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Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Competicin Sem. 1 LUNES 10Km C.C.

MARTES 8x400m Ritmo: 2m22s-2m26s Recup. 2m MIRCOLES 11Km C.C. JUEVES 11Km C.C. VIERNES 8x200 Ritmo: 1m10s-1m14s Recup. 1m SBADO 8Km C.C. DOMINGO 17Km C.C.

10Km C.C.

6x800m Ritmo: 4m46s-4m50s Recup. 2m30s

11Km C.C.

11Km C.C.

13Km Fartlek

8Km C.C.

20Km C.C.

13Km C.C.

3x1500 Ritmo: 8m57s-9m03s Recup. 3m

15Km C.C.

15Km C.C.

8x200 Ritmo: 1m10s-1m14s Recup. 1m

8Km C.C.

17Km C.C.

13Km C.C.

8x800m Ritmo: 4m46s-4m50s Recup. 2m30s

15Km C.C.

15Km C.C.

13Km Fartlek

8Km C.C.

22Km C.C.

17Km C.C.

10x400m Ritmo: 2m22s-2m26s Recup. 2m

13Km C.C.

13Km C.C.

8x400 Ritmo: 2m24s-2m28s Recup. 1m30s

11Km C.C.

20Km C.C.

17Km C.C.

6x400m rpidos Ritmo: 2m09s-2m11s Recup. total

11Km C.C.

11Km C.C.

10x200 Ritmo: 1m10s-1m14s Recup. 1m

8Km C.C.

Competicin de 10Km (o 17Km C.C.)

13Km C.C.

4x1500 Ritmo: 8m57s-9m03s Recup. 3m

17Km C.C.

17Km C.C.

9x400 Ritmo: 2m24s-2m28s Recup. 1m30s

11Km C.C.

20Km C.C.

10Km C.C.

6x800m rpidos Ritmo: 4m32s-4m35s Recup. total

15Km C.C.

15Km C.C.

10x400m Ritmo: 2m22s-2m26s Recup. 2m

11Km C.C.

17Km C.C.

10Km C.C.

8x400m rpidos Ritmo: 2m09s-2m11s Recup. total

11Km C.C.

11Km C.C.

4x1500 Ritmo: 8m57s-9m03s Recup. 3m

11Km C.C.

17Km C.C.

10

10Km C.C.

8x800m Ritmo: 4m46s-4m50s Recup. 2m30s

11Km C.C.

8x200 Ritmo: 1m10s-1m14s Recup. 1m

11Km C.C.

11Km C.C.

Competicin de 5Km (o 17Km C.C.)

11

10Km C.C.

8x200 rpidos Ritmo: Mximo Recup. total

11Km C.C.

11Km C.C.

8x800m Ritmo: 4m46s-4m50s Recup. 2m30s

11Km C.C.

17Km C.C.

12

8Km C.C.

8x400m Ritmo: 2m22s-2m26s Recup. 2m

7Km C.C.

10Km C.C.

5Km C.C.

3Km C.C.

COMPETICIN 5000m

EXPLICACIN DE ENTRENAMIENTOS: * C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se vara significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensacin de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos. * Competicin. Recuerde que previamente a la competicin es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).


SEMANA 1 1. 2. 3. 4. SEMANA 2 1. 2. 3. 4. SEMANA 3 1. 2. 3. 4. SEMANA 4 1. 2. 3. 4.

Este entrenamiento es para bajar de 2730 en los 5000 metros. Series de 300 metros: 1:30 1:36 Series de 500 metros: 2:35 2:50 Series de 1000 metros: 5:20 6:00 Series de 2000 metros: 11:00 12:20 Rodaje corto: 30 40 minutos Rodaje largo: 40 50 minutos SEMANA 5 8 x 300 4 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 8 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto 8 x 300 4 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 8 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto 1. 2. 3. 4. SEMANA 6 1. 2. 3. 4. SEMANA 7 1. 2. 3. 4. SEMANA 8 1. 2. 3. 4. 9 x 500 2 x 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto 9 x 300 5 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 9 x 500 2 x 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto 9 x 300 5 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto SEMANA 9 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4. 10 x 300 6 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 10 x 500 3 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto

SEMANA 10

OBSERVACIONES:

Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mnimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podran hacer unos ejercicios de tcnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura. Las recuperaciones varan para cada tipo de series, pero tambin varan en funcin de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitar recuperar en ningn caso ms de 6. En funcin de las series habr que recuperar entre 130 y 5. Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habra que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de

entrenamiento. Se suelen alternar das de series con das de rodaje. Esta planificacin est pensada para que cada uno elija el da de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar da de series con da de recuperacin (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 das intensos.

Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo. Para la prctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio mdico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos fsicamente sanos. Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre ser mejor hacer ms semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible. Leer ms sobre: Entrenamiento Planes de Entrenamiento


SEMANA 1 1. 2. 3. 4. SEMANA 2 1. 2. 3. 4. SEMANA 3 1. 2. 3. 4. SEMANA 4 1. 2. 3. 4.

Este entrenamiento es para bajar de 2345 en los 5000 metros. Series de 300 metros: 1:16 1:22 Series de 500 metros: 2:12 2:27 Series de 1000 metros: 4:35 5:15 Series de 2000 metros: 9:30 10:50 Rodaje corto: 40 50 minutos Rodaje largo: 50 60 minutos SEMANA 5 10 x 300 5 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 10 x 500 2 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto 10 x 300 5 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 10 x 500 2 x 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto 1. 2. 3. 4. SEMANA 6 1. 2. 3. 4. SEMANA 7 1. 2. 3. 4. SEMANA 8 1. 2. 3. 4. 11 x 500 3 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto 11 x 300 6 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 11 x 500 2 x 2000 + 1000 Rodaje largo Rodaje corto 11 x 300 6 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto SEMANA 9 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 4. 12 x 300 7 x 1000 Rodaje largo Rodaje corto 12 x 500 3 x 2000 Rodaje largo Rodaje corto

SEMANA 10

OBSERVACIONES:

Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mnimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podran hacer unos ejercicios de tcnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura. Las recuperaciones varan para cada tipo de series, pero tambin varan en funcin de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitar recuperar en ningn caso ms de 6. En funcin de las series habr que recuperar entre 130 y 5. Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habra que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de

entrenamiento. Se suelen alternar das de series con das de rodaje. Esta planificacin est pensada para que cada uno elija el da de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar da de series con da de recuperacin (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 das intensos.

Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo. Para la prctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio mdico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos fsicamente sanos. Si es posible, habra que aadir ejercicios de condicin fsica que ayude a fortalecer tanto la regin central del cuerpo como las piernas. Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre ser mejor hacer ms semanas para 7y7777777777777777777777777777777777777 conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible. Leer ms sobre: Entrenamiento Planes de

Los 5.000 metros es una prueba muy atractiva para aquellos que se estn iniciando en el mundo del atletismo Es una distancia muy conveniente: 3,1 millas requieren relativa exigencia; el entrenamiento no te impide hacer otras cosas durante el da y la carrera se termina medianamente rpido. Con entrenar solamente 3 4 veces por semana, puedes estar listo para cruzar la lnea de llegada de los 5000 metros en slo 5 semanas. Adems, saber que se acerca el da de la competicin te dota de la motivacin necesaria para ejercitarte. Est comprobado que los corredores principiantes se sienten mucho ms motivados sabiendo que hay una carrera dentro de un tiempo determinado, que si se les promete que podrn competir en poco tiempo. Todos corremos por razones diversas, pero si nos centramos en alcanzar un objetivo especfico pondremos ms de nuestra parte para poder lograrlo. 5000 metros es una meta no tan difcil de conseguir para cualquier atleta principiante. El plan de 5 semanas En las cinco semanas de preparacin para tus primeros 5000 metros, la mayor parte de los entrenadores concuerda en que necesitas entrenar 3 4 das a la semana. Durante una de esas sesiones semanales, debemos concentrarnos en incrementar la distancia que podemos correr dentro de un determinado tiempo hasta lograr llegar a los 5 Km. Se suele animar a los corredores, particularmente a los principiantes, a concentrarse en el tiempo y no en la distancia. De este modo son ellos mismos los que se auto-imponen progresivamente un ritmo de competencia. Completar el equivalente a los 5000 metros en los entrenamientos te brinda la capacidad atltica y la confianza que necesitas para terminar la carrera. Adems si incrementas la distancia a 6 millas o doblas el tiempo en el que te preparas, logrars mejores resultados ya sea en velocidad o en resistencia. La mayor parte de tu entrenamiento durante la semana debe hacerse a un ritmo normal, sobre todo si tu nico objetivo es terminar la carrera. Pero como se sabe que aadir un poco de esfuerzo a tu rutina diaria es la mejor manera de mejorar tus condiciones fsicas, incluso los principiantes debemos considerar aumentar el ritmo de nuestro paso. Aquellos que se entrenan por primera vez pueden aumentar el ritmo de su paso una o dos veces por semana, pero no necesariamente durante todo el tiempo que dura el entrenamiento: Alternar entre carreras rpidas y lentas tambin funciona de maravilla. Una recomendacin es correr 20 minutos a paso rpido, seguido de 4 minutos a paso lento y un minuto final a la mayor velocidad posible. El da de los 5 Km. Se comenta que el mayor desafo para todos los que corren los 5000 metros es encontrar el ritmo apropiado: si empiezas demasiado rpido, seguramente luchars ms de lo debido para terminar la carrera. sta es una de las razones por las que se sugiere ubicarse al final de los participantes en el inicio de la misma. Esto permite calmar el entusiasmo del pitido inicial y aumentar poco a poco la velocidad de tu paso: sera ideal que corrieras la ltima milla lo ms rpido que pudieras. Pero, a qu velocidad debo correr y qu metas debo plantearme? La mayora de profesionales afirma que el primer objetivo que debes tener es divertirte mientras compites. Ahora bien, con respecto a la velocidad, se debera lograr correr unos 30 segundos ms rpido por milla de lo que corramos en los entrenamientos. Es decir, aquellos corredores que entrenaban a 9 minutos por milla, deberan terminar la carrera en un tiempo alrededor de 26:33; los que entrenaban a 10 minutos por milla alrededor de 28:54 y 29:41; y los que lo hacan a 11 minutos por milla alrededor de 34:23. Sugerencia final Los expertos coinciden en recomendar a los principiantes no plantearse unas metas estrictas. Ante todo debemos competir contra nosotros mismos pues es nuestro progreso lo que debe ser ms importante que cualquier otra cosa. Deben primar las ganas de pasar un buen rato mientras compites: si no llegas primero a la lnea final pero te has divertido mucho en el camino que va desde el entrenamiento hasta el da de la carrera, seguramente competirs nuevamente en la prxima temporada y esta vez, mejorars tus condiciones fsicas

Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Principiante IMPORTANTE: * Aada esta pgina a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo. * Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varen ligeramente. * Si tiene alguna duda sobre cmo se realiza alguno de los entrenamientos o qu significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica ms detalladamente. Sem. LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO 1 2 3 4 Descanso Descanso Descanso Descanso 5Km C.C. 5Km C.C. 5Km C.C. 5Km C.C. 5Km C.C. 7Km Fartlek 7Km Fartlek 5Km C.C. Descanso 3Km C.C. 3Km C.C. Descanso 3Km C.C. 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. 7Km C.C. 8Km C.C. 7Km C.C. 10Km C.C.

5x200 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. Ritmo: 1m00s-1m36s Recup. 1m30s 5x400 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. Ritmo: 2m00s-3m12s Recup. 2m 5x400 5Km C.C. Descanso 7Km C.C. Ritmo: 1m58s-3m10s Recup. 2m 4x800 5Km C.C. Descanso 7Km C.C. Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m 4x400 5Km C.C. Descanso 7Km C.C. Ritmo: 1m58s-2m02s Recup. 2m 5x800 7Km C.C. Descanso 7Km C.C. Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m 5x400 5Km C.C. Descanso 7Km C.C. Ritmo: 2m00s-2m03s Recup. 2m 5x800 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m 5Km C.C.

Descanso

7Km C.C.

8Km C.C.

Descanso

7Km C.C.

10Km C.C.

Descanso

7Km C.C.

8Km C.C.

Descanso

7Km C.C.

10Km C.C.

Descanso

7Km C.C.

8Km C.C.

10

Descanso

7Km C.C.

10Km C.C.

11

Descanso

7Km C.C.

8Km C.C.

12

Descanso 7Km Fartlek

Descanso Descanso 3Km C.C. COMPETICIN 5000m

EXPLICACIN DE ENTRENAMIENTOS: * C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se vara significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensacin de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. * Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo. * Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos. * Competicin. Recuerde que previamente a la competicin es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Intermedio IMPORTANTE: * Aada esta pgina a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo. * Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varen ligeramente. * Si tiene alguna duda sobre cmo se realiza alguno de los entrenamientos o qu significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica ms detalladamente. Sem. LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO 1 2 3 Descanso Descanso Descanso 5Km C.C. 7Km C.C. 5Km C.C. 8Km Fartlek 8Km Fartlek 5x200 Ritmo: 51s-54s Recup. 1m 5Km C.C. 5Km C.C. 5Km C.C. 8Km C.C. 8Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. 5Km C.C. 5Km C.C. 8Km C.C. 8Km C.C. 11Km C.C.

Descanso

8Km C.C.

5x400 7Km C.C. Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 2m 5x400 7Km C.C. Ritmo: 1m45s-1m49s Recup. 1m30s 5x800 7Km C.C. Ritmo: 3m29s-3m33s Recup. 2m30s 6x400 7Km C.C. Ritmo: 1m45s-1m49s Recup. 1m30s 6x800 7Km C.C. Ritmo: 3m29s-3m33s Recup. 2m30s 7x400 7Km C.C. Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 2m 5Km C.C. 8Km C.C.

8Km C.C.

5Km C.C.

10Km C.C.

Descanso

8Km C.C.

8Km C.C.

5Km C.C.

Competicin 5Km (o 10Km C.C.) 13Km C.C.

Descanso

7Km C.C.

8Km C.C.

7Km C.C.

Descanso

8Km C.C.

8Km C.C.

7Km C.C.

11Km C.C.

Descanso

8Km C.C.

8Km C.C.

7Km C.C.

13Km C.C.

Descanso

8Km C.C.

8Km C.C.

7Km C.C. Competicin de 5Km (o 12Km C.C.) 10Km C.C.

10

Descanso

7x400 Ritmo: 1m42s-1m46s Recup. 2m 5x400 Ritmo: 1m45s-1m49s Recup. 1m30s 6x400 Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 2m

5x400 rpidos 7Km C.C. Ritmo: 1m35s-1m37s Recup. total 5x800 7Km C.C. Ritmo: 3m29s-3m33s Recup. 2m30s Descanso 7Km C.C.

11

Descanso

7Km C.C.

8Km C.C.

8Km C.C.

12

Descanso

8Km C.C.

5Km C.C.

COMPETICIN 5000m

EXPLICACIN DE ENTRENAMIENTOS: * C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se vara significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensacin de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. * Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo. * Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos. * Competicin. Recuerde que previamente a la competicin es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Avanzado IMPORTANTE: * Aada esta pgina a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo. * Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varen ligeramente. * Si tiene alguna duda sobre cmo se realiza alguno de los entrenamientos o qu significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica ms detalladamente. Sem. LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO 1 Descanso 6x800m Ritmo: 3m31s-3m35s Recup. 2m30s 8Km Fartlek 6x800m Ritmo: 3m30s-3m34s Recup. 2m30s 8x400m Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 1m30s 6x800m Ritmo: 3m29s-3m33s Recup. 2m30s 10x400m Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 1m30s 8x800m Ritmo: 3m29s-3m33s Recup. 2m30s 11Km C.C. 8Km C.C. 10Km C.C. 8Km Fartlek 7Km C.C. 11Km C.C.

2 3

Descanso 7Km C.C.

8Km C.C. 7Km C.C.

10Km C.C. 10Km C.C.

10Km C.C. 8x200m Ritmo: 52s-56s Recup. 1m 8Km C.C.

7Km C.C. 7Km C.C.

11Km C.C. 13Km C.C.

7Km C.C.

7Km C.C.

11Km C.C.

7Km C.C.

13Km C.C.

7Km C.C.

7Km C.C.

11Km C.C.

6x400m 8Km C.C. Ritmo: 1m45s-1m49s Recup. 1m30s 10Km C.C. 7Km C.C.

15Km C.C.

7Km C.C.

7Km C.C.

11Km C.C.

17Km C.C.

7Km C.C.

7Km C.C.

10Km C.C.

6x400m 7Km C.C. Competicin 5Km Ritmo: 1m45s-1m49s (o 10Km C.C.) Recup. 1m30s 6x400m rpidos 8Km C.C. Ritmo: 1m30s-1m32s Recup. total 10x200m Ritmo: 52s-56s Recup. 1m 11Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.

7Km C.C.

7Km C.C.

10Km C.C.

7Km C.C.

10x400m Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 1m30s 8x400m rpidos Ritmo: 1m30s-1m32s Recup. total 10Km C.C.

7Km C.C.

11Km C.C.

11Km C.C.

10

7Km C.C.

7Km C.C.

11Km C.C.

7Km C.C. Competicin 5km (o 10Km C.C.) 8Km C.C.

11

Descanso

10x200m 10Km C.C. 12x400m 7Km C.C. Ritmo: 52s-56s Ritmo: 1m43s-1m47s Recup. 1m Recup. 1m30s 8Km C.C. Descanso 8Km C.C. 7Km C.C.

12

Descanso

8x400m Ritmo: 1m42s-1m47s Recup. 2m

COMPETICIN 5000m

EXPLICACIN DE ENTRENAMIENTOS: * C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se vara significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensacin de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. * Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo. * Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos. * Competicin. Recuerde que previamente a la competicin es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

ATLETISMO METODOS DE ENTRENAMIENTO LA HERENCIA DE ARTHUR LYDIARD Nacimiento de la periodizacin estructurada

uscamos un mtodo de entrenamiento sistemtico que nos lleve al xito deportivo nos encontraremos que los principios exhibidos por el legendario corredor y entrenador Arthur Lydiard son sin duda la base de toda planificacin se

Biografa de Arthur Lydiard Lydiard naci en el ao 1917 en Nueva Zelanda. Durante su juventud su actividad deportiva alternaba entre jugar al rugby y nadar. Se crea que estaba realmente en excelente forma fsica hasta que acept participar en una corrida de 5 millas con un atleta amigo. Para ese entonces Lydiard tena 27 aos. Su experiencia fue nefasta. Su sensacin de agotamiento y falta de estado lo hizo recapacitar: si a los 27 aos estaba en esta condicin cmo sera a los 40 y luego a los 60.Este fue el hito que cambiara el futuro de la teora del entrenamiento atltico. El deseo ferviente de un atleta por superarse que luego se convertira en entrenador y promotor del LSD (Long slow distance o carrera continua aerbica) quien llev a experimentar en su propio cuerpo todo tipo de entrenamiento para encontrar el ideal que lo conduzca a maximizar su rendimiento. A la edad de 27 aos muchos atletas se retiran, pero Arthur comenzaba en ese entonces el camino competitivo hacia la gloria focalizando su meta en el mtico Maratn.

El Sistema de Arthur Lydiard Introduccin: Por el mtodo de prueba y error Arthur se dio cuenta que entrenar slo anaerbicamente hasta el agotamiento con la premisa si no duele no hay ganancia era errneo. Se decidi por experimentar un gran volumen de Km a una intensidad por debajo del umbral anaerbico aproximadamente al ritmo de Maratn. Sorprendentemente sus tiempos en distancias ms cortas mejoraron notablemente, descubrimiento que luego aplicara en sus atletas de medio fondo y fondo. 38 aos se adjudic el Campeonato Nacional de Maratn lo que motiv la curiosidad de atletas jvenes en alistarse con Arthur para aplicar su metodologa de entrenamiento: era sorprendente ver un atleta casi veterano descollar fondo. Ao 1950 1953 1955 Marca 2.54.51 2.41.29 2.42.34 Competencia Empire Games - Maratn Campeonato Nacional de Maratn Campeonato Nacional de Maratn Bases de la metodologa de Lydiard Periodo Acondicionamiento 4 sem. 4 sem. 4 sem. Cuestas 4 sem. Anaerbico 4 sem. Afinamiento 4 sem. 2 sem. Refresco 10 das Competencia

28 SEMANAS Como puede observarse en la figura la metodologa de Lydiard implica una periodizacin del entrenamiento de 28 semanas de duracin para llegar en forma a la competencia. El sistema desarrolla todos los ingredientes de la carrera: resistencia, fuerza y velocidad,que en conjunto permiten cumplir el sueo de todo atleta: Poder mantener la velocidad durante toda la carrera concepto que los americanos denominaron stamina. Una definicin ms tcnica de stamina sera la capacidad de tolerar la fatiga. FASE I Perodo de Acondicionamiento :

o es la clave del xito del programa de entrenamiento. En l se propicia desarrollar la capacidad aerbica con el objeto de incrementar la habilidad del cuerpo en la utilizacin del oxgeno. Cunto ms desarrollada est esta capacida rpido se podr correr sin llegar al umbral anaerbico. La base de este perodo son las carreras continuas largas a ritmo confortable pero no lento. Para tener una nocin del ritmo equivaldra a correr como mucho a un ritmo cerca del parcial por km de tu potencial en maratn. La semana tpica debera incluir una corrida semanal de 2 hs, otra de 1.30 hs y dos das de 1 h. Ej. Lunes: Carrera continua aerbica 45-1hora Martes: Carrera continua aerbica 1 hora-1.5 hora Mircoles: Carrera continua aerbica en terreno quebrado 30-1hora Jueves: Carrera continua aerbica 1-1.5 hora Viernes: Trote suave 30-1h Sbado: Carrera continua aerbica en terreno quebrado 30-1hora Domingo: Carrera continua aerbica 1.5 hora-2 horas

En este perodo se pueden alternar algunos aprontes sobre 3000m o 5000m y algunas pasadas de 200m en forma relajada para mantener la tcnica de carrera. mportante es que los fondos sean aerbicos con el fin de mejorar el transporte y utilizacin del oxgeno desarrollando el sistema cardiovascular y aumentando el lecho capilar. Notar que el incremento de la capilaridad pulmonar perm absorcin de oxgeno. o a partir del cual la carrera deja de ser aerbica Lydiard la designa cmo Estado Estacionario (Steady State) intensidad por sobre la cul se entra a correr en deuda de oxgeno incrementndose el cido lctico en detrimento de la c Con el entrenamiento propiciado por Lydiard es posible trasladar este lmite a intensidades de carrera mayores y en consecuencia poder mejorar el ritmo sostenido en distancias de medio fondo y fondo. Los conceptos que tienen que quedar claros son : 1) La mejora ser mayor cunto ms Km hayamos hecho cerca del Steady State. Si bien hacer muchos Km a ritmo lento es beneficioso los resultados se obtendrn a muy largo plazo, por lo contrario entrenamientos cerca del umbral dispararn la habilidad de procesar el oxgeno por nuestro cuerpo. s aos de entrenamiento lograr la eficiencia cardiaca y la capilarizacin, por eso los corredores de maratn son ms eficientes en edad madura cerca de los 40-.Por este motivo es una picarda castigar a los talentos jvenes en est aditivo adicional: es ms eficiente hacer un da 10 Km y el otro 20Km que realizar dos das de 15 Km esto es debido a que la capilarizacin es proporcional a la duracin del esfuerzo impactando en forma diferencial la corrida de 20 Para finalizar la descripcin de este perodo les adjunto una frase tpica de Lydiard que resume todo lo anteriormente expuesto : Los Km hacen a los campeones, yo agregara a la Intensidad correcta.

FASE II Cuestas: erodo se desarrolla la fuerza en las piernas, la flexibilidad, la capacidad anaerbica y la mecnica de carrera ingredientes que trabajan en forma conjunta con las subidas. Durante la cuesta se usa como resistencia el propio peso d debindose mantener la cabeza erguida y no inclinada hacia abajo para no distorsionar la mecnica de carrera. Arthur recomienda realizar un mix de trabajos durante la sesin de cuestas las cules demandan aproximadamente 1 hora.

La secuencia sera la siguiente: Subir a paso uniforme (sobre una extensin de 300m mximo) Recuperar en el nivel superior con trote suave. Hacer la bajada en forma veloz La idea es hacer series de varias repeticiones por ej. 3 series de 4 repeticiones. Al final de cada serie se realizan pasadas en terreno plano sobre una distancia de 50 a 400m. Veamos el diagrama adjunto:

Trote Suave Bajada Subida

Trote Suave Sprint 50 a 400 mts.

n comprende la subida, la recuperacin al trote en la zona plana de la elevacin, la bajada y la recuperacin al trote en la zona plana antes de iniciar una nueva repeticin. La serie finaliza con algunos sprints en la base sobre dista 50m-400m. Entre series se propone una recuperacin activa al trote.

Anaerbico: semanas se va a la pista para transferir lo asimilado en las cuestas. Se trabajan repeticiones sobre distancias mayores a 200m para inducir la formacin de lactato y activar el sistema buffer para su reciclado. El volumen de calidad d debe ser como mximo de 4 Km, aqu no es prioritaria la distancia y el tiempo empleado sino en llegar a tener la sensacin de fatiga en la culminacin del entrenamiento. Tambin es vlido hacerlo en campo usando marcas arbitrar rboles y recuperando al trote. El no estar pendiente de la distancia real y del cronmetro baja el nivel de stress mental. FASE III Afinamiento En este perodo se logra la puesta a punto haciendo hincapi en trabajos anaerbicos de alta intensidad y bajo volumen. Se realizan aprontes sobre la distancia a competir o ligeramente inferiores. Ej. Para la prueba de 1500m se trabaja sobre 1500m o 1200m Estos aprontes sirven para detectar falencias y corregirlas en la prxima semana. Ej. Si nos caemos en la segunda mitad de la pasada deberemos corregir el endurance y si podemos mantener el mismo paso pero ligeramente ms arriba del tiempo objetivo habr que trabajar ms la velocidad. Uno de los trabajos favoritos de Arthur para este perodo son cambios de ritmo 50mx50m sobre una distancia de 2000m.Los cambios tienen que ser fuertes. FASE IV Recuperacin Sirve para construir una reserva mental y fsica con vistas a la competencia objetivo. Se entrenan los 7 das de la semana pero en forma suave. Estos 10 das son orientativos dependiendo de las caractersticas de cada atleta. Aqu los trabajos de calidad son menos intensos y de poco volumen. Esta fase tambin es conocida como Supercompensacin. CUADRO RESUMEN : FASE FASE I DENOMINACION Acondicionamiento Cuestas Desarrollo de la velocidad Introduccin Anaerbica Afinamiento Refresco o Recuperacin Activa TRABAJOS CLAVES Fondos largos a paso suave Subidas vuelos de 10 x150 m Fraccionados en pista anaerbicos a una intensidad media Trabajos anaerbicos cortos y duros Fondos largos a paso cmodo Aprontes Poco esfuerzo Fondo largo suave

FASE II

FASE III FASE IV

Conclusiones: Se puede entrenar muy duro pero si se aplican las cargas en un orden aleatorio y no en forma encadenada e inteligente los resultados sern magros. Esta secuencia inteligente es lo que hemos dado en llamar PERIODIZACION del entrenamiento. transmite otra idea importante que es tenida poco en cuenta en Argentina : implementar trabajos anaerbicos duros por ms de 4 semanas es contraproducente para el rendimiento que entra en un punto de inflexin. Un mes es la para obtener los resultados programados. Las fases II, III, IV estn sustentadas por el volumen aerbico obtenido en el perodo de Acondicionamiento. La falencia de este principio impactara en los resultados de las etapas posteriores. Notar que los fondos largos prximos al Steady State se mantienen en la fase de afinamiento para no comprometer el sistema aerbico por la alta intensidad de los trabajos anaerbicos. Los logros del gran entrenador Arthur Lydiard :

o comprender en forma emprica a travs del uso de su propio cuerpo que el sistema energtico clave para el fondo y tambin como endurance para el medio fondo era el aerbico. Tal era su convencimiento que sus corredores de como maratonistas ya que el volumen de carreras continuas largas a paso sostenido tenan tanta importancia como los intervalos anaerbicos fuertes. El volumen semanal de sus atletas de medio fondo alcanzaba los 160 Km. Este mita correr ms y mejor a un ritmo ms rpido que los otros. Debe quedar en claro que en ningn momento se postergaba el trabajo anaerbico sino que se complementaba con estas altas dosis de Km al paso de maratn para fom capilarizacin y la eficiencia cardiovascular. e su metodologa de trabajo era cuestionada por los milleros y entrenadores de la poca ya que se crea que esto actuaba en detrimento de la calidad pero l les contestaba que sus atletas eran capaces de realizar 20 pasadas de 4 del minuto. La era de oro de Nueva Zelanda :

e negado integrar el equipo oficial de entrenadores en la delegacin que competira en los juegos olmpicos de Roma en 1960 Arthur comenzaba su camino hacia la gloria: sus atletas lejos de perder la autoestima haran realidad los de su entrenador, conquistando medallas olmpicas. nadie hubiera pensado que aquellos atletas de Arthur uno con una deficiencia en un brazo y otro que pareca muy torpe para correr se llevaran la presea dorada con entrenamientos de tanto volumen cuando en la poca el trabajo el trabajo de intervalos anaerbicos en forma exclusiva. Peter Snell se llevara el oro olmpico en dos pruebas : 800m y 1500 m para repetir esta hazaa 4 aos ms tarde en las olimpadas de Tokio. Murray Halberg el del brazo atrofiado por una lesin jugando al rugby en su juventud-se llevara el oro olmpico en los 5000m planos. Barry Magee se llevara la medalla de bronce en el mtico Maratn.

o de la resistencia le permita a los atletas de Lydiard llegar a las ltimos metros de la carrera con el aire necesario para rematar. Esto fue lo que hizo Peter Snell en el ltimo 200 de la prueba de 1500m luego de un excelente trabajo de John Davies quien hizo de liebre en la primer parte de la carrera por indicacin de Arthur - y quien se llev la medalla de bronce en la misma carrera que Meter conquist el oro olmpico. ba que aquellos que emprendan entrenamientos a paso de marathon mejoraban su condicin fsica mucho ms rpido y mejor que aquellos que entrenaban slo la cualidad anaerbica por ser su prueba el 800 o el 1500.A su vez i mucho trabajo anaerbico intenso era contraproducente para el rendimiento. Sus atletas no tenan das de descanso ya que l deca que aquel que quisiera mejorar no se poda dar el gusto de desperdiciar 52 das de entrenamiento. Successful training is intelligent training, is knowing the way, the what and how El entrenamiento exitoso es el entrenamiento inteligente, es saber la forma, el qu y el cmo

La periodizacin es el camino Los xitos de sus primeros pupilos : Peter Snell

Ao 1960 1962 1962 1964 1964 1964 1964

Prueba 800 m 800 m 1 milla 1000 m 800 m 1500 m 1 milla

Marca 1.46.48 1.44.3 3.54.4 2.16.6 1.45.1 3.38.1 3.54.1

Detalle Medalla de oro. Olimpada de Roma Record del mundo Record del mundo Record del mundo Medalla de oro. Olimpada de Tokio Medalla de oro. Olimpada de Tokio Record del mundo

Murray Halberg

Ao 1958 1960

Prueba 1 milla 5000 m

Marca 3.57.5 13.43.76

Detalle Primer Neozelands en bajar los 4 minutos Medalla de oro. Olimpada de Roma John Davies

Ao 1964

Prueba 1500 m

Marca 3.39.6

Detalle Medalla de bronce. Olimpada de Tokio

Ao 1960 1960 1961 1961 1963 1964

Prueba Maratn Maratn 10000 m 5000 m 30000 m 30000 m

Barry Magee Marca Detalle 2.17.18 Medalla de bronce. Olimpada de Roma * 2.19.04 Ganador de la maratn de Fukuoka 28.50.8 Puesto 1 Ranking Mundial 13.39.2 Puesto 3 Ranking Mundial 1.34.55 Puesto 2 Ranking Mundial 1.34.47 Puesto 2 Ranking Mundial * Abebe Bikila ganaba el oro con 2.15.17

Peter Snell y Arthur retrato que simboliza una nueva era del atletismo de mediofondo

Long even-paced running at strong speed increases strength and endurance, even when it is continued close to the point of collapse. Correr a paso uniforme a ritmo fuerte desarrolla la fuerza y la resistencia an cuando se mantiene hasta el lmite del agotamiento. Ing. Fernando Ruiz IAAF Coach Level I - Mximo Rendimiento fruiz@maxrteam.com.ar VER EL DESAFO DE LOS 1500 METROS

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Una carrera de 5 Kilmetros es la primer meta de todo corredor que inicia, el 10K, el medio maratn y el maratn son tal vez el objetivo final pero hay que empezar por el principio. Participar en una carrera formal no solo te motivar a continuar corriendo, tambin disfrutars de la emocin de la competencia y la increble convivencia entre los corredores. Te presentamos un sencillo programa de entrenamiento de 8 semanas, el objetivo del plan es bsicamente que llegues a la meta. Para llevar a cabo este programa es necesario que puedas correr 2.5 Kilmetros sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos dependiendo de tu paso. Si apenas inicias te recomendamos leer como empezar a correr. Es importante que visites a un doctor antes realizar por primera vez algn tipo de acondicionamiento fsico.

Sobre el programa de entrenamiento Lunes y Viernes Son das de descanso, descansar es crtico para la adecuada recuperacin de tus msculos. Martes, Jueves y Sbados Despus de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. Cada semana estars aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras, si no estas seguro de la distancia que recorres dispositivos como el Nike+ iPod, de Garmin el Forerunner o sitios como MapMyRun.com te pueden ayudar a medir la ruta. Mircoles Dedcalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el da libre. Domingo Es un da de recuperacin activa, corre a un paso muy fcil slo para aflojar los msculos, o puedes caminar/correr. Podrs cambiar los das del plan de entrenamiento, si estas ocupado algn da y prefieres entrenar el Lunes o Viernes esta bien, ser flexible con tus entrenamientos es bueno. Programa de entrenamiento para 5K para principiantes

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

enero febrero marzo abril mayo junio verano septiembre octubre noviembre diciembre

Semana 1 (70 km.) Lunes 8 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) Martes 4 kms. Calentamiento 6 x 1.000 r- 1.000 m

SEPTIEMBRE Semana 2 (80 km.) Semana 3 ( 90 km.) 10 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) 4 kms. Calentamiento 3 x 2.000 r- 1.000 m 12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

Semana 4 (70 km.) 8 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

4 kms. Calentamiento 2 x 3.000 r-1.000 m

4 kms. Calentamiento 3.000 + 2.000 + 1.000 r500 m. 2 kms. suaves

2 kms. suaves

2 kms. suaves

2 kms. suaves

Mircoles Descanso Descanso Descanso

8 kms.

Estiramientos 6 x 100 progresivos Jueves 8 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) Viernes 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 2 x (6 x 100) 10 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 2 x (8 x 100) 12kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 2 x (10 x 100) Descanso 6 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

r-bajar trotando R-6 trote r-bajar trotando R-6 trote r-bajar trotando R-6 trote 2 kms. suaves Sbado 10 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos Domingo 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 2 kms. suaves 13 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 18 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 2 kms. suaves 16 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 21 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves COMPETICION CROSS MEDIO MARATN

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series,

R - recuperacin entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON 1.000 mts. Grupo 1 1:10 - 1:12 Grupo 2 1:13 - 1:15 Grupo 3 350 340 330 2.000 mts. 700 (330) 720 (340) 746 3.000 mts. 1045 (335) 1115 (345) 1154

1:16 - 1:19 Grupo 4 1:20 - 1:24 Grupo 5 1:25 - 1:30 Grupo 6 Ms de 1:31 420 415 405

(353) 820 (410) 840 (420) 900 (430)

(358) 1245 (415) 1315 (425) 1345 (435)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

Semana 5 (80 km.) Lunes 13 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos Martes 12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) Mircoles 4 kms. Calentamiento 3 x 3.000 R-1.000 m 2 kms. suaves

OCTUBRE Semana 6 (90 km.) Semana 7 (100 km.) 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 14 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) 4 kms. Calentamiento 2 x 4 x1.000 r- 500m. / R- 1.000 m 2 kms. suaves

Semana 8 (80 km.) 13 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

4 kms. Calentamiento 2 x 2 x 2.000 r-500 m R-1.000 m 2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento 2.000 + 1.500 + 1.000 + 1.500 + 2.000 r- 1.000m - 500 m - 500 m1.000 m 2 kms. suaves

Jueves

12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

13 kms. Gimnasia:

14kms. Gimnasia:

12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

3 circ. x 10 ejerc. (20/30) 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso

Sbado

15 kms. Estiramientos

8 kms. Estiramientos

24 kms. Estiramientos

8 kms. Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves Domingo 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 3 x (4 x 250) r-bajar trotando R-6 trote 2 kms. suaves

6 x 100 progresivos suaves COMPETICION Media Maratn --- --24 Kms. Trote en prog.

6 x 100 progresivos suaves 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 3 x (5 x 250) r-bajar trotando R-6 trote 2 kms. suaves

6 x 100 progresivos suaves

COMPETICIN TEST (Entre 12 y 15 Kms.)

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series,

R - recuperacin entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn. El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON 1.000 mts. Grupo 1 1:10 - 1:12 Grupo 2 1:13 - 1:15 Grupo 3 1:16 - 1:19 Grupo 4 1:20 - 1:24 Grupo 5 1:25 - 1:30 Grupo 6 Ms de 1:31 420 410 400 345 335 325 1.500 mts. 515 (330) 530 (340) 545 (350) 615 (410) 630 (420) 645 (430) 2.000 mts. 700 (330) 720 (340) 740 (350) 820 (410) 840 (420) 900 (430) 3.000 mts. 1045 (335) 1115 (345) 1145 (355) 1245 (415) 1315 (425) 1345 (435)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

Semana 9 (100 km.) Lunes 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos Martes 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) Mircoles 4 kms. Calentamiento 6 x 2.000 R-1.000 m 2 kms. suaves 15 kms. Estiramientos

NOVIEMBRE Semana 10 (85 km.) 15 kms.

Semana 11 (12

Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia:

6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) 4 kms. Calentamiento 8 x 1.000 R-1.000 m (45 ms lento que la serie) 2 kms. suaves

3 circ. x 10 ejerc. (20/30 4 kms. Calentamiento 6 x 2.000 R-1.000 m 2 kms. suaves

Jueves

13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20/30)

13 kms. Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20/30 8 kms.

Viernes

15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos Descanso

Estiramientos

6 x 100 progresivos suav 8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 24 kms. Estiramientos

Sbado

4 kms. Calentamiento CUESTAS: 3 x (4 x 300) r-bajar trotando R-6 trote 2 kms. suaves

6 x 100 progresivos suav

Domingo Descanso COMPETICION CROSS

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 3 x (6 x 300)

r-bajar trotando R-6 trot 2 kms. suaves

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series,

R - recuperacin entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn. El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON 1.000 mts. Grupo 1 1:10 - 1:12 Grupo 2 1:13 - 1:15 Grupo 3 1:16 - 1:19 Grupo 4 1:20 - 1:24 Grupo 5 1:25 - 1:30 Grupo 6 Ms de 1:31 415 400 350 340 330 320 1.000 m R-1.000 m. 515 (330) 530 (340) 545 (350) 615 (410) 630 (420) 645 (430) 2.000 mts. 650 (325) 710 (335) 730 (345) 800 (400) 820 (410) 840 (420) 3.000 mts. 1030 (330) 1100 (340) 1130 (350) 1230 (410) 1300 (420) 1330 (430)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

Semana 13 (105 k) Lunes 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos Martes 15 kms. Gimnasia:

DICIEMBRE Semana 14 (80 k) 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 15 kms. Gimnasia:

Semana 15 (90 k)

Semana 16 (90 k) 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 15 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento 3 x (2 x 400 + 300 + 200

15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 15 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) Mircoles 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

4 kms. Calentamiento

3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 6 x 400 + 6 x 300 + 6 x

100) r400/300/200/100 r-0 / R-1.000 2 kms. suaves Jueves 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos Viernes Descanso

200 r-200 m. (1) R-500 m. (3) 2 kms. suaves 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos

3.000+2.000+1.000+3.000 r-1.000 m. 2 kms. suaves

+ 100) r400/300/200/100 R1.000 2 kms. suaves

15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos

15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos

Descanso

Descanso

Descanso

Sbado

8kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos

8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves COMPETICION CROSS

8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

4 kms. Calentamiento 6 x 1.000 r- 500 m

2 kms. suaves

Domingo

COMPETICIN CROSS

COMPETICIN CROSS

22 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series,

R - recuperacin entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON 100 mts. 200 mts. 300 mts. 400 mts. 1.000 mts. 2.000 mts. 3.000 mts. Total 3 x 4.000 Grupo 1 1:10 - 1:12 16.5 (245) 34 (255) 52 (255) 112 (300) 315 630 (315) 1000 (320) R- 1.000 RUSO 3 x (2 x 400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100) R- 1.000

t- 120/132 + 57/112 + 36/50 + 17/26 (Media 335 x km) t- 124/136 + 100/115 + 38/52 + 18/27 (Media 345 x

Grupo 2 1:13 - 1:15

17.5 (255)

36 (300)

55 (305)

116 (310)

320

650 (325)

1030 (330)

km) Grupo 3 1:16 - 1:19 18.5 (305) 38 (310) 58 (315) 120 (320) 330 710 (335) 1100 (340) t- 128/140 + 103/118 + 40/54 + 19/28 (Media 355 x km) t- 132/144 + 106/121 + 42/56 + 20/29 (Media 405 x km) t- 136/148 + 109/124 + 44/58 + 21/30 (Media 415 x km) t- 144/156 + 115/130 + 48/102 + 23/32 (Media 435 x km)

Grupo 4 1:20 - 1:24

19.5 (315)

40 (320)

101 (325)

124 (330)

340

730 (345)

1130 (350)

Grupo 5 1:25 - 1:30

20.5 (325)

42 (330)

104 (335)

128 (340)

350

800 (400)

1200 (400)

Grupo 6 Ms de 1:31

22.5 (345)

46 (350)

110 (355)

136 (400)

400

830 (415)

1330 (430)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

ENERO Semana 17 (90 km.) Lunes 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/30) Martes 17 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves Mircoles 4 kms. Calentamiento 3.000+2.000+1.000+3.000 r-1.000 m. 2 kms. suaves Jueves 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/30) Viernes 15 kms. Estiramientos Descanso 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/30) 4 kms. Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 r-200 m. (1) R-500 m. (3) 2 kms. suaves 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 10 kms. Gimnasia: Semana 18 (80 km.) 17 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 15 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/30) 4 kms. Calentamiento Semana 19 (105

RUSO: 3 x 800+600+400+2 r400/300/200/100 2 kms. suaves

R-1.00

6 x 100 progresivos Sbado 4 kms. Calentamiento 3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100) r400/300/200/100 R-1.000 2 kms. suaves Domingo Descanso 12 kms. suaves COMPETICION CROSS 8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

3 circ. x 10 ejerc. (30/30) 4 kms. Calentamiento 5 x 2.000 r- 1.000 m

2 kms. suaves

24 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series,

R - recuperacin entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn. El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON 100 mts. 200 mts. 300 mts. 400 mts. 1.000 mts. 2.000 mts. 3.000 mts. RUSO 3 x [(800/400) + (600/300) + (400/200) + (200/100)] R1.000 TOTAL: 3 x 3.000 R-1.000 Grupo 1 1:10 - 1:12 Grupo 2 1:13 - 1:15 Grupo 3 1:16 - 1:19 Grupo 4 1:20 - 1:24 Grupo 5 1:25 - 1:30 Grupo 6 165 (245) 175 (255) 185 (305) 195 (315) 205 (325) 215 34 (250) 36 (300) 38 (310) 40 (320) 42 (330) 44 52 (255) 55 (305) 58 (315) 101 (325) 104 (335) 107 112 (300) 116 (310) 120 (320) 124 (330) 128 (340) 132 400 350 340 330 320 310 630 (315) 650 (325) 710 (335) 730 (345) 750 (355) 820 1000 (320) 1030 (330) 1100 (340) 1130 (350) 1200 (400) 1300 t- 1030 cada grupo [(240/136) + (154/115) + (112/52) + (34/27)] t- 1045 cada grupo [(246/136) + (158/115) + (115/52) + (35/27)] t- 1100 cada grupo [(252/136) + (203/115) + (118/52) + (37/27)] t- 1130 cada grupo [(300/136) + (209/115) + (122/52) + (39/27)] t- 1200 cada grupo [(310/140) + (218/118) + (128/54) + (42/28)] t- 1300 cada grupo [(326/148) + (230/124) + (136/58) +

Ms de 1:31

(335)

(340)

(345)

(350)

(410)

(420)

(46/30)]

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

Semana 21 (85 km) Lunes 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos

FEBRERO Semana 22 (105 km) 12 kms. Gimnasia:

Semana 23 (85 km) 15 kms. Estiramientos

Semana 24 (100 km) 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento

3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 6 x 100 progresivos

Martes

13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos

13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

Mircoles

4 kms. Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 r-200 m. (1) R-500 m. (3) 2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento 8 x 1.000

4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 4 x 5 x 300 m. 3.000 + 4.000 + 3.000

r-1.000 (30 menos que la r-bajar torte R-500 m. (3) r-1.000 m. serie) 2 kms. suaves 2 kms. suaves 2 kms. suaves 13 kms. Gimnasia: 15 kms. Gimnasia: 15 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

Jueves

13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 3 circ. x 10 ejerc. (30/30)

Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso

Sbado

8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

4 kms. Calentamiento 2.000 + 3.000 + 3.000 + 2.000 R-1.000 m. 2 kms. suaves

8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

4 kms. Calentamiento 6 x 1.000 r-500 2 kms. suaves

Domingo

COMPETICION CROSS

24 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos

COMPETICION CROSS

24 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos

suaves

suaves

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series,

R - recuperacin entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn. El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON 100 mts. 200 mts. 300 mts. 400 mts. 1.000 mts. R-500 SUAVE Grupo 1 1:10 - 1:12 Grupo 2 1:13 - 1:15 Grupo 3 1:16 - 1:19 Grupo 4 1:20 - 1:24 Grupo 5 1:25 - 1:30 Grupo 6 Ms de 1:31 165 (245) 175 (255) 185 (305) 195 (315) 205 (325) 215 (335) 34 (250) 36 (300) 38 (310) 40 (320) 42 (330) 44 (340) 52 (255) 55 (305) 58 (315) 101 (325) 104 (335) 107 (345) 112 (300) 116 (310) 120 (320) 124 (330) 128 (340) 132 (350) 400 415 345 400 330 345 320 330 310 320 300 1.000 mts. R-1.000 (+30) 310 610 (305) 640 (320) 650 (325) 710 (335) 740 (350) 820 (410) 930 (310) 1015 (325) 1030 (330) 1100 (340) 1200 (400) 1300 (420) 1300 (315) 1400 (330) 1440 (340) 1520 (350) 1700 (415) 1800 (430) 2.000 mts. 3.000 mts. 4.000 mts.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS) MARZO Semana 27 (130 km) 18 kms.

Semana 25 (120 km) L 4 kms. Calentamiento

Semana 26 (75 km) 4 kms. Calentamiento

Semana 28 18 kms.

10x400 + 10x300 + 10x200 r-200 m. (1) R-500 m. (3) 2 kms. suaves M 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) X 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos

7 x 1.000 r- 500 2 kms. suaves 12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 15 kms. Estiramientos

Estiramientos 6 x 100 progresivos

Estiramientos

6 x 100 progresivo

13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento 10x400 + 10x300 + 10x200 r-200 m. (1) R-500 m. (3)

13 kms. Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (

4 kms. Calentamie

CUESTAS: 4 x 5 x

6 x 100 progresivos 2 kms. suaves

r-bajar torte R-50 2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento 4 x 2.000 r- 500 2 kms. suaves

4 kms. Calentamiento 3 x 5 x 200 r- 100 R-500 2 kms. suaves

15 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/30) 18 kms.

15 kms. Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. ( 18 kms. Estiramientos

20 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves Descanso

Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

6 x 100 progresivo

12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)

8 kms. Estiramientos 6 x 100 progr. suaves

4 kms. Calentamiento 1.500+3.000+3.000+1.500 r- 500 2 kms. suaves

4 kms. Calentamie 10 x 1.000

r- 1.

(40/45 ms suave 2 kms. suaves 27 kms. Estiramientos

22 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

COMPETICION CROSS

27 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

6 x 100 prog. suav

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series,

R - recuperacin entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

100 mts. Grupo 1 1:10 - 1:12 Grupo 2 1:13 - 1:15 Grupo 3 1:16 - 1:19 Grupo 4 1:20 - 1:24 Grupo 5 1:25 - 1:30 Grupo 6 Ms de 1:31 165 (245) 175 (255) 185 (305) 195 (315) 205 (325) 215 (335)

200 mts. 34 (250) 36 (300) 38 (310) 40 (320) 42 (330) 44 (340)

300 mts. 52 (255) 55 (305) 58 (315) 101 (325) 104 (335) 107 (345)

400 mts. 112 (300) 116 (310) 120 (320) 124 (330) 128 (340) 132 (350)

1.000 mts. 300

1.500

2.000 mts.

3.000 mts. 930 (310) 1015 (325) 1030 (330) 1100 (340) 1200 (400) 1300 (420)

5.000 mts. 1640 (320) 1755 (335) 1820 (340) 1910 (350) 2115 (415) 2230 (430)

430 (300)

610 (305) 640 (320) 650 (325) 710 (335) 740 (350) 820 (410)

310

445 (310)

320

500 (320)

330

515 (330)

345

538 (345)

400

600 (400)

TEST DE PULSOS: 5 x 2.000 r-45 parado = La ltima serie al ritmo de competicin de la media maratn (debe coincidir con el pulso particular de cada uno en carrera). Las anteriores series diez segundos ms lenta cada una que la siguiente, es decir, la cuarta diez segundos ms lenta que la quinta, la tercera diez segundos ms lenta que la cuarta y as sucesivamente. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON) ABRIL Semana 30 (120 km) L 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos M 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 16 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) Semana 31 (125 km) 18 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 4 kms. Calentamiento IT Ruso 3x2x400+300+200+100 r-400+300+200+100 R-1.000 2 kms. suaves M 4 kms. Calentamiento IT Ruso 3x2x400+300+200+100 r-400+300+200+100 4 kms. Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 r-200 m. (1) R-500 m. (230) 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) Semana 32 (100 km)

2 kms. suaves J 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos V 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) S 4 kms. Calentamiento 5 x 2.000 r- 500 2 kms. suaves

2 kms. suaves 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento 1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500 r- 600 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento r-1.000 10 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos COMPETICIN Media Maratn 4 x 3.000 Descanso

2 kms. suaves

24 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

27 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

12 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series,

R - recuperacin entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON 200 mts. 300 mts. 400 mts. 1.000 mts. 1.500 2.000 mts. 3.000 mts. IT Ruso: 3 x 2 x (400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100) r-0 R-5 Trote 120/132 + 57/112 + 36/50 + 17/26 3 x 4.000 a 335 R- 5 Trote 124/136 + 100/115 + 38/52 + 18/27 3 x 4.000 a 345 R- 5 Trote 128/140 + 103/118 + 40/54 + 19/28

Grupo 1 1:10 - 1:12 Grupo 2 1:13 - 1:15 Grupo 3

34 (250) 36 (300) 38

52 (255) 55 (305) 58

112 (300) 116 (310) 120

320

430 (300)

610 (305) 640 (320) 650

930 (310) 1015 (325) 1030

330

445 (310)

340

500

1:16 - 1:19 Grupo 4 1:20 - 1:24 Grupo 5 1:25 - 1:30 Grupo 6 Ms de 1:31

(310) 40 (320) 42 (330) 44 (340)

(315) 101 (325) 104 (335) 107 (345)

(320) 124 (330) 128 (340) 132 (350) 415 400 350

(320) 515 (330) 538 (345) 600 (400)

(325) 710 (335) 740 (350) 820 (410)

(330) 1100 (340) 1200 (400) 1300 (420)

3 x 4.000 a 355 R- 5 Trote 132/144 +106/121 + 42/56 + 20/29 3 x 4.000 a 405 R- 5 Trote 136/148 + 109/124 + 44/58 + 21/30 3 x 4.000 a 415 R- 5 Trote 140/152 + 112/127 + 46/100 + 22/31 3 x 4.000 a 425 R- 5 Trote

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON) MAYO Semana 34 (115 km) L 13 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos M 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) M 4 kms. Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 r-200 m. (1) R-500 m. (230) 2 kms. suaves J 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos V 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) S 4 kms. Calentamiento 1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500 r- 600 2 kms. suaves D 22 kms. 24 kms. 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento IT Ruso 3x2x400+300+200+100 r-400+300+200+100 2 kms. suaves 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento 3.000 + 2.000 + (5 x 1.000) r- 1.000 1.000 - (500) Media Maratn R-1.000 Semana 35 (120 km) 16 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 r-200 m. (1) R-500 m. (230) 2 kms. suaves 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento 10 x 1.000 r- 1.000 (30 ms que la serie) 2 kms. suaves 27 kms. Semana 36 (130 km)

Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series,

R - recuperacin entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON 200 mts. 300 mts. 400 mts. 500 mts. 1.000 mts. 1.000 mts. (***) r-0 Grupo 1 1:10 1:12 Grupo 2 1:13 1:15 Grupo 3 1:16 1:19 Grupo 4 1:20 1:24 Grupo 5 1:25 1:30 Grupo 6 Ms de 1:31 34 (250) 52 (255) 112 (300) 130 (300) 310 320 430 (300) 610 (305) 930 (310) R-5 Trote 1.500 mts. 2.000 mts. 3.000 mts. IT Ruso: 3 x 2 x (400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100)

120/132 + 57/112 + 36/50 + 17/26 3 x 4.000 a 335 R- 5 Trote

36 (300)

55 (305)

116 (310)

135 (310)

320

330

445 (310)

640 (320)

1015 (325)

124/136 + 100/115 + 38/52 + 18/27 3 x 4.000 a 345 R- 5 Trote

38 (310)

58 (315)

120 (320)

140 (320)

330

340

500 (320)

650 (325)

1030 (330)

128/140 + 103/118 + 40/54 + 19/28 3 x 4.000 a 355 R- 5 Trote

40 (320)

101 (325)

124 (330)

145 (330)

340

350

515 (330)

710 (335)

1100 (340)

132/144 +106/121 + 42/56 + 20/29 3 x 4.000 a 405 R- 5 Trote

42 (330)

104 (335)

128 (340)

150 (340)

350

400

538 (345)

740 (350)

1200 (400)

136/148 + 109/124 + 44/58 + 21/30 3 x 4.000 a 415 R- 5 Trote

44 (340)

107 (345)

132 (350)

200 (400)

400

415

600 (400)

820 (410)

1300 (420)

140/152 + 112/127 + 46/100 + 22/31 3 x 4.000 a 425 R- 5 Trote

Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (ms rpidas) son para los das de series con recuperacin habitual, es decir 500 1.000 mts a ritmo suave. Y las segundas (ms lentas ***) son para los das en los que la recuperacin se realiza sobre otros 1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, slo 30 ms lento que la serie. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON) JUNIO Semana 38 (115 km) L 13 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos M 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) M 4 kms. Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 r-200 m. (1) R-500 m. (230) 2 kms. suaves J 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos V 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) S 4 kms. Calentamiento 1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500 r- 600 2 kms. suaves D 22 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 24 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento IT Ruso 3x2x400+300+200+100 r-400+300+200+100 2 kms. suaves 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento 3.000 + 2.000 + (5 x 1.000) r- 1.000 1.000 - (500) Media Maratn R-1.000 Semana 39 (120 km) 16 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 r-200 m. (1) R-500 m. (230) 2 kms. suaves 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 4 kms. Calentamiento 10 x 1.000 r- 1.000 (30 ms que la serie) 2 kms. suaves 27 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves Semana 40 (130 km)

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series,

R - recuperacin entre grupos de series.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn. El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON 200 mts. 300 mts. 400 mts. 500 mts. 1.000 mts. 1.000 mts. (***) r-0 Grupo 1 1:10 1:12 Grupo 2 1:13 1:15 Grupo 3 1:16 1:19 Grupo 4 1:20 1:24 Grupo 5 1:25 1:30 Grupo 6 Ms de 1:31 34 (250) 52 (255) 112 (300) 130 (300) 310 320 430 (300) 610 (305) 930 (310) R-5 Trote 1.500 mts. 2.000 mts. 3.000 mts. IT Ruso: 3 x 2 x (400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100)

120/132 + 57/112 + 36/50 + 17/26 3 x 4.000 a 335 R- 5 Trote

36 (300)

55 (305)

116 (310)

135 (310)

320

330

445 (310)

640 (320)

1015 (325)

124/136 + 100/115 + 38/52 + 18/27 3 x 4.000 a 345 R- 5 Trote

38 (310)

58 (315)

120 (320)

140 (320)

330

340

500 (320)

650 (325)

1030 (330)

128/140 + 103/118 + 40/54 + 19/28 3 x 4.000 a 355 R- 5 Trote

40 (320)

101 (325)

124 (330)

145 (330)

340

350

515 (330)

710 (335)

1100 (340)

132/144 +106/121 + 42/56 + 20/29 3 x 4.000 a 405 R- 5 Trote

42 (330)

104 (335)

128 (340)

150 (340)

350

400

538 (345)

740 (350)

1200 (400)

136/148 + 109/124 + 44/58 + 21/30 3 x 4.000 a 415 R- 5 Trote

44 (340)

107 (345)

132 (350)

200 (400)

400

415

600 (400)

820 (410)

1300 (420)

140/152 + 112/127 + 46/100 + 22/31 3 x 4.000 a 425 R- 5 Trote

Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (ms rpidas) son para los das de series con recuperacin habitual, es decir 500 1.000 mts a ritmo suave. Y las segundas (ms lentas ***) son para los das en los que la recuperacin se realiza sobre otros 1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, slo 30 ms lento que la serie.

PERIODO DE TRANSICIN (Meses de verano, vacaciones, etc.)

ENTRENAMIENTO TIPO

1 da:

Carrera continua

10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

2 da:

Cambios de ritmo cortos o largos o Fartlek Cambios cortos: 10 x 130 r- 130 15 x 100 r- 100 Cambios largos: 3 x 500 r- 500 4 x 400 r- 400 Fartlek: Cambios variados segn sensaciones

3 da:

Carrera continua 10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

4 da:

Carrera continua 15-18 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

Es conveniente hacer uno o dos das de acondicionamiento fsico compuesto por ejercicios de gimnasia sin un esquema rgido: abdominales, sentadillas, gemelos, brazos, etc. y tambin se puede practicar (sin abusar) otro tipo de deportes (tenis, bicicleta, natacin, etc.).

Estiramientos para Correr Mejor Qu aporta el estiramiento? Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredora aficionada, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga. Realizando un mnimo de estiramientos correctamente cada da eliminamos la tensin muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del msculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulacin sangunea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilacin del trabajo. Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinacin de movimientos (que sern ms libres y fciles); que facilita la realizacin de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y despus de realizados se llega a una sensacin muy agradable de bienestar. Cmo realizarlos? Es fcil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mnima concentracin para hacerlos correctamente. Con 5' es suficiente, si se estira con atencin y concentrndose en el grupo muscular. Si se hace todos los das la progresin ser ms rpida y sin lesiones. Los estiramientos clsicos se deben hacer mejor despus de cada entrenamiento, con una tensin relajada y mantenida, poniendo atencin en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar. Realizar un Estiramiento Fcil: Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensin suave, relajndonos mientras sostenemos dicha tensin. La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada, esto nos ayudar a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin del msculo. Relajar los msculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.

Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira. Slo con este estiramiento se puede liberar tensin y mantener la flexibilidad de cada uno. Realizar un Estiramiento Evolucionado: Es la inmediata evolucin del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera tcnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensin, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensin mxima. Insisto en que no debe haber dolor, slo una ligera molestia que se difumina con los segundos. Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los dems. Es fcil que corredores con ms flexibilidad estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor. Debis saber que los msculos estn protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se desencadena este reflejo se est limitando la capacidad de elongacin muscular y no se logra nada positivo. Ejercicios de estiramiento: 1. Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el taln al glteo. Mantener la posicin 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirars ms la porcin exterior del cuadriceps. 2. Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrs, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una lnea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y ms efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldao y dejar caer el taln del pie por debajo del nivel del bordillo. 3. Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada ms atrs, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiris la zona superior al tendn de aquiles (soleo), con lo que consegus descargarlo muchsimo, ms an que con el anterior. Mejor descalzo. 4. Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el taln sobre el obstculo y mantn esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posicin de realizacin, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ngulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto ms bajo para mantener la posicin correcta de realizacin. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarn un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando ms la pierna de apoyo. 5. Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensin. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy til para los fondistas, vuestro pie os lo agradecer. 6. Planta del Pie. En la misma posicin que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyndonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares. 7. Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrndolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echis un poco hacia delante. 8. Bceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojn o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable despus de largos rodajes, pues los bceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

Entrenamiento de resistencia para deportes Sbado, 24 Noviembre, 2007 - 01:19

Entrenamientos de resistencia para deportes de equipo en campo. Entrenamiento de Resistencia en Deportes Ftbol, Rugby, Hockey, etc TRABAJO DE RESISTENCIA Un entrenamiento deportivo necesariamente tiene que comportar un trabajo de desarrollo de la resistencia-potencia y de la resistencia especfica. Este tipo de trabajo hace pasar al primer plano el desarrollo de los sistemas energticos, el del rendimiento del trabajo y la aptitud para utilizar eficazmente la totalidad del potencial energtico en la actividad de competicin. Todo esto debe acompaarse de la preparacin mental, que permite soportar la fatiga propia de este tipo de actividad. MEDIOS Y PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL METODO En el trabajo de la resistencia, intervienen las preparaciones generales, especfica y auxiliar, as como los ejercicios de competicin. Este trabajo debe implicar una duracin suficiente de trabajo, con un grado de movilizacin para conducir a una fatiga notable. Los medios puestos en juego son de naturaleza, de duracin, y de intensidad variados, desde los ejercicios que pueden durar de 2 a 3 horas hasta los ejercicios ejecutados sobre aparatos de entrenamiento de la fuerza durante 20 30 s. Segn el carcter del trabajo, se puede actuar preferencialmente sobre una cualidad del atleta: por ejemplo, las posibilidades funcionales del corazn, la densidad de la red capilar, el rendimiento muscular, etc. Sin embargo, en general, no se puede realizar una diferenciacin muy marcada de los ejercicios; se desarrollan, pues, simultneamente dos o tres cualidades ligadas a la resistencia: por ejemplo, cualidades anaerobias y resistencia fsica a la fatiga, cualidades aerobias y rendimiento muscular, desarrollo del potencial funcional y variacin de los logros motrices y de las capacidades tcticas, etc. Los ejercicios de competicin son un poderoso medio de mejorar la resistencia especfica en su conjunto. Por tanto, deben ser utilizados frecuentemente. En estas condiciones, se observa una movilizacin de los sistemas funcionales superior a la que interviene en simples ejercicios de competicin, lo cual se traduce en una concentracin sangunea de lactato y un dficit de oxgeno superior del 10 al 25%. Esta diferencia es tanto ms grande cuanto ms se ha impulsado el condicionamiento mental y funcional del atleta con respecto a la competicin. La eficacia del entreno est ampliamente influida por la intensidad del trabajo: as, las posibilidades aerobias se desarrollan en el trabajo a distancia, cuando la frecuencia cardaca est comprendida entre 140 y 160 bpm. Un trabajo efectuado a ritmo menos elevado no estimula suficientemente el sistema de transporte del oxgeno. Inversamente, una frecuencia cardaca ms elevada (por ejemplo, hasta 170-180 bpm), se excita plenamente el sistema aerobio, determina la puesta en juego de los procesos anaerobios que conducir a una baja brutal del volumen de entreno. TRABAJO DE LA RESISTENCIA-POTENCIA La resistencia-potencia est, en principio, estrechamente ligada a las posibilidades aerobias del organismo. Continuamos firmemente convencidos de que, en toda disciplina deportiva, la resistencia-potencia es una condicin indispensable para todo progreso. El desarrollo de esta cualidad debe estar orientado hacia dos objetivos principales: 1) Crear las condiciones del paso ulterior a un bajo de entreno aumentado y 2) asegurar un efecto de traspaso de la resistencia hacia los ejercicios propios de la disciplina del atleta. Queda claro que este segundo objetivo slo se puede alcanzar plenamente si los resultados de esta disciplina estn ligados a las posibilidades aerobias (L.P. Matveiev, 1979). El trabajo de la resistencia-potencia, por tanto, slo puede ejercer una influencia directa sobre los resultados en las medias y largas distancias. En el caso del esprint, slo se puede considerar una influencia indirecta de la resistencia-potencia sobre el proceso de preparacin especfica. Esta eficacia se expresa por la aceleracin de los procesos de recuperacin entre los ejercicios, que aseguran un aumento del nmero de repeticiones por sesin. Posibilidades aerobias elevadas permiten igualmente aumentar el nmero de las sesiones que componen cada uno de los microciclos (N.N. Yakovlev, 1974). Sin embargo, tanto la experiencia adquirida en la preparacin de los esprnters de alto nivel en el conjunto de las disciplinas cclicas, como los resultados de los trabajos experimentales realizados estos ltimos aos, demuestran que una excesiva cantidad de trabajo con objetivo aerobio, as como la mala coordinacin de este trabajo con los ejercicios de velocidad y de fuerza, corre el riesgo de limitar los resultados. Intervienen diversos mecanismos: la accin nefasta

del trabajo poco intenso sobre la tcnica de velocidad, el establecimiento de relaciones inadecuadas entre las reacciones vegetativas y el trabajo motriz, la adaptacin del tejido muscular a un trabajo poco intenso ms que a actividades de fuerza o de velocidad. Todo esto se ve todava grabado cuando el desarrollo de los procesos aerobios hace pasar al segundo plano la parte del trabajo de resistencia-potencia consagrada al trabajo anaerobio y al desarrollo de la velocidad, de la fuerza y de flexibilidad. Para los esprnters, el proceso de desarrollo de la resistencia-potencia es, pues, extremadamente complejo: es necesario aumentar la capacidad de trabajo con ayuda de ejercicios de preparacin general y auxiliar, centrado en el desarrollo de las cualidades de fuerza, de velocidad y de la aptitud anaerobia, as como para el de la flexibilidad y de las cualidades de coordinacin. Actualmente, est perfectamente claro que para las medias y largas distancias, el desarrollo de la resistencia-potencia est ligado al aumento de la capacidad del organismo para proporcionar grandes cantidades de un trabajo que implica una movilizacin extrema de las cualidades aerobias. Ello implica que es necesario proporcionar grandes volmenes de trabajo de entreno, con recuperacin total despus del esfuerzo. Cualquiera que sea la disciplina, el perodo de entrenamiento durante el cual se efecta el trabajo de desarrollo de la resistencia-potencia es el mismo: se trata de la primera y, en cierta medida, de la segunda etapa de la preparacin. Por otro lado, los medios (ejercicios que aseguran una preparacin general y auxiliar) y el volumen total del trabajo son igualmente los mismos. La diferencia fundamental reside en la diferencia de los volmenes de entreno consagrado al desarrollo de la capacidad de trabajo en campos especficos: segn la especializacin del atleta, se insistir especialmente en el volumen de los ejercicios que incitan los procesos aerobios o anaerobios, la fuerza y la velocidad, la flexibilidad, las cualidades de coordinacin, etc. (Tabla 1).

Tabla 1. Ejemplos referentes al desarrollo de la resistencia general en el entreno de los atletas cualificados (en % del volumen total de trabajo especfico que se le consagra a un macrociclo). DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECIFICA La resistencia especfica es la aptitud para manifestar todas las cualidades de la resistencia en las condiciones caractersticas de una disciplina. Tomemos como ejemplo la carrera pedestre: en las primeras etapas de su preparacin, el corredor no es capaz de correr toda la distancia de carrera. Sin embargo, es necesario que realice un gran volumen de trabajo a esta velocidad, con la finalidad de mejorar su rendimiento, elaborar su tcnica de competicin, poner en marcha una coordinacin entre funciones motrices y vegetativas y asegurar una preparacin mental. Para asegurar la ejecucin de este volumen de trabajo, se recurre ampliamente a las diferentes variantes de los mtodos por intervalo. Detengmonos brevemente en las principales exigencias del trabajo de desarrollo de la resistencia especfica: la mayora de los ejercicios se deben acercar al mximo a los ejercicios de competicin, por su estructura y sus modalidades de accin sobre los sistemas funcionales del organismo. La asociacin en el curso de la misma sesin de ejercicios de duraciones diferentes es especialmente eficaz; esta variacin puede ir en el sentido tanto de un aumento como de una disminucin de las duraciones. Se prev una intensidad de trabajo prxima a la que se debe alcanzar en competicin; por otro lado, se recurre a menudo a intensidades que son superiores. Se tiene que recordar que un nivel de velocidad inferior-incluso muy poco-a la velocidad de competicin excita de manera mucho menos intensa los procesos de desarrollo de la resistencia especfica. El recurrir a una velocidad superior a la de la competicin puede presentar inconvenientes: en los especialistas de las distancias largas, el recurrir demasiado a menudo a ejercicios sobre distancias cortas a velocidad elevada puede ocasionar un descenso del rendimiento de la carrera. La duracin de los ejercicios se escoge de manera que sea posible mantener una velocidad prxima al objetivo a alcanzar en competicin: por ejemplo, carreras sobre fracciones de 30 a 60 m, para la preparacin de las competiciones sobre 100 y 200 m; fracciones de 100 y 200 m, para la preparacin de los 400 m; 200, 400 y 800 m, para la preparacin de los 800 m y 1500 m, etc. Para los nadadores, se recomiendan fracciones de 25, 50, 75 y 100 m para la preparacin de los 100 y 200 m; 100 y 200 m, para la preparacin de los 400 m; 100 y 200 m, para la preparacin de los 800 m; 500, 100, 200, 400 y 800 m, para la preparacin de los 1500 m.

Si la longitud es considerablemente inferior a la distancia de competicin, la duracin de los intervalos de reposo debe ser breve, de manera que el ejercicio siguiente sea ejecutado sobre un fondo de fatiga. Esta fatiga puede mantenerse bastante tiempo; despus de un trabajo de intensidad mxima de una duracin de 20 a 30 s, la capacidad de trabajo queda disminuida durante 1,5 a 3 min. Por tanto, es necesario planificar la duracin de las pausas de manera que impongan al organismo una presin suficiente para ejercer una accin de entreno, evitando imponer un esfuerzo desmesurado que ejercera una accin negativa. Por ejemplo, nadadores bien entrenados podrn ejecutar un programa del tipo 4 x (10 x 50 m), con un descanso de 15 s entre las fracciones y de 1 a 2 min entre las series. Mientras que para los nadadores de categora inferior, una accin de entrenamiento anlogo se puede obtener con un programa de 2 x (6 x 50 m), con un reposo de 45 s entre las fracciones y de 3 min entre las series. Cuando los ejercicios de entreno son largos, las pausas entre las repeticiones se pueden prolongar, pues es durante cada uno de estos ejercicios cuando se produce la accin de entrenamiento, sin que intervenga la accin acumulada de las cargas de ejercicio. Si las pausas entre los ejercicios son cortas, el reposo debe ser pasivo; en contra partida, se pueden aplicar procedimientos de recuperacin activa con trabajo poco intenso en el curso de los intervalos largos. En la prctica, parece especialmente eficaz utilizar fracciones cuya longitud disminuye progresivamente (en el inicio de la serie se puede utilizar dos fracciones de las mismas longitud; ver Tabla 2.

Tabla 2. Ejemplos de series de entreno destinados al desarrollo de la resistencia especfica en los atletas cualificados. Esta eficacia parece condicionada por el respeto a las reglas siguientes: 1) las pausas entre las fracciones tienen que ser breves (la frecuencia cardaca no debe disminuir en ms de 10 a 15 bpm); 2) la duracin total de la sesin debe acercarse a la prevista para la competicin. El nmero de series es fijado en funcin del volumen del trabajo previsto para la sesin, del nivel de cualificacin y del grado de entreno del atleta. ESTIMULACION DE LOS SISTEMAS DE LIBERACION DE ENERGIA Un entrenamiento correctamente elaborado debe mejorar las posibilidades de los sistemas aerobio y anaerobio. Esto se traduce en un aumento de las reservas de creatina-fosfato y de glucgeno, as por un aumento de la actividad de las enzimas de los metabolismos aerobio y anaerobio. En el plano funcional, esto se manifiesta de diferentes maneras: el valor mximo dbito de oxgeno, que no supera los 5 6 litros en los sedentarios, puede alcanzar los 20 25 litros en los atletas de nivel internacional; el consumo mximo de oxgeno (VO2mx.), que puede alcanzar de 80 a 90 ml/min/kg en estos sujetos, casi no supera el 55 en los atletas de clase regional, mientras es del orden de 40 a 45 en los sedentarios. AUMENTO DE LA APTITUD ANAEROBIA Para este tipo de trabajo, se recurre a diferentes ejercicios, que detallamos a continuacin: 1. Ejercicios que permiten principalmente aumentar la aptitud anaerobia alctica: duracin, 5 a 15 s; intensidad mxima. 2. Ejercicios destinados a aumentar paralelamente las aptitudes alctica y lctica: duracin, 15 a 30 s; intensidad, 90 a 100% de la intensidad mxima posible. 3. Ejercicios destinados a aumentar principalmente la aptitud aerobia lctica: duracin, 30 a 60 s; intensidad,, 85 a 90% de la intensidad mxima posible. 4. Ejercicios destinados a aumentar paralelamente las aptitudes anaerobia lctica y aerobia: duracin, 1 a 5 min; intensidad, 85 a 90% de la intensidad mxima posible.

Un elemento importante de la planificacin del entreno de la aptitud anaerobia es el resultado por la duracin de los intervalos de reposo y el nmero de repeticiones.

Entre los ejercicios destinados a aumentar lo que clsicamente se llama la aptitud anaerobia lctica, la duracin de los intervalos debe ser bastante grande para asegurar una recuperacin suficiente; por ejemplo, puede alcanzar de 1,5 a 2 min, despus de un trabajo mximo de 15 s. Es preferible hacer ejecutar el trabajo por series de 3 a 4 repeticiones, con un reposo de 5 a 7 min, entre dos series. Esta organizacin del trabajo representa numerosos puntos en comn con la del trabajo de la velocidad. Esta cualidad, por otro lado, mejora con el trabajo de la aptitud anaerobia e inversamente. Los ejercicios destinados a aumentar las capacidades glucolticas (aptitud anaerobia lctica) deben estar separados por intervalos de reposos muy breves, que dejen subsistir la mayor parte de las modificaciones ocasionadas por el ejercicio precedente. La duracin de estas pausas puede ser constante o disminuir en el curso de la sesin. Cuando las pausas son breves (de 5 a 20 s) desde el comienzo de la sesin, su duracin se mantiene constante. Cuando la duracin de las pausas es inicialmente ms larga, se tienen que reducir progresivamente, para evitar que el trabajo proporcionado llegue poco a poco a estimular los procesos respiratorios y frenar la gluclisis.

Es igualmente posible proporcionar series ininterrumpidas de 30 a 40 ejercicios, de 30 s, o de 20 a 30 ejercicios de una duracin de 60 s o ms. Sin embargo, en este tipo de trabajo, a medida que el tiempo pasa en el transcurso de la sesin los procesos glucolticos de liberacin de las energas dejan paso a los procesos anaerobios: la sesin ejerce entonces una accin mltiple. Para tener una accin glucoltica pura, es mejor realizar series ms cortas e intensas, separadas por intervalos de reposos muy largos. AUMENTO DE LA APTITUD AEROBIA En esta aptitud, se pueden distinguir los componentes siguientes: 1. Potencia, expresada en el consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.). 2. Inercia, que se manifiesta por el tiempo empleado en alcanzar el consumo de oxgeno correspondiente al trabajo dado. 3. Capacidad que se traduce por la aptitud para sostener durante un largo perodo su consumo de oxgeno a un nivel elevado. El entrenamiento de esta aptitud hace intervenir el entrenamiento por la distancia y el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos saca partido del hecho de que durante los primeros instantes de reposo que suceden a un ejercicio intenso se espera que el corazn est ms estimulado que durante el trabajo mismo. Escogiendo cuidadosamente la intensidad del trabajo y la duracin de los intervalos, sera, pues, posible mantener el dbito cardaco en su valor mximo durante los perodos de reposo (H. Reindell, K. Roskamamm, 1962). Para practicar este tipo de entreno en la perspectiva de mejorar la aptitud aerobia, se tienen que seguir las reglas siguientes: 1. La duracin de los ejercicios no debe superar de 1 a 2 min. 2. La duracin de los intervalos de reposo tiene que estar comprendida entre 45 y 90 s. 3. Es siguiendo la frecuencia cardaca como se determina la intensidad del trabajo y la duracin de las pausas: esta frecuencia debe ser de 170 a 180 bpm al final de los ejercicios y de 120-130 bpm al final de las pausas. Alcanzar una frecuencia cardaca superior a 180 bpm durante el trabajo o inferior a 120 bpm al final de las pausas, determina, en los dos casos, una disminucin del dbito cardaco y, por tanto, una disminucin de la eficacia del entrenamiento. El entrenamiento por intervalos est principalmente destinado a mejorar la aptitud funcional del corazn. No obstante, determina otros efectos perifricos: aumento del potencial oxidativo de los msculos y mejora del rendimiento del trabajo aerobio. Este tipo de entrenamiento presenta varios inconvenientes: la mejora obtenida no es estable. Por lo dems, su prctica excesiva no est exenta de peligro, sobre todo para el corazn y el sistema nervioso central. Por tanto, debe ser practicado bajo control mdico constante y riguroso. El entrenamiento por la distancia se efecta normalmente con una frecuencia cardaca comprendida entre 145 y 175 bpm. Es susceptible de mejorar todos los componentes de la aptitud aerobia y especialmente la aportacin de oxgeno al msculo y el potencial oxidativo de ste. Se considera generalmente que las mejoras obtenidas son ms estables que las que determina el entreno por intervalos: constituyen, pues, una base slida para otros tipos de entrenamiento. La intensidad del trabajo debe imponer un valor elevado del dbito cardaco y un consumo de oxgeno lo ms cerca posible de su nivel mximo. Responden a estas condiciones ejercicios cuya duracin est comprendida entre 10 y 90 minutos. La duracin de los ejercicios est en funcin del nivel de cualificacin de los atletas y del estadio de su preparacin. Atletas de alto nivel que tienen una aptitud aerobia elevada pueden, episdicamente, recorrer distancias que imponen dos horas o incluso ms de trabajo ininterrumpido.

Sin embargo, se tiene que saber que tales ejercicios, si superan las posibilidades del individuo, perturban la coordinacin del sistema de transporte del oxgeno y van en contra de la eficacia del entrenamiento. A veces se recurre a trabajos sobre distancia a velocidad variable: durante los perodos de trabajo intenso, la frecuencia cardaca puede elevarse a 170-175 bpm para volver a bajar progresivamente a 140-145 durante las fases menos intensas. De una manera general, la intensidad del trabajo destinado a aumentar la aptitud aerobia est controlado a partir de los testigos internos de la carga: frecuencia cardaca y concentracin sangunea del lactato. A partir de la medida de la frecuencia cardaca, se pueden definir tres tipos de entrenamiento aerobio: a: frecuencia cardaca comprendida entre 120 y 140 bpm: mantenimiento del nivel de la aptitud aerobia; b: frecuencia cardaca comprendida entre 140 y 165 bpm: aumento de la aptitud aerobia; y c: frecuencia cardaca comprendida entre 165 y 180 bpm: aumento mximo de la aptitud aerobia. El entrenamiento por intervalos y el entrenamiento por distancia, si mejoran los dos la aptitud aerobia, no producen efectos exactamente similares: por ejemplo, en natacin, el entrenamiento por intervalos o por distancias variables reduce la inercia de la puesta en marcha del sistema de transporte de oxgeno: los sistemas circulatorio y respiratorio pueden alcanzar muy rpidamente su nivel de actividad mxima. El entrenamiento por distancia no hace intervenir ms de 3 a 5 veces la fase de puesta en marcha. Por otro lado, no permite mantener las cualidades de velocidad, ni la aptitud anaerobia. Por el contrario, este mtodo desarrolla muy eficazmente la aptitud para mantener durante largo tiempo un consumo de oxgeno elevado. Todo ello implica que el entreno de la aptitud aerobia debe comportar toda la gama de los entrenos por intervalo y entrenos por la distancia. MEJORA DEL RENDIMIENTO El desarrollo de la resistencia implica que el atleta aprenda a utilizar con el mximo de eficacia el potencial funcional de que dispone. Esta eficacia est condicionada por numerosos factores, tales como el funcionamiento armonioso del sistema de transporte del oxgeno, un dominio perfecto de la tcnica de trabajo y una perfecta coordinacin muscular durante la ejecucin de las acciones de competicin. El desarrollo de todas estas cualidades durante el entrenamiento slo puede ser asegurado por ejercicios que exciten a la vez, simultneamente, diversas cualidades, por ejemplo, desarrollando simultneamente cualidades fsicas y tcnica deportiva. La cualidad del rendimiento depende, en gran parte, de la aptitud del atleta para utilizar eficazmente su metabolismo aerobio en las condiciones especficas de la disciplina. En un buen nmero de casos, Las contracciones musculares intensas pueden bloquear la circulacin perifrica y entorpecer la ventilacin. Esto es especialmente visible en natacin: en largas o medianas distancias, determinados nadadores cualificados no alcanzan el nivel de consumo de oxgeno al que podran aspirar; esto est generalmente ligado a los valores relativamente dbiles de su dbito de ventilacin pulmonar; no han sabido adaptar ste a las condiciones especficas del medio acutico. Un buen medio para alcanzar un buen nivel de rendimiento es el de practicar los ejercicios a diferentes velocidades, tanto en estado estable como en diferentes niveles de fatiga. La variedad de los ejercicios permite igualmente cultivar otras cualidades: as, se puede obtener una disminucin de la inercia del sistema de transporte del oxgeno por medio del entrenamiento por intervalos y el entrenamiento a velocidades variables, mientras que el entrenamiento por medio de la distancia a velocidad regular permite, al reducir las perturbaciones internas ligadas al ejercicio, sostener durante ms tiempo un rgimen elevado (I.P. Ratov, 1972). Esta cualidad del rendimiento est ligada a la utilizacin eficaz de todas las cualidades fsicas y especialmente de la fuerza. Gracias al trabajo con aparatos y sobrecarga, el entrenamiento debe llegar a la perfecta adecuacin de las posibilidades mximas de los msculos que soportan el esfuerzo principal de la fuerza mxima desarrollada en competicin. El olvido de este objetivo lleva a un trabajo superfluo negativo para el rendimiento. Esta es, pues, una ocasin ms para recordar que, pasada la fase de preparacin general, las cualidades fsicas deben ser desarrolladas con una estructura del entrenamiento que sea especfica de la intensidad y de la duracin de las acciones de competicin. MEJORA DE LA ESTABILIDAD Y DE LAS POSIBILIDADES DE ADAPTACION DE LAS FUNCIONES MOTRICES Y VENTILATORIAS Hemos precisado ya que la estabilidad de los logros motores y de las funciones vegetativas en las condiciones habituales, as como sus posibilidades de adaptacin en caso de modificacin de las condiciones externas o internas, son factores determinantes de la resistencia especfica del atleta. Esto implica que el entrenamiento no se tiene que limitar al trabajo de las condiciones ms generales (distancia, duracin, velocidad) de las acciones de competicin. Slo cuando estos ejercicios se han realizado de manera regular se puede hablar del desarrollo total de la resistencia especfica. Este trabajo se puede asegurar haciendo realizar ejercicios en condiciones lo ms prximas posibles a las que se encontrarn en el curso de las competiciones. Por ejemplo, si un nadador se entrena para la distancia de 100 m, se puede aplicar la secuencia siguiente: 50 m, 10 s de descanso-25 m, 5 s de descanso-25 m; si se entrena para 200 m: 100 m, 15 s de descanso-50 m, 10 s de descanso-25 m, 5 s de descanso-25 m; si se entrena para 400 m: 200 m, 20 s de descanso-100 m, 15 s de descanso-50 m, 15 s de descanso-50 m,

10 s de descanso-50 m. En todos los casos, la velocidad de nado debe ser exactamente la que se prev para la competicin; es esta velocidad lo que debe constituir el objetivo principal, dejando en segundo plano el ritmo o la distancia recorrida por movimiento. En la prctica, los atletas se confiesan a menudo incapaces de mantener la velocidad prevista en la segunda mitad de la distancia de competicin o durante las ltimas fracciones de las series de entreno por intervalos. Esto se debe, ante todo, a la incapacidad en la cual se encuentran para coordinar de forma ptima los aspectos dinmicos, temporales y espaciales de la tcnica deportiva, con las posibilidades funcionales de su organismo, en el momento preciso del ejercicio o de la accin de competicin. El entrenamiento, por tanto, debe centrarse en el mantenimiento de una velocidad estable en condiciones variables, y especialmente en el refuerzo de la combinacin ptima en las condiciones de una fatiga creciente. Adems, una parte del entrenamiento debe consagrarse a los cambios de ritmo: salidas, finish, de manera que no queden aislados los recorridos de las fracciones de la distancia de entreno de los dems componentes de la accin de competicin. Para citar este artculo en su publicacin original: Vladimir Platonov. Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia en Deportes de Campo (nfasis en Ftbol, Rugby, Hockey, etc.). El entrenamiento deportivo. Teora y Metodologa, pg. 143-154. Editorial Paidotribo 2 Edicin, 1991. Para citar este artculo en PubliCE: Platonov, Vladimir N. Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia en Deportes de Campo (nfasis en Ftbol, Rugby, Hockey, etc.). PubliCE Standard. 04/08/2006. Pid: 685. Nutricin adecuada y control de peso QUE ES ALIMENTACIN NORMAL? Esta es una pregunta comnmente formulada, que pone de manifiesto el inters que se ha generado en casi todas las reas de la salud por la nutricin. Este inters tiene un fundamento, y es que actualmente ya no se puede desconocer la importancia de una alimentacin correcta en todas las etapas de la vida: gestacin, crecimiento y desarrollo, tanto fsico como psquico en nios y adolescentes, en la etapa reproductiva y vida adulta, climaterio y an en el geronte. La nutricin adquiere fundamental trascendencia en el rea de las enfermedades cardiovasculares, sobretodo en el accidente cardiovascular y en el infarto agudo de miocardio, principales causas de muerte en el mundo occidental, que cobran ms vctimas que el cncer. Estas enfermedades presentan como patologa subyacente a la arteriosclerosis, enfermedad arterial que tiene como principales factores de riesgo, el aumento del colesterol y otras alteraciones lipdicas, la obesidad, el tabaquismo, la hipertensin arterial y el sedentarismo. Todos ellas son reversibles y prevenibles, y tanto en la prevencin como en el tratamiento, la dieta juega un rol preponderante en por lo menos tres situaciones: dislipidemias, hipertensin arterial y obesidad, esta ltima, actualmente considerada como factor de riesgo independiente. Por todo esto, el inters actual por una correcta nutricin est plenamente justificado. Volviendo entonces a nuestra pregunta, decimos que: alimentacin normal es la que permite al que la consume mantener las caractersticas peculiares de la salud y del momento de desarrollo en que vive; perpetuar, a travs de varias generaciones, los caracteres del individuo y de la especie, paro lo cual debe mantener la composicin corporal de tejidos y rganos, permitir el funcionamiento de aparatos y sistemas y en suma, capacitar al sujeto a gozar de uno sensacin de bienestar que lo impulsan a la creatividad y a la alegra. Para lograr estos objetivos, una nutricin adecuada debe cubrir los requisitos que resumen las leyes de alimentacin. Estas son los siguientes: 1) Primera ley o ley de la cantidad: la cantidad de alimentos debe ser suficiente para satisfacer las necesidades energticas del individuo y mantener su equilibrio. Desarrollaremos este punto extensamente al referirnos al balance calrico. 2) Segunda ley o ley de la calidad: el rgimen alimentario debe ser completo para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran, llamadas nutrientes bsicos o esenciales.

Protenas: realizan una funcin plstica, o sea el aporte de elementos necesarios para la produccin de tejidos en crecimiento, y reproduccin de tejidos gastados. En el plasma, realizan funciones de transporte, formacin de anticuerpos y coagulacin sangunea. Participan tambin en la sntesis de enzimas, hormonas, neurotransmisores, etc. Las protenas ingeridas en exceso no se almacenan como tales en el organismo, transformndose en carbohidratos (constituyendo una fuente alternativa de energa) o en grasas. Carbohidratos: proveen fundamentalmente energa para reponer el gasto permanente que se produce para el mantenimiento de las funciones orgnicas. La reserva de H de C, se encuentra en el hgado y tejido muscular en forma de glucgeno, el cual

es poco abundante y se gasta rpidamente en el ayuno o actividad fsica intensa. Por lo tanto, es de particular importancia en el deportista el aporte de este nutriente, para evitar hipoglicemia, o la utilizacin de protenas endgenas como fuente de energa. Lpidos o grasas: constituyen otra fuente energtica de caloras concentradas, alternativas a los H de C. y a diferencia de sta, se almacenan en el organismo en mucha mayor cantidad. Cumplen tambin funciones de sostn. Su exceso produce obesidad. Son sustancias precursoras de elementos tales como prostaglandinas, hormonas esteroides, suprarrenales y hormonas sexuales, vitamina D, etc. Algunas cumplen funciones estructurales muy importantes como constituyentes, por ejemplo, de la membrana celular. Vitaminas: son elementos importantes en la regulacin del metabolismo de los nutrientes energticos y estructurales; interactan en diversas funciones bioqumicas, se encuentran ligadas al metabolismo hormonal. Como consecuencia, la accin de las vitaminas se ejerce en todo momento y se expande a todas y cada una de las clulas del organismo, en cualquiera de sus diversas estructuras macromolculares. Minerales: tambin indispensables para el funcionamiento celular y el metabolismo en general. Agua: representa alrededor del 50% del peso corporal. La mayor parte de las reacciones bioqumicas del organismo se realizan en medio acuoso, y en muchas de ellas, el agua participa en forma activa.

3) Tercera ley o ley de la armona: Las cantidades de los diversos nutrientes que integran la alimentacin deben guardar una relacin de una determinada proporcin entre s. 4) Cuarta ley o ley de la adecuacin: Es quiz la ms importante a tener en cuento para la realizacin de una dieta, porque es la que contempla al individuo en su conjunto, adecuando la alimentacin a sus gustos, hbitos, tendencias, su situacin socioeconmica y cultural, su realidad laboral, actividad fsica, edad, sexo, etc. No debemos dejar de tener en cuenta, entre los requerimientos nutricionales, las necesidades bsicas emocionales del individuo, elemento de importancia vital en el nio, que comprende no slo con qu se lo alimenta, sino cmo se lo hace. Ello incluye entre los alimentos la necesidad de ser amado, respetado y comprendido: la de afecto y compona, autonoma y ejercicio de la iniciativa, comunicacin, etc. La insatisfaccin de las mismas puede originar enfermedad y, sobre todo en el nio, alteraciones de su crecimiento y desarrollo y frustraciones de grado variable que deterioren su rendimiento y creatividad. En lo especfico de la nutricin, pueden acarrear serios disturbios de la conducta alimentaria como bulimia y anorexia nerviosa, de difcil tratamiento, y con graves consecuencias para la salud fsica y psquica.

Figura 1 NECESIDADES de ENERGA: BALANCE CALRICO Valor calrico total (VCT): Es la cantidad de caloras necesarias para reponer el calor perdido por el organismo, y que es proporcionado por el conjunto de los alimentos ingeridos diariamente. De acuerdo a este concepto, un rgimen puede ser suficiente, "generoso" o "excesivo", cuando contiene una cantidad de caloras muy por encima de las que el cuerpo necesita, las que son almacenadas en forma de grasa, lo que induce al exceso ponderal y obesidad. Para calcular el VCT, deben tenerse en cuenta los siguientes elementos: a) Conocimiento del ingreso diario de alimentos o aporte energtico.

b) Clculo del gasto calrico, que comprende: la Tasa Metablica Basal (TMB) el gasto producido por la actividad fsica, tareas ocupacionales y recreacionales en relacin con la edad, sexo y superficie corporal. Con respecto al punto a), consiste en la recoleccin de datos sobre la alimentacin de un determinado individuo llamada anamnesis alimentaria, o encuesta alimentarla. Esta recoleccin de datos puede realizarse por distintos mtodos, como, por ejemplo, el interrogatorio de las 24 horas del da anterior, o el registro de todo lo ingerido en tres das de la semana, incluyendo un da de fin de semana, y realizando un promedio, o ambos mtodos combinados. Pero, para que estos datos sean fehacientes, requiere un adecuado entrenamiento del encuestador y del encuestado. Este requisito es fundamental para evitar errores groseros en el clculo calrico, que ya de por s es subjetivo y complicado de realizar, teniendo un considerable margen de error. Un correcto interrogatorio nutricional nos permitir conocer, aparte de los componentes de la dieta habitual. los gustos, hbitos, horarios, distribucin, etc., datos de gran importancia para la confeccin de una dieta. Con respecto al punto, b) o gasto calrico, diremos que: Tasa Metablica Basal (TMB), es el gasto energtico mnimo compatible con la vida, o bien la cantidad de energa necesaria para mantenerlas funciones biolgicas en condiciones de reposo mental y fsico. Para calcularla se desarrollan varios mtodos: segn las conclusiones de la ltima reunin organizada por la FAO/OMS en 1981, y que se publicaron en Ginebra en 1985, la TMB es el mayor determinante del gasto energtico, y todos los dems componentes deberan calcularse como mltiplos de esta. Este principio oblig a la revisin de toda la bibliografa existente sobre ecuaciones para TMB, y fue una de las razones que motivaron la demora de cincoaos hasta su publicacin. Las ecuaciones para el clculo de la TMB proceden del anlisis de aproximadamente 11.000 mediciones tcnicamente aceptables de individuos sanos, realizados por distintos autores y hasta el presente constituyen la mejor estimacin disponible para predecir la TMB de personas adultas de cualquier poblacin. La variable peso puede utilizarse en dos formas: peso actual, si se quiere conocer la TMB actual o el peso terico, si se quiere incorporar en dicho clculo la correccin de errores ponderales (ya sea peso en exceso o peso disminuido). Nosotros recomendamos el clculo de TMB con el peso actual, para efectuar las correcciones con criterio clnico ms amplio. En adolescentes, el problema es que la aceleracin de crecimiento o 'estirn', se inicia a distintas edades, por lo cual, en lugar de peso para la edad, es mejor utilizar el peso para la talla. Para calcular la TMB se utilizan las tablas publicadas por la FAO/OMS, con las ecuaciones segn edad, sexo y peso actual o terico.

Tabla 1 Ejemplo prctico: Hombre de 23 aos, de 72 kg de peso. 15.3 x 72 + 679 = 1781 kcal en 24 horas. (Tabla 1) Una vez determinada la TMB, se realiza el producto de sta por un factor que abarca el costo energtico de la actividad fsica, aumento del tono muscular, el efecto termognico de los alimentos y, cuando corresponde, el costo energtico del crecimiento y la lactancia. El informe otorga especial importancia al anlisis de la actividad fsica y en este sentido, determina dos tipos de actividades: 1) Actividades ocupacionales: Aquellas econmicamente necesarias para la vida. 2) Actividades discrecionales: Aquellas no indispensables, pero que se consideran deseables para el bienestar y la salud. Comprenden: a) tareas domsticas opcionales (como trabajar el jardn o pintar la casa), b) actividades socialmente deseables (competencias deportivas, reuniones), c) actividades para la aptitud fsica y el fenmeno de la salud (ejercicio diario en los sedentarios, gimnasia). El nfasis que pone el informe en la estimacin individual de los necesidades energticas obliga a recabar con elevada precisin las distintos actividades y el tiempo dedicado a cada una de ellas, quiz con la misma dedicacin que la requerida para recabar los datos de la alimentacin cotidiana (Tabla 2).

Tabla 2 Tambin se propone tomar periodos de varios das y promediarlos (por ejemplo: recabar los datos de una semana y dividir el total de kcal por 7 das). Para el clculo del costo energtico se recomienda, entonces, emplear el mtodo factorial, para el cual se dan a conocer, aparte de los factores para el sexo, edad y peso para el clculo de la TMB, los correspondientes a gasto energtico en distintas actividades (Tabla 3).

Tabla 3 Otra forma es utilizando la Tabla 4. Ejemplo prctico: Hombre de 30 aos, peso 70 kg, talla 178 cm. Empleado bancario. Duerme 8 horas. Actividades promedio:

Trabajo en oficina, de pie y movindose = 6 horas. Trabajo con herramientas en taller en su casa = 2 horas. Tenis = 1/2 hora. Tiempo restante: sentado tranquilamente = 3 horas.

De pie tranquilamente = 4.5 horas. TMB= 11.6 x 70 + 879 = 1691 kcal en 24 horas. TMB/hora= 1691 kcal / 24 horas= 70.46. Ahora nos remitiremos a la Tabla 4, para calcular el gasto calrico del ejemplo prctico.

Tabla 4 Otro mtodo para el clculo de TMB, es la ecuacin de Harris y Benedict, que es una ecuacin de regresin lineal, distinta para cada sexo: En el hombre: TMB = 66 + (13.74 x w) + (5 x h) - 6.75 x A En la mujer: TMB = 65.5 + (9.5 x w)+(1.8 x h) - 4.6 x A Donde: w = peso en Kg x h = altura en cm A= edad en aos. Una vez obtenida la TMB en caloras mediante la correspondiente frmula, se deber sumar a esa cantidad, las necesarias para las actividades recreativas, laborales y deportivas. Luego de obtenido el promedio de kcal diarias de gasto energtico, se relaciona con el nmero de caloras ingeridas calculadas por la encuesta alimentaria, para lo cual debe utilizarse una lista de componentes de nutrientes bsicos de los alimentos (Tabla 5), obtenindose el balance calrico diario.

Tabla 5 Puede entonces determinarse: a) El nmero de kcal aproximada que el sujeto necesita por da para mantener y/o modificar su peso corporal. b) Repartir esas caloras en correctas y armnicas proporciones de los nutrientes bsicos, asegurando la calidad de la dieta, y cubriendo los requerimientos y recomendaciones que aseguran el estado de salud y, especficamente en el deporte, favoreciendo el rendimiento y los procesos de recuperacin. c) Recomendar una adecuada distribucin de las ingestas principales y colaciones, en relacin al entrenamiento; actividad fsica u horarios de trabajo. Un elemento muy importante a tener en cuenta para confeccionar un balance calrico, es que, a pesar de todos nuestros esfuerzos, estos clculos nos permiten slo una aproximacin a la dieta correcta, dado que existen una serie de elementos individuales imposibles de controlar. Uno de ellos, estrechamente relacionado con el gasto calrico, es la gran diferencia en la eficiencia metablica entre los individuos, o sea, la capacidad de gastar caloras proporcionadas por los alimentos, en forma de generacin de calor.

De tal manera, una de las teoras de la gnesis de la obesidad, es que la propensin a adquirirla seria influida genticamente por alteraciones en la capacidad termgena o termognesis. Esta generacin de calor en el organismo contempla cuatro categoras: a) La inducida por la actividad fsica. b) La producida para mantener el metabolismo basal. c) La que se genera tras la absorcin de alimentos. d) La que se desarrolla para mantener la temperatura corporal. En cada una de ellas puede haber una ineficiencia metablica, que impide derivar energa a la generacin de calor, y por lo tanto, se almacena como tejido adiposo. El tejido adiposo consta de dos elementos distintos: uno que es ineficiente en la generacin de calor, y que cumple sobre todo una funcin de almacenamiento; y otro que es responsable de la generacin del 60% del calor producido para la adaptacin al fro. Este se denomina tejido adiposo pardo por su particular coloracin, y se encuentra entorno a los riones, glndulas suprarrenales, pericardio y grandes vasos del mediastino y cuello. La actividad y cantidad de grasa parda estn disminuidas en obesos, siendo menor entonces su gasto calrico que los no obesos a igual actividad. Por todo esto, un concepto fundamental a tener en cuenta, es que la efectividad de una dieta solo puede corroborarse en la prctica, lo que dar la ltima palabra con respecto a su utilidad. De ello se desprende que la evaluacin inicial debe seguir un estrecho seguimiento, que no slo nos permitir adecuar los clculos realizados previamente a las caractersticas individuales, sino lo que es quizs ms importante, verificar la comprensin y cumplimiento del sujeto de nuestras indicaciones y la posibilidad de realizar educacin alimentaria continua. Esta exposicin tiene por objeto demostrar que la confeccin de una dieta requiere una elaboracin seria, que tiene mltiples variables que se pueden calcular, poniendo nfasis en que slo puede realizarse una recomendacin nutricional con caracteres netamente individuales. Deben descartarse por lo tanto las dietas por receta" o dietas impresas, que se imparten en forma indiscriminada, y las que se dan a conocer en forma irresponsable en numerosos medios de difusin pblica o institutos de milagrosos adelgazamientos" que tanto perjuicio pueden ocasionar en la poblacin no advertida. La difusin incorrecta no es slo perjudicial con respecto a las dietas, sino tambin a los referida a mitos y tabes con respecto a la alimentacin, as como las modas" de turno, que generalmente tienen poca correlacin con una alimentacin para la salud. Esto pone de manifiesto la necesidad de movilizar la marcha de un plan de educacin alimentarla continua, que debera ser llevado a cabo por profesionales de la salud con formacin en nutriologa, en estrecha colaboracin con docentes, profesores de educacin fsica, entrenadores deportivos, y todos aquellos que estn en contacto con actividades relacionadas con la salud, la educacin y el ejercicio. REFERENCIAS 1. Ramos Galvn. Alimentacin normal en nios y adolescentes. Teora y prctica. 1985. 2. No Disponible. Necesidad de Energa y Protenas. Informe de la Reunin Consultiva Conjunto FAO/OMS, ONU de Expertos. Serie de Informes Tcnicos 724. Organizacin Mundial de la Salud, Ginebra. 1985. 3. No Disponible. Growth curves for children (birth to 18 years). National Center for Health Statistics NCHS, USA. Washington DC. US Departament of Health, Education and Welfare. 1977. 4. Key S A. Overweight, obesity, coronary heart disease and mortality. Nutr Rev Vol, 38: 297-307. 1980. 5. Hubert HB, Fienleib M, Mc Namara PM. Obesity as an independent risk factor for cardiovascular disease: a 26 year follow up of participants in the Framingham. Heart Study. Circulation, Vol 67:968-977. 1983. 6. James WPT, Trayhum P. Thermogenesis and obesity. British Med. Bull Vol 37:43-48. 1981.

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