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Nutriología Deportiva
Ramírez López Ximena
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Minerales/Vitaminas Funcion Fuentes Deficiencia y

excesos
Vitamina A La visión normal, El pescado, en las El consumo excesivo
el sistema vísceras ,como el de vitamina A
inmunitario, la hígado, los productos provoca pérdida del
reproducción, lácteos y los huevos. cabello, labios
además del Los carotenoides agrietados, piel
crecimiento y el provitamina A se seca, huesos
desarrollo. La transforman en débiles, dolores de
vitamina A vitamina A en el cabeza, aumento de
también ayuda al cuerpo. Estos se las concentraciones
buen encuentran en las de calcio en sangre
funcionamiento frutas, las verduras y y un trastorno poco
del corazón, los otros productos de frecuente
pulmones y otros origen vegetal. caracterizado por un
órganos aumento de la
presión intracraneal
denominado
hipertensión
intracraneal
idiopática.

Vitamina B6 Es esencial para El Atún y el salmón. La deficiencia de

que funcionen bien El Banano. esta vitamina
las enzimas . La Las legumbres produce úlceras
vitamina B6 (fríjoles secos) La en
también influye en carne de res y de la boca y lengua,
el desarrollo cerdo. irritabilidad,
cerebral durante el Las nueces. confusión y
embarazo y la La carne de aves. depresión. Exceso
infancia, al igual Los granos enteros y de B6: el exceso de
que el sistema los cereales vitamina B6 puede
inmunitario fortificados. causar trastornos
Los garbanzos en neurológicos y
lata entumecimiento de
las articulaciones
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Vitamina B12 es un nutriente que Pescado, carne, El exceso de esta

ayuda a mantener carne de aves, vitamina son: Para
la salud de las huevos, leche y otros nuestra vista: un
neuronas y la productos lácteos aumento de B12 en
sangre. Además, contienen vitamina nuestro cuerpo
contribuye a B12. Almejas e puede originar visión
la formación hígado de res son borrosa. Vómitos,
del ácido algunas de las diarreas y
desoxirribonucleic mejores fuentes de desórdenes
o (ADN), el vitamina B12. gástricos. Formación
material genético Algunos cereales de coágulos de
presente en todas para el desayuno, sangre: lo que es
las células. las levaduras muy grave ya que
nutricionales y otros impide el flujo

productos sanguíneo normal.

alimenticios
fortificados con
vitamina B12
agregada.

Biotina La biotina es una Cereal. Los síntomas del

vitamina B que se Chocolate. déficit de biotina son:
encuentra en Yema de huevo. dermatitis, alopecia,
muchos alimentos Legumbres. somnolencia,
y ayuda a convertir Leche. infecciones por
los carbohidratos, Nueces. cándidas e hipotonía.
las grasas y las Vísceras (hígado, Exceso de vitamina
proteínas que riñón) B5 y B8: su exceso
consume en Carne de cerdo. puede ocasionar
energía que usted diarrea.
necesita.

Vitamina C es un nutriente frutas cítricas (por grandes dosis de

hidrosoluble que ejemplo: naranjas y suplementos de
se encuentra en pomelos/toronjas) y vitamina C pueden
ciertos alimentos. sus jugos, así como causar lo siguiente:
En el cuerpo, pimientos rojos y Diarrea. Náuseas.
actúa como verdes y kiwi, ricos Vómitos.
antioxidante, al en vitamina C. otras
ayudar a proteger frutas y verduras,
las células contra como
los daños brócoli, fresas,
causados por los melón, papas
radicales libres horneadas y
tomates, que
también contienen
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vitamina C.

Carotenoides Los carotenoides proviene de frutas, es el exceso de

desempeñan verduras y sus caroteno y, aunque
funciones productos derivados, no es tóxico ni
esenciales en las también hay particularmente
plantas, ya que les alimentos de origen peligrosa, puede
ayudan a captar la animal con un aporte producir una ligerea
energía luminosa y significativo de coloración amarilla o
actúan como carotenoides como anaranjada de la piel
antioxidantes el salmón o la yema pero no de la
de huevo. conjuntiva de los
ojos, lo que la
distingue de la
ictericia
Colina La colina es un La colina se Obtener demasiada
nutriente que se encuentra colina puede
encuentra en principalmente en el causar un olor
corporal a

muchos alimentos. hígado de vacuno, pescado, vómito,

El cerebro y el yema de huevo, sudoración o
sistema nervioso la frutos secos y soja. salivación pesada,
necesitan para baja presión arterial
regular la memoria y lesión hepática.
y el estado de Algunas
ánimo, para el investigaciones
control muscular y sugieren que altas
otras funciones. cantidades de colina
También se podrían aumentar el
necesita colina riesgo de una
para formar las enfermedad
membranas que cardíaca
rodean las células
del organismo.

Vitamina D Ayuda al cuerpo a Los pescados Los signos de

absorber el calcio, grasos, como la toxicidad incluyen
una de las trucha, el salmón, el náuseas, vómitos,
principales atún y la caballa, así falta de apetito,
sustancias como los aceites de estreñimiento,
necesarias para hígado de pescado, debilidad y pérdida
tener huesos se encuentran entre de peso. El exceso
fuertes. Junto con las mejores fuentes de vitamina D
el calcio, la naturales de también puede dañar
vitamina D vitamina D. El los riñones.
contribuye a hígado de ganado Demasiada vitamina
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prevenir la vacuno, la yema de D también eleva el

osteoporosis, una huevo y el queso nivel de calcio en su
enfermedad que contienen cantidades sangre.
hace que los pequeñas de
huesos se vuelvan vitamina D. Los
más delgados y hongos aportan algo
débiles y sean de vitamina D
más propensos a
fracturas.
Vitamina E La vitamina E es Aceites vegetales de La intoxicación por
un nutriente maíz (como los vitamina E es poco
liposoluble aceites de frecuente, pero en
presente en germen de trigo, ocasiones las dosis
muchos alimentos. girasol, cártamo, elevadas causan
En el cuerpo, maíz y soya). riesgo de sangrado,
actúa como Nueces (como las así como debilidad
antioxidante, al almendras, el maní y muscular, fatiga,
ayudar a proteger las avellanas). náuseas y diarrea. El
las células contra Semillas (como las mayor riesgo de
los daños semillas de girasol). toxicidad por
causados por los Hortalizas de hoja vitamina E es el
radicales libres. verde (como las sangrado.
Los radicales espinacas y el

libres son brócoli).

compuestos que
se forman cuando
el cuerpo convierte
los alimentos que
consumimos en
energía.
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Folato El folato es una Hígado de res. El consumo de altas

vitamina B que se Verduras (en concentraciones de
encuentra especial, folato podría encubrir
naturalmente espárragos, coles de una deficiencia de
presente en Bruselas, y hortalizas vitamina B12 porque
muchos alimentos. de hojas de color estos suplementos
El organismo verde intenso, como pueden corregir la
necesita folato para la espinaca y las anemia causada por
producir ADN y hojas verdes de esta deficiencia, pero
otros tipos de mostaza (mustard no la lesión en el
material genético. greens) Frutas y sistema nervioso que
El folato también jugos de fruta (en la deficiencia de
es necesario para especial naranjas y vitamina B12
la división celular jugo de naranja) también causa.
en el organismo.

Vitamina K La vitamina K es Hortalizas de hojas Aparición de

un nutriente que el verdes como la hematomas y
cuerpo necesita espinaca, col rizada problemas de
para estar sano. (o berza), brócoli y sangrado debido a
Es importante para lechuga. que empeora la
la coagulación de Aceites vegetales. coagulación
la sangre y la salud Algunas frutas como sanguínea, siendo
de los huesos, y los arándanos azules ésta mucho más
para otras y los higos. Carne, lenta. Los más
funciones del queso, huevos y comunes son la
cuerpo. granos de soja. hemorragia nasal,
hemorragias en
mucosas,
hemorragias
gastrointestinales,
hemorragias en
heces, periodos
menstruales mucho
más abundantes y
prolongados.
Niacina La niacina La leche. La deficiencia grave
(también conocida Los huevos. Los de niacina causa una
como vitamina B3) panes y enfermedad
ayuda a convertir cereales conocida como
los alimentos que enriquecidos. pelagra. Esta
se consumen en la El arroz. enfermedad, poco
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energía que se El pescado. común en los países

necesita. La Las carnes magras. desarrollados, puede
niacina es Las legumbres. tener los siguientes
importante para el Los maníes. efectos: Piel áspera
desarrollo y la que se vuelve roja o
función de las marrón en el sol.
células en el Una lengua roja
organismo brillante

Acido Pantotenico El ácido Carne de res, pollo, La deficiencia grave

pantoténico mariscos y vísceras. puede causar
(también llamado Huevos y leche. entumecimiento y
vitamina B5) ayuda Verduras como ardor en las manos y
a convertir los champiñones los pies, dolor de
alimentos que (especialmente cabeza, cansancio
consumimos en la shiitakes), extremo, irritabilidad,
energía que aguacates, papas y desasosiego,
necesitamos. Es brócoli. problemas para
importante para Granos enteros, dormir, dolor de
muchas funciones como trigo integral, estómago, acidez
en el organismo, arroz integral y estomacal, diarrea,
especialmente la avena. náuseas, vómitos y
fabricación y Maní, semillas de pérdida del apetito
descomposición girasol y garbanzos.
de las grasas
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Riboflavina La riboflavina, Productos lácteos. La deficiencia de

conocida también Huevos. riboflavina suele
como vitamina B2, Hortalizas de hoja asociarse a otras
es importante para verde. deficiencias de
el crecimiento, Carnes magras. vitamina B. Los
desarrollo y Vísceras, como signos y síntomas
funcionamiento de hígado o riñón. incluyen dolor de
las células del Legumbres. garganta, lesiones
cuerpo. La Leche. en los labios y la
riboflavina ayuda a Nueces. mucosa oral, glositis,
convertir los conjuntivitis,
alimentos dermatitis seborreica
consumidos por y anemia
una persona en la normocrómica y
energía que normocítica. El
necesita. diagnóstico suele ser
clínico.
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Calcio El calcio es un Cereales para el Demasiado calcio en

mineral que el desayuno. la sangre puede
cuerpo necesita Tofu. debilitar los huesos,
para formar y Jugo de naranja al formar cálculos
mantener huesos 100% renales e interferir en
fuertes y llevar a Leche de soya, leche el funcionamiento del
cabo muchas de almendras o corazón y el cerebro.
funciones leche de arroz. La hipercalcemia
importantes. El suele ser el
calcio es el resultado de la
mineral más hiperactividad de las
abundante en el glándulas
organismo. Casi paratiroides.
todo el calcio se
almacena en los

huesos y los
dientes, lo que les
da estructura y
rigidez

Tiamina La tiamina, Productos integrales, Déficit de tiamina:

conocida también enriquecidos y puede causar
como la vitamina fortificados como el debilidad, fatiga y
B1, ayuda a pan, los cereales, el alteraciones
convertir los arroz, la pasta y la neurológicas
alimentos que harina. (irritabilidad o
consume en Germen de trigo. depresión). La
energía que Carne de res y de manifestación más
necesita. La cerdo. grave sería una
tiamina es Trucha y atún de enfermedad llamada
importante para el aleta azul. beriberi (en los
crecimiento, Huevos. adultos). Exceso
desarrollo y Legumbres y arvejas vitamina tiamina: no
funcionamiento de (guisantes) existe toxicidad
las células del Nueces y semillas conocida por el
organismo. exceso de tiamina.
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Cromo El cromo es Carne de res. Niveles altos de

importante en la Hígado. cromo (VI) pueden
descomposición Huevos. dañar la nariz y
de las grasas y de Pollo. producir cáncer.
los carbohidratos. Ostras. Ingerir niveles altos
Estimula la Germen de trigo. de cromo (VI) puede
síntesis de los Brócolí producir anemia o
ácidos grasos y dañar el estómago o
del colesterol. los intestinos. El
Estos son cromo (III) es un
importantes para elemento nutritivo
la función cerebral esencial.
y otros procesos
corporales. El
cromo también
ayuda en la acción
de la insulina y la
descomposición
de la glucosa
Cobre El cobre es un Las ostras y otros La deficiencia de
mineral que mariscos, los granos cobre se caracteriza
necesitamos para enteros, las por anemia,
mantenernos legumbres, las neutropenia y
sanos. El nueces, las papas anormalidades
organismo usa (patatas) y las esqueléticas,
cobre para llevar a vísceras (riñones, especialmente la
cabo muchas hígado) son buenas desmineralización.
funciones fuentes de cobre en Otras alteraciones
importantes, como la dieta, al igual que que siguen son

producir energía, las verduras de hoja hemorragías

tejidos conectivos oscura, las frutas subperiósteas,
y vasos deshidratadas como despigmentación de
sanguíneos. El ciruelas, el cacao, la la piel y de los
cobre también pimienta negra y la cabellos y formación
ayuda a mantener levadura. defectuosa de la
el sistema elastina.
nervioso y el
sistema
inmunitario y
activa los
genes.
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Fluoruro Las cantidades La mayor parte del La falta (deficiencia)

pequeñas de fluoruro que una de fluoruro puede
fluoruro ayudan a persona ingiere cada llevar a un aumento
reducir la caries día proviene del de las caries
dental. El hecho consumo de agua dentales y a huesos
de agregarle fluorada. También y dientes débiles. El
fluoruro al agua se puede obtener exceso de fluoruro en
del grifo fluoruro al consumir la dieta es muy poco
(denominado bebidas y alimentos frecuente.
fluoración) ayuda elaborados con agua
a reducir las caries fluorada, como el té
dentales de los y el café. La mayoría
niños en más de la de las pastas
mitad. dentales y algunos
enjuagues bucales
también contienen
fluoruro

Yodo El cuerpo necesita Los mariscos, los El consumo de dosis

yodo para producir huevos, la leche y elevadas de yodo
hormonas otros productos puede ocasionar
tiroideas. Estas lácteos son algunas algunos de los
hormonas de las mejores mismos síntomas
controlan el fuentes de yodo. Las que la deficiencia de
metabolismo del personas que yodo, entre ellos
cuerpo y muchas comen muy poca bocio (aumento de
otras funciones cantidad de estos tamaño de la
importantes. El alimentos o no los glándula tiroidea).
cuerpo también comen en absoluto Las dosis elevadas
necesita las quizá no consumen de yodo también
hormonas suficiente yodo. pueden causar
tiroideas para el inflamación de la
desarrollo glándula tiroidea y
apropiado de los cáncer de tiroides
huesos y el cerebro
durante el
embarazo y la
infancia.
Hierro El cuerpo utiliza el Legumbres secas. El exceso de hierro
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hierro para fabricar Frutas produce daños

la hemoglobina, deshidratadas. tóxicos, donde más
una proteína de los Huevos se acumula, que es
glóbulos rojos que (especialmente las en hígado, pero
transporta el yemas) también en el
oxígeno de los Cereales fortificados páncreas, en el
pulmones a con hierro. corazón y en las
distintas partes del Hígado. articulaciones. puede
cuerpo, además Carne roja y magra terminar causando
de la mioglobina, (especialmente la cirrosis, insuficiencia
una proteína que carne de res) Ostras. cardíaca o diabetes
suministra oxígeno Carne de aves,
a los músculos carnes rojas oscuras.

Magnesio El magnesio es Frutas (como Algunos síntomas de

importante para bananos, deficiencia de
muchos procesos albaricoques o magnesio son la
que realiza el damascos secos y pérdida del apetito,
cuerpo. Por aguacates) Nueces náuseas, vómitos,
ejemplo, regula la (como almendras y fatiga y
función de los anacardos) debilitamiento. La
músculos y el Arvejas (guisantes) y insuficiencia extrema
sistema nervioso, fríjoles de magnesio puede
los niveles de (leguminosas), causar
azúcar en la semillas. entumecimiento,
sangre, y la Productos de soya hormigueo,
presión sanguínea. (como harina de calambres
Además, ayuda a soya y tofu) musculares,
formar proteína, Granos enteros convulsiones,
masa ósea y ADN (como arroz integral cambios de
y mijo) personalidad y
Leche. anomalías en el ritmo
cardíaco
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Molibdeno El molibdeno es un Legumbres como Aunque pequeñas

mineral que guisantes de ojo cantidades de
necesitamos para negro y habas. molibdeno sean
mantenernos Granos integrales, esenciales para la
sanos. El arroz, nueces, salud humana,
organismo usa el papas, babanas y cantidades en
molibdeno para vegetales de hoja. exceso pueden ser
procesar las Productos lácteos tóxicas.
proteínas y el como leche, yogur y
material génetico queso.
como el ADN. El Carne de res, pollo y
molibdeno también huevos.
ayuda a
descomponer los
medicamentos y
las sustancias

tóxicas que entran

al organismo.
Potasio El potasio es un Verduras de hoja El exceso de potasio
mineral que el verde como en la sangre,
cuerpo necesita espinacas y col conocido como
para funcionar rizada. hiperpotasemia o
normalmente. Es Frutos de las vides hiperkalemia, puede
un tipo de como las uvas y las causar alteraciones
electrolito. Ayuda moras. cardíacas y renales.
a la función de los Vegetales de raíz o Este fenómeno
nervios y a la tubérculos como puede deberse a una
contracción de los las zanahorias y las insuficiencia renal, a
músculos y a que papas. infecciones o a la
su ritmo cardiaco Frutas cítricas como toma de algunos
se mantenga naranjas y toronjas. medicamentos. Es
constante. especialmente
También permite perjudicial en caso
que los nutrientes de haber sufrido un
fluyan a las células ataque al corazón.
y a expulsar los
desechos de estas.
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Fosforo El fósforo es un Productos lácteos Una deficiencia de

mineral que se como yogur, leche y fósforo puede causar
encuentra en cada queso. inapetencia, anemia
un de las células Productos derivados (recuento bajo de
de nuestro de granos, como glóbulos rojos),
organismo. La pan, tortillas, arroz debilidad muscular,
mayor parte del integral y avena. problemas de
fósforo está en los Carnes, aves de coordinación, dolor
huesos y los corral, pescado y óseo, huesos
dientes, y otra huevos. blandos y
parte en los genes. Nueces y semillas, deformados, un
El organismo como marañones y mayor riesgo de
necesita fósforo semillas de infección, una
para producir sésamo. sensación de ardor o
energía y llevar a Legumbres, como picazón en la piel y
cabo muchos lentejas, frijoles confusión
procesos químicos rojos y guisantes.
importantes.

Selenio El selenio es un El pescado, los El consumo de altas

nutriente que el mariscos, las carnes cantidades de
cuerpo necesita rojas, los granos, los selenio puede causar
para mantenerse huevos, el pollo, el problemas graves,
sano. El selenio es hígado y el ajo entre ellos, dificultad
importante para la también son buenas para respirar,
reproducción, la fuentes. Las carnes temblores, falla
función de la obtenidas de renal, ataques

glándula tiroidea, la animales que cardíacos e

producción de ADN comieron granos o insuficiencia
y para proteger al plantas que se cardíaca. A
cuerpo contra encuentran en continuación
infecciones y el suelos ricos en aparecen lo límites
daño causado por selenio tienen superiores diarios
los radicales libres. niveles más altos de para el selenio
este mineral presente en los
alimentos y
suplementos
dietéticos
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Sodio El cuerpo utiliza el La forma más La sal consumida en

sodio para común de sodio es exceso es una de las
controlar la presión el cloruro de sodio, principales causas de
arterial y el que es la sal de la hipertensión
volumen cocina. La leche, las arterial, la cual
sanguíneo. El remolachas y el apio provoca el 5% de las
cuerpo también también contienen muertes por
necesita sodio sodio en forma enfermedades
para que los natural. El agua cardiovasculares, ya
músculos y los potable también que el exceso de
nervios funcionen contiene sodio, pero sodio hace que las
apropiadamente la cantidad depende arterias se pongan
de la fuente. El sodio rígidas, dificultando
también se añade a el trabajo del corazón
muchos productos y los riñones.
alimenticios.

Cloruro de sodio Además de El cloruro se La ingesta excesiva

sazonar y encuentra en la sal de cloruro de sodio
conservar de cocina o en la sal (sal) aumenta el
alimentos, el de mar como cloruro volumen sanguíneo.
cloruro de sodio de sodio. También Sin embargo,
tiene otros usos. se encuentra en mientras se puedan
Por ejemplo, los muchas verduras. cubrir las
hospitales usan Los alimentos con necesidades de
una solución de mayores cantidades agua, los riñones se
cloruro de sodio de cloruro incluyen encargan de excretar
intravenosa para las algas marinas, el el exceso de sodio
suministrar agua y centeno, los siempre y cuando
sal a los pacientes tomates, la lechuga, funcionen
a fin de aliviar la el apio y las normalmente.
deshidratación. aceitunas.
Sulfato El sulfato de La principal fuente esta deficiencia
magnesio, sulfato de Mg es la dieta y puede causar una
de potasio y los órganos serie de problemas
sulfato de sodio responsables de de salud, ya que
pertenecen a una mantener las afecta a los huesos,
clase de concentraciones las articulaciones, los
medicamentos plasmáticas de Mg tejidos
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llamados laxantes dentro de los límites conectivos, los

osmóticos. normales son el procesos
Funcionan intestino delgado y el metabólicos, entre
provocando diarrea riñón. El Mg otros
acuosa, de manera actualmente es
que se puedan empleado para fines
vaciar las heces terapéuticos y se
del colon administra en forma
de sales, entre las
cuales cabe destacar
al sulfato de Mg.

Zinc El zinc se Las carnes rojas, La deficiencia de zinc

encuentra en las carnes de ave, también causa
células de todo el ostras y otros pérdida del cabello,
cuerpo. Ayuda al mariscos, y el cereal diarrea, lesiones en
sistema inmunitario fortificado son los ojos y la piel y
a combatir buenas fuentes de pérdida de apetito.
bacterias y virus este nutriente. Además, puede
que invaden al También se halla provocar pérdida de
cuerpo. El cuerpo presente en los peso, problemas de
también necesita frijoles,frutos secos, cicatrización de
zinc para fabricar cereales integrales y heridas, disminución
proteínas y el productos lácteos. del sentido del gusto
ADN, el material y reducción de los
genético presente niveles de
en todas las concentración.
células