esos grupos musculares
retrasados.
Entrenamiento del ejercito
Semana 1
Día 1
A.100 metros nadando (sin detenerse, cualquier estilo menos espalda)
B. Marcha con mochila (1/4 del propio peso); 4,5 kilómetros en 45 minutos. Al lado del camino o a
campo traviesa.
Día 2
A. Bicicleta fija; 20 minutos al 70% del ritmo cardiaco
B. Saltar la soga 10 minutos, intenta hacerlo sin detenerte
Día 3
A. 3 series del máximo de repeticiones en flexiones de brazos durante 30 segundos
B. Correr 5 kilómetros, ritmo moderado
C. Trepar a la soga o 3 series del máximo de repeticiones en dominadas.
D. Marcha forzada con mochila (1/4 del propio peso en la mochila); 8 kilómetros durante una hora
y cuarto al costado del camino o una hora cuarenta a campo traviesa
Día 4
A. Bicicleta fija; 20 minutos al 70% del ritmo cardiaco
B. Sprints de 35 metros; 10 veces con 30 segundos de descanso entre serie
Día 5
A. Marcha forzada con mochila (1/4 del propio peso en la mochila); 8 kilómetros durante una hora
y cuarto al costado del camino o una hora cuarenta a campo traviesa
Día 6
A. 3 series de flexiones de brazos y 3 series de encogimientos; el máximo de repeticiones durante
30 segundos.
B. 3 series de dominadas, igual que las anteriores
C. Nadar 200 metros
Día 7
DESCANSO

Semana dos del entrenamiento del ejercito

Día 1
A. Marcha forzada con mochila (esta vez con 1/3 del propio peso); 9 kilómetros en dos horas al
costado del camino, o dos horas cuarenta minutos a cross country
Día 2
A. Bicicleta fija; 20 minutos al 70% del ritmo cardiaco
Día 3
A. 3 series con el máximo de repeticiones de flexiones de brazos, encogmientos y
dominadas en un periodo de 35 segundos.
B. Correr 8 kilómetros a ritmo moderado
C. 3 series (entre 30 y 50 cada una) de sentadillas con mochila con 1/4 del propio peso.
Desciende sólo hasta el punto en que los muslos estén paralelos al suelo.
Día 4
A. Natación 300 metros, sin detenerse, cualquier estilo menos espalda
Día 5
A. Marcha forzada con mochila (1/3 del propio peso en la mochila); 16 kilómetros en 3
horas al lado del camino o 4 horas cross country
Día 6
A. 3 series con el máximo de repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en
periodos de 35 segundos cada uno
B. Bicicleta fija; 20 minutos al 80% del ritmo cardiaco
Día 7
DESCANSO

Semana 3 del entrenamiento militar

Día 1
A. 4 series al máximo de repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en
periodos de 40 segundos para cada músculo
B. 6 kilómetros de correr a un ritmo de moderado a rápido
C. 4 series (de 50 cada una) de sentadillas con mochila (1/3 del propio peso)
Día 2
A. Bicicleta fija; 20 minutos a un 80% del ritmo cardiaco
B. Saltar la soga durante 12 minutos sin detenerse
Día 3
A. Marcha forzada; 20 kilómetros con mochila a 1/3 del peso o 30 kilos, lo que sea mayor;
en 3 horas al lado del camino o 4 horas cross country
Día 4
A. Natación 400 metros
Día 5
A. 4 series al máximo de repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en
periodos de 40 segundos cada uno
B. Correr 10 kilómetros a un ritmo de moderado a rápido
Día 6
A. Bicicleta fija, 20 minutos al 80% del ritmo cardiaco
B. Saltar la soga o saltos militares (esos que hacen en el ejercito que abren las piernas y
al mismo tiempo levantan las manos arriba de la cabeza) durante 10 minutos sin
detenerse
Día 7
DESCANSO

Entrenamiento del ejercito, Semana 4

Día 1
A. Marcha forzada, 12 kilómetros con mochila (1/3 del propio peso o 30 kilos, lo que sea mayor) en
dos horas al costado del camino o dos horas cuarenta a campo traviesa
Día 2
A. Natación 400 metros
B. 4 series de fondos (máximas repeticiones)
C. 4 series de máximas repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 40
segundos.
Día 3
A. Correr 10 kilómetros (ritmo moderado-intenso)
B. 3 series (8-12 repeticiones) de press de piernas, extensiones, curls femorales, elevaciones de
talón
Día 4
A. 4 series de máximas repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos durante 40 segundos
B. Bicicleta fija; 25 minutos al 80% del ritmo cardiaco
Día 5
A. Marcha forzada, 20 kilómetros con mochila (1/3 del propio peso o 37 kilos, lo que sea más) en
tres horas al lado del camino o cuatro horas a campo traviesa
Día 6
A. 4 series de máximas repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos durante 40 segundos.
B. Saltar la soga, 15 minutos sin parar
Día 7
DESCANSO

Semana 5
Día 1
A. Correr 4,5 kilómetros, rápido
B. 500 metros de natación, sin parar, cualquier estilo menos espalda
C. 3 series de 8-12 repeticiones de press de piernas en máquina, extensiones de piernas, curls
femorales y elevaciones de talón
Día 2
A. Salta la soga o saltos militares durante 12 minutos sin parar
Día 3
DESCANSO
Día 4
A. Nadar 400 metros
B. 4 series de fondos al máximo de repeticiones cada una
Día 5
A. 30 kilómetros (si, treinta kilómetros) de marcha forzada con 1/3 del propio peso o 35 kilos, en 4
horas y media al lado del camino o 6 horas campo traviesa
Día 6
A. 4 series (máximo de repeticiones) de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 40
segundos
B. Saltar la soga o saltos militares durante 12 minutos sin parar
Día 7
DESCANSO
Es la verdad, se trata de una rutina MUY dura que no es para cualquiera. Sería muy bueno que si te
decides a hacer esta rutina, que registres todo tu progreso día a día. Incluye el número de
repeticiones, el tiempo utilizado en correr, el número de series, el peso de la mochila, etc. Por
último, y al tratarse de un entrenamiento del ejercito tan intenso (es un entrenamiento del ejercito de
Estados Unidos), es importante que consumas la cantidad apropiada de nutrientes y que bebas
mucha agua.