LUNES: TORSO A

EJERCICIO MÉTODO SERIES Y

REPETICIONES
Press inclinado en máquina o barra MONOSERIE 1ª serie: 12/15
repeticiones

2ª serie: 15/20
repeticiones

Press con mancuerna en banco horizontal 1x8-10 2x11-15

BISERIE
 3x16-20

Aperturas en inclinado o peck deck 3x12-15

Remo con barra o en máquina 1x20 2x10. 3x6-8

BISERIE

Remo a una mano con mancuerna o máquina 1x8-10. 2x11-15
3x16-20

Jalón supino en polea 1x15. 2x20

BISERIE

Pull over 2 series x 20

Extensión trasnuca en polea o con mancuerna 4x15-20

BISERIE

Curl con barra o polea 4x12-15

Descanso: 45/60 segundos

MARTES: PIERNAS A
EJERCICIO MÉTODO SERIES Y
REPETICIONES
Sentadilla libre o Hack MONOSERIE 1x6-10. 2x11-15
3x16-20

Desplantes con mancuernas o barra MONOSERIE 3x15-20

Prensa en máquina o con discos MONOSERIE 1x6-10. 2x11-15

3x16-20

Cual acostado o sentado MONOSERIE 3x15-20

Abductores MONOSERIE 1x6-10. 2x11-15

3x16-20

Pantorrilla con las rodillas en extensión MONOSERIE 4x20

Descanso: 60/120 segundos

 JUEVES: TORSO B
EJERCICIO MÉTODO SERIES Y
REPETICIONES
Jalón abierto prono en polea 1x6-10. 2x11-15
3x16-20
TRISERIE
Jalón cerrado neutro 3x15-20

Remo en polea 2 series 15 / 1 serie 10

Press inclinado con mancuernas 1x6-10. 2x11-15

3x16-20
TRISERIE
Aperturas inclinadas 3x15-20

Press horizontal con barra o maquina 2 series 8-10 / 1serie

20

Press de hombro con barra, mancuerna o 1x6-10. 2x11-15

máquina BISERIE 3x16-20

Elevaciones laterales en polea o mancuernas 3x15-20

Descanso: 35/60 segundos

VIERNES: PIERNA B
EJERCICIO MÉTODO SERIES Y
REPETICIONES
Peso muerto piernas rígidas MONOSERIE 1x6-10 2x11-15
3x16x-20

Curl sentado o acostado MONOSERIE 1x10 2x15 3x20

Sentadilla búlgara MONOSERIE 3x15-20

Sentadilla en banco MONOSERIE 1x8 2x10 3x12

Abductor MONOSERIE 3x15-20

Pantorrilla en costurera MONOSERIE 4x20

Descanso: 50/120 segundos