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Test de Agilidad

El documento presenta dos pruebas de velocidad y agilidad para evaluar el rendimiento de corredores. La prueba de velocidad mide tiempos por debajo de los cuales se considera excelente, bueno, promedio o pobre para hombres y mujeres en los 100 metros. La prueba de agilidad Illinois hace lo mismo midiendo tiempos en una carrera que implica cambios de dirección entre conos. También se detallan programas de entrenamiento para corredores con series de distancias a correr a diferentes ritmos con pausas de recuperación

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Test de Agilidad

El documento presenta dos pruebas de velocidad y agilidad para evaluar el rendimiento de corredores. La prueba de velocidad mide tiempos por debajo de los cuales se considera excelente, bueno, promedio o pobre para hombres y mujeres en los 100 metros. La prueba de agilidad Illinois hace lo mismo midiendo tiempos en una carrera que implica cambios de dirección entre conos. También se detallan programas de entrenamiento para corredores con series de distancias a correr a diferentes ritmos con pausas de recuperación

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Test de Velocidad y Agilidad para corredores

HOMBRES (segundos) MUJERES (segundos)


Excelente < 9.5 < 10.5
Buena 9.5 a 10.5 10.5 a 11.5
Promedio 10.5 a 11.5 11.5 a 12.5
Pobre >11.5 > 12.5

Para inicar el test, deberás ubicar los conos tal como señalamos en la figura e iniciarás el test
en el cono A y deberás correr rápidamente hasta el cono B y tocarlo con tu mano
derecha. Luego deberás dirigirte al cono C, corriendo de costado, y tocarlo con la mano
izquierda. Luego dirígete al cono D (corriendo de costado) para tocarlo con tu mano derecha,
y vuelve al cono B para tocarlo con tu mano izquierda y vuelve corriendo de espaldas al cono
A.
Test de Agilidad Illinois

Test de Excelente Sobre Promedio Bajo Pobre


Agilidad (seg) Promedio Promedio
HOMBRES < 15.2 15.2 – 16.1 16.2 – 18.1 18.2 – 18.8 > 18.8
MUJERES < 17 17 – 17.9 18 – 21.7 21.8 - 23 > 23
 Realiza el calentamiento que te sugerimos en este enlace

 Corre 2 kilómetros a ritmo de carrera de 10 km

 Corre 2 kilómetros 40 segundos mas lento

 Corre 2 kilómetros a ritmo de carrera de 10 km

 Corre 2 kilómetros 40 segundos mas lento

 Trota suavemente 5/10 minutos y luego estira

Primer Y Segundo Set


-Corre 600 metros a ritmo de carrera y recupera 600 metros a trote muy suave.

-Corre 400 metros a ritmo de carrera y trota suavemente para recuperar durante
400 metros.

-Corre 200 metros a ritmo de carrera y recupera 200 metros trotando muy
suavemente.

-Corre otros 200 metros a ritmo de carrera y luego trota suavemente 200 metros

-Corre 100 metros a ritmo de carrera o algunos segundos mas rápido y luego
camina 100 metros para recuperar

-Corre otros 100 metros a ritmo de carera o mas rápido

Tercer Set
-Corre 300 metros a ritmo de carrera y trota suavemente otros 300 metros.

-Corre 200 metros a ritmo de carrera y realiza un trote suave de 200 metros

-Corre 100 metros a ritmo de carrera y camina 100 metros


-Corre nuevamente 100 metros a ritmo de carrera y camina 100 metros para
recuperar

-Corre 50 metros a máxima velocidad y camina 50 metros

-Corre otros 50 metros a máxima velocidad

-Trota suavemente 5/10 minutos

EL SUFRIMIENTO VELOZ
La forma de realización de este entrenamiento es la siguiente:

– CALENTAMIENTO

SERIE (REPITE 3 VECES EN TOTAL)


– CORRE 600/400/300 y 200 METROS A RITMO DE 10k CON PAUSAS DE
RECUPERACIÓN (TROTE SUAVE) DE 01:15/01:00/00:45 RESPECTIVAMENTE.

DESPUÉS DE CADA SERIE DEBERÁS DESCANSAR DURANTE 01:30


MINUTOS.

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