PLANIFICACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO
Qué tienen en común?
Qué tienen en común?
ECTOMORFOS: Tienen un metabolismo basal muy
alto, por lo que les es muy difícil subir de peso. Tienden
a tener la tensión baja y muy poca resistencia al dolor
físico. Son los que presentan menor índice de grasa
corporal y tienen ventaja en deportes de fondo.

MESOMORFOS: Son los que presentan mayor

equilibrio, mejor densidad muscular y físicos más
esbeltos y armoniosos. Energéticos y de más vitalidad
que el resto, suelen aguantar jornadas mucho más
prolongadas y duras, tienden a la hipertensión y son
psicológicamente más competitivos.
ENDOMORFOS: Todo lo contrario de los anteriores.
Además, muy tranquilos de carácter y con buen dormir y
comer. Son más diestros en deportes como balonmano
o rugby.
 FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardiaca se define como las veces que se
late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se
expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy
importante en el deporte ya que nos dice
numéricamente, objetivamente y rápidamente las
adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en
el deportista.
 FC REPOSO
Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad
física, es decir, en reposo. Depende de la genética, el estado físico, el estado
psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo.

La FCR se toma tumbado,

descansado y preferiblemente
por la mañana antes de
levantarse de la cama.
VALORES NORMALES: 60 – 80 ppm
VALORES DEPORTISTAS: Aprox. 40 – 50 ppm
En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treinta y pico por
minuto.

El control diario de las

pulsaciones matutinas
puede ser un valor que
nos mida el cansancio
del deportista.
Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y guardar los
registros en una libreta.
 FC MÁXIMA
Es la frecuencia máxima (teórica) que
se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en
riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones
físicas óptimas.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay
dos formas:
- A través de la realización de un test médico, realizado por
médico deportivo.
- A través de la llamada "fórmula por edad”: 220 –
Edad
Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento
debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón
como por ejemplo: la frecuencia cardiaca en reposo
(FCR) y la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)
 CAPACIDAD AEROBICA
La capacidad aeróbica se define como la capacidad del
organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para
funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco
esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida (EJERCICIO
AERÓBICO)

TEST REALIZADOS EN CLASE

TEST HARVARD o TEST DE ESCALON

TEST DE LIAN
 CAPACIDAD ANAERÓBICA
La capacidad anaeróbica se define como la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar
actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al
fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ácido
adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y
glucógeno durante los 40-50 segundos
restantes(anaeróbico láctico o total).

TEST REALIZADOS EN CLASE

TEST DE BURPEE
 UMBRAL ANAERÓBICO
La intensidad de ejercicio o de trabajo físico
por encima de la cual empieza a aumentar de
forma progresiva la concentración de lactato
en sangre, a la vez que la ventilación se
intensifica de una manera desproporcionada
con respecto al oxígeno consumido.
Para que nos entendamos, es la intensidad
por encima de la cual comienza un trabajo
principalmente anaeróbico.

Indirectamente podemos calcularlo en función del VO2 Máx.

SUJETOS ENTRENADOS = 85 – 90 % VO2 máx.
SUJETOS SEDENTARIOS= 50 – 70 % VO2 máx.
 CONSUMO MAX O2
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro
organismo puede transportar en un minuto
¿Para que sirve?
Es la manera más eficaz de
medir la capacidad aeróbica
de un individuo, Cuanto
mayor sea el VO2 máx.,
mayor será la capacidad cardiovascular
¿ Cómo se mide?
Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros
 TEST ESCALON
OBJETIVO: Medir la capacidad aeróbica máxima.
DESARROLO: Consiste en bajar y subir un escalón
de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con
una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Cuando el
alumno termina la prueba se sienta y se realizan
tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una,
del siguiente modo:
P1 = 1´ después de finalizar
P2 = a los 2´
P3 = a los 3´
Se obtiene una puntuación, que es el resultado
del test, según la siguiente ecuación:
30000 / (P1) + (P2) + (P3)
Excelente=más de 90, Bueno=80-90, Moderado=55-79, Malo=menos de 55
 INDICE DE RUFIER-DICKSON
Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.

Desarrollo: Se efectúa una toma de

pulsaciones en reposo (P0). El alumno,
colocado de pie, espalda recta y manos en la
cadera debe realizar 30 flexo-extensiones
de piernas en 45 segundos. Al finalizar el
ejercicio se toman nuevamente las
pulsaciones
RD=(P0(antes)+P1(al acabar)+P2(al 1´ recup.)-200 % 10
(P1). Un minuto después del ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2).

El resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier:

Si RD=0 (corazón ateltico), entre 0,1 y 5 (corazón mediano- fuerte), entre 5,1 y 10 (corazón
mediano-débil),entre 10,1 y 15 (corazón insuficiente-mediano), entre 15,1 y 20 (insuficiente-débil)
 TEST DE LIAN
Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.

Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se realizan tomas de

pulsaciones de 15 segundos, antes del ejercicio y después de la prueba hasta
que se produzca el retorno a la frecuencia
cardiaca inicial. La valoración se realiza,
según el tiempo de recuperación,
en una tabla con la baremación correspondiente.
Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse
del sitio y golpeando los glúteos con los talones.

El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos al seg

Excelente=retorno a ppm iniciales a los 2´, Mediano=entre 3ºy4º´,

Bajo=recuperación al 4º´, Malo=Más de 5´en recuperar
 TEST DE BURPEE
Objetivo: Medir la resistencia anaeróbica.

Desarrollo: El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor numero de veces

posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones:
Posición 1: alumno de pie brazos colgando.
Posición 2: alumno con piernas flexionadas.
Posición 3: con apoyo de manos en el suelo,
se realiza una extensión de piernas.
Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la
posición 2.
Posición 5: Extensión de piernas y vuelta
a la posición 1.

Normas: Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la

posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.
CAPACIDAD MALA = menos de 20; SUFICIENTE = 20 - 35; BUENA = 35
– 45; MUY BUENA = 45 – 55; EXCELENTE= + 55
 TEST COOPER – Test 12´
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 max

Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos

de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos.

Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos

de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según
esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

Material e instalaciones: Cronometro.

Pista de atletismo o, en su defecto,
un terreno llano señalizado
Circuito de 100 metros (Cooper)
 Cálculo VO2 máx. (según otra fórmula)
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45

Ej Isabel quiere averiguar su aptitud física, entonces corre durante 12 minutos sin parar la
mayor distancia posible, recorre 1500 metros y aplica la fórmula

VO2 max = (1500 mts - 504) / 45 = 22,133 ml/kg/min

Como pesa 60 kilos debe multiplicar 22,133*60

VO2 max= 1327 ml = 1,327 litros de consumo de oxígeno

Cabe mencionar que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición
física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal
22,133 ml/kg/min * 60 = 1327 ml = 1,327 litros
22.133 ml/kg/min * 90 = 1991,97 ml = 1,991 litros
 TEST DE COURSE NAVETTE
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.

Desarrollo: Consiste en correr 20 metros a ritmo de un magnetófono. El test se inicia con un ritmo de carrera de 8 km/h y
aumenta la velocidad cada minuto, según la siguiente tabla:

PERIODO KM/H PERIODO KM/H

1 8 8 12
2 9 9 12,5
3 9,5 10 13
El VO máximo4 se calcula a partir
10 de 11 13,5
la siguiente ecuación:
5 10,5 12 14
VO2 máximo = 31,025 + (3,238 x Vel.(Km/h)) –
6 11 13 14,5
(3,238 x Edad) + (0,1536 x Vel. (Km/h) x Edad)
7 11,5 14 15
 METODOLOGÍA DEL
ENTRENAMIENTO
●
PROGRAMACIÓN:
Propuesta en función de todos los
acontecimientos del entrenamiento
según el análisis de la realidad del
deportista o del equipo.
●
PERIODIZACIÓN:
Fragmentación en periodos temporales.
●
PLANIFICACIÓN:
Ordenación de todos las estructuras
buscando conseguir los objetivos
propuestos.
 ¿Qué es “entrenar”?
“Es un sistema de trabajo, individual
o colectivo, cuyo objetivo es la
obtención de mejoras en cada uno
de los factores que intervienen en el
desarrollo de una actividad
deportiva”

© Santi Querol. I.E.S. CHIVA 2001-02

LEYES FUNDAMENTALES DEL
ENTRENAMIENTO
 Ley de Seyle o del Sindrome General
de Adaptación
 Ley de Schultz o del Umbral

© Santi Querol. I.E.S. CHIVA 2001-02

 LEY DE SEYLE O DEL SÍNDROME
GENERAL DE ADAPTACIÓN
Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un
desgaste (FATIGA), que le hace bajar el rendimiento.

Después del DESCANSO, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que
restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial SOBRECOMPENSACIÓN)

© Santi Querol. I.E.S. CHIVA 2001-02

LEY DE SHULTZ O DEL UMBRAL

Un trabajo poco intenso no provocará

ninguna reacción, o ésta será insuficiente y
no habrá mejora del nivel inicial...
En cambio, un trabajo demasiado intenso o
excesivo puede provocar una fatiga tan
grande que el cuerpo no pueda
recuperarse
© Santi Querol. I.E.S. CHIVA 2001-02
 Elementos que determinan un
entrenamiento
VOLUMEN INTENSIDAD
• La carga (trabajo)
-Tiempos %
-Distancias Velocidad
-Peso Frec. Card.
-Nº repetic. Dificultad

• La recuperación Activa
Pasiva

© Santi Querol. I.E.S. CHIVA 2001-02

MICROCICLO
 MACROCICLO, MESOCICLO, MICROCICLO y SESIÓN
●
Macrociclo: es la unidad temporal más grande desde el
punto de vista de la duración. (p.e. una temporada, doble
periodización...etc). Está constituido por distintos
mesociclos. Es un periodo temporal en el que se intentan
●
Mesociclo: es un ciclo temporal intermedio de
entrenamiento que tiene como finalidad conseguir
objetivos parciales (puede corresponder a un mes, o bien
a una fase donde se marca un objetivo a medio plazo…)
●
Microciclo: programa de entrenamiento semanal.
Herramienta decisiva en planificación. (semana)
●
Sesión: unidad básica del entrenamiento conformada por
tareas.
●
Tarea: “unidad mínima de entrenamiento en donde se
quiere priorizar una o varias consignas
 SESIÓN
●
Unidad elemental, la microestructura de la ●
CLASIFICACIÓN DE LOS TIPOS
organización del proceso de entrenamiento.
DE SESIÓN
●
A través de ella tratan de alcanzarse los ●
Según maginitud de la carga
objetivos propuestos en la planificación y
programación del entrenamiento, utilizando - DESARROLLO
para ello unos medios y métodos de
entrenamiento. - MANTENIMIENTO

- RECUPERACIÓN
●
Según la orientación del contenido

- SELECTIVA

- COMPLEJA

- COMPLEMENTARIA