Anexo 2: Ejemplos de ejercicios

1. Ejercicios de AGILIDAD

Son aquellos que mejoran de manera gradual la velocidad de maniobra y la rapidez de

reacción del deportista, haciendo énfasis para ello en diversas partes de la musculatura a
través de rutinas rápidas y de mucho dinamismo.

En ese sentido, los ejercicios de agilidad se sostienen en base a la coordinación, que no

es otra cosa que la capacidad de respuesta muscular inmediata a los designios del
sistema nervioso central. Precisamente lo contrario de la torpeza.

Ejemplos:

Escalera de agilidad. Usando una escalera deportiva, o fabricando una a partir de

neumáticos viejos, se corre a través de los peldaños (o agujeros en los neumáticos)
alternando un pie en cada uno hasta el final y luego de vuelta hasta el inicio.

Ejercicios de equilibrio. Una buena forma de ejercitar la fortaleza de las piernas al

mismo tiempo que la agilidad, es procurar el equilibro del cuerpo entero sobre una pierna
y luego la otra, manteniendo una postura recta y luego intentando subir brazos y piernas.

2. Ejercicios de VELOCIDAD

Son aquellos que maximizan la capacidad de respuesta explosiva del

cuerpo (aceleración), en especial de las extremidades inferiores, de cara a un esfuerzo
inmediato y sostenido (velocidad) como pueden ser la carrera o el trote.

Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos, vista a
menudo en películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a toda velocidad.
De esta manera se usa el propio peso como resistencia para potenciar la respuesta
sostenida de las piernas, que luego en plano responderán mucho mejor. Puede
complementarse con un descenso rápido para entrenar la agilidad, pero debe tenerse
especial cuidado con las rodillas durante el descenso.

Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la
estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá
entrenarlas juntas e individualmente, de manera alternativa, a la par que potencias el
aparato cardiorespiratorio. Unos diez a quince minutos de cuerda son una buena medida
inicial, que puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que nos sintamos
más cómodos con el esfuerzo.

Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea es

correr en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que deberá correr
a máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán el
ritmo durante 20 segundos y quien esté ahora último de la fila procederá a adelantar y así
sucesivamente hasta que todos hayan estado a la cabeza de la fila. Entonces se
descansa un minuto caminando y se repite el ejercicio.

3. Ejercicios de EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN

Los ejercicios físicos de equilibrio y de coordinación son fundamentales para la salud

del cuerpo, aunque en ocasiones estos tienen menor relevancia que los de resistencia o
esfuerzo físico. Esto sucede, en la mayoría de los casos, porque la coordinación y el
equilibrio son factores que no se notan esencialmente en el aspecto físico ni en la
figura, sino que tienen que ver con la motricidad.

a. Levantar una rodilla hasta que la cadera se doble en un ángulo de 90 grados, y

mantenerla allí el mayor tiempo posible tendiendo a aumentar el equilibrio. Si la
superficie es más blanda, el ejercicio se vuelve más complejo.

b. Colocar un pie delante del otro, y caminar luego apoyando el talón primero y luego
la punta del pie.

c. Bajar las manos y las rodillas, y mantenerse con un brazo y una pierna en el aire,
en forma contraída.

d. Buscar posiciones de equilibrio de ad os personas, en donde haya el menor

número posible de apoyos.

e. Caminar sobre los talones y la punta de los pies sobre una misma línea.

f. Lanzar una pelota de tenis contra una pared con una mano, y luego agarrarla con
la otra.

g. Saltos moviéndose respecto del propio eje, tratando de girar sin perder el
equilibrio. Será más difícil el equilibrio cuanto mayor sea el giro.

h. Adelantar el brazo del mismo lado del pie que avanza. Una vez posibilitado,
intentar correr de esa forma.

i. Carreras de obstáculos, donde se tiene que premiar la velocidad pero también la

inteligencia para atravesar los obstáculos.

j. Caminar a lo largo de una línea en el suelo (o, cuando ya se está experimentado,

sobre una cuerda).

k. Saltar la soga, progresivamente con una velocidad más alta.

l. Levantarse de una silla sin ayuda de las manos y los brazos.

m. Mantenerse en equilibrio sentado sobre una pelota.

n. Lanzar una pelota hacia arriba y luego recibirla sin que caiga al piso, pero con los
pies necesariamente dentro de un margen.
o. El juego de la rayuela, donde los saltos en el piso deben estar coordinados.

4. Ejercicios de FUERZA

a. Curl con barra: levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el pecho, con
los brazos flexionados.

b. Sentadilla: Se separan las piernas y se baja, flexionando la rodilla mientras se

estiran los brazos hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas.

c. Elevación lateral: Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una pierna estirada
hacia un lado.

d. Extensiones de tríceps con polea: Por medio de los tríceps, se lleva la barra hasta
que toca la parte frontal de los muslos, y hasta que los brazos están
completamente extendidos.

e. Press de banca: Acostado en el banco plano, con los pies apoyados sobre el
suelo, se sujeta la barra y se la lleva hasta tocar el pecho.

f. Elevación de hombros con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada

mano, y se encogen los hombros para descenderlos.

g. Peso muerto: Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a la altura de los

muslos. Es decir que el peso se encuentra en el suelo en la posición inicial.

h. Desplante: Se separan las piernas, y se baja flexionando ambas rodillas para

luego regresar.

i. Press sentado con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se

elevan hasta que se topan por arriba de la cabeza.

j. Dominadas para pectorales: Colocar las manos en las barras preparadas, y

descender por medio de la flexión hasta el menor nivel posible.

k. Press sentado para pectorales: Sentado en una máquina, se empuja hacia delante
ejercitando los pectorales.

l. Fondos: Con las manos apoyadas en un plano, y el cuerpo sostenido en el aire,

flexionar los brazos para descender el cuerpo.

m. Ovalo con mancuernas: Acostado en una banca plana, se realiza un movimiento

en óvalo con las mancuernas, para ejercitar los hombros.

n. Extensión posterior para bíceps: Sostener dos mancuernas y extenderlos brazos

hacia atrás, moviendo exclusivamente los antebrazos.

o. Dominadas para bíceps: Elevar el cuerpo sostenido a una barra horizontal alta.
 5. Ejercicios de RESISTENCIA

Yoga. Desdeñado por muchos deportistas de alto impacto, el yoga es una forma apacible
de ejercitar la resistencia y a la vez estirar la musculatura. Dado que emplea respiraciones
frecuentes y lentas en medio de posiciones altamente demandantes, se le puede
considerar un excelente promotor de la resistencia aeróbica y anaeróbica a la vez.

Fútbol. Considerado a la vez ejercicio aeróbico y anaeróbico, ya que alterna períodos de

mucha intensidad con el trote sostenido, es quizá Levantamiento de cuerpo. Uno de los
ejercicios de resistencia más conocidos y antiguos, en los que se utiliza el propio peso
para inducir una mayor resistencia muscular. No requieren ni de equipo, ni mucho
espacio, ni preparación. Ejemplos de ello son las lagartijas, sentadillas, abdominales y
flexiones.hay. Además, requiere de un número de coparticipantes y está muy bien
valorado culturalmente hoy en día.

Natación. Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender momentáneamente el insumo de

oxígeno y restablecerlo poco después incrementa la capacidad respiratoria al máximo.
Además, la resistencia del agua provee de potencia muscular y pone a prueba la fatiga
del cuerpo entero.

Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más conocidos y

antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una mayor resistencia muscular.
No requieren ni de equipo, ni mucho espacio, ni preparación. Ejemplos de ello son las
lagartijas, sentadillas, abdominales y flexiones.

Circuitos de ejercicio. Los circuitos son un conjunto de carreras breves y de baja

intensidad, combinadas con flexiones y otro tipo de ejercicios, para crear un ciclo de
respuesta rápida que debe realizarse de manera repetitiva. Son ejercicios sumamente
demandantes desde el punto de vista aeróbico y fomentan la resistencia cardíaca.

6. Ejercicios de EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN

a. Levantar una rodilla hasta que la cadera se doble en un ángulo de 90 grados, y

mantenerla allí el mayor tiempo posible tendiendo a aumentar el equilibrio. Si la
superficie es más blanda, el ejercicio se vuelve más complejo.

b. Colocar un pie delante del otro, y caminar luego apoyando el talón primero y luego
la punta del pie.

c. Bajar las manos y las rodillas, y mantenerse con un brazo y una pierna en el aire,
en forma contraída.

d. Buscar posiciones de equilibrio de ad os personas, en donde haya el menor

número posible de apoyos.
e. Caminar sobre los talones y la punta de los pies sobre una misma línea.

f. Lanzar una pelota de tenis contra una pared con una mano, y luego agarrarla con
la otra.

g. Saltos moviéndose respecto del propio eje, tratando de girar sin perder el
equilibrio. Será más difícil el equilibrio cuanto mayor sea el giro.

h. Adelantar el brazo del mismo lado del pie que avanza. Una vez posibilitado,
intentar correr de esa forma.

i. Carreras de obstáculos, donde se tiene que premiar la velocidad pero también la

inteligencia para atravesar los obstáculos.

j. Caminar a lo largo de una línea en el suelo (o, cuando ya se está experimentado,

sobre una cuerda).

k. Saltar la soga, progresivamente con una velocidad más alta.

l. Levantarse de una silla sin ayuda de las manos y los brazos.

m. Mantenerse en equilibrio sentado sobre una pelota.

n. Lanzar una pelota hacia arriba y luego recibirla sin que caiga al piso, pero con los
pies necesariamente dentro de un margen.

o. El juego de la rayuela, donde los saltos en el piso deben estar coordinados.