¿Qué son los azúcares?

Cuando hablamos de azúcares, desde una perspectiva bioquímica, nos referimos a

un cierto tipo de moléculas orgánicas primordiales, que forman parte de los glúcidos

o carbohidratos y se caracterizan por su sabor dulce.

Los azúcares pueden definirse como un tipo de molécula orgánica que pertenece a

los carbohidratos.

Las moléculas de los azúcares están compuestas principalmente por átomos de

carbono (C), oxígeno (O) e hidrógeno (H), por lo que constituyen uno de los tipos

más simples de carbohidratos.

Diferencia entre azucares y carbohidratos

La diferencia entre azúcares y carbohidratos radica en el grado de complejidad.

Todos los azúcares son carbohidratos, ya que se componen de átomos de

hidrógeno, carbono y oxígeno fundamentalmente. Sin embargo, no todos los

carbohidratos son azúcares.

Pero mientras los azúcares son sustancias relativamente simples, los carbohidratos

son más extensos y no poseen muchas de sus características fundamentales: no

son dulces, no son solubles en agua, no poseen capacidad reductora, etc.

Aunque habitualmente llamamos azúcar al alimento que utilizamos para endulzar, en

realidad ese alimento es la sacarosa. Cuando hablamos de azúcares (en plural), nos

referimos a un grupo de moléculas (monosacáridos, disacáridos y algunos

polisacáridos) que pertenecen a los carbohidratos o glúcidos.

Tipos de azúcares

Los azúcares se clasifican en base a su complejidad, es decir, a la cantidad de

unidades o anillos de monosacáridos que presenta su molécula. Existen los

siguientes tipos de azúcares:

Monosacáridos. También llamados azúcares simples, poseen una sola unidad y, por

ende, son las moléculas más pequeñas. Se nombran en base a la cantidad de

átomos de carbono que presenten: triosas (3 átomos de carbono), tetrosas (4),

pentosas (5), hexosas (6). Por ejemplo: la galactosa (hexosa), la glucosa (hexosa) y

la fructosa (pentosa).

Disacáridos. También llamados azúcares dobles, se forman cuando se unen dos

monosacáridos iguales o distintos. Por ejemplo: la maltosa, la sacarosa y la lactosa.

Trisacáridos. También llamados azúcares triples, están formados por la unión de 3

unidades de monosacáridos. Por ejemplo: la maltotriosa.

Los polisacáridos son carbohidratos desprovistos de sabor dulce pero compuestos

por muchas unidades (a partir de 10) de monosacáridos. Poseen un peso molecular

elevado, son insolubles en agua y no son azúcares, estrictamente hablando.

Función

Su rol primordial es el de ser una fuente de energía a nivel celular. Cuando los

monosacáridos, especialmente la glucosa, se incorporan al organismo, ocurre su

proceso de oxidación con el oxígeno obtenido del aire mediante la respiración. Este
proceso genera dióxido de carbono (CO2), que es expulsado a la atmósfera,

además de agua y energía en forma de (adenosín trifosfato), que es utilizada para

realizar diversas funciones en el organismo.

Alimentos ricos en azúcares

Muchos alimentos de origen vegetal y animal son ricos en azúcares simples. Por

ejemplo, las frutas y las verduras tienen todas grandes cantidades de fructosa y

sacarosa, así como la miel, los productos lácteos (lactosa) y los cereales (maltosa).

Del mismo modo, alimentos procesados con contenido de azúcar como las bebidas

carbonatadas, el pan industrial y los dulces y postres suelen tener altísimos

contenidos de azúcar.

Ejemplos de azucares

Glucosa. Es la molécula fundamental para que los seres vivos obtengan energía a

través de la respiración. Es una hexosa (monosacárido) y se encuentra libre en la

miel y en las frutas.

Fructosa. Es un azúcar presente en los vegetales y en las frutas, cuya fórmula

molecular es idéntica a la de la glucosa, pero es estructuralmente diferente. Es una

cetohexosa, ya que tiene seis átomos de carbono y un grupo cetona.

Manosa. Es un monosacárido común en los tejidos de las plantas, clasificable como

una aldosa, es decir, un azúcar que tiene un grupo aldehído. Presenta un buen

rendimiento energético.
Lactosa. Es el azúcar simple presente en la leche y que le confiere tanto su dulzura,

como su valor energético. Es un disacárido compuesto por una molécula de

galactosa y otra de glucosa.

Sacarosa. El azúcar común o azúcar de mesa es un disacárido compuesto por

glucosa y fructosa, sintetizado en plantas, pero no en los animales superiores.

SAL

La sal es un compuesto químico que se compone de cloro y de sodio y que se

caracteriza por su sabor, al que llamamos salado. La sal procede fundamentalmente

de los alimentos: pescados, verduras, frutas, carnes, leche, agua etc. que contienen

cantidades variables de sodio, pero también se encuentra en los alimentos

transformados, donde se añade sal: pan, charcutería, conservas, salazones y en las

preparaciones culinarias a las que se agrega sal para reforzar su sabor.

Tipos de sal

Aunque existen otros tipos de sal, la más habitual es la sal común o de mesa.

Existen tres tipos de sal común, según su procedencia:

1 la sal marina y la de manantial, que se obtienen por evaporación.

2 la sal gema, que procede de la extracción minera de una roca mineral denominada

halita.

3 la sal vegetal, que se obtiene por concentración, al hervir una planta gramínea.

Beneficios y propiedades de la sal

1.Es imprescindible para mantener el organismo bien hidratado, que las células

dispongan del agua necesaria, regula los fluidos del organismo y es

importantísimo para que el sistema nervioso transmita bien los impulsos al

cerebro, al igual que los conocidos como alimentos “cerebro” .

 2.Contribuye al funcionamiento de los músculos y de los nervios, además de

equilibrar los niveles de líquidos presentes en el cuerpo.

3.Es útil en los procesos digestivos y del tracto intestinal ya que tiene

capacidades para acelerar la digestión y estimular la producción de saliva y

jugos gástricos.

4.Este mineral nos ayuda al balance necesario entre potasio, calcio, cloruro y

sodio. Sus propiedades naturales ayudan a darnos energía.

5.Reduce las necesidades de insulina requeridas por el organismo.

6.Activa la producción de serotonina y melatonina, hormonas esenciales para

dormir bien y regular el sueño, son necesarias para alcanzar un estado de

relajación, indispensable para el descanso del organismo.

7.El consumo de la sal es necesario para mantener en óptimas condiciones el

sistema óseo, previniendo la pérdida del agua y sodio, una de principales las

causas de la osteoporosis, al igual que su ingesta regular, evita la aparición

de caries, contribuyendo con nuestra salud dental.

Con secuencias del consumo excesivo de la sal

Si tomamos sal en exceso la tensión arterial sube, los vasos sanguíneos están más

comprimidos y el corazón realiza un esfuerzo adicional para bombear la sangre, es

decir, produce hipertensión. Este trastorno es uno de los principales factores de

enfermedad cardiovascular, por lo tanto, es muy importante controlar la ingesta de

sal.

Tomar sal en exceso puede provocar:

Hipertensión arterial.

Retención de los líquidos que puede aumentar la obesidad.

Diabetes.

Irregularidades en el sistema nervioso.

Problemas en los riñones, hígado y tiroides.

Problemas cardíacos: Lo que puede desembocar en infartos.

Calambres o artritis.

Descontrol del sistema nervioso.

Depresión y ansiedad.

Consecuencias del consumo excesivo de azúcar

1.Deterioro de las cavidades dentales. Las responsables del deterioro de los dientes

son las bacterias que se alimentan de los azúcares simples, los llamados

monosacáridos, y producen el ácido que a su vez destruye el esmalte dental.

2.Mayor apetito. Los científicos estadounidenses han demostrado tras realizar varios

estudios que la fructosa (un tipo de azúcar) influye en la leptina, una hormona que

controla la sensación de hambre. El consumo crónico de fructosa provoca

resistencia a la leptina, lo que contribuye a que una persona pierda el control sobre

su ingesta.

3.Los azúcares causan que el páncreas produzca más insulina, una hormona que se

encarga de transformar los alimentos en energía. Una vez aumentado el nivel de

insulina, provoca la resistencia de los tejidos (el hígado, los músculos) hacia ésta, de

manera que en la sangre empieza a acumularse glucosa sin ser utilizada, el factor

principal que desencadena la obesidad.

4.Diabetes. El principal factor causante de la diabetes es el consumo de gaseosas y

bebidas energéticas. Las personas que consumen diariamente estas bebidas corren

un riesgo mucho más alto de desarrollar enfermedades como la diabetes de tipo 2.

5. Obesidad. Aparte de la diabetes, el consumo de gaseosas, al ser ricos en

azúcar, también provoca el aumento de peso.

6.Esteatosis hepática o hígado graso. La razón por la cual el hígado se ve

sobrecargado es que es el único órgano responsable de metabolizar la fructosa;

por eso, cuanta más fructosa se acumule, más trabajo habrá para el hígado. El

exceso de fructosa lleva el hígado a desarrollar esteatosis hepática, incluso en

personas que nunca han abusado de las bebidas alcohólicas.

7.Cáncer de páncreas. El cáncer de páncreas, uno de los cánceres más

mortíferos, puede ser consecuencia del sobreconsumo de azúcar.

8.Insuficiencia renal crónica. La enfermedad renal crónica es una pérdida

progresiva e irreversible de las funciones renales. Aunque la incidencia del

azúcar en el surgimiento de esta enfermedad sea una hipótesis, el estudio

realizado por David A. Shoham, de la Universidad Loyola Chicago (EE.UU.), ha

revelado que el consumo de bebidas ricas en azúcar podría causar albuminuria.

La albuminuria es un proceso patológico caracterizado por la presencia de

albúmina (una proteína) en la orina, lo que evidencia fallos en el funcionamiento

de los riñones.

Diabetes
La diabetes es una enfermedad crónica que se origina porque el páncreas no

sintetiza la cantidad de insulina que el cuerpo humano necesita, la elabora de una

calidad inferior o no es capaz de utilizarla con eficacia.

La insulina es una hormona producida por el páncreas. Su principal función es el

mantenimiento de los valores adecuados de glucosa en sangre. Permite que la

glucosa entre en el organismo y sea transportada al interior de las células, en donde

se transforma en energía para que funcionen los músculos y los tejidos. Además,

ayuda a que las células almacenen la glucosa hasta que su utilización sea

necesaria.

En las personas con diabetes hay un exceso de glucosa en sangre (hiperglucemia),

ya que no se distribuye de la forma adecuada. Noemí González, secretaria de la

Sociedad Española de Diabetes (SED) y especialista en Endocrinología y Nutrición

del Hospital La Paz, de Madrid, explica que la glucosa elevada puede ser perjudicial

"para todo el organismo, pero principalmente para el corazón, el riñón y las arterias,

por lo que las personas que tienen diabetes y no lo saben o no la tratan tienen más

riesgo de problemas renales, infartos, pérdida de visión y amputaciones de

miembros inferiores.

Diabetes tipo 1

Aparece generalmente en niños, aunque también puede iniciarse en adolescentes y

adultos. Suele presentarse de forma brusca y muchas veces independientemente de

que existan antecedentes familiares.

Se produce una destrucción de las células que producen la insulina en el páncreas

(las células beta) por autoanticuerpos. "Es decir, el organismo ataca a sus propias

células como si fueran extrañas (como ocurre en la enfermedad celíaca, y en otras

enfermedades autoinmunes)", aclara González. El mecanismo inicial que induce la

aparición de estos anticuerpos no está totalmente identificado y es muy complejo. Se

investiga si el origen está en una predisposición genética que, debido a diferentes

factores ambientales, produce esa respuesta autoinmune que destruye esas células.

Diabetes tipo 2

Surge en la edad adulta, su incidencia aumenta en personas de edad avanzada y es

unas diez veces más frecuente que el tipo 1. En ella se produce una disminución de

la acción de la insulina, de forma que, aunque haya mucha, no puede actuar. se da

un componente mixto: por un lado, hay menor insulina en el páncreas y, por otro,

esta insulina funciona peor en los tejidos (la denominada resistencia a la insulina).

Su principal causa es la obesidad porque el tejido graso produce determinadas

sustancias que disminuyen la sensibilidad de los receptores de la insulina, Puesto

que la obesidad ha crecido de forma muy significativa en España, también lo ha

hecho este tipo de diabetes.

Diabetes gestacional

Durante el embarazo la insulina aumenta para incrementar las reservas de energía.

A veces, este incremento no se produce, lo que puede originar una diabetes

gestacional. Suele desaparecer tras el parto, pero estas mujeres tienen un alto

riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a lo largo de su vida.

Síntomas

Entre los posibles síntomas de una elevación de la glucosa se encuentran los

siguientes:

1 mucha sed (polidipsia).

2 sensación de mucha hambre (polifagia).

3 necesidad de orinar continuamente, incluso de noche (poliuria).

4 pérdida de peso, a pesar de comer mucho.

5 cansancio.

6 visión borrosa.

7 hormigueo o entumecimiento de manos y pies.

8 infecciones fúngicas en la piel recurrentes.

Si la glucosa sube despacio, de forma progresiva (en general, en la diabetes tipo 2),

pueden pasar años hasta que comiencen los síntomas, y por ello la enfermedad

puede pasar inadvertida. "Que no duela no quiere decir que no haga daño, y de ahí

la importancia del diagnóstico precoz para prevenir la aparición de complicaciones.

Diagnóstico

El diagnóstico de la diabetes se realiza midiendo los niveles de glucosa en la sangre.

Se trata de pruebas que puede realizar el médico de atención primaria. Ávila explica

que solo existen 4 formas de diagnosticar la diabetes:

1 Glucemia basal (en ayunas) mayor de 126 mg/dl

2 Hemoglobina glucosilada mayor de 6,5 por ciento

3 Curva de glucemia con 75 g de glucosa mayor de 200 mg/ dl

4 glucemia al azar (en cualquier momento del día) mayor de 200 mg/dl con

síntomas típicos.
Complicaciones

Como afecta al paciente la diabetes

1 enfermedad cardiaca y derrame cerebral: Las personas con diabetes tienen

probabilidades dos veces mayores que aquellas sin diabetes de presentar

enfermedad cardiaca o de tener derrames cerebrales.

2 Ceguera y otros problemas de los ojos Daño a los vasos sanguíneos de la retina

(retinopatía diabética). Opacidad del cristalino del ojo (cataratas), Aumento de la

presión del líquido del ojo (glaucoma)

3 Enfermedad de los riñones: Los niveles altos de azúcar en la sangre pueden dañar

los riñones y causar enfermedad renal crónica. Si no se trata, esta enfermedad

crónica puede causar insuficiencia renal. Las personas con insuficiencia renal deben

hacerse diálisis con regularidad (un tratamiento que filtra la sangre) o recibir un

trasplante de riñón para poder sobrevivir. Aproximadamente 1 de cada 3 adultos con

diabetes tiene enfermedad renal crónica. Usted no sabrá si la tiene a menos que su

médico le haga una prueba para detectarla.

4 Daño a los nervios (neuropatía): Una de las complicaciones más comunes de la

diabetes, el daño a los nervios, puede causar entumecimiento y dolor. El daño a los

nervios afecta con más frecuencia los pies y las piernas, pero también puede afectar

la digestión, los vasos sanguíneos y el corazón.

5 amputaciones: El daño a los vasos sanguíneos y a los nervios relacionado con la

diabetes, especialmente en los pies, puede causar infecciones graves difíciles de

tratar. Para detener la propagación de estas infecciones puede ser necesario que se

amputen las partes afectadas.

6 Y otras:

La enfermedad de las encías puede causar la pérdida de dientes y niveles más altos

de azúcar en la sangre, lo cual hace que la diabetes sea más difícil de manejar. La

enfermedad de las encías también puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

La diabetes aumenta el riesgo de depresión, y ese riesgo va creciendo a medida que

se presentan más problemas de salud relacionados con la diabetes.

La diabetes gestacional, que se diagnostica durante el embarazo, puede causar

complicaciones graves para las madres o los bebés, como preeclampsia (presión

arterial alta producida por el embarazo), lesiones causadas por el parto y defectos

de nacimiento.

HIPERTENSION ARTERIAL

La presión arterial alta (hipertensión) es una afección frecuente en la que la fuerza

que ejerce la sangre contra las paredes de tus arterias con el transcurso del tiempo

es lo suficientemente alta como para poder causar problemas de salud, como una

enfermedad cardíaca.

La presión arterial está determinada tanto por la cantidad de sangre que el corazón

bombea como por el grado de resistencia al flujo de la sangre en las arterias. Cuanta

más sangre tu corazón bombee y cuanto más estrechas estén tus arterias, mayor
será tu presión arterial. La lectura de la presión arterial se determina en milímetros

de mercurio (mm Hg).

1 Valor superior (presión sistólica). El primero, o superior, mide la presión en las

arterias cuando el corazón late.

2 valor inferior (presión diastólica). El segundo, o inferior, mide la presión en las

arterias entre los latidos.

Se puede tener presión arterial alta durante años sin presentar ningún síntoma. La

presión arterial alta no controlada aumenta el riesgo de padecer graves problemas

de salud, como el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular. Afortunadamente,

la presión arterial alta se puede detectar fácilmente.

Síntomas

La mayoría de las personas con presión arterial alta no tienen signos ni síntomas,

incluso si las lecturas de presión arterial alcanzan niveles peligrosamente elevados.

Algunas personas con presión arterial alta pueden tener dolor de cabeza, dificultad

para respirar o sangrado nasal, pero estos signos y síntomas no son específicos y,

por lo general, no se presentan hasta que dicho trastorno alcanza una etapa grave o

potencialmente fatal.

Tipos

Hipertensión primaria

En la mayoría de los adultos, no hay una causa identificable de presión arterial alta.

Este tipo de presión arterial alta, denominada hipertensión primaria (esencial), suele

desarrollarse gradualmente en el transcurso de muchos años.

Hipertensión secundaria

Algunas personas tienen presión arterial alta causada por una enfermedad

subyacente. Este tipo de presión arterial alta, llamada hipertensión arterial

secundaria, tiende a aparecer repentinamente y causa una presión arterial más alta

que la hipertensión primaria. Diversos trastornos y medicamentos pueden producir

hipertensión arterial secundaria, entre ellos:

Apnea obstructiva del sueño

Enfermedad renal

Tumores de la glándula suprarrenal

Problemas de tiroides

Ciertos defectos de nacimiento (congénitos) en los vasos sanguíneos

Ciertos medicamentos, como las píldoras anticonceptivas, los antigripales, los

descongestionantes, los analgésicos de venta libre y algunos medicamentos con

receta médica

Drogas ilícitas, como la cocaína y las anfetaminas.

Causas

Padecer obesidad.

Tener un nivel de estrés elevado.

Tomas demasiada sal en la dieta y poco potasio. Es decir, tener una dieta rica en sal

y alimentos de origen animal y pobre en vegetales, legumbres, frutos secos o

cereales integrales, con lo que favoreces una dieta poco diurética.

Fumar

No realizar actividad física

Padecer diabetes.

Tener problemas de riñón o cardiovasculares.

Tomar elevadas cantidades de alcohol.

Tener antecedentes familiares de HTA.

Como afecta la hipertensión arterial al paciente

Complicaciones

El exceso de presión en las paredes de las arterias que provoca la presión arterial

alta puede dañar los vasos sanguíneos y los órganos. Mientras más alta sea la

presión arterial y más tiempo pase sin controlarse, mayor será el daño.

La presión arterial alta no controlada puede ocasionar complicaciones como las

siguientes:

Ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. La presión arterial alta puede

endurecer y engrosar las arterias (ateroesclerosis), lo cual puede ocasionar un

ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otras complicaciones.

Aneurisma. El aumento de la presión arterial puede causar el debilitamiento de los

vasos sanguíneos y la aparición de protuberancias en ellos, lo que provoca la

formación de un aneurisma. Si se rompe un aneurisma, puede ser mortal.

 Insuficiencia cardíaca. Para bombear sangre con mayor presión en los vasos

sanguíneos, el corazón debe realizar mayores esfuerzos. Esto hace que las paredes

de la cámara de bombeo del corazón se engrosen (hipertrofia ventricular izquierda).

Con el tiempo, el músculo engrosado tiene más dificultades para bombear la

cantidad suficiente de sangre para cubrir las necesidades del cuerpo, lo que puede

ocasionar insuficiencia cardíaca.

Vasos sanguíneos debilitados y estrechos en los riñones. Esto puede provocar el

funcionamiento anormal de estos órganos.

Vasos sanguíneos engrosados, estrechos o rotos en los ojos. Esto puede

ocasionar la pérdida de la vista.

Síndrome metabólico. Este síndrome es un grupo de trastornos del metabolismo

del cuerpo que incluye un aumento del tamaño de la cintura, niveles altos de

triglicéridos, niveles bajos de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) (el

colesterol "bueno"), presión arterial alta y niveles altos de insulina. Estos trastornos

pueden incrementar las posibilidades de que tengas diabetes, una enfermedad

cardíaca y un accidente cerebrovascular.

Problemas de memoria o comprensión. La presión arterial alta no controlada

también puede afectar tu capacidad para pensar, recordar y aprender. Los

problemas con la memoria o con la comprensión de conceptos son más comunes en

personas con presión arterial alta.

 Demencia. El estrechamiento o bloqueo de las arterias puede limitar el flujo

sanguíneo al cerebro y generar un cierto tipo de demencia (demencia vascular). Un

accidente cerebrovascular que interrumpe el flujo sanguíneo hacia el cerebro

también puede causar demencia vascular.

Normas de prevención al consumir los nutrientes sal y azúcar.

AZÚCAR:

Comer los alimentos adecuados para la diabetes significa comer una variedad de

alimentos saludables de todos los grupos de alimentos:

Frutas y vegetales

Granos integrales como trigo integral, arroz integral, cebada, quinua y avena

Proteínas, como carnes magras, pollo, pavo, pescado, huevos, nueces, frijoles,

lentejas y tofu

Productos lácteos descremados o bajos en grasa como leche, yogur y queso

Alimentos que se deben limitar para controlar mi nivel de azúcar en sangre.

Para mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control, es posible que deba

reducir el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de carbohidratos. Esto

no significa que nunca pueda disfrutarlos. Pero necesitará consumirlos con menos

frecuencia o en cantidades más pequeñas.

Los alimentos y bebidas ricos en carbohidratos que debe limitar incluyen:

Alimentos azucarados como dulces, galletas, pasteles, helados, cereales

endulzados y frutas enlatadas con azúcar agregada

Bebidas con azúcares añadidos, como jugos, refrescos regulares y bebidas

deportivas o energéticas regulares

Arroz blanco, tortillas, panes y pastas, especialmente los elaborados con harina

blanca

Verduras con almidón, como papas blancas, maíz y guisantes

También es posible que deba limitar la cantidad de alcohol que bebe, así como la

cantidad de grasa y sal que consume.

VERDURAS (2½ a 3 tazas o 450 a 550 gramos por día)

Elija verduras frescas o congeladas sin salsas, grasas ni sal agregadas. Las

verduras sin almidón abarcan las verduras de color verde oscuro y amarillo

profundo, como el pepino, la espinaca, el brócoli, la lechuga romana, el repollo, la

acelga y los pimientos. Las verduras con almidón incluyen el maíz, las arvejas, las

habas, las zanahorias, los ñames y el taro. Tome en cuenta que la papa debe

considerarse como almidón puro, como el pan blanco y el arroz blanco, en lugar de

como verdura.

FRUTAS (1½ a 2 tazas o 240 a 320 gramos al día)

Elija frutas frescas, congeladas, enlatadas (sin azúcar añadida ni jarabe) o frutos

secos no endulzados. Pruebe con manzanas, plátanos (bananos), bayas, cerezas,

coctel de frutas, uvas, melón, naranjas, melocotones, peras, papaya, piña y uvas

pasas. Beba jugos que sean 100% de frutas sin edulcorantes ni jarabes agregados.

GRANOS 3 a 4 onzas o 85 a 115 gramos al día

Los granos integrales que son sin procesar y tienen semillas de grano entero. Los

ejemplos son harina de trigo entero, avena, harina de maíz entero, amaranto,

cebada, arroz integral y arroz silvestre, trigo negro y quinua.

Granos refinados que han sido procesados (molidos) para eliminar el salvado y el

germen. Los ejemplos son harina de maíz desgerminado, harina blanca, pan blanco

y arroz blanco.

Los granos tienen almidón, un tipo de carbohidrato. Los carbohidratos elevan su

nivel de azúcar en la sangre. Para una alimentación saludable, asegúrese de que la

mitad de los granos que come cada día sean granos enteros, los cuales tienen

mucha fibra. La fibra en la dieta impide que el nivel de azúcar en la sangre se eleve

demasiado rápido.

ALIMENTOS PROTEICOS (5 a 6½ onzas o 140 a 184 gramos al día)

Los alimentos con proteína incluyen carne, aves de corral, mariscos, huevos, frijoles

y guisantes, nueces, semillas y alimentos de soya procesados. Coma pescado y

aves con más frecuencia. Retire la piel de pollo y el pavo. Seleccione cortes magros

de carne de res, ternera, cerdo o animales salvajes. Recorte toda la grasa visible de

la carne. Hornee, ase, cocine a la parrilla, hierva en lugar de freír. Al freír proteínas,

use aceites saludables como el aceite de oliva.

PRODUCTOS LÁCTEOS (3 tazas o 245 gramos por día)

Elija productos lácteos bajos en grasa. Tenga en cuenta que la leche, el yogur y

otros productos lácteos tienen azúcar natural incluso cuando no contienen azúcar

agregado. Tenga esto en cuenta al planificar las comidas para permanecer en el

rango de azúcar en la sangre deseado. Algunos productos lácteos sin grasa tienen

mucha azúcar agregada. Asegúrese de leer la etiqueta.

ACEITES/GRASAS (no más de 5 cucharaditas o 20 mililitros al día)

Los aceites no se consideran un grupo de alimentos, pero tienen nutrientes que

ayudan al cuerpo a mantenerse sano. Los aceites son diferentes de las grasas, ya

que los primeros permanecen líquidos a temperatura ambiente. Las grasas

permanecen sólidas a temperatura ambiente.

Suspenda la ingesta de alimentos grasos, especialmente aquellos ricos en grasas

saturadas, como hamburguesas, alimentos fritos, tocino y mantequilla.

En lugar de esto, elija alimentos que sean ricos en grasas poliinsaturadas o

monoinsaturadas. Estos incluyen pescado, nueces y aceites vegetales.

Los aceites pueden elevar el azúcar en la sangre, pero no tan rápido como el

almidón. Los aceites también son ricos en calorías.

Suspenda la ingesta de dulces y alcohol.

Menú de muestra

Desayuno Pan integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de jalea, 1/2

taza de cereal de trigo triturado con una taza de leche baja en grasa al 1 %, una

fruta, café
Almuerzo Sándwich de carne asada en pan de trigo con lechuga, queso americano

bajo en grasa, tomate y mayonesa, manzana mediana, agua

Cena Salmón, 1 1/2 cucharadita de aceite vegetal, papa pequeña al horno, 1/2

taza de zanahorias, 1/2 taza de alubias verdes, panecillo blanco mediano, té helado

sin azúcar, leche

Refrigerio 1/2 tazas de palomitas de maíz con 1/4 cucharadita de margarina.

SAL:

Verduras (de 4 a 5 porciones al día)

Frutas (de 4 a 5 porciones al día)

Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche o yogur (de 2 a 3

porciones al día)

Granos (de 6 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)

Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)

Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)

Grasas y aceites (de 2 a 3 porciones al día)

Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de arce,

sorbete y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)

Verduras:

1 taza (70 gramos) de verduras de hoja crudas

½ taza (90 gramos) de verduras crudas o cocidas y picadas

Frutas:
1 fruta mediana (6 onzas o 168 gramos)

½ taza (70 gramos) de frutas frescas, congeladas o enlatadas

¼ de taza (25 gramos) de fruta deshidratada

Productos lácteos Sin grasa o bajos en grasa:

1 taza (240 mililitros) de leche o yogur

1 ½ onzas o 50 gramos de queso

Granos enteros (Procurar que todas las opciones de granos, sean de granos

integrales. Los productos de granos integrales contienen más fibra y proteínas que

los productos de granos refinados.

1 rebanada de pan

½ taza (80 gramos) de arroz, pasta o cereales cocidos

Carnes magras, de aves de corral y pescado:

3 onzas (85 g) de carne magra, pescado o aves de corral cocida, evitar en lo posible

repetir carnes magras en la semana.

Nueces, semillas y legumbres:

½ taza (90 gramos) de legumbres cocidas (fríjoles o guisantes secos)

1/3 taza (45 g) de nueces

1 cucharada (10 gramos) de semillas

Grasas y aceites:

1 cucharadita (5 mililitros) de aceite vegetal

2 cucharadas (30 gramos) de aderezo para ensalada con contenido bajo de grasa

1 cucharadita (5 gramos) de margarina blanda

Dulces y azúcares agregados, ingerir 2 veces a la semana.

1 cucharada (15 gramos) de azúcar

1 cucharada (15 gramos) de gelatina o mermelada

½ taza (70 gramos) de sorbete, postre de gelatina

En la dieta es importante evitar:

Limitar el consumo de sal

Evitar los productos ultrapocesados. Los alimentos procesados se relacionan con

diferentes enfermedades. Además, contienen mucha sal y grasas que perjudican

directamente a la tensión. Son, por ejemplo: alimentos precocinados, embutidos,

margarinas y mantequillas, algunos lácteos, fritos, bollería.

Disminuir al mínimo los estimulantes. Café y bebidas con cafeína

Moderar el consumo de alcohol. Una copa de vino al día es más que suficiente,

sobrepasar esa cantidad aumenta tu presión arterial.

No excederse con el azúcar. Se sabe que el azúcar es detonante de otras

enfermedades que contribuyen a aumentar la tensión, como la obesidad o la

diabetes.
Disminuir el consumo de carnes rojas, ya que contienen muchas grasas saturadas

que afectan a la salud de las arterias.

Cambiar los lácteos enteros por una opción con menos grasa. Los lácteos enteros

contienen grasas saturadas y sal.

Evitar embutidos.

Evitar comida chatarra.

Alimentos que si se deben consumir para ayudar a regular la presión arterial:

Plátanos y chirimoyas. Contienen mucho potasio, que se asocia directamente a la

tensión arterial, ya que actúa como vasodilatador.

Ajo. Es vasodilatador, limpia el intestino y ayuda a purificar la sangre.

Aceite de oliva, Favorece la absorción de minerales, mejora la circulación de la

sangre contribuyendo a mejorar la presión arterial, entre otras muchas cosas.

Alcachofas. Tienen propiedades diuréticas y son ricas en potasio.

Cereales integrales. Como la avena, el centeno, el trigo integral.

Limón. es depurativo y antioxidante. Tomarlo nada más levantarnos activa el sistema

digestivo y elimina toxinas. Además, contiene vitamina B, capaz de evitar la

insuficiencia cardíaca y elimina la rigidez de los vasos sanguíneos.