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EDUCACIN FSICA
APUNTES 1 BACHILLERATO
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IES OSTIPPO
I LA ACTIVIDAD
CARDIOVASCULAR.
1. CLCULO DE LA
RESPIRATORIAS
FISICA
INTENSIDAD
Y
EN
EL
SISTEMA
ACTIVIDADES
CARDIO-
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Tradicionalmente se ha estimado mediante la frmula 220-edad para chicos y 226-edad para chicas.
Esta frmula es rechazada por la mayora de los expertos ya que induce al error al no contemplar
mltiples variables, pero para el mbito escolar y a modo orientativo nos ser suficiente.
Otra frmula que podemos utilizar y que es ms precisa es la de Ball State:
FC = FCrep. + % (FCres.)
Definiremos la frecuencia cardiaca de reposo (FCrep.), la mnima pulsacin que posee el sujeto en
un estado de reposo. Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la maana antes de
levantarse de la cama
La Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres.) es el resultado de restar la FCmx. y la FC de reposo.
Edad: 13 aos
Sexo: Nia
FC reposo = 50 p/min.
Vamos a trabajar al 60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva
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Como conclusin, esta alumna para trabajar al 60% segn la frmula de Karvonen, tendra que
hacerlo en torno a las 142 p/min.
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Durante el ejercicio, un corazn bien entrenado no aumenta su frecuencia cardiaca tanto como
otro que no entrene normalmente si los dos realizan el mismo ejercicio en las mismas
condiciones. Si pedimos a dos personas, una entrenada y otra que no entrena, que realicen un
mismo ejercicio juntas, la frecuencia cardiaca de la persona que no entrena ser mayor durante
la realizacin del ejercicio que la de la persona entrenada.
Cuanto ms rpido vuelva la frecuencia cardiaca a sus niveles de reposo una vez concluido el
ejercicio, mejor condicin fsica tendr el sujeto.
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b. ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo
de la resistencia de la musculatura, todo ello en un medio natural.
Caractersticas:
Duracin relativamente larga, entre 20 y 40 minutos. Se alternan periodos de distintas
modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.
La intensidad es media, vara en funcin del tipo de ejercicio que estemos realizando.
La progresin se realiza aumentando la duracin de los ejercicios, su dificultad o intensidad.
c. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Consiste en la realizacin de un nmero prefijado de ejercicios, con pausas entre ellos. Para ello
establecemos un nmero de entre 8 y 10 ejercicios que comenzaremos por el primero que hayamos
establecido, hasta llegar al ltimo.
Existen dos formas de llevar a cabo el
circuito:
Por nmero de repeticiones
establecidas en cada ejercicio.
Por tiempo prefijado en cada
ejercicio.
El objetivo es la mejora de la
resistencia y a la vez de otros factores
como son la velocidad y la fuerza. Al
practicar los diferentes ejercicios de los
sucesivos circuitos debes prestar
especial atencin a la realizacin
segura de los ejercicios, ya que con
ellos conseguirs un mayor beneficio
muscular y cardiorrespiratorio, evitars
lesiones y molestias a corto plazo y en
general, beneficiaras a tu salud.
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RECOMENDACIN ACSM
3a5
40-85% de la FCReserva
20-60 minutos de actividad continuada
Cualquiera que emplee grandes grupos
musculares y pueda ser mantenida de forma
continuada (caminar, correr, bicicleta, baile, etc.)
2. FLEXIBILIDAD
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
RECOMENDACIONES PARA REALIZAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Realiza los movimientos con suavidad. La posicin debe ser correcta.
Respira lenta y relajadamente. Ayuda a realizar el trabajo con facilidad.
Estira los dos lados del cuerpo de igual manera y no olvides ninguna parte del cuerpo.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
ACTIVA: YO LLEVO A CABO EL MOVIMIENTO
PASIVA: ME DEJO LLEVAR POR UN COMPAERO O POR MI PROPIO PESO
ACTIVA ASISTIDA: YO LLEVO A CABO UN MOVIMIENTO Y UN COMPAERO A SU VEZ
AYUDA.
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Los mtodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad son los siguientes:
a. STRETCHING
Palabra de origen norteamericano que significa estirar-forzar.
Tiene 3 fases:
Consiste en realizar una contraccin isomtrica (poner duro
el msculo sin moverlo) durante 10-20 segundos
Relajar 2-3 segundos.
Estiramiento de unos 15 segundos con la ayuda de un
compaero tratando de forzar un poco ms sin que duela.
Es importante por eso, que el que ayuda est atento en todo
momento a las indicaciones del compaero que estira.
Resumen: aprieto-relajo-estiro con ayuda. 15-5-15 segundos
b. FNP
En ingls son las iniciales de facilitacin neuromuscular propioceptiva.
Tiene 3 fases:
Un compaero nos ayuda en la direccin que queremos estirar. 15
segundos.
Hacemos fuerza en sentido contrario al compaero, este solo
retiene nuestro empuje. 10 segundos.
Se repite la primera fase, mejorando bastante. 15 segundos.
Resumen: estiro con ayuda-vuelvo contra resistencia-estiro con ayuda. 15-10-15 segundos
TRABAJO DE FLEXIBILIDAD DE FORMA SALUDABLE (Segn la ACSM).
VARIABLE
Intensidad
Volumen
Frecuencia
RECOMENDACIN ACSM
Hasta una postura de tirantez, sin llegar al dolor
3-5 repeticiones de cada estiramiento, mantenindolo durante 1030 segundos.
Al menos 3 das a la semana.
3. FUERZA
DESARROLLO DE LA FUERZA
Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes:
Alternancia: la alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de la fuerza.
Debe haber un da como mnimo de descanso entre ellas.
Progresin: las cargas en las sesiones se distribuirn de menor a mayor intensidad, al igual que
el trabajo general de fuerza ser previo al especfico.
En cada uno de los sistemas que utilicemos deberemos de tener en cuenta:
Ejercicios a realizar
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2 x 20 Lumbares. Rec. 30
b. PAREJAS: En este mtodo se utiliza al compaero para ayudar, dificultar o como carga a
superar. Al igual que con el mtodo anterior el nmero de repeticiones suele ser alto (+ de
10). Ej: llevar a caballo a un compaero, empujar contra un compaero, etc.
RECOMENDACIN ACSM
Ejercicios dinmicos, de los principales grupos musculares.
Entre el 20-60% de 1 RM.
4-8 ejercicios entre 8 y 15 repeticiones.
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Frecuencia
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Los datos anteriores debern de estar dentro de las recomendaciones ofrecidas por el ACSM.
INTENSIDAD
La intensidad es el grado de esfuerzo requerido en la actividad, se mide por las pulsaciones, por la
velocidad en carrera, por el porcentaje respecto al mximo que podemos realizar en ejercicios de
fuerza, etc.
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Tendr una duracin de 3 microciclos, en cada microciclo habr 3 sesiones de trabajo. El objetivo
final es realizar 30 de carrera continua. La intensidad de carrera ser libre y vendr expresada
en % de la frecuencia cardiaca de reserva.
El nivel inicial lo decidiremos nosotros/as. Lo ideal es aumentar cada semana unos 5de carrera,
con lo cual sera una buena opcin comenzar con 12-15. El trabajo al principio puede ser
fraccionado. Por tanto podramos empezar en la primera sesin con 2 series de 7 de carrera,
que nos dara un total de 14.
En cada sesin deben aparecer al menos 5 ejercicios de flexibilidad para realizar antes y despus
de la parte principal y al menos 6 ejercicios de fortalecimiento muscular, de los cuales 3
obligatoriamente correspondern a abdominales y lumbares. Los ejercicios de fortalecimiento
debers de alternarlos, de tal manera que no todos los das realices los mismos. Los ejercicios de
flexibilidad propuestos, debern de tener relacin con los ejercicios de fortalecimiento.
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IV VOLEIBOL.
1. REGLAMENTO
A.
CAMPO DE JUEGO
B. PUNTUACIN.
Nos anotaremos un punto cuando consigamos pasar el baln al campo contrario y toque el suelo.
Cuando el equipo contrario no logre pasar el baln a nuestro campo tambin nos anotaremos un
punto.
Para ganar un set ser necesario conseguir 25 puntos, con una ventaja mnima de 2 puntos sobre la
puntuacin del otro equipo. En caso de empate 24-24 se continuar el juego hasta lograr la ventaja
de 2 puntos.
Para ganar un partido es necesario ganar tres sets. En caso de empate 2-2, se jugar un decisivo 5
set a 15 puntos con una ventaja mnima de 2 puntos.
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jugador del centro de una de las dos lneas est ms cerca de la lnea lateral que el jugador
lateral correspondiente (Esquema 3).
2. TECNICA BSICA
SAQUE O SERVICIO.
Es la accin de poner en juego el baln lanzndolo al otro campo por encima de la red desde
cualquier punto detrs de la lnea de fondo. Debemos golpear el baln con suficiente fuerza para
conseguir llegar al campo del equipo contrario.
o
SAQUE DE TENIS
TOQUE DE ANTEBRAZOS
Es la accin de golpear el baln con ambos antebrazos y dirigirlo hacia un compaero para que
contine la jugada.
La importancia del toque de
antebrazos radica en que se suele
utilizar para recibir el baln que nos
enva el equipo contrario mediante
un saque o remate, por lo que viene
a gran velocidad.
El toque de antebrazos es el primer golpeo de nuestro equipo dirigindolo a un compaero para que
realice un toque de dedos. Debemos recibir el baln con las piernas flexionadas y los brazos juntos y
extendidos, con una ligera rotacin de antebrazo para que favorezca una superficie plana. No
debemos entrecruzar los dedos de una mano con los de la otra.
TOQUE DE DEDOS
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El golpeo se realiza con los dedos, incidiendo en mayor medida los pulgares e ndices. Para realizar
una buena accin de toque de dedos debemos colocarnos debajo del baln, de forma que si
fallsemos nos dara en la cara.
En esta forma de defender el ataque contrario, el jugador que pasa por zona 3 en
cada rotacin es el colocador (o sea, el que da el 2 pase). La defensa se sita en
el campo en forma de W (esquema 2):
El jugador en zona 3 se orientara de manera que vea por donde viene el baln y
a sus propios compaeros.
Una vez que hemos recibido el saque del equipo contrario comienza nuestro
ataque. Nuestro objetivo es que el baln llegue en las mejores condiciones a 3.
este pasar el baln a zona 2 4 para que remate alguno de ellos. Si rematara el
compaero de zona 4, pondramos dos guardaespaldas, el 5 y el propio 3 por si
un bloqueo contrario mete el baln en nuestro campo (esquema 3).
Si conseguimos el punto nos felicitamos y tan contentos; si, por el contrario, el
adversario consigue defender nuestro ataque y montar su contraataque
deberamos colocarnos para defender en la red.
Los jugadores de la red se acercan al centro para poder llegar antes al punto de
remate del equipo contrario (esquema 4).
Si, por ejemplo, el ataque viene por la zona 2 del contrario, nos situaramos de la
manera que aparece en el esquema: 3 y 4 bloquearan en la red; 6 estara cerca
de ellos para recoger las posibles dejadas; 2 cubrira la denominada diagonal
corta; 5 protegera la diagonal larga y 1 los remates por encima del bloqueo
(esquema 5). Si nos marcasen el punto volveramos a la posicin del esquema 2
y si marcsemos nosotros volveramos a la situacin del esquema 4.
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El jugador zaguero no podr realizar acciones de ataque cuando el baln est ms alto que la red y
los tres delanteros, en el momento del saque, debern respetar el orden de la rotacin. El zaguero no
puede adelantarse en el momento del saque a ninguno de los delanteros (A, B y C), lo que limita en
realidad los posibles sistemas de recepcin.
El partido se disputa a 3 sets, de 25 puntos cada uno, con el sistema de "accin-punto", o sea que
cada jugada concede un punto al ganador, independientemente de quien ha servido. En caso de
empate a 24 puntos, el set terminar cuando uno de los equipos marque el punto 26. Al final del
partido, el equipo que haya ganado ms sets (3-0, 2-1) ser el ganador.
En el 1 set, un sorteo decide a cada uno de los equipos, el saque, la recepcin o la eleccin del
campo. En el 2 set, los equipos cambian de campo, y en el 3 los equipos cambiaran nuevamente
cuando uno de los equipos alcance el punto 12.
Todos los jugadores debern sacar, guardando 'su turno de servicio, rotando en el sentido de las
agujas del reloj.
Sustituciones:
Las sustituciones se harn sin ms formalidades que la peticin del entrenador antes de la orden de
saque.
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SESIONES VOLEIBOL
1. SESION 1
1. 2C2 Solo utilizamos toque de dedos.
Variante a partir del segundo jugador, se realiza un autopase y pase al campo contrario.
2. 2C2+1 Solo utilizamos toque de dedos
3. 4x4 Solo utilizamos toque de dedos. El saque se realiza desde dentro del campo con
toque de dedos.
2. SESION 2
1. 2C2 Jugador pasa mediante toque de dedos a campo contrario, el compaero devuelve
mediante toque de antebrazos.
Variante, utilizar autopase de antebrazos y pase de dedos a campo contrario. El primer
pase a campo contrario siempre se realiza mediante toque de dedos.
2. 2C2+1 (+1 toca de dedos). El primer pase a campo contrario es siempre mediante toque
de dedos, a partir de aqu, los que reciben balon de campo contrario, golpean de
antebrazos, el resto lo hace de dedos. El balon pasa siempre por el colocador.
3. 4x4 utilizando dedos y antebrazo. Seguimos sacando de dedos desde dentro del campo.
3. SESION 3
1. 2C2. Trabajo de saque de mano baja. 1 lo realizamos cogiendo el baln cada vez que
se realiza un saque.
Variante. Jugador saca de mano baja, compaero recibe de antebrazos en campo
contrario y envia al coocador (+1), que se situa en la red. Aqu termina la jugada.
2. 2C2 con saque de mano baja previo. Jugador en campo contrario recibe de antebrazos y
manda a su compaero que devuelve al que ha recibido, enviando este de dedos a
campo contrario. La jugada continua mientras el baln est en juego. Cada vez saca un
jugador distinto.
3. 4x4 utilzando saque de mano baja, toque de antebrazos y toque de dedos. El saque se
realiza ya de forma reglamentaria.
4. SESION 4
1. 2C2 saque de dedos a campo contrario, a partir de aqui todos los jugadores realizan
autopase de antebrazos y pase de dedos a campo contrario.
2. 2C2+1 saque de dedos a campo contrario, el jugador que recibe, pasa mediante toque de
antebrazos al colocador (+1), este pasa al compaero situado en su propio campo y
devuelve de dedos a campo contrario. La jugada continua hasta que el baln caiga al
suelo. El jugador que recibe balon de campo contrario utiliza siempre toque de
antebrazos. El resto toque de dedos.
3. 4x4 = sesin 3
5. SESION 5
1. 2C2 continuo con saque. Saque, defensa antebrazos, compaero devuelve y pase a
campo contrario. Por el lado que se pierde el baln, se inica el saque.
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2. 2C2+1 continuo con saque. Saque, recepcin de antebrazos, pase a +1 que pasa al
1. CALCULO IMC
IMC = PESO (Kg.) / TALLA (METROS)
Peso:
Talla:
Mi IMC es:
Mi resultado es:
RESULTADO
Normal
18.5 - 24,99
Preobeso
25,00 - 29,99
Obeso tipo I
30,00 - 34,99
Obeso tipo II
35,00 - 39,99
40,00
2. TEST DE RUFFIER-DICKINSON
Mi resultado es:
) - 200 / 10 =
RESULTADO
1 o menos
excelente
1a5
muy bien
6 a 10
bien
11 a 15
mediano
+15
bajo
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Sbete a la cinta rodante y trota durante 3 a velocidad de 7. Justo al terminar mira tus pulsaciones
en el pulsmetro o tmatelas durante 15.
Mi resultado es:
KARVONEN.
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Mi resultado es:
Mi puntuacin es:
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Inicio
DURANTE LA CARRERA
A los 2'
A los 4'
A los 6'
RECUPERACION
1'
2'
Ahora con los datos que habis obtenido, vais a elaborar una grfica.
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
EXCESIVO
ALTO
IDEAL
BAJO
INICIO
Color
REC. 1
REC.2
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Estoy, por lo tanto, entre el 40% y el 85% de intensidad segn la frmula de Karvonen?
Indaguemos un poco ms: Seala las caractersticas principales que has observado en este circuito:
POR TIEMPO:
Nmero de estaciones: ........................
Duracin de cada ejercicio: ..................
Tiempo de recuperacin: .....................
Tiempo de trabajo total: ......................
POR REPETICIONES:
Nmero de estaciones: .........................
Repeticiones por ejercicio: ....................
Tiempo de recuperacin: .......................
Recuerda como estaban ordenados los ejercicios Puedes entresacar algn criterio que haya
utilizado tu profesor para combinar los ejercicios?
Indica tres formas por las cuales podras haber incrementado la intensidad del circuito:
1.
2.
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1. EVALUACIN INICIAL
FC MAX Estimada:
FC REPOSO:
FC al 40% SEGN LA FORMULA DE KARVONEN:
FC AL 85% SEGN LA FORMULA DE KARVONEN:
PESO:
TALLA:
IMC:
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GRUPO MUSCULAR
FUERZA
SERIES, REPETICIONES Y
DESCANSO ENTRE
EJERCICIOS
ABDOMINALES 1
ABDOMINALES 2
ABDOMINALES 3
LUMBARES
DIBUJO
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SESION
DIA
5 ejercicios
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VOLUMEN MICROCICLO 1 (minutos)
FUERZA
6 ejercicios
(2 abd. Y 1 lumb.)
CARRERA
VOLUMEN
Minutos ()
INTENSIDAD
% frmula y
pulsaciones
A
P
U
N
T
E
S
1
2
D
E
2
3
VOLUMEN MICROCICLO 2 (minutos)
1
2
3
VOLUMEN MICROCICLO 3 (minutos)
VOLUMEN TOTAL (minutos)
23
B
A
C
H
I
L
L
E
R
A
T
O
2015-2016
A
P
U
N
T
E
S
D
E
B
A
C
H
I
L
L
E
R
A
T
O
APENDICE 1: EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.
Si necesitas otras imgenes para fortalecer diferentes msculos o diferentes ejercicios de los
anteriores, puedes encontrarlos en:
http://www.fuerzaycontrol.com/categorias/ejercicios/
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2015-2016
A
P
U
N
T
E
S
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B
A
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L
L
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A
T
O
Si necesitas otras imgenes para fortalecer diferentes msculos o diferentes ejercicios de los
anteriores, puedes encontrarlos en:
http://www.fuerzaycontrol.com/categorias/ejercicios/
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2015-2016
A
P
U
N
T
E
S
D
E
EJERCICIO 2
GESTOS TCNICOS:
DURACIN:
DESARROLLO
REPRESENTACIN GRFICA
EJERCICIO 3
GESTOS TCNICOS:
DURACIN:
DESARROLLO
REPRESENTACIN GRFICA
26
B
A
C
H
I
L
L
E
R
A
T
O